¿Qué son los micronutrientes y por qué los necesitas?

¿Qué son los micronutrientes?

Para mantener tus músculos, huesos, cerebro, nervios, piel y sistemas circulatorio e inmunitario, tu cuerpo necesita un suministro constante de distintas materias primas. Estos materiales incluyen tanto los macronutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono- como los micronutrientes -vitaminas y minerales-, igualmente importantes. Mientras que los macronutrientes actúan como componentes básicos de todos los alimentos, los micronutrientes rellenan los huecos que quedan. Como nuestro cuerpo no puede producir micronutrientes, deben obtenerse a través de los alimentos que comemos; por eso a menudo se hace referencia a los micronutrientes como nutrientes esenciales. Los micronutrientes son vitales para el crecimiento, la función inmunitaria adecuada, el desarrollo cerebral, la prevención de enfermedades y muchas otras funciones corporales importantes.

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que tu cuerpo sólo necesita en cantidades muy pequeñas. Su impacto en tu salud es crítico, y aunque los desequilibrios y las carencias no son infrecuentes, las deficiencias de micronutrientes pueden causar estados de salud peligrosos. Lo más frecuente es que provoquen sensación de poca energía y niebla cerebral, lo que lleva a bajar los resultados de los estudiantes en Examen , a reducir la productividad laboral de los adultos y a aumentar el riesgo de contraer otras enfermedades y desarrollar trastornos de salud. Por suerte, estas deficiencias suelen tratarse con cambios dietéticos o suplementos.

Tipos de micronutrientes

Los micronutrientes se dividen en cuatro categorías: vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, macrominerales y oligoelementos.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se consideran vitaminas de corta duración, ya que no se almacenan en el organismo como las liposolubles. En lugar de ello, entran en el torrente sanguíneo, y todo lo que el cuerpo no absorbe o no necesita se elimina a través de la orina. Como las vitaminas hidrosolubles no duran mucho en el organismo, hay que reponerlas con frecuencia. Entre las vitaminas hidrosolubles están las del grupo B -tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina- y la vitamina C.

Como grupo, las vitaminas B alimentan tu cuerpo creando la energía que necesitas para pasar el día. Las vitaminas B también ayudan a tu cuerpo a metabolizar las grasas y las proteínas. Son necesarias para un sistema nervioso funcional, así como para un pelo, una piel y unos ojos sanos y un hígado sano. Muchas vitaminas B se destruyen con la cocción a alta temperatura o con tiempos de cocción largos. Por eso algunos alimentos sometidos a procesamiento, como los cereales, están enriquecidos con vitaminas.

Tiamina / B1: La vitamina B1 desempeña un papel vital en el crecimiento y la función de diversas células.

• Fuentes alimentarias: Carnes, pescados, cereales integrales, legumbres, cereales y panes enriquecidos y preparados para bebés
• Cantidad diaria recomendada (CDR): 2 miligramos (mg) y 1,1 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Riboflavina / B2: La vitamina B2 es una vitamina importante para descomponer los alimentos, absorber otros nutrientes y mantener el suministro de energía de tu cuerpo.

• Fuentes alimentarias: Huevos, carnes, pescados, aves, verduras crucíferas, frutos secos y productos lácteos
• CDR: 3 mg y 1,1 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Niacina / B3: La vitamina B3 ayuda a convertir los nutrientes en energía, a crear colesterol y grasas, a crear y reparar el ADN, y funciona como antioxidante para proteger tu cuerpo de los radicales libres.

• Fuentes alimentarias: Carnes rojas, aves, pescado, arroz integral, frutos secos, semillas, legumbres y plátanos
• CDR: 16 mg y 14 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Ácido pantoténico / B5: La vitamina B5 es necesaria para sintetizar el colesterol y es fundamental para la creación de las hormonas del estrés y sexuales producidas en las glándulas suprarrenales. El ácido pantoténico recibe su nombre de la palabra griega pantos, que significa "en todas partes", porque está disponible en muchos alimentos.

• Fuentes alimentarias: Coliflor, maíz, aguacate, lentejas, boniatos, salmón, vísceras, etc.
• CDR: 6 mg diarios, independientemente del sexo

Piridoxina / B6: La vitamina B6 es importante para el desarrollo cerebral y para mantener sanos los sistemas inmunitario y nervioso.

• Fuentes alimentarias: Aves, pescado, patatas, garbanzos, atún, papayas, hígado de ternera y verduras de hoja verde oscura
• CDR: 3 mg diarios, independientemente del sexo

Biotina / B7: Al igual que otras vitaminas del grupo B, la vitamina B7 es necesaria para metabolizar los macronutrientes y los aminoácidos. Se suele comercializar como suplemento para el cabello, la piel y las uñas, pero la biotina también es un nutriente fundamental durante el embarazo.

