12 rutinas de ejercicios en casa para estar en plena forma

¿Listo para empezar a sacar el máximo partido a tu entrenamiento en casa? Hay muchas formas de empezar o dar un toque especial a tu rutina cambiando de perspectiva y aprovechando al máximo lo que tienes en casa. Crear un régimen de entrenamiento en casa puede ayudarte a crear más espacio en tu agenda para hacer otras cosas, en lugar de pasar más tiempo yendo y viniendo de un gimnasio o estudio de fitness.

Al comprometerte a participar regularmente en actividad física, te estás preparando para una mejora general físico y salud mental. Los beneficios de este compromiso perduran a largo plazo y contribuyen a prevenir enfermedades crónicasmejorar la longevidad y ayudarte a sentirte más feliz y realizado. Una rutina de entrenamiento constante también te ayudará a fortalecerte, a sentirte con más energía y a aumentar tu concentración a lo largo del día.

Aquí tienes 12 ejercicios diferentes para ponerte en forma en casa, cada uno de ellos dirigido al tronco, los brazos, las piernas o los glúteos. También los hemos clasificado en una escala de fácil a difícil en términos de dificultad, siendo fácil un ejercicio ideal para principiantes, y difícil más avanzado para aquellos con más experiencia en el ejercicio.

Antes de empezar cualquier régimen de ejercicio, comprobar consulta a tu médico personal cuidado de la salud para asegurarte de que es seguro para ti hacerlo. También puedes trabajar con un entrenador personal titulado para asegurarte de que estás haciendo ejercicio de forma segura.

Ejercicios de tronco:

• Tablón 
• Abdominales en bicicleta 
• Bichos muertos 

Antebrazo Plancha

En ClassPass

Imagen vía Shutterstock 

Beneficios para la salud:

El ejercicio de la plancha es estupendo para fortalecer los músculos abdominales y centrales, así como para ayudar a fortalecer la columna vertebral, los hombros y los tríceps cuando se hace correctamente. Es uno de los mejores ejercicios si buscas fortalecer los músculos centrales, además de ayudar a mejorar la fuerza de la espalda y la alineación de la columna, lo que reducirá el riesgo de lesiones por distensión.

Las planchas también pueden mejorar tu postura con el tiempo. Fortalecer estos músculos te ayudará a mantener una postura correcta, lo que puede reducir el riesgo de lesiones óseas, reducir la tensión de los huesos y las articulaciones y favorecer el funcionamiento de los órganos internos.

Instrucciones:

1. Túmbate con el vientre y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con los codos doblados y las piernas estiradas hacia atrás.
2. Cuando estés listo para empezar, levanta el cuerpo presionando con los antebrazos contra el suelo, metiendo los dedos de los pies y haciendo trabajar el tronco.
   • Es importante que mantengas el cuerpo en línea recta, sin inclinar ni elevar la espalda para mantener una posición neutra de la columna vertebral.
3. Mantén esta posición de plancha durante unos 15 segundos, o el tiempo que prefieras.
4. Cuando acabe el tiempo, vuelve a bajar el cuerpo al suelo hasta la posición inicial.

La hora:

15 segundos

Dificultad:

Fácil - Ten cuidado de no arquear la espalda ni hundir las caderas mientras mantienes la postura. Si te resulta difícil, separar los pies a una distancia mayor que la de las caderas puede facilitarlo.

Abdominales en bicicleta

En Revista Coach

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

Este ejercicio se dirige a los músculos abdominales superiores, junto con los oblicuos, o músculos abdominales laterales. Además de fortalecer los músculos centrales, los abdominales en bicicleta también ayudan a tonificar los músculos de los muslos, debido a los movimientos alternos durante todo el ejercicio.

Instrucciones:

1. Empieza tumbándote boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas.
2. Cuando estés listo para empezar, levanta los hombros de la esterilla manteniendo las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas formando un ángulo de 90 grados. No tires del cuello ni tenses la nuca.
3. A partir de ahí, contrae los abdominales y empieza a girar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, al mismo tiempo que extiendes la pierna derecha estirada en el aire.
4. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado (el codo izquierdo toca la rodilla derecha, con la pierna izquierda extendida recta). 

La hora:

Tres series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre ellas.

