Para mantener los músculos, los huesos, el cerebro, los nervios, la piel y los sistemas circulatorio e inmunitario, el organismo necesita un suministro constante de diferentes materias primas. Estas materias incluyen tanto los macronutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono- como los micronutrientes -vitaminas y minerales-, igualmente importantes. Mientras que los macronutrientes son los componentes básicos de todos los alimentos, los micronutrientes rellenan los huecos que quedan. Dado que nuestro organismo no puede producir micronutrientes, éstos deben obtenerse a través de los alimentos que ingerimos; por eso a menudo se hace referencia a los micronutrientes como nutrientes esenciales. Los micronutrientes son vitales para el crecimiento, la función inmunitaria adecuada, el desarrollo cerebral, la prevención de enfermedades y muchas otras funciones corporales importantes.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el organismo sólo necesita en cantidades muy pequeñas. Su impacto en la salud es crítico y, aunque los desequilibrios y las deficiencias no son infrecuentes, las carencias de micronutrientes pueden causar problemas de salud peligrosos. Suelen provocar sensación de falta de energía y niebla cerebral, lo que se traduce en peores resultados para los estudiantes ( Examen ), menor productividad laboral para los adultos y mayor riesgo de contraer otras enfermedades y desarrollar dolencias. Por suerte, estas carencias suelen tratarse con cambios en la dieta o suplementos.
Los micronutrientes se dividen en cuatro categorías: vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, macrominerales y oligoelementos.
Las vitaminas hidrosolubles se consideran vitaminas de corta duración, ya que no se almacenan en el organismo como las liposolubles. En su lugar, entran en el torrente sanguíneo y todo lo que no se absorbe o no es necesario para el organismo se elimina a través de la orina. Como las vitaminas hidrosolubles no duran mucho en el organismo, hay que reponerlas con frecuencia. Las vitaminas hidrosolubles son las siguientes: complejo de vitaminas B -tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina- y la vitamina C.
Como grupo, complejo de vitaminas B alimenta tu cuerpo creando la energía que necesitas para pasar el día. complejo de vitaminas B también Ayuda tu cuerpo metaboliza las grasas y las proteínas. Son necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso, la salud del cabello, la piel, los ojos y el hígado. Muchos complejo de vitaminas B se destruyen con la cocción a altas temperaturas o con largos tiempos de cocción. Por eso algunos alimentos que han sufrido un proceso de transformación, como los cereales, están enriquecidos con vitaminas.
Tiamina / B1: Lavitamina B1 desempeña un papel vital en el crecimiento y la función de diversas células.
Riboflavina / B2: La vitamina B2 es una vitamina importante para descomponer los alimentos, absorber otros nutrientes y mantener el suministro de energía de su cuerpo.
Niacina / B3: La vitamina B3 ayuda a convertir los nutrientes en energía, a crear colesterol y grasas, a crear y reparar el ADN y funciona como antioxidante para proteger el organismo de los radicales libres.
Ácido pantoténico / B5: La vitamina B5 es necesaria para sintetizar el colesterol y es fundamental para la creación de las hormonas del estrés y sexuales producidas en las glándulas suprarrenales. El ácido pantoténico recibe su nombre de la palabra griega pantos, que significa "en todas partes", porque está disponible en muchos alimentos.
Piridoxina / B6: La vitamina B6 es importante para el desarrollo del cerebro y para mantener sanos los sistemas inmunitario y nervioso.
Biotina / B7: Al igual que otros complejo de vitaminas B, la vitamina B7 es necesaria para metabolizar macronutrientes y aminoácidos. Se suele comercializar como suplemento para el cabello, la piel y las uñas, pero la biotina también es un nutriente fundamental durante el embarazo.
Folato / Ácido fólico / B9: El folato es la forma natural de la vitamina B9, que ayuda a formar ADN y ARN, y actúa para metabolizar correctamente las proteínas. El ácido fólico es una forma sintética de folato que a menudo se añade a los alimentos cocinados o procesados. Desgraciadamente, el organismo no convierte muy bien el ácido fólico en folato, por lo que el ácido fólico no metabolizado puede acumularse en el torrente sanguíneo. Al igual que la biotina, el folato es necesario durante el embarazo para garantizar el correcto desarrollo del feto.
