Para mantener tus músculos, huesos, cerebro, nervios, piel y sistemas circulatorio e inmunitario, tu cuerpo necesita un suministro constante de distintas materias primas. Estos materiales incluyen tanto los macronutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono- como los micronutrientes -vitaminas y minerales-, igualmente importantes. Mientras que los macronutrientes actúan como componentes básicos de todos los alimentos, los micronutrientes rellenan los huecos que quedan. Como nuestro cuerpo no puede producir micronutrientes, deben obtenerse a través de los alimentos que comemos; por eso a menudo se hace referencia a los micronutrientes como nutrientes esenciales. Los micronutrientes son vitales para el crecimiento, la función inmunitaria adecuada, el desarrollo cerebral, la prevención de enfermedades y muchas otras funciones corporales importantes.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que tu cuerpo sólo necesita en cantidades muy pequeñas. Su impacto en tu salud es crítico, y aunque los desequilibrios y las carencias no son infrecuentes, las deficiencias de micronutrientes pueden causar estados de salud peligrosos. Lo más frecuente es que provoquen sensación de poca energía y niebla cerebral, lo que lleva a bajar los resultados de los estudiantes en Examen , a reducir la productividad laboral de los adultos y a aumentar el riesgo de contraer otras enfermedades y desarrollar trastornos de salud. Por suerte, estas deficiencias suelen tratarse con cambios dietéticos o suplementos.
Los micronutrientes se dividen en cuatro categorías: vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, macrominerales y oligoelementos.
Las vitaminas hidrosolubles se consideran vitaminas de corta duración, ya que no se almacenan en el organismo como las liposolubles. En lugar de ello, entran en el torrente sanguíneo, y todo lo que el cuerpo no absorbe o no necesita se elimina a través de la orina. Como las vitaminas hidrosolubles no duran mucho en el organismo, hay que reponerlas con frecuencia. Entre las vitaminas hidrosolubles están las del grupo B -tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina- y la vitamina C.
Como grupo, las vitaminas B alimentan tu cuerpo creando la energía que necesitas para pasar el día. Las vitaminas B también ayudan a tu cuerpo a metabolizar las grasas y las proteínas. Son necesarias para un sistema nervioso funcional, así como para un pelo, una piel y unos ojos sanos y un hígado sano. Muchas vitaminas B se destruyen con la cocción a alta temperatura o con tiempos de cocción largos. Por eso algunos alimentos sometidos a procesamiento, como los cereales, están enriquecidos con vitaminas.
Tiamina / B1: La vitamina B1 desempeña un papel vital en el crecimiento y la función de diversas células.
Riboflavina / B2: La vitamina B2 es una vitamina importante para descomponer los alimentos, absorber otros nutrientes y mantener el suministro de energía de tu cuerpo.
Niacina / B3: La vitamina B3 ayuda a convertir los nutrientes en energía, a crear colesterol y grasas, a crear y reparar el ADN, y funciona como antioxidante para proteger tu cuerpo de los radicales libres.
Ácido pantoténico / B5: La vitamina B5 es necesaria para sintetizar el colesterol y es fundamental para la creación de las hormonas del estrés y sexuales producidas en las glándulas suprarrenales. El ácido pantoténico recibe su nombre de la palabra griega pantos, que significa "en todas partes", porque está disponible en muchos alimentos.
Piridoxina / B6: La vitamina B6 es importante para el desarrollo cerebral y para mantener sanos los sistemas inmunitario y nervioso.
Biotina / B7: Al igual que otras vitaminas del grupo B, la vitamina B7 es necesaria para metabolizar los macronutrientes y los aminoácidos. Se suele comercializar como suplemento para el cabello, la piel y las uñas, pero la biotina también es un nutriente crítico durante el embarazo.
Folato / Ácido fólico / B9: El folato es la forma natural de la vitamina B9, que ayuda a formar ADN y ARN, y actúa para metabolizar correctamente las proteínas. El ácido fólico es una forma sintética de folato que a menudo se añade a los alimentos cocinados o procesados. Por desgracia, tu cuerpo no convierte muy bien el ácido fólico en folato, por lo que el ácido fólico no metabolizado puede acumularse en tu torrente sanguíneo. Al igual que la biotina, el folato es necesario durante el embarazo para garantizar el correcto desarrollo del feto.
