¿Listo para empezar a sacar el máximo partido a tu entrenamiento en casa? Hay muchas formas de empezar o animar tu rutina cambiando de perspectiva y aprovechando al máximo lo que tienes en casa. Como muchos gimnasios y estudios permanecen cerrados, un sólido régimen de entrenamiento en casa puede aportar cierta normalidad y alivio a tu horario diario.
Al comprometerte a practicar regularmente actividad física, te estás preparando para una mejora general física y salud mental. Los beneficios de este compromiso perduran a largo plazo, contribuyendo a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la longevidad y ayudarte a sentirte más feliz y realizado.
Una rutina de entrenamiento constante te ayudará a fortalecerte, a sentirte con más energía y a aumentar tu concentración a lo largo del día.
Reformulemos lo que pensamos sobre hacer ejercicio. A menudo, se ve a regañadientes como algo que tienes que "superar" mientras sigues con tu día a día. Pero hay muchas formas divertidas e intencionadas de transformar tu relación con el ejercicio físico para que se convierta en una parte bienvenida, atractiva e inspiradora de tu rutina. La clave para desarrollar un hábito de entrenamiento constante es encontrar una actividad que te guste para que no te parezca un trabajo.
Puede que te aburras de los repetitivos saltos y sentadillas, así que piensa de forma diferente a la hora de elegir actividad física. ¿Te gusta cómo te hace sentir la música? Una sesión de cardio con baile puede ser lo que necesitas. Pon tu música de baile favorita, programa un temporizador para 15 minutos y a bailar. ¿Buscas algo más práctico? Prueba a sacar una pelota de voleibol o a saltar a la comba para que tu corazón se acelere.
Estas actividades son formas eficaces de integrar el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza, ¡manteniéndolo fresco y divertido!
Si tienes un calendario u horario diario, anota tu entrenamiento y cíñete a él. Planifica tus entrenamientos como si asistieras a una clase de fitness en grupo o fueras al gimnasio a una hora determinada. Esto te ayudará a crear la misma urgencia y el mismo compromiso de cumplir el entrenamiento programado.
Intenta programar tu entrenamiento a la misma hora todos los días -preferiblemente por la mañana o por la tarde- para mantener tu reloj corporal interno y garantizar niveles máximos de rendimiento. Un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que una hora de ejercicio constante ayudaba a los participantes a formar un hábito actividad física así como a realizar mayores niveles de actividad. Los que hacían ejercicio sistemáticamente a la misma hora del día registraban más minutos de ejercicio a la semana.
Esa marca en tu calendario también sirve como preparación para tu mente y tu cuerpo, animándote a presentarte a tu entrenamiento con una actitud y una mentalidad de "sí se puede". Este es un gran ejemplo de cómo fijarte objetivos eficaces y empezar a poner en práctica las herramientas para cumplirlos.
La ropa de entrenamiento que lleves puede desempeñar un papel en la preparación para una sesión de ejercicio, tanto mental como físicamente.
Mentalmente, la ropa que elijas puede ayudarte a mentalizarte para hacer ejercicio. Un par de leggings o pantalones cortos que te queden bien pueden ayudarte a sentirte más segura y motivada para dar lo mejor de ti en el entrenamiento. Desde el punto de vista físico, una ropa duradera y cómoda favorecerá un movimiento eficaz, una mayor amplitud de movimiento e incluso la protección frente a posibles caídas o lesiones. Por ejemplo, unos pantalones largos y holgados pueden aumentar el riesgo de tropezar al correr o saltar a la comba.
Si puedes, invierte en ropa transpirable que absorba el sudor y evite que quieras abandonar el entrenamiento porque te sientes incómodo físicamente.
Si estás intentando un nuevo régimen de ejercicio, recuerda que debes ir a tu ritmo. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, resistencia o cardio de alta intensidad, tu cuerpo necesita constancia y un amplio tiempo de recuperación para crear memoria muscular y desarrollar resistencia.
Tal vez te gustaría levantar pesos más pesados, hacer más repeticiones o mejorar tu tiempo en una milla: son objetivos que puedes ir alcanzando si te marcas un ritmo y das a tus músculos tiempo para descansar y fortalecerse. Para los principiantes, puede ser mejor empezar con 2 ó 3 días de trabajo de 30 minutos cada día para evitar quemarte demasiado pronto.
Se sabe que las explosiones más cortas de actividad física son más eficaces para perder peso. Un movimiento más corto y de mayor impacto es el concepto en el que se basa el HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, un tipo de entrenamiento que alterna ejercicios de baja y alta intensidad durante 20-30 minutos.
Los entrenamientos HIIT suelen trabajar varios grupos musculares a la vez, maximizando los beneficios en poco tiempo. Estos entrenamientos pueden ser muy eficaces, especialmente cuando entrenas a tu cuerpo para que reduzca la frecuencia cardiaca entre intervalos, proporcionando mini recuperaciones a lo largo de la duración del entrenamiento.
El nombre lo dice todo, y es crucial dar a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse completamente después de los entrenamientos de alta intensidad. Los días de descanso son definitivamente necesarios, ¡independientemente del tipo de actividad que practiques!
La unión hace la fuerza. Una comunidad o programa de fitness online puede ser la motivación que necesitas para iniciar una nueva rutina de fitness. Consigue un "compañero virtual" y aprovecha las clases de fitness en grupo o las sesiones de entrenamiento online.
Un compañero puede darte una sensación de responsabilidad, motivándote para que te presentes y te des un empujón extra cuando tengas ganas de saltarte esa última repetición. Del mismo modo, una comunidad fuerte puede proporcionar un apoyo increíble a tus objetivos de salud, creando un sentimiento de unión en los momentos de estrés.
¿No tienes equipo? No hay problema.