• Fuentes alimentarias: Yemas de huevo, soja y otras legumbres, cereales integrales, frutos secos y mantequillas de frutos secos, coliflor y setas
• Ingesta adecuada (IA): 30 microgramos (mcg) diarios, independientemente del sexo

Folato / Ácido fólico / B9: El folato es la forma natural de la vitamina B9, que ayuda a formar ADN y ARN, y actúa para metabolizar correctamente las proteínas. El ácido f ólico es una forma sintética de folato que a menudo se añade a los alimentos cocinados o procesados. Por desgracia, tu cuerpo no convierte muy bien el ácido fólico en folato, por lo que el ácido fólico no metabolizado puede acumularse en tu torrente sanguíneo. Al igual que la biotina, el folato es necesario durante el embarazo para garantizar el correcto desarrollo del feto.

• Fuentes alimentarias: Verduras de hoja verde oscura, hígado, marisco, fruta fresca, cacahuetes y judías
• CDR: 400 mcg para mayores de 19 años, 600 mcg durante el embarazo

Cobalamina / B12: La vitamina B12 contiene cobalto, y los compuestos de la vitamina B12 se denominan colectivamente cobalaminas. La vitamina B12 es necesaria para la salud del sistema nervioso central, la formación adecuada de glóbulos rojos y la producción de ADN.

• Fuentes alimentarias: La vitamina B12 no se encuentra en los alimentos vegetales -sólo la contienen fuentes como las aves de corral, la carne roja, el pescado y los huevos-, por lo que las personas que siguen una dietaa base de plantas tienen más probabilidades de sufrir una carencia de vitamina B12.
• CDR: 4 mcg diarios, independientemente del sexo

Ácido ascórbico / Vitamina C: El ácido ascórbico es esencial para la correcta cicatrización de las heridas, el control de las infecciones, la fabricación de colágeno y la formación de vasos sanguíneos, cartílagos y huesos. Como antioxidante, la vitamina C también protege tu cuerpo contra los radicales libres que intervienen en las enfermedades cardiacas, el cáncer y otros trastornos metabólicos.

• Fuentes alimentarias: Cítricos (incluidas naranjas, kiwi, limones y pomelos), pimientos, tomates, fresas, verduras crucíferas y patatas blancas
• CDR: 90 mg y 75 mg para hombres y mujeres, respectivamente, con 35 mg adicionales sugeridos para las personas fumadoras, ya que el tabaco puede reducir los niveles de vitamina C en el cuerpo.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles -a diferencia de sus homólogas hidrosolubles- no se disuelven en agua. En su lugar, se unen a las grasas de los alimentos y son procesadas por tu organismo del mismo modo que las grasas. Las vitaminas liposolubles no desaparecen cuando se procesan o cocinan los alimentos que las contienen, y tu cuerpo las almacena en el hígado y en el tejido adiposo cuando no las utiliza. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A / Retinol: La vitamina A desempeña un papel importante en la salud ósea (incluidos los dientes), la salud reproductiva, la correcta división genética y reproducción celular, y la regulación del sistema inmunitario. A través de nuestra dieta, obtenemos vitamina A en dos formas: vitamina A preformada(retinol, ésteres de retinilo) y carotenoides provitamina A (como el betacaroteno) que se convierten en retinol. La vitamina A preformada procede de productos animales, alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos, mientras que los carotenoides provitamina A se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales.

• Fuentes alimentarias: Verduras de hoja verde, leche, huevos, aceites de pescado, tomates y verduras naranjas y amarillas
• CDR: 3.000 unidades internacionales (UI) y 2.333 UI para hombres y mujeres, respectivamente

La vitamina D: La vitamina D es esencial para mantener sanos huesos y dientes, así como para apoyar la salud de tu cerebro, sistema inmunitario y sistema nervioso. A pesar de llamarse vitamina, la vitamina D es una prohormona o precursor hormonal. Desempeña un papel crucial en la regulación del crecimiento de las células cutáneas, mejorando el sistema inmunitario natural de tu piel y ayudando a destruir los radicales libres que pueden causar envejecimiento prematuro.

• Fuentes alimentarias: Pescado, yogur, huevos y carnes rojas
• CDR: 600 UI para los menores de 70 años y 800 UI para los mayores de 70 años

Vitamina E / Tocoferol: Al actuar como antioxidante, la vitamina E protege las vitaminas A y C, los glóbulos rojos y los ácidos grasos esenciales para que no se destruyan en el organismo.

• Fuentes alimentarias: Aceites vegetales (soja, maíz, algodón, cártamo), cereales, frutos secos y semillas, cereales enriquecidos, calabaza, espárragos, aguacate y mango
• CDR: 15 mg diarios, independientemente del sexo, 19 mg diarios durante la lactancia

Vitamina K: La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos que incluyen la vitamina K1 y la vitamina K2. Ambos tipos son importantes para la formación de los huesos y la coagulación adecuada de la sangre.

