Dar vueltas en la cama. Preguntarte cuántos minutos (o segundos) han pasado desde la última vez que miraste el reloj.
Si has tenido problemas para dormir, sabes lo frustrante que puede ser. A algunos les cuesta dormirse, mientras que a otros les cuesta conciliar el sueño. Sea cual sea el problema, querrás encontrar soluciones, porque estar demasiado cansado no sólo es malo para tu sueño reparador, sino que también puede afectar gravemente a tu salud.
Aunque el sueño desempeña un papel integral en nuestra salud y bienestar, a menudo se pasan por alto sus beneficios. Cuánto dormimos y la calidad de nuestro sueño varían de una persona a otra, y pueden cambiar según nuestra edad y circunstancias. Durante el sueño, tu cerebro está "limpiando" del día anterior y preparándose para el siguiente. Está formando nuevas vías para ayudarte a aprender y recordar información, limpiando los residuos de los procesos celulares y restaurando la energía de tu cuerpo. Sin un sueño adecuado, puedes tener problemas para tomar decisiones, resolver problemas y controlar tus emociones. La falta de sueño se ha relacionado incluso con la depresión y el suicidio.
La falta de sueño también está relacionada con un mayor riesgo de obesidad, cardiopatías, enfermedades renales, hipertensión, diabetes y derrame cerebral. Los estudios han descubierto que, con cada hora de sueño perdida, aumentaban las probabilidades de padecer obesidad.
Tu estilo de vida -es decir, las cosas que haces, los lugares a los que vas y todo lo demás en tu vida- puede tener un efecto primordial en la calidad del sueño. Lo que haces a lo largo del día contribuye a cuánto duermes y a la calidad de ese sueño. Por suerte, muchos de estos son factores que podemos abordar una vez que nos damos cuenta de que pueden estar contribuyendo a un sueño deficiente.
El café, el té verde, las bebidas energéticas e incluso el chocolate tienen cantidades variables de cafeína que pueden alterar el sueño. Puesto que algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras, es una buena idea tener cuidado al comer y beber cafeína a última hora del día. ¿Sabías que la cafeína puede permanecer en el torrente sanguíneo hasta 10 horas después de consumirla? Prueba a cambiar el café de la tarde por un té de hierbas o saborea ese chocolate negro a primera hora del día en lugar de justo antes de acostarte.
El vino, la cerveza, los licores fuertes y similares pueden causar estragos en las horas nocturnas. Según la Fundación Nacional del Sueño, la adenosina (una sustancia química del cerebro que actúa como inductora del sueño) aumenta cuando se bebe. Aunque esto te permite conciliar el sueño rápidamente, esta sustancia química disminuye con rapidez, por lo que es más probable que te despiertes durante la noche. Si decides consumir alcohol, hazlo con moderación y recuerda hidratarte con abundante agua.
El adagio del "tentempié de medianoche" es en realidad un gran no-no, según los expertos. Sugieren mantener tres horas entre tu última comida y la hora de acostarte, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir antes de tener que centrarse en conciliar el sueño. Deshazte de ese tentempié nocturno y comprueba si tu sueño mejora.
Aunque a veces tu horario escapa a tu control, es importante tener en cuenta que no dormir en un horario "regular" puede alterar tu ritmo circadiano, que controla diversos cambios físicos, mentales y de comportamiento en un ciclo de 24 horas. Se trata de procesos naturales que responden principalmente a la luz y la oscuridad y afectan a la mayoría de los seres vivos, incluidos los humanos.
Tu ritmo circadiano actúa como un reloj interno que funciona en segundo plano, y cuando lo alteramos (por ejemplo, no durmiendo cuando está oscuro), se descontrola. Dormir cuando está oscuro y despertarse cuando hay luz ayuda a mantener sincronizados estos procesos circadianos.
Algunos medicamentos pueden causar trastornos del sueño, como insomnio, agotamiento, sueños vívidos y falta de sueño REM. Estos medicamentos pueden ser:
Si sospechas que tu insomnio se atribuye a un medicamento que estás tomando, habla con tu médico o profesional sanitario.
Probablemente esto no te sorprenda mucho: El estrés y la ansiedad pueden ser a menudo las causas fundamentales de los trastornos del sueño. Un estado de alerta elevado, pensamientos preocupantes continuos y miedo y ansiedad pueden provocar un retraso en el inicio del sueño. Como este círculo vicioso continúa, no dormir puede, a su vez, exacerbar tu estrés.
Si luchas contra el estrés y los sentimientos de ansiedad, prueba con la meditación, el yoga, la respiración profunda y busca ayuda de un Entrenador de Salud. Si tu estrés está dificultando o incluso imposibilitando las tareas cotidianas, lo mejor es que trabajes con un profesional de salud mental , como un terapeuta o un psiquiatra.
La ap nea del sueño es uno de los trastornos del sueño más frecuentes. Los ronquidos fuertes y los despertares breves durante la noche suelen indicar apnea del sueño, que provoca breves pausas en la respiración nocturna y a menudo produce somnolencia diurna. Si te preocupa la apnea del sueño, acude a un especialista del sueño; puede aconsejarte sobre otras pruebas.
La higiene del sueño se refiere a las prácticas que pueden mejorar positivamente tu sueño. Algunos malos hábitos de higiene del sueño son
Mantener los aparatos electrónicos en la cama o cerca de ella. Mucha gente utiliza el teléfono como alarma o incluso lo tiene cerca "por si acaso". Las prácticas de sueño más saludables incluyen activar la función No Molestar, establecer un ajuste recurrente de "horas de sueño" o simplemente retirar el teléfono de la habitación.
Tener luces encendidas en la habitación. Cualquier luz visible mientras duermes puede causar alteraciones. Como explica la Fundación del Sueño, cuando la luz entra en el ojo, es percibida por un grupo especial de células de la retina y luego enviada al cerebro e interpretada como información sobre la hora del día. El cerebro envía entonces señales a todo el cuerpo para controlar los órganos y otros sistemas de acuerdo con esa hora del día. Las luces brillantes pueden desconectar estos sistemas, impidiendo que el cerebro se relaje por la noche. Intenta utilizar cortinas opacas, llevar una máscara para los ojos y apagar todos los aparatos electrónicos innecesarios que emitan luz.
Junto con la dieta y el ejercicio, dormir lo suficiente y con calidad es una de las formas más importantes de cuidar tu cuerpo. La falta de sueño puede deberse a muchas causas, pero también hay varias formas de mejorar la calidad y la cantidad del sueño. Cuando empieces a dormir mejor, es probable que muchas otras áreas de tu vida también mejoren.
Kiran Dodeja Smith es una coach de salud, bloguera y experta en marketing que se interesa por la salud y la forma física desde los 16 años. Le apasiona fomentar la alimentación y la vida sanas para todos.
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