Los 12 mejores ejercicios de flexibilidad para mejorar tu movilidad

Aunque normalmente asociamos los estiramientos con el comienzo de un entrenamiento, las investigaciones actuales demuestran que hacerlo puede aumentar las probabilidades de lesionarse. En cambio, hacer ejercicios cardiovasculares ligeros (como caminar) puede aumentar tu frecuencia cardiaca y hacer que la sangre bombee, lo que puede preparar tu cuerpo para un entrenamiento eficaz y ayudar a mejorar la flexibilidad y movilidad generales.

Volverse flexible lleva tiempo, pero merece la pena: es un paso importante que evitará lesiones relacionadas con el entrenamiento, como distensiones musculares, desgarros y esguinces, porque tendrás una mayor amplitud de movimiento durante tus entrenamientos.

Si quieres introducir ejercicios de flexibilidad en tu rutina de entrenamiento, hemos reunido 12 a continuación.

Los 12 mejores ejercicios de flexibilidad para mejorar tu movilidad

1. Estocadas dinámicas

De VeryWell Fit

Cómo llegar:

1. Colócate de pie con un pie detrás de ti y otro delante, separados entre sí unos dos o tres pies.
2. Con el peso sobre la pierna de atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla de atrás esté a unos centímetros del suelo.
3. Cuando las rodillas estén flexionadas, el muslo delantero debe estar paralelo al suelo y la rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo.
4. Empuja hacia atrás, manteniendo el peso sobre el talón del pie delantero.
5. Continúa durante 5-10 repeticiones antes de cambiar la posición de los pies.

Músculos estirados:

Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos

2. Estiramiento de pantorrilla en escalera

De Healthline

Cómo llegar:

1. Colócate en el escalón inferior con los talones colgando del borde.
2. Baja lentamente los talones. Agárrate a la pared o a la barandilla de la escalera mientras bajas.
3. Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
4. Repítelo dos o tres veces.

Músculos estirados:

Pantorrillas, tendones de Aquiles

3. Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)

De VeryWell Fit

Cómo llegar:

1. Comienza en el Perro Boca Abajo
2. Adelanta el pie derecho, por fuera de la mano derecha. Asegúrate de que el pie se adelanta completamente hasta que los dedos de los pies estén alineados con los de las manos. Tu rodilla derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y no debe avanzar más que tu tobillo.
3. Dobla los codos hasta que los antebrazos estén en el suelo, manteniendo los hombros por encima de la muñeca.
4. Para que tus caderas no se hundan hacia el suelo, presiona el talón izquierdo para mantener activa la pierna izquierda. Mantén esta posición durante 10 segundos.
5. Para soltar la postura, estira los brazos y vuelve a colocar la pierna derecha en la posición del perro mirando hacia abajo.
6. Mantén esta posición durante 10 segundos.
7. Repite los pasos empezando 10 veces por cada lado.

Músculos estirados:

Caderas, ingle, isquiotibiales internos

4. Estiramiento de cuádriceps tumbado

De Ace Fitness

Cómo llegar:

1. Túmbate sobre el lado derecho en una esterilla o en el suelo, con las piernas extendidas en línea recta hacia fuera del cuerpo, apoyando la cabeza en el brazo derecho que tienes en el suelo para sostener el cuello.
2. Dobla la rodilla izquierda y tira del talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo, sujetando con la mano izquierda la parte superior del pie izquierdo.
3. Contrae el tronco para mantener la estabilidad a través de la pelvis; mantén esta tensión durante todo el estiramiento. Mantén las caderas una encima de otra para no forzar los cuádriceps ni los flexores de la cadera.
4. Tira suavemente del talón izquierdo y de la parte inferior de la pierna hacia el coxis, manteniendo el muslo y la rodilla izquierdos apoyados en la parte interior de la pierna en el suelo.
5. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego estira la pierna y aprieta el muslo.
6. Repítelo de dos a cinco veces, y luego realiza este estiramiento en la pierna contraria.

Músculos estirados:

Cuádriceps, flexores de la cadera tendones extensores (parte superior de los pies)

5. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

De Healthline

Cómo llegar:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, o siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Levanta los hombros hacia las orejas y luego vuelve a bajarlos. Esto te prepara para una forma correcta, manteniendo los hombros hacia abajo durante este estiramiento.
3. Extiende el brazo derecho hacia el techo, luego flexiona el codo para llevar la palma de la mano derecha hacia el centro de la espalda, apoyando el dedo corazón en la parte superior de la columna vertebral.
4. Utiliza la mano izquierda para empujar suavemente el codo hacia el centro y hacia abajo.
5. Mantén este estiramiento 30 segundos durante tres o cuatro repeticiones a cada lado.

Músculos estirados:

Tríceps, deltoides, dorsales

6. Estiramiento de isquiotibiales de pie

De Healthline

Cómo llegar:

1. Colócate de pie con la columna vertebral en posición neutra, los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Coloca la pierna derecha estirada delante de ti, luego dobla lentamente la rodilla izquierda.
3. Inclínate suavemente hacia delante mientras colocas las manos sobre la pierna izquierda flexionada.
4. Mantén este estiramiento durante 10 segundos y repítelo de 5 a 10 veces a cada lado.

