El cortisol es una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales. Esta hormona es clave para ayudar a tu cuerpo a afrontar las situaciones estresantes.

La liberación de cortisol a corto plazo te ayuda a huir del peligro, y se supone que los niveles de cortisol descienden una vez finalizado el acontecimiento estresante, como escapar de un león que te perseguía. Cuando los niveles de cortisol permanecen altos -cuando el cuerpo no reconoce que el estrés no es una amenaza física-, tu cuerpo permanece en modo "lucha o huye" y acaba pagando el peaje.

¿Qué le hace el cortisol al cuerpo?

El cortisol es la principal hormona del estrés de tu cuerpo; su liberación puede desencadenarse por cualquier tipo de estrés: un plazo de entrega atrasado, una alarma perdida, así como un peligro real como sufrir un accidente de coche o experimentar una catástrofe natural. Sea cual sea la causa, tu cuerpo segrega cortisol.

Normalmente, la liberación de esta hormona del estrés es algo bueno, ya que hace que tu cuerpo movilice glucosa hacia el torrente sanguíneo rápidamente. Este aumento de azúcar en sangre está destinado a alimentar tus músculos y dar a tu cuerpo un impulso de energía para que puedas responder rápidamente al factor estresante.

Sin embargo, pueden surgir varios problemas de salud si tus niveles de cortisol se mantienen elevados, como les ocurre a muchas personas que experimentan estrés en el trabajo, en casa y en su vida cotidiana.

Los síntomas de niveles elevados de cortisol incluyen:

• Problemas digestivos como el SII
  
  
• Fatiga e insomnio
  
  
• Disminución de la función inmunitaria
  
  
• Aumento de peso
  
  
• Dolores de cabeza
  
  
• Aumento de la tensión arterial

7 alimentos que reducen los niveles de cortisol

Reducir los niveles de estrés y de cortisol se reduce a tres aspectos básicos dormir lo suficiente, hacer ejercicio y controlar tu salud mental. ¿Pero sabías que algunos alimentos también pueden reducir los niveles de estrés?

1. Té verde

El té verde tiene un alto contenido en L-teaninaun aminoácido que ayuda a aliviar los niveles de estrés y ansiedad. Aunque el té verde tiene un alto contenido en cafeína, se ha demostrado que el té verde bajo en cafeína mejora la salud del sueño.

2. Alimentos ricos en vitamina B

Varios estudios han relacionado dosis elevadas de vitamina B con la disminución de los niveles de estrés debido a su capacidad para regular las glándulas suprarrenales (que controlan la producción de cortisol), así como los niveles corporales de serotonina y norepinefrina. Los alimentos ricos en vitamina B también pueden ayudar a la función cardiaca y cerebral. Entre estos alimentos se incluyen:

• Proteínas magras, como pollo, pescado, huevos y pavo
  
  
• Levadura nutricional
  
  
• Cereales enriquecidos

3. Hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como kale, las espinacas, las berzas y las acelgas tienen un alto contenido en folato, que ayuda al organismo a fabricar neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Los niveles más altos de estas "hormonas de la felicidad" se correlacionan con niveles más bajos de cortisol en el torrente sanguíneo.

4. Pescado

El pescado (incluido el salmón, el bacalao, el atún y el fletán) aportan ácidos grasos esenciales omega-3, que evitan que aumenten los niveles de cortisol durante los ataques de ansiedad. De hecho, los estudios han descubierto que aceites de pescado inhiben la activación suprarrenal provocada por el estrés.

5. Aguacates

Los aguacates tienen un alto contenido en magnesio, una vitamina que ayuda a regular la tensión arterial. Un estudio de 2020 también descubrió que la carencia de magnesio puede aumentar la susceptibilidad al estrés, lo que puede amplificar los síntomas de ansiedad.

6. Semillas

Al igual que el pescado, muchas semillas tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, y varias variedades (incluidas las almendras y las pipas de girasol) tienen un alto contenido en vitaminas A, C y E. Estas vitaminas pueden ayudar a prevenir el daño celular del cerebro, permitiendo que éste interprete los factores estresantes con mayor precisión, lo que se traduce en menos estrés innecesario para el organismo.

7. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, como kombucha, yogur, chucrutkimchi y pepinillos, están repletos de probióticos buenos para tu intestino. Los probióticos pueden contribuir a "aliviar las emociones negativas reducir los comportamientos anómalosmejorar la función cognitiva... y aliviar el estrés psicológico".

Alimentos que debes evitar para reducir los niveles de cortisol

La comida y la bebida reconfortantes pueden hacerte sentir mejor en el momento porque saben bien o te recuerdan un cálido recuerdo, pero sus efectos percibidos pueden ser efímeros, por triste que sea decirlo.

Cuando se trata de cómo la dieta puede afectar a los niveles de estrés, muchos alimentos reconfortantes típicos se encuentran en la lista de alimentos que hay que evitar, ya que contienen compuestos o ingredientes que se han relacionado con el estrés, la ansiedad y la depresión.

Alcohol

Aunque alcohol puede tener cabida en un estilo de vida sano, el consumo excesivo de alcohol - que el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) define como "consumir 5 o más bebidas cualquier día o 15 o más a la semana en el caso de los hombres y 4 o más cualquier día u 8 o más bebidas a la semana en el caso de las mujeres" - puede provocar aumento de peso, enfermedades hepáticas, problemas cardiacos y algunos tipos de cáncer. El consumo excesivo de alcohol provoca una elevación de los niveles de cortisol, también.

Café

Se ha demostrado quela cafeína aumentar los niveles de estrés y ansiedad en los niños, y también puede tener efectos negativos en los niveles de estrés y ansiedad de los adultos que la consumen en cantidades elevadas. La tolerancia a la cafeína es realmente bioindividual¡! Prueba a cambiar uno de tus cafés diarios por matcha o té verde. Aunque contienen la misma cantidad de cafeína taza por taza, los compuestos del té verde ayudan a liberar la cafeína en el torrente sanguíneo más lentamente.

Alimentos procesados

Se descubrió que los alimentos procesados, que pueden incluir muchos panes, patatas fritas y caramelos afectan a la sensación de ansiedad y en general salud mental. Otros alimentos muy procesados son los helados, los perritos calientes, las bebidas energéticas, las galletas y los alimentos con alto contenido en jarabe de maíz y fructosa. (No, esto no significa que tengas que privarte de tus tentempiés favoritos para siempre. Sólo recuerda: ¡la moderación es la clave!)

Lo esencial

Aunque el estrés es una parte normal de la experiencia humana, el estrés prolongado puede ser perjudicial para tu salud. Controlar el estrés no puede hacerse sólo con la dieta. Sandra Emmanouilides, Asesora Sanitaria en Nutrición Integrativa, recomienda invertir en bienestar mental, conectar con la naturaleza, practicar autocuidado, y mover el cuerpo. El ejercicio puede reducir la ansiedad haciendo que el sistema de lucha o huida de tu cerebro sea menos reactivo.