Los cereales para el desayuno han sido un alimento básico matutino durante años, y por una buena razón. Muchos de nosotros tenemos recuerdos nostálgicos de mojar la cuchara en un cuenco lleno de crujientes golosinas, llevándonos a la boca pequeñas formas y colores.
Aunque hayas estado pensando en los colores y sabores de tus cereales de desayuno favoritos, quizá no hayas pensado en que los cereales de desayuno son una oportunidad para proporcionar un grano integral fácil y cómodo. Combinados con leche y fruta, los cereales pueden ser un desayuno sano y equilibrado. Por desgracia, el marketing inteligente, el azúcar añadido y los colorantes artificiales han hecho que muchos cereales de desayuno no sean nada sanos.
Veamos qué ingredientes hay que buscar en los cereales, cuáles hay que evitar y 10 cereales saludables para el desayuno que los niños (¡y los padres!) pueden disfrutar.
* Institute for Integrative Nutrition no está afiliado a ninguno de los cereales mencionados en esta entrada del blog y no recibe ninguna compensación por presentarlos.
Cuando se toman en el desayuno, los cereales pueden ayudar a preparar el escenario para el resto del día. Si empiezas con alimentos cargados de azúcar y de colores divertidos, puede que te sientas satisfecho temporalmente, pero esto podría provocar un bajón por la tarde y antojos de más azúcar. Si alimentas tu cuerpo adecuadamente con alimentos que no sólo son sanos, sino sanos para ti, te sentirás preparado para aprovechar el día al máximo.
Los cereales son una forma estupenda de incorporar granos integrales a tu dieta. comprobar en el panel nutricional de tu caja de cereales encontrarás frases como 100% granos integrales o trigo integral o incluso salvado de trigo. Si no tienes gluten, querrás arroz integral o maíz. Aparte de éstos, hay otros ingredientes importantes que debes tener en cuenta.
Cerca del 95% de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra, que es de 20 a 40 gramos para la mayoría de los niños. Los cereales saludables para el desayuno pueden ayudarte a aumentar tu consumo de fibra de una forma deliciosa. Lo ideal es que los cereales saludables contengan cinco o más gramos de fibra en una ración. Esto no sólo te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo, sino que también es bueno para controlar los niveles saludables de colesterol, así como para "mantener las cosas en movimiento", para tu salud intestinal.
La proteína no es algo en lo que se piense generalmente con los cereales, pero mantener equilibrados los macronutrientes es importante. Con los cereales, procura obtener de tres a cinco gramos de proteínas por ración, que se destinarán a la cantidad recomendada de proteínas al día, que oscila entre 13 y 50 gramos para la mayoría de los niños.
Los colores brillantes y artificiales son llamativos y divertidos, pero las investigaciones han indicado que el colorante utilizado puede estar relacionado con la hiperactividad o los problemas de atención. Además, se ha informado de que hasta el 4% de las personas tienen algún nivel de sensibilidad a los colorantes alimentarios, en concreto, al colorante rojo 40. Una forma sencilla de evitar una posible sensibilidad es evitar cualquier producto con colorantes alimentarios.
La Academia Americana de Pediatría recomienda no más de 25 gramos (unas 6 cucharaditas) de azúcar añadido al día. Cuando empieces a prestar atención a las etiquetas de los cereales (y de otros alimentos) y a leer el número de azúcares añadidos de muchos de ellos, verás que es fácil cumplir el límite diario al principio del día. Por eso, asegúrate de leer las etiquetas y tener en cuenta los azúcares añadidos por ración. Alerta de spoiler: esas cajas de colores divertidos que muchos niños piden a gritos probablemente no van a pasar el corte.
Basándonos en algunos de los principales criterios para saber si un cereal está en el extremo más sano del espectro -azúcar añadido, fibra, proteínas y longitud de la lista de ingredientes-, hemos recopilado los 10 cereales más sanos que puedes tener en la despensa.
