Puede que aún sientas los efectos del reciente cambio de hora, o quizá siempre tengas problemas para dormir. Según Sleep Education, entre el 30 y el 35 por ciento de los adultos tienen síntomas breves de insomnio, y el 10 por ciento tienen problemas crónicos (es decir, falta de sueño al menos tres veces por semana durante al menos tres meses).
He aquí algunas medidas que puedes tomar para favorecer un buen descanso nocturno:
Inhala aromas relajantes.
El profesor Paul Gringras, MD, especialista del sueño en el Reino Unido, sugiere oler lavanda y bergamota (el sabor del té Earl Grey) antes de acostarse para favorecer el sueño. Pon unas gotas de estos aceites esenciales en un algodón, y coloca el algodón en un vaso que se pueda guardar en un rincón del dormitorio, dice.
Come alimentos que potencien la melatonina.
Picar frutas tropicales por la noche puede aumentar tus niveles de melatonina, la hormona natural del sueño. Piensa en ello: Piñas, plátanos y naranjas, dice Gringras. Las cerezas Montmorency también son una buena opción.
Apaga los aparatos electrónicos antes de acostarte.
Comprobar tu correo electrónico antes de acostarte o dormirte con la tele encendida puede alterar tu sueño, así que mejor relájate con una actividad tranquilizadora como meditar o leer. Según la Fundación Nacional del Sueño, los estudios demuestran que incluso los pequeños dispositivos electrónicos, como los teléfonos inteligentes, crean una luz que favorece la vigilia. Los niños que utilizan dispositivos electrónicos para relajarse por la noche tienden a acostarse más tarde entre semana y duermen menos horas a la semana.
Evita las comidas copiosas por la noche.
Comer comidas copiosas o picantes antes de acostarse puede provocar una indigestión que interrumpa el sueño. La Fundación Nacional del Sueño recomienda evitar las comidas copiosas dos o tres horas antes de acostarse. Si tienes hambre, come en su lugar un tentempié ligero.
Sustituye tu viejo colchón.
Los buenos colchones suelen durar unos 10 años, así que plantéate sustituir el tuyo si te está causando molestias. Tu viejo colchón no sólo está lleno de piel muerta, ácaros del polvo y grasa (¡qué asco!), sino que también puede estar dañándote la espalda y las articulaciones, dice Gringras.
Haz ejercicio con regularidad.
Hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a relajarte por la noche, pero asegúrate de no ir al gimnasio demasiado tarde por la noche, porque puede tener el efecto contrario. En general, los entrenamientos matutinos son mejores para dormir bien.
Corta la cafeína y el alcohol.
Tu afición al café puede estar interfiriendo en tu necesidad de dormir. Si bebes cafeína, resérvala para las primeras horas del día (preferiblemente por la mañana), para que tu cuerpo tenga tiempo de calmarse antes de acostarse. El alcohol también puede interferir en la calidad del sueño, pues altera los ritmos naturales de tu cuerpo y su capacidad para dormir toda la noche.
Según el fundador de la Nutrición Integrativa, Joshua Rosenthal, el insomnio ha alcanzado proporciones epidémicas como consecuencia de la velocidad y la energía frenética de la era digital. Como Health Coaches, nuestros estudiantes aprenden a ayudar a sus clientes a encontrar formas de relajarse, reconectar y dormir mejor para mejorar su salud.
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