• Fuentes alimentarias: Vitamina K1 - verduras de hoja verde, soja y alimentos enriquecidos; Vitamina K2 - carnes, quesos y huevos
• IA: 120 mcg y 90 mcg para hombres y mujeres, respectivamente

Macrominerales

Los macrominerales son minerales que tu cuerpo necesita en mayores cantidades (en relación con los oligoelementos). Son cruciales para la salud muscular y ósea e intervienen en el control de la tensión arterial. Entre los macrominerales están el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro, el potasio y el azufre.

El calcio: El calcio es el mineral más abundante del organismo. Se utiliza para construir huesos y dientes, y como mensajero en la señalización celular. Tus huesos funcionan como una reserva de calcio, almacenando el exceso de calcio en caso de que sufras una deficiencia.

• Fuentes alimentarias: Leche, queso, yogur, verduras de hoja verde, edamame, calabaza de invierno, almendras, sardinas en lata
• CDR: 1.000 mg para los menores de 70 años y 1.200 mg para los mayores de 70 años

Fósforo: Junto con el calcio, el fósforo contribuye a mantener sanos los huesos. El fósforo ayuda a activar varias enzimas, mantiene el pH sanguíneo dentro de los límites normales, regula la función de músculos y nervios (¡incluido el corazón!) y es un componente básico de nuestros genes.

• Fuentes alimentarias: Carne roja, aves de corral, productos lácteos, marisco, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas
• CDR: 700 mg diarios, independientemente del sexo

El magnesio: El magnes io se utiliza principalmente en los procesos metabólicos, la señalización y la migración celular, y es un componente estructural de los cromosomas y las membranas celulares.

• Fuentes alimentarias: Higos, arroz integral, soja, verduras de hoja verde, frutos secos y mantequillas de frutos secos, calabaza y semillas de calabaza, y chocolate negro
• CDR: 400-420 mg y 310-320 mg para hombres y mujeres, respectivamente

El sodio: El sodio mantiene la función nerviosa y muscular adecuada; junto con el potasio, el sodio es el mineral electrolítico más importante de tu cuerpo. La sal de mesa es cloruro sódico, una combinación de aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro. No toda la sal se crea igual: la sal molida más finamente (como la sal de mesa yodada) contiene más sodio que la sal marina gruesa, ya que las sales molidas finamente son más densas.

• Fuentes alimentarias: La mayor parte del sodio que consumimos procede de alimentos procesados y envasados, no de añadir sal de mesa a los alimentos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las 10 principales fuentes de sodio en una dieta estadounidense estándar son: pan/pan, pizza, bocadillos, fiambres/carnes de deli, sopas, burritos/tacos, aperitivos salados (como palomitas, patatas fritas, pretzels, galletas saladas), pollo, queso y huevos.
• IA: 1.500 mg diarios, independientemente del sexo

Cloruro: El cloruro es otro macromineral que funciona como electrolito. Ayuda a regular la salud celular, mantiene los niveles adecuados de pH en el organismo, estimula el ácido estomacal necesario para digerir los alimentos y facilita el flujo tanto de oxígeno como de dióxido de carbono en las células.

• Fuentes alimentarias: Sal (de mesa, Kosher y sal marina), algas, gambas, alimentos procesados y condimentos ricos en sodio (como el ketchup, la salsa de soja y la salsa Worcestershire).
• AI: 3 gramos (g) diarios para los menores de 50 años, 2 g diarios para los que tienen entre 50 y 70 años, y 1,8 g diarios para los mayores de 70 años

El potasio: Al igual que el sodio y el cloruro, el potasio equilibra tus electrolitos. También es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.

• Fuentes alimentarias: Frutos secos (albaricoques, pasas), aguacate, plátanos, pollo, salmón, tomates, patatas, judías, lentejas, calabaza de invierno
• IA: 2.300 mg diarios para mujeres de 14 a 18 años, 2.600 mg para mujeres mayores de 19 años; 3.000 mg para hombres de 14 a 18 años, 3.400 mg para hombres mayores de 19 años

El azufre: Tu cuerpo utiliza el azufre para construir y fijar el ADN, funciona para metabolizar correctamente los alimentos, contribuye a la salud de la piel y protege al organismo de los radicales libres.

• Fuentes alimentarias: Verduras Allium (cebollas, ajos, puerros, cebollinos, cebolletas), garbanzos, avena, cereales integrales, legumbres, pavo, ternera, pescado, huevos y verduras crucíferas
• CDR: N/A*

*No existe una CDR para el azufre porque es muy abundante en el suministro de alimentos Estados Unidos .

