Incluso cuando hacemos todo lo posible por mantener la calma y seguir la corriente de la vida, el estrés a menudo encuentra la forma de colarse. Aunque para la mayoría de nosotros es imposible evitarlo por completo, podemos experimentar mucho más equilibrio cuando tenemos una forma de neutralizar el estrés para que no domine nuestros pensamientos o comportamiento de forma negativa.
La forma de hacerlo está siempre delante de tus narices (¡literalmente!)
Los ejercicios de respiración son una forma rápida, sencilla y eficaz no sólo de reducir el estrés, sino también de mejorar el estado físico general y salud emocional favoreciendo la desintoxicación, reduciendo la tensión, mejorando la postura, ayudando a la digestión y mucho más.
Los yoguis conocen intuitivamente los beneficios de la respiración desde hace muchos años, pero es agradable ver que que la investigación también se ponga al día.
Practicarlo con regularidad te ayudará a calmar la mente y el cuerpo a lo largo del día, y utilizarlo como respuesta inmediata al estrés te ayudará a calmar la intensidad del momento.
Prueba uno de estos ejercicios de respiración para el estrés, ¡y verás lo que hace por ti!
1. Respiración abdominal.
Coloca una mano sobre el corazón y la otra sobre el diafragma. Inspira larga y profundamente por la nariz, sintiendo cómo se abre el diafragma al inspirar tanto como te resulte cómodo. Luego exhala lentamente con los labios fruncidos, sintiendo cómo se tensan los músculos abdominales al exhalar del todo. Repítelo durante 5-10 minutos.
2. La respiración Ujjayi.
Esta respiración también se conoce como "respiración oceánica" porque el método emite un sonido evocador de las suaves olas del océano en la orilla. Empieza haciendo algunas respiraciones profundas regulares y, al exhalar, contrae los músculos de la garganta para estrechar el paso del aire lo suficiente como para emitir un sonido. Haz lo mismo con la siguiente inhalación y respira hacia el vientre, de modo que la inhalación y la exhalación continuas se sientan lo suficientemente constreñidas en la garganta como para emitir un sonido "hahhhhh", pero no tanto como para que te rasques la garganta o no respires libremente. Repítelo durante 5-10 minutos.
3. Respiración estimulante.
Esta técnica también se denomina "respiración de fuelle" y consiste en inspirar y espirar muy rápidamente para energizar y animar la mente y el cuerpo. Inhala y exhala rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada, y deberías empezar a sentir de forma natural cómo pulsa el diafragma al contraerse en la exhalación y relajarse en la inspiración a un ritmo rápido. Practica esta respiración en ciclos (por ejemplo, 7 inspiraciones y espiraciones rápidas, luego una ronda de respiración lenta y profunda, seguida de otro ciclo de 7 inspiraciones y espiraciones rápidas). Repítelo durante 5-10 minutos, no más de 15 minutos las primeras veces).
4. Respiración 4-7-8.
Este ejercicio procede del profesor visitante de Nutrición Integrativa Dr. Andrew Weil y se utiliza para la relajación. Inspira durante 4 cuentas, mantén la respiración durante 7 cuentas y espira durante 8 cuentas. Observa que la espiración dura más que la inhalación. Puede que te lleve un poco de práctica, pero poco a poco irás sintiendo el ritmo y respirarás más profundamente en menos tiempo, al tiempo que alargas esa espiración de forma más prolongada. Repítelo durante 5-10 minutos.
5. Respiración con afirmaciones.
Este ejercicio es muy sencillo, pero aporta el componente añadido de implicar a la mente mediante afirmaciones para despejar los pensamientos y centrarte en algo positivo a lo que quieras invitar en ese momento. Elige una o dos palabras que quieras repetir durante los minutos que dure el ejercicio de respiración. Por ejemplo, digamos que tus palabras son "amor" y "libertad". Simplemente haz respiraciones largas y profundas, pensando en la palabra "amor" al inspirar, y en la palabra "libertad" al espirar. También puedes cerrar los ojos y colocar ambas manos sobre el corazón para sentirte más presente. Repítelo durante 5-10 minutos.
En Nutrición Integrativa, nos centramos en una amplia variedad de elementos de salud holística más allá de los alimentos, y valoramos el papel que autocuidado desempeña en la creación de salud y felicidad. Por eso es tan importante encontrar formas holísticas de controlar el estrés, ¡como los ejercicios de respiración!
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