Este alimento básico, viejo pero bueno, sigue figurando en la lista de los cereales más sanos. ¿Por qué? La avena integral es el primero de sólo seis ingredientes, todos ellos no modificados genéticamente. Contiene cinco gramos de proteínas y cuatro gramos de fibra, y sólo dos gramos de azúcar añadido.
Este cereal está hecho con un solo ingrediente: trigo integral. Tiene cero gramos de azúcar añadido, seis gramos de proteínas y unos impresionantes ¡siete gramos de fibra! Añade un poco de fruta y leche(normal o sin lácteos) para que sea un buen comienzo del día para tu familia.
Este cereal es similar a los Cheerios, pero aún más sencillo. Elaborado con sólo cinco ingredientes, este cereal ecológico contiene las cantidades sugeridas de proteínas y fibra y sólo tiene cuatro gramos de azúcar añadido. Además, se presenta en envases ecológicos.
Elaborado con harina de trigo Kamut, salvado de trigo, trigo integral y algunos ingredientes más, esta opción es otro cereal sustancioso y saludable. Una ración ofrece cinco gramos de proteínas, unos impresionantes siete gramos de fibra y cinco gramos de azúcar añadido.
Este cereal está compuesto por harina de maíz, linaza, harina de trigo sarraceno y quinoa, lo que lo convierte en una gran opción para quienes necesitan o desean no tener gluten. Bonus: es ecológico y viene en envases ecológicos.
Esta opción es un juego con los clásicos Rice Krispies, pero es más nutritiva para los niños. El arroz integral germinado ecológico hace que los nutrientes sean más biodisponibles y fáciles de digerir, y este cereal sólo tiene otros tres ingredientes. Bono: estas patatas fritas no sólo son buenas como cereal de desayuno, sino que también son estupendas en recetas como los Crispy Rice Treats de caramelo salado.
¡Los copos de avena también son cereales! Con sólo cuatro ingredientes(copos de avena, semillas de chía, linaza y sal), esta taza caliente de cereales sin edulcorantes añadidos te permite obtener una dosis completa de fibra (siete gramos) en una taza para llevar.
Buscamos por todas partes una buena granola que tuviera menos de cinco gramos de azúcar por ración, y ésta está en la carrera, con seis gramos por ración. El lado positivo: tiene siete gramos de proteínas, seis gramos de fibra y divertidas frambuesas, arándanos y fresas liofilizadas que tus hijos disfrutarán.
Wheaties, otro viejo pero bueno, lleva 100 años alimentando a campeones. A tus hijos les gustará ver una cara famosa en la caja (sabemos que a nosotros nos gustaba), y a ti, como padre, te gustará ver que tiene pocos ingredientes. Este cereal contiene sólo cuatro gramos de azúcar por ración y también una buena cantidad de fibra.
Sencillos en ingredientes, proporcionan un potente crujido. Los Chex de arroz o de maíz son fáciles de picar y están igual de buenos mojados en leche o servidos con fruta por encima. Ambos tienen proteínas, fibra y un mínimo de azúcar, y están disponibles en la mayoría de los principales supermercados.
Navegar por los pasillos de los cereales puede parecer desalentador. Tanto si se trata de una lucha entre tu hijo y tú como del deseo de saber qué es lo mejor, seguir unos sencillos pasos puede eliminar las conjeturas sobre qué cajas elegir. Busca ingredientes mínimos y reales, fibra, proteínas y pequeñas cantidades de azúcar añadido.
En general, encontrar lo que funciona para ti y tu familia es un proceso bioindividual -ese es el concepto central del IIN, y significa que tenemos que descubrir qué alimentos funcionan para nosotros como individuos-, e implicar a tus hijos es una forma estupenda de entusiasmarlos para que hagan elecciones más sanas. ¡Investigar un poco y elegir cereales saludables para el desayuno puede ser una forma estupenda de empezar el día!
Kiran Dodeja Smith es una coach de salud, bloguera y experta en marketing que se interesa por la salud y la forma física desde los 16 años. Le apasiona fomentar la alimentación y la vida sanas para todos.
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