Dificultad:

Fácil

Bichos muertos

En Revista Coach

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

El ejercicio del bicho muerto se dirige principalmente a los músculos centrales y los fortalece. También puede mejorar la estabilidad de la columna vertebral y la movilidad de las articulaciones de la cadera y los hombros. Los estudios han descubierto que el ejercicio puede prevenir o aliviar el dolor lumbar al mejorar la estabilización de la columna vertebral, la espalda y el tronco con el tiempo.

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba y levanta los brazos hasta que los codos queden alineados por encima de los hombros.
2. A continuación, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, formando un ángulo recto con los muslos y el torso.
   • Durante el transcurso de este ejercicio, mantén la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo y evita mover las caderas y el torso, concentrándote en trabajar los músculos centrales.
3. Contrae el tronco y empieza a estirar lentamente el brazo izquierdo por detrás de la cabeza y la pierna derecha al mismo tiempo, sin tocar el suelo.
   • Mantén despegados del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda en la posición inicial, y asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece en el suelo.
4. Una vez que el brazo izquierdo y la pierna derecha estén completamente extendidos, invierte el movimiento para volver a la posición inicial, y luego cambia de lado.

La hora:

Dos series de 10 repeticiones a cada lado.

Dificultad:

Medio - Este ejercicio es un poco más difícil que los ejercicios de abdominales tradicionales, debido a la concentración necesaria para mantener la columna plana sobre el suelo sin que las extremidades toquen el suelo.

Ejercicios de brazos:

• Flexiones 
• Curl de bíceps 
• Flexiones de tríceps 

Flexiones

En BarBend

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

Las flexiones son una de las formas más eficaces de fortalecer la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos pectorales (pecho), los hombros y los tríceps. Este ejercicio también trabaja la estabilidad de los hombros al obligarte a mantener la posición inicial de plancha alta entre repeticiones.

Instrucciones:

1. Para empezar, túmbate boca abajo con las piernas completamente extendidas y las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros.
2. Comienza el ejercicio activando el tronco y elevando el cuerpo hasta una posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos completamente extendidos para soportar el peso del cuerpo, mientras las piernas se extienden detrás de ti.
3. Inhala y dobla lentamente los codos para bajar el pecho hacia el suelo hasta el punto más bajo posible.
4. Exhala y levanta el cuerpo hasta la posición de plancha alta empujando con las palmas de las manos hasta que los brazos estén completamente estirados. 

La hora:

Dos series de 15 repeticiones cada una.

Dificultad:

Medio - Se trata de una rutina de ejercicios relativamente sencilla, pero puede resultar difícil al principio si no estás familiarizado con las flexiones o los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Para los principiantes que no puedan completar una flexión tradicional, este ejercicio puede modificarse haciendo flexiones de rodillas.

Las flexiones de rodilla consisten en el mismo movimiento, pero con las rodillas en el suelo en lugar de las piernas extendidas detrás de ti. Las rodillas no estarán directamente debajo de las caderas, sino ligeramente extendidas, de modo que el peso recaiga sobre la parte inferior del muslo, por encima de la rodilla. Esto protege tus rodillas mientras realizas el ejercicio y te permite obtener la misma amplitud de movimiento en la parte superior del cuerpo.

Curl de bíceps alternos

En Músculos y Fitness

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

Este ejercicio se dirige a los músculos bíceps de la parte superior del brazo, al tiempo que ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del brazo al sujetar las pesas y mantener los brazos estabilizados. Las flexiones de bíceps también pueden beneficiar a los músculos abdominales si realizas la rutina correctamente e implicas a tu núcleo.

Dado que el bíceps se origina por encima de la articulación del hombro, ejercitar el bíceps puede ayudar a fortalecer el manguito de los rotadores para mejorar la estabilidad del hombro, permitiéndote tener una amplitud de movimiento completa.

Instrucciones:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados, con una mancuerna, u objeto lastrado de tu elección, en cada mano con las palmas hacia delante.  
2. Para empezar el ejercicio, relaja los hombros y aprieta el tronco, luego dobla lentamente un codo hasta que el peso se eleve por los hombros.  
   • Durante este movimiento, los codos deben permanecer junto a las costillas y no moverse.
3. Una vez que hayas levantado la pesa hasta la altura de los hombros, bájala lentamente por los costados hasta la posición inicial, manteniendo los músculos centrales contraídos. Bajar lentamente la pesa te ayudará a evitar lesiones, así como a activar correctamente los músculos para conseguir la máxima eficacia. 