Cobalamina / B12: La vitamina B12 contiene cobalto, y los compuestos de la vitamina B12 se denominan colectivamente cobalaminas. La vitamina B12 es necesaria para la salud del sistema nervioso central, la formación adecuada de glóbulos rojos y la producción de ADN.
Ácido ascórbico / Vitamina C: El ácido ascórbico es esencial para la correcta cicatrización de las heridas, el control de las infecciones, la fabricación de colágeno y la formación de vasos sanguíneos, cartílagos y huesos. Como antioxidante, la vitamina C también protege tu cuerpo contra los radicales libres que intervienen en las enfermedades cardiacas, el cáncer y otros trastornos metabólicos.
Las vitaminas liposolubles -a diferencia de sus homólogas hidrosolubles- no se disuelven en agua. En su lugar, se unen a las grasas de los alimentos y son procesadas por tu organismo del mismo modo que las grasas. Las vitaminas liposolubles no desaparecen cuando se procesan o cocinan los alimentos que las contienen, y tu cuerpo las almacena en el hígado y en el tejido adiposo cuando no las utiliza. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A / Retinol: La vitamina A desempeña un papel importante en la salud ósea (incluidos los dientes), la salud reproductiva, la correcta división genética y reproducción celular, y la regulación del sistema inmunitario. A través de nuestra dieta, obtenemos vitamina A en dos formas: vitamina A preformada(retinol, ésteres de retinilo) y carotenoides provitamina A (como el betacaroteno) que se convierten en retinol. La vitamina A preformada procede de productos animales, alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos, mientras que los carotenoides provitamina A se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales.
La vitamina D: La vitamina D es esencial para mantener sanos huesos y dientes, así como para apoyar la salud de tu cerebro, sistema inmunitario y sistema nervioso. A pesar de llamarse vitamina, la vitamina D es una prohormona o precursor hormonal. Desempeña un papel crucial en la regulación del crecimiento de las células cutáneas, mejorando el sistema inmunitario natural de tu piel y ayudando a destruir los radicales libres que pueden causar envejecimiento prematuro.
Vitamina E / Tocoferol: Al actuar como antioxidante, la vitamina E protege las vitaminas A y C, los glóbulos rojos y los ácidos grasos esenciales para que no se destruyan en el organismo.
Vitamina K: La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos que incluyen la vitamina K1 y la vitamina K2. Ambos tipos son importantes para la formación de los huesos y la coagulación adecuada de la sangre.
Los macrominerales son minerales que tu cuerpo necesita en mayores cantidades (en relación con los oligoelementos). Son cruciales para la salud muscular y ósea y desempeñan un papel en el control de la tensión arterial. Entre los macrominerales están el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro, el potasio y el azufre.
El calcio: El calcio es el mineral más abundante del organismo. Se utiliza para construir huesos y dientes, y como mensajero en la señalización celular. Tus huesos funcionan como una reserva de calcio, almacenando el exceso de calcio en caso de que sufras una deficiencia.
Fósforo: Junto con el calcio, el fósforo contribuye a mantener sanos los huesos. El fósforo ayuda a activar varias enzimas, mantiene el pH sanguíneo dentro de los límites normales, regula la función de músculos y nervios (¡incluido el corazón!) y es un componente básico de nuestros genes.
El magnesio: El magnes io se utiliza principalmente en los procesos metabólicos, la señalización y la migración celular, y es un componente estructural de los cromosomas y las membranas celulares.
El sodio: El sodio mantiene la función nerviosa y muscular adecuada; junto con el potasio, el sodio es el mineral electrolítico más importante de tu cuerpo. La sal de mesa es cloruro sódico, una combinación de aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro. No toda la sal se crea igual: la sal molida más finamente (como la sal de mesa yodada) contiene más sodio que la sal marina gruesa, ya que las sales molidas finamente son más densas.
Cloruro: El cl oruro es otro macromineral que funciona como electrolito. Ayuda a regular la salud celular, mantiene los niveles adecuados de pH en el organismo, estimula el ácido estomacal necesario para digerir los alimentos y facilita el flujo tanto de oxígeno como de dióxido de carbono en las células.