¡Una pared vacía o una silla de cocina son tus nuevos mejores amigos! Practica tus flexiones y abdominales contra una superficie elevada, o utiliza una botella de vino o detergente para la ropa como pesas (¡con seguridad, por supuesto!). Un plato de papel o una toalla de mano pueden sustituir a un disco deslizante durante tu sesión de pilates . ¡Esta es tu oportunidad de ser creativo y utilizar los objetos que tengas a mano!
A medida que se acercan los días más cálidos, el aire libre puede proporcionarte otros "aparatos de gimnasia" si quieres cambiar de aires. Practica tus step-ups en una grada al aire libre, utiliza una barandilla como barra o vete a correr a una pista al aire libre, asegurándote de respetar a los demás que utilizan el espacio exterior.
¡Una inversión a largo plazo puede ayudar a garantizar resultados a largo plazo! Si dispones de medios, te animamos a crear un entorno que mejore tu rutina de entrenamiento. Esto podría significar la compra de una esterilla de yoga, un par de mancuernas, bandas de resistencia o un par de zapatillas aptas para interiores.
La mayoría de estos artículos se pueden comprar en Internet y pueden suponer una gran diferencia a la hora de comprometerte con una rutina de ejercicios en casa. Haz una lista de los tipos de entrenamiento que te interesan y del equipo que puedes necesitar para realizarlos con mayor eficacia. Esto puede ayudarte a priorizar la inversión en el equipo que mejor sirva a tus objetivos de fitness. También puedes invertir en programas especializados que te proporcionen el equipo necesario para realizar sus entrenamientos. P.volve, un método* basado en la resistencia y de bajo impacto que puedes realizar en casa con sus entrenamientos en directo y a la carta, te proporciona las herramientas que necesitas para tener éxito, como pesas para los tobillos, deslizadores y bandas de resistencia.
¡Puedes conseguir un gran entrenamiento sin ningún tipo de equipamiento! Los ejercicios con el peso corporal son ideales para aumentar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de todo el cuerpo. Puedes seguir obteniendo variedad y amplitud de movimiento utilizando sólo tu peso corporal. Tu postura también puede mejorar, ayudándote a evitar muchas lesiones relacionadas con el ejercicio.
Desde flexiones y dominadas hasta planchas y sentadillas, el entrenamiento con el peso corporal es una forma muy eficaz de reducir la grasa corporal y mejorar la conciencia espacial: comprender mejor la colocación de tu cuerpo en relación con el ejercicio que estás haciendo y centrarte en la forma adecuada para maximizar los resultados.
Los ejercicios con el peso corporal requieren la cooperación de todos tus músculos para crear un movimiento en cadena cinética. El autor de bestsellers y atleta Mark Sisson señala que esta cooperación en los ejercicios con el peso corporal es importante porque "proporciona un estímulo posiblemente más completo de la musculatura", lo que significa que, al confiar en tu peso corporal, puedes perfeccionar tu técnica y tu forma.
Además, los ejercicios con el peso del cuerpo se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio, lo que te da más flexibilidad si no tienes espacio para aparatos en casa.
Puede que no te sientas al 100% todos los días cuando te acercas a tu entrenamiento. Puede que te sientas fatigado, agotado, dolorido o incapaz de poner todo tu empeño en la sesión de ejercicio planificada para ese día. En esos momentos, recuerda que incluso tus "peores" días contribuyen al conjunto.
Una rutina de ejercicio constante requiere un esfuerzo sostenido a lo largo del tiempo, y tú estás haciendo todo lo que puedes simplemente presentándote. En lugar de ver estos días como una carga o un desperdicio, intenta reformular tu perspectiva y recordar el objetivo general. De este modo, puedes empezar a cambiar tu régimen de entrenamiento de una tarea que "tienes" que hacer a una práctica en la que "quieres" trabajar.
Vas por buen camino hacia la creación de una rutina de entrenamiento constante y saludable en casa: ¡enorgullécete de ello! Celébralo con un relajante baño de burbujas, ese postre casero de chocolate o una copa de vino. También puedes tomarte un día libre cuando te sientas agotada o ver un episodio extra de tu serie de TV favorita.
Permitiéndote un pequeño capricho, puedes recargarte y repostar para seguir trabajando duro cada día. Ésta es la belleza de vivir con una mentalidad holística y equilibrada, en la que te permites experimentar las alegrías y los placeres de la vida. Si dedicas tiempo y esfuerzo a cuidar de tu cuerpo con actividad física, descubrirás que mantener tu mente y tu cuerpo sanos es una recompensa en sí misma.
Hoy es el día perfecto para empezar. Ahora que tienes algunas recomendaciones y quizá incluso el equipo y las herramientas, ¡es hora de empezar a invertir en ti mismo! Sé creativo y encuentra las actividades y el horario que mejor se adapten a ti. Recuerda que, al igual que no existe una dieta única para todos, lo mismo ocurre con tu actividad física. Tú eres la experta en ti, y mover tu cuerpo para mejorar tu estado físico y salud mental es una forma increíble de honrar ese conocimiento.
La formación de un Entrenador Sanitario en Nutrición Integrativa hace hincapié en la importancia de nutrir tu vida con sustento físico, nutricional y mental -. Alimentación Primaria. Obtén más información revisando el plan de estudios del Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios.
*El Institute for Integrative Nutrition gana comisión por cualquier compra realizada a través del enlace de afiliado de P.volve proporcionado.
Rebecca es licenciada en Filología Inglesa con especialización en relaciones públicas y tiene experiencia como redactora en publicidad comercial y de entretenimiento. Algunas de sus cosas favoritas son hacerse zumos, preparar el tazón perfecto de avena y hacer ejercicio HIIT.
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