Músculos estirados:

Isquiotibiales, gemelos

7. Gato Vaca

De Healthline

Cómo llegar:

1. Comienza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas.
2. Al inhalar, pasa a la postura de la vaca presionando el pecho hacia delante y hacia arriba, dejando que el vientre se hunda hacia el suelo.
3. Levanta lentamente la cabeza, relaja los hombros alejándolos de las orejas y mira hacia delante.
4. Al exhalar, adopta la postura del gato. Redondea la columna hacia arriba, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia el vientre.
5. Repítelo 10 veces.

Músculos estirados:

Hombros, cuello, flexores de la cadera, columna lumbar y torácica

8. Postura de la Esfinge

De Yoga Journal

Cómo llegar:

1. Túmbate boca abajo, con las piernas una al lado de la otra.
2. Coloca los codos bajo los hombros y los antebrazos en el suelo, paralelos entre sí. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo en una ligera flexión de la espalda, apretando al mismo tiempo los glúteos...
3. Estira los dedos de los pies hacia la pared que tienes detrás. Mientras mantienes la postura, asegúrate de tirar de las caderas hacia los talones para proteger la parte baja de la espalda.
4. Activa tu núcleo y mantén esta postura durante 15 segundos, luego suelta el vientre, baja el torso y la cabeza hasta el suelo. Gira la cabeza hacia un lado y túmbate durante 5 segundos.
5. Repite este estiramiento dos o tres veces.

Músculos estirados:

Hombros, abdominales, glúteos

9. Rollos de hombros

De VeryWell Fit

Direcciones:

1. Para empezar, ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Gira los hombros hacia delante en grandes círculos; repite el movimiento unas 10 veces.
3. Invierte la rotación: haz los círculos en sentido contrario, moviéndote hacia atrás. Repite este movimiento 10 veces.

Músculos estirados:

Parte superior de la espalda, hombros, pecho

10. Figura 8 de muñeca

De Healthline

Cómo llegar:

1. Entrelaza los dedos delante del cuerpo. Manteniendo los codos metidos a los lados, mueve las manos entrelazadas en forma de ocho.
2. Deja que tus muñecas giren completamente de modo que cada mano esté alternativamente encima de la otra.
3. Repite este estiramiento de 10 a 15 segundos cada vez.

Músculos estirados:

Muñecas, antebrazos

11. Rodillas al pecho

De VeryWell Health

Cómo llegar:

1. Túmbate boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta una rodilla flexionada hacia arriba, cogiéndote la parte inferior de la pierna con los dedos entrelazados por debajo de la rodilla.
3. Tira suavemente de la rodilla flexionada hacia el pecho.
4. Asegúrate de mantener los músculos relajados mientras realizas este estiramiento.
5. Aguanta unos segundos antes de volver a apoyar la pierna en el suelo.
6. Haz el estiramiento unas 10 ó 15 veces, alternando los lados.

Músculos estirados:

Espalda baja, isquiotibiales

12. Estiramiento 90/90

De Healthline

Cómo llegar:

1. Siéntate en el suelo y dobla una pierna por delante del cuerpo. Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. La pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y el tobillo debe estar neutro para que el pie apunte recto.
2. Coloca la otra pierna a tu lado con la cadera girada hacia dentro y la espinilla y el tobillo apoyados en el suelo. Dobla la rodilla de modo que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás debe estar alineada con la cadera, y el tobillo debe estar neutro.
3. Intenta mantener la espalda recta y resiste el impulso de inclinarte hacia un lado, en lugar de eso equilibra tu peso por igual sobre ambas caderas.
4. Mantén este estiramiento hasta 60 segundos, respirando profundamente para relajarte en la posición. Completa de dos a tres repeticiones a cada lado.

Músculos estirados:

Caderas, ingle, zona lumbar

Consejos para mejorar la flexibilidad

Se recomienda que los estiramientos se realicen como enfriamiento después del ejercicio, en lugar de antes del ejercicio, y especialmente después de un ejercicio más riguroso como el entrenamiento de fuerza o el cardio intenso

En cuanto a la frecuencia con la que debes trabajar tu flexibilidad, la Facultad de Medicina de Harvard recomienda estirar "el cuello, los hombros, el pecho, el tronco, la parte inferior de la espalda, las caderas, las piernas y los tobillos al menos dos o tres veces por semana. Para obtener resultados óptimos, debes dedicar un total de 60 segundos a cada ejercicio de estiramiento". Mientras estiras, concéntrate también en tu respiración.

Estos ejercicios de estiramiento pueden ser un buen momento para centrarte en el trabajo respiratorio y despejar la mente. Respirar durante los estiramientos también es importante para llevar oxígeno a los músculos que necesitan reparación.

Lo esencial

Aunque quizá no sea la parte más emocionante de tu entrenamiento, los estiramientos son una parte importante de una rutina de fitness completa. Combinados con ejercicios de fuerza y cardio, incorporar los estiramientos a tus entrenamientos te ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez muscular y, con el tiempo, hará que tus entrenamientos sean más seguros y eficaces.