El potasio: Al igual que el sodio y el cloruro, el potasio equilibra tus electrolitos. También es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.
El azufre: Tu cuerpo utiliza el azufre para construir y fijar el ADN, funciona para metabolizar correctamente los alimentos, contribuye a la salud de la piel y protege al organismo de los radicales libres.
*No existe una CDR para el azufre porque es muy abundante en el suministro de alimentos Estados Unidos .
Como su nombre indica, los oligoelementos sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas. Intervienen en la salud muscular, la regulación del sistema nervioso y la reparación celular. Entre los minerales traza están el hierro, el manganeso, el cobre, el zinc, el yodo, el flúor y el selenio.
Hierro: La carencia de micronutrientes más común en el mundo, con una estimación de 1.760 millones de personas que padecen anemia relacionada con la carencia de hierro en 2019. El hierro es fundamental para el desarrollo y crecimiento sanos del cerebro, y es un componente clave de la hemoglobina, un tipo de proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro en tu organismo, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca síntomas como la fatiga.
Manganeso: El manganeso ayuda a las enzimas a descomponer los macronutrientes, a formar los huesos y a mantener en funcionamiento eficaz los sistemas reproductivo e inmunitario. Junto con la vitamina K, el manganeso contribuye a la cicatrización de las heridas ayudando a coagular la sangre.
El cobre: ¡No sólo para los peniques! El cobre trabaja con las enzimas del organismo para producir energía, descomponer y absorber el hierro, y construir glóbulos rojos, tejido conjuntivo, colágeno y neurotransmisores.
Zinc: Aunque el zinc es un oligoelemento, interviene en más de 100 reacciones químicas en todo el organismo. Desempeña un papel clave en la creación del ADN, el crecimiento celular, la formación de proteínas, la curación de tejidos dañados y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. El zinc también interviene en el sentido del gusto y el olfato; la carencia de zinc puede provocar hipogeusia, una disfunción de la capacidad gustativa.
Yodo: Elyodo es necesario para fabricar hormonas tiroideas, que ayudan a crear proteínas y a regular tu metabolismo. Una carencia de yodo puede provocar una disfunción tiroidea y dar lugar a una tiroides hipo o hiperactiva.
El flúor: El flúor está muy implicado en el mantenimiento de la salud de los huesos -sobre todo de los dientes- y en la prevención de la caries dental.
El selenio: El selenio es un componente esencial de muchas enzimas y proteínas, llamadas selenoproteínas. Estas selenoproteínas ayudan a fabricar ADN y protegen contra las infecciones y el daño celular. También intervienen en el metabolismo y la reproducción de las hormonas tiroideas.
La mejor manera de asegurarte de que alcanzas la cantidad diaria recomendada o los niveles adecuados de ingesta de micronutrientes es mediante una dieta equilibrada de alimentos y bebidas densidad de nutrientes . Estos incluyen cosas como muchas verduras, fruta entera y zumo 100% de fruta, legumbres, cereales integrales, lácteos, frutos secos, semillas, aceites, así como carne magra, aves y marisco.
Tomar suplementos como los multivitamínicos puede ayudarte a cumplir esos mínimos, pero ten cuidado de evitar los efectos tóxicos que son posibles por un exceso de cualquier vitamina o mineral. La toxicidad de los suplementos puede provocar vómitos, diarrea, hipotensión, insuficiencia hepática, coma o la muerte. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, asegúrate de consultar con tu médico de cabecera.
Al conocer mejor los alimentos que te nutren, puedes tomar decisiones informadas para encontrar una forma de comer y vivir que satisfaga tus necesidades bioindividuales. El objetivo de Institute for Integrative Nutritiones proporcionarte conocimientos y pruebas científicas de los beneficios potenciales de una determinada forma de comer o de vivir. A ti, como bioindividuo, te corresponde revisar la investigación disponible y determinar qué nuevos grupos de alimentos o suplementos encajan mejor en tu vida.
Katy es licenciada en Inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería cambiar a un sector que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor de sí mismos, y descubrió IIN.
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