Cobalamina / B12: La vitamina B12 contiene cobalto, y los compuestos de la vitamina B12 se denominan colectivamente cobalaminas. La vitamina B12 es necesaria para la salud del sistema nervioso central, la formación adecuada de glóbulos rojos y la producción de ADN.
Ácido ascórbico / Vitamina C: El ácido ascórbico es esencial para la correcta cicatrización de las heridas, el control de las infecciones, la producción de colágeno y la formación de vasos sanguíneos, cartílagos y huesos. Como antioxidante, la vitamina C también protege al organismo contra los radicales libres que intervienen en las enfermedades cardiacas, el cáncer y otros trastornos metabólicos.
Las vitaminas liposolubles, a diferencia de las hidrosolubles, no se disuelven en agua. Se unen a las grasas de los alimentos y el organismo las procesa del mismo modo que las grasas. Las vitaminas liposolubles no desaparecen al procesar o cocinar los alimentos que las contienen, y el organismo las almacena en el hígado y en el tejido adiposo cuando no las utiliza. Entre las vitaminas liposolubles se encuentran las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A / Retinol: La vitamina A desempeña un papel importante en la salud ósea (incluidos los dientes), la salud reproductiva, la correcta división genética y reproducción celular, y la regulación del sistema inmunitario. A través de nuestra dieta, obtenemos vitamina A en dos formas: vitamina A preformada(retinol, ésteres de retinilo) y carotenoides provitamina A (como el betacaroteno) que se convierten en retinol. La vitamina A preformada procede de productos animales, alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos, mientras que los carotenoides provitamina A se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales.
Vitamina D: La vitamina D es esencial para mantener sanos los huesos y los dientes, así como para la salud del cerebro, el sistema inmunitario y el sistema nervioso. A pesar de llamarse vitamina, la vitamina D es una prohormona o precursor hormonal. Desempeña un papel crucial en la regulación del crecimiento de las células cutáneas, mejora el sistema inmunitario natural de la piel y ayuda a destruir los radicales libres que pueden causar el envejecimiento prematuro.
Vitamina E / Tocoferol: Al actuar como antioxidante, la vitamina E protege las vitaminas A y C, los glóbulos rojos y los ácidos grasos esenciales de su destrucción en el organismo.
Vitamina K: La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos que incluyen la vitamina K1 y la vitamina K2. Ambos tipos son importantes para la formación de los huesos y la correcta coagulación de la sangre.
Los macrominerales son minerales que el organismo necesita en mayores cantidades (en comparación con los oligoelementos). Son cruciales para la salud muscular y ósea y desempeñan un papel en el control de la tensión arterial. Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro, el potasio y el azufre.
El calcio: El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Se utiliza para construir huesos y dientes, y como mensajero en la señalización celular. Los huesos funcionan como una reserva de calcio, almacenando el exceso de calcio en caso de deficiencia.
Fósforo: Junto con el calcio, el f ósforo contribuye a mantener los huesos sanos. El fósforo ayuda a activar varias enzimas, mantiene el pH de la sangre dentro de los límites normales, regula la función de músculos y nervios (¡incluido el corazón!) y es uno de los componentes básicos de nuestros genes.
Magnesio: El magnesio se utiliza principalmente en los procesos metabólicos, la señalización celular y la migración, y es un componente estructural de los cromosomas y las membranas celulares.
El sodio: El sodio, junto con el potasio, es el mineral electrolítico más importante del organismo. La sal de mesa es cloruro sódico, una combinación de un 40% de sodio y un 60% de cloruro. No toda la sal es igual: la sal molida más fina (como la sal de mesa yodada) contiene más sodio que la sal marina gruesa, ya que las sales molidas más finas son más densas.
Cloruro: El cloruro es otro macromineral que funciona como electrolito. Ayuda a regular la salud celular, mantiene los niveles adecuados de pH en el organismo, estimula el ácido estomacal necesario para digerir los alimentos y facilita el flujo tanto de oxígeno como de dióxido de carbono en las células.
