¿Cuándo el ejercicio deja de ser saludable?

El desfile constante de atletas en los Juegos Olímpicos de Río es muy inspirador. Los superatletas parecen ser cada vez más frecuentes: Simone Biles, Katie Ledecky, Michael Phelps, Allyson Felix, Usain Bolt. Su increíble talento en bruto es innegable, pero aún más impresionante es la cantidad de tiempo que han dedicado a perfeccionar sus deportes. Por ejemplo, Phelps nada seis horas al día durante seis días a la semana, además de pasar una hora al día en la sala de pesas para fortalecer sus músculos.

Ese horario puede convenir a un atleta olímpico, pero probablemente no sea realista para una persona normal y puede ser más perjudicial que beneficioso. Aunque a la mayoría de nosotros probablemente nos vendrían bien unas cuantas horas más de ejercicio a la semana, es posible excederse.

De hecho, sudar al menos una vez al día se convierte para algunos en una auténtica adicción. 

No hay duda de que el ejercicio nos hace sentir bien de forma inherente. Químicamente, produce endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y pueden combatir la depresión. Mentalmente, alivia el estrés, da energía y mejora nuestra confianza. Físicamente, aumenta la longevidad y nos ayuda a mantener una composición corporal saludable. Y suele ser bastante divertido (siempre que no haya burpees de por medio). Pero cuando tu vida empieza a girar en torno a tu horario de entrenamiento, puede que sea hora de examinar tu relación con el ejercicio.

Hacer ejercicio en exceso es algo real: casi el 10% de los corredores y culturistas de alto rendimiento tienen una adicción al ejercicio. A veces, la obsesión por el ejercicio proviene de la necesidad de tener control y orden, y puede adoptar la forma de alguien que es extremadamente disciplinado con sus entrenamientos. Por ejemplo, alguien que hace ejercicio en exceso puede entrenar por la mañana temprano y por la tarde después del trabajo, aunque esté totalmente agotado. O entrena sin parar para carreras de larga distancia sin programar descansos ni permitir que su cuerpo se recupere totalmente. Para otros, puede que forme parte de su trabajo: los atletas profesionales tienen que entrenar más que una persona normal, pero sus cuerpos también necesitan el tiempo de recuperación adecuado para rendir a altos niveles. 

Todos tenemos un umbral diferente para actividad física. Algunos nos sentimos mejor con unas sesiones de sudor de 30 minutos un par de veces a la semana, mientras que otros prefieren correr ocho kilómetros al día.

Entonces, ¿cómo puedes saber con seguridad si estás haciendo demasiado ejercicio?

Utiliza esta regla: Si haces más de seis horas de ejercicio a la semana y tu horario de sudoración afecta a tu vida social, a tu trabajo y a la calidad de tu relaciones, puede que te convenga bajar el ritmo.

En el caso del ejercicio, más no es necesariamente mejor. Forzar demasiado el cuerpo durante demasiado tiempo puede tener efectos secundarios graves. Presta atención a cualquiera de estos síntomas; si se dan en tu caso, merece la pena consultar a un médico y posiblemente reducir tu programa de entrenamiento.

1. Fatiga
No importa cuánto duermas, parece que no puedes levantarte de la cama cuando empieza a sonar el despertador. Probablemente no es la falta de sueño lo que te molesta, sino el hecho de que tu cuerpo no es capaz de recuperarse realmente entre los entrenamientos. Los músculos y los tendones se reparan más rápidamente durante el sueño, así que si estás constantemente en déficit de descanso porque no te has tomado uno o dos días libres, siempre te sentirás cansado y perezoso.

2. Propenso a las lesiones
Si luchas constantemente contra las lesiones, es señal de que estás sobreentrenándote. El hecho es que la mayoría de las lesiones se derivan del uso excesivo y del estrés, y trabajar demasiado durante demasiado tiempo acabará provocando una lesión.

3. Dificultad para perder peso o desarrollar músculo
¿Te parece que de repente has llegado a un punto muerto en lo que respecta a la pérdida de peso o la hipertrofia muscular? Eso se debe a que tu cuerpo está en modo estrés grave, y probablemente produciendo cortisol. Tu sistema suprarrenal, que bombea la hormona del estrés, acabará sobrecargándose y será incapaz de mantener el ritmo. La producción excesiva de cortisol acaba provocando un aumento de la grasa abdominal y de peso (junto con toda una serie de otros problemas como el agotamiento y la depresión).

Y como tus músculos no pueden repararse completamente, nunca se fortalecen. Eso significa que, aunque te ejercites como un loco, tus sesiones de sudor son menos eficaces.  

4. Función hormonal desequilibrada
La tríada de la atleta femenina es frecuente en mujeres competitivas y activas. Ocurre cuando una mujer sufre falta de energía, disminución de la densidad ósea y, por último, pierde el ciclo menstrual. Es increíblemente peligrosa y puede acabar provocando osteoporosis y problemas de fertilidad, pero es relativamente frecuente en mujeres que hacen mucho ejercicio. Los hombres que hacen demasiado ejercicio también pueden notar que su función hormonal parece alterada. Pueden estar de mal humor, cansados, tener un menor deseo sexual o sufrir un descenso de testosterona debido al sobreesfuerzo.

Incluso los atletas olímpicos se toman tiempo libre y se recuperan cuando lo necesitan, ¡así que no te excedas! En Nutrición Integrativa creemos en el equilibrio. Recomendamos ceñirse a unos 30 minutos de movimiento de tres a cinco días a la semana (¡incluso yoga!), y ya está. Recuerda que el descanso y la recuperación son tan importantes como ir al gimnasio.

¿Cómo equilibras tus entrenamientos? ¡Compártelo en los comentarios!