Minerales traza

Como su nombre indica, los oligoelementos sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas. Intervienen en la salud muscular, la regulación del sistema nervioso y la reparación celular. Entre los minerales traza están el hierro, el manganeso, el cobre, el zinc, el yodo, el flúor y el selenio.

Hierro: La carencia de micronutrientes más común en el mundo, con una estimación de 1.760 millones de personas que padecen anemia relacionada con la carencia de hierro en 2019. El hierro es fundamental para el desarrollo y crecimiento sanos del cerebro, y es un componente clave de la hemoglobina, un tipo de proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro en tu organismo, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca síntomas como la fatiga.

• Fuentes alimentarias: Hemo (productos animales): carne roja, aves, marisco; no hemo (alimentos vegetales): cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde.
• CDR: 8 mg y 27 mg para hombres y mujeres menores de 50 años, respectivamente; 27 mg durante el embarazo; 11 mg y 15 mg para chicos y chicas menores de 19 años, respectivamente

Manganeso: El manganeso ayuda a las enzimas a descomponer los macronutrientes, a formar los huesos y a mantener los sistemas reproductivo e inmunitario funcionando eficazmente. Junto con la vitamina K, el manganeso contribuye a la cicatrización de las heridas ayudando a coagular la sangre.

• Fuentes alimentarias: Marisco, avena, té negro, espinacas, piña, garbanzos, lentejas, arroz integral, frutos secos, pimienta negra
• CDR: 3 mg y 1,3 mg para hombres y mujeres, respectivamente. Se recomiendan 2 mg durante el embarazo y 2,6 mg durante la lactancia.

El cobre: ¡No sólo para los peniques! El cobre trabaja con las enzimas del organismo para producir energía, descomponer y absorber el hierro, y construir glóbulos rojos, tejido conjuntivo, colágeno y neurotransmisores.

• Fuentes alimentarias: Vísceras, marisco, frutos secos, semillas, pescado, cereales integrales y chocolate negro
• CDR: 900 mcg al día, independientemente del sexo; 1.300 mcg durante el embarazo

Zinc: Aunque el zinc es un oligoelemento, interviene en más de 100 reacciones químicas en todo el organismo. Desempeña un papel clave en la creación del ADN, el crecimiento celular, la formación de proteínas, la curación de tejidos dañados y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. El zinc también interviene en el sentido del gusto y del olfato; la carencia de zinc puede provocar hipogeusia, una disfunción de la capacidad gustativa.

• Fuentes alimentarias: Marisco, cerdo, aves, carne roja, legumbres, frutos secos y semillas
• CDR: 11 mg y 8 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Yodo: El yodo es necesario para fabricar hormonas tiroideas, que ayudan a crear proteínas y a regular tu metabolismo. Una carencia de yodo puede provocar una disfunción tiroidea y dar lugar a una tiroides hipo o hiperactiva.

• Fuentes alimentarias: Sal yodada, productos lácteos, huevos, algas, hígado de ternera, pollo, pescado y marisco
• CDR: 150 mcg al día, independientemente del sexo; 220 mcg durante el embarazo; 290 mcg durante la lactancia

El flúor: El flúor está muy implicado en el mantenimiento de la salud de los huesos -sobre todo de los dientes- y en la prevención de la caries dental.

• Fuentes alimentarias: Té negro, café, pasas, patatas, marisco en conserva y agua potable fluorada
• IA: 4 mg y 3 mg para hombres y mujeres, respectivamente

El selenio: El selenio es un componente esencial de muchas enzimas y proteínas, llamadas selenoproteínas. Estas selenoproteínas ayudan a fabricar ADN y protegen contra las infecciones y el daño celular. También intervienen en el metabolismo y la reproducción de las hormonas tiroideas.

• Fuentes alimentarias: Nueces de Brasil, aves de corral, alubias, lentejas, pan integral, cereales enriquecidos y marisco
• CDR: 55 mcg al día, independientemente del sexo

Micronutrientes y dieta equilibrada

La mejor manera de asegurarte de que alcanzas la cantidad diaria recomendada o los niveles adecuados de ingesta de micronutrientes es mediante una dieta equilibrada de alimentos y bebidas densidad de nutrientes . Estos incluyen cosas como muchas verduras, fruta entera y zumo de fruta 100%, legumbres, cereales integrales, lácteos, frutos secos, semillas, aceites, así como carne magra, aves y marisco.

Tomar suplementos como los multivitamínicos puede ayudarte a cumplir esos mínimos, pero ten cuidado de evitar los efectos tóxicos que pueden derivarse de un exceso de cualquier vitamina o mineral. La toxicidad de los suplementos puede provocar vómitos, diarrea, hipotensión, insuficiencia hepática, coma o la muerte. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, asegúrate de consultar con tu médico de cabecera.

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