El potasio: Al igual que el sodio y el cloruro, el potasio equilibra los electrolitos. También es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.
Azufre: Su cuerpo utiliza el azufre para construir y fijar el ADN, trabaja para metabolizar adecuadamente los alimentos, contribuye a la salud de la piel y protege al cuerpo de los radicales libres.
*No existe una CDR para el azufre porque es muy abundante en el suministro de alimentos Estados Unidos .
Como su nombre indica, los oligoelementos sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas. Intervienen en la salud muscular, la regulación del sistema nervioso y la reparación celular. Entre los oligoelementos están el hierro, el manganeso, el cobre, el zinc, el yodo, el flúor y el selenio.
Hierro: La deficiencia de micronutrientes más común en el mundo, con un estimado de 1,76 mil millones de personas que sufren de anemia relacionada con la deficiencia de hierro a partir de 2019. El hierro es clave para el desarrollo y crecimiento saludable del cerebro, y es un componente clave de la hemoglobina, un tipo de proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro en su sistema, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca síntomas como la fatiga.
Manganeso: El manganeso ayuda a las enzimas a descomponer los macronutrientes, a formar los huesos y a mantener los sistemas reproductivo e inmunitario en buen funcionamiento. Junto con la vitamina K, el manganeso contribuye a la cicatrización de heridas ayudando a coagular la sangre.
El cobre: No sólo para los peniques. El cobre colabora con las enzimas del organismo para producir energía, descomponer y absorber el hierro y formar glóbulos rojos, tejido conjuntivo, colágeno y neurotransmisores.
Zinc: Aunque el zinc es un oligoelemento, interviene en más de 100 reacciones químicas en todo el organismo. Desempeña un papel clave en la creación del ADN, el crecimiento celular, la formación de proteínas, la curación de tejidos dañados y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. El zinc también interviene en el sentido del gusto y el olfato; la carencia de zinc puede provocar hipogeusia, una disfunción de la capacidad gustativa.
Yodo: Elyodo es necesario para producir hormonas tiroideas, que Ayuda crean proteínas y regulan el metabolismo. Una carencia de yodo puede provocar una disfunción tiroidea y dar lugar a una tiroides hipo o hiperactiva.
El flúor: El flúor contribuye en gran medida a la salud de los huesos, sobre todo de los dientes, y a la prevención de las caries.
El selenio: El selenio es un componente esencial de muchas enzimas y proteínas, denominadas selenoproteínas. Estas selenoproteínas Ayuda fabrican ADN y protegen contra infecciones y daños celulares. También intervienen en el metabolismo y la reproducción de las hormonas tiroideas.
La mejor manera de asegurarse de que cumple la cantidad diaria recomendada o los niveles adecuados de ingesta de micronutrientes es mediante una dieta equilibrada de alimentos y bebidas densidad de nutrientes . Entre ellos se incluyen verduras en abundancia, fruta entera y zumos 100% de fruta, legumbres, cereales integrales, lácteos, frutos secos, semillas, aceites, así como carne magra, aves y marisco.
Tomar suplementos como multivitaminas puede Ayuda cumplir esos mínimos, pero hay que tener cuidado para evitar los efectos tóxicos que puede tener un exceso de cualquier vitamina o mineral. La toxicidad de los suplementos puede provocar vómitos, diarrea, hipotensión, insuficiencia hepática, coma o la muerte. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, asegúrese de consultar con su médico de cabecera.
Si conoces mejor los alimentos que te nutren, podrás tomar decisiones informadas para encontrar una forma de comer y vivir que satisfaga tus necesidades bioindividuales. El objetivo de Institute for Integrative Nutritiones proporcionarle conocimientos y pruebas científicas de los beneficios potenciales de una determinada forma de comer o de vivir. A usted, como bioindividuo, le corresponde revisar la investigación disponible y determinar qué nuevos grupos de alimentos o suplementos encajan mejor en su vida.
Katy es licenciada en inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería hacer la transición a una industria que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor posible, y descubrió IIN.
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