La hora:

Dos series con 10 rizos a cada lado, alternando los lados entre ellas.

Dificultad:

Fácil - Este ejercicio se vuelve más difícil cuando aumentas el peso en cada mano.

Flexiones de tríceps

En Anytime Fitness

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

Estos saltos se dirigen principalmente a los tríceps, que se encuentran en la parte posterior de los brazos, además de mejorar la fuerza de los hombros, el tronco y los músculos de los brazos. Los movimientos de las flexiones de tríceps requieren estabilidad mediante la participación del tronco y el mantenimiento de un agarre fuerte, lo que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco con el tiempo.

Instrucciones:

1. Para empezar, siéntate en el borde de la silla o banco y agárrate a los lados por las caderas con los dedos apuntando hacia los pies.
   • Asegúrate de que tienes un agarre firme en los laterales antes de empezar el ejercicio.
2. Extiende las piernas hacia delante, con los talones clavados en el suelo. 
   • Para que te resulte más fácil empezar, tus piernas pueden formar un ángulo de 90 grados (similar a la imagen anterior). Para avanzar en este ejercicio, puedes extender las piernas rectas hacia delante.
3. Levanta el cuerpo hacia arriba empujando con las palmas de las manos hacia la silla y avanza para evitar golpearte la espalda contra el borde.
4. Mientras mantienes las piernas extendidas delante de ti, baja lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos queden doblados en un ángulo de 90 grados, o el punto más bajo posible sin dejar que los codos sobrepasen demasiado los hombros.
   • Durante estos movimientos, asegúrate de estabilizar el cuerpo activando el núcleo y controlando la respiración.
5. Cuando llegues al punto más bajo, vuelve a levantarte lentamente hasta que estés en la posición inicial, empujando con las palmas de las manos hacia la silla o el banco.

La hora:

Tres series de 10 repeticiones cada una.

Dificultad:

Fácil - Evita bloquear los codos, mantener los hombros demasiado altos, inclinarte hacia delante o bajar demasiado el cuerpo para evitar lesiones.

Ejercicios para glúteos

• Sentadillas
• Puentes de glúteos
• Hidrantes

Sentadillas

En El mundo del corredor

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

Las sentadillas son un ejercicio sencillo, sin embargo, los beneficios para la salud que pueden aportar son amplios. Para empezar, las sentadillas se dirigen y fortalecen principalmente los glúteos y los cuádriceps, o músculos del muslo. Este ejercicio también ayuda a fortalecer otros músculos de la pierna, en particular las pantorrillas y los isquiotibiales, junto con tu núcleo y los músculos de la cadera.

Las sentadillas también pueden reducir el riesgo de lesiones al aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que hace que los tendones, ligamentos y huesos circundantes de esos músculos también se fortalezcan. Esto conduce a una mejor alineación y postura generales, permitiendo que tu cuerpo se mueva con mejor movilidad y equilibrio.

Instrucciones:

1. Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas, con los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
2. Para empezar la primera repetición, contrae el tronco y mantén las manos delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio.
   • Al hacer los primeros movimientos, presta atención a mantener el pecho levantado, poner todo el peso del cuerpo en los talones y asegurarte de que las rodillas no sobrepasan la punta de los pies.
3. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas mientras mueves las caderas hacia atrás.
   • Este movimiento será similar al de sentarse en una silla detrás de ti.  
4. Continúa bajando las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde te permita el cuerpo.
5. Haz una pausa en el punto más bajo, espira y empuja con los talones para volver a la posición inicial.

La hora:

De tres a cuatro series de 12 repeticiones cada una.

Dificultad:

Fácil - Este movimiento puede avanzarse sujetando una pesa con ambas manos, o una pesa con cada mano.

Puentes de glúteos

En Revista Coach

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

El ejercicio del puente de glúteos se dirige y fortalece los glúteos y los músculos isquiotibiales de la parte superior de la pierna. Además de mejorar la fuerza de los glúteos y las piernas, los movimientos de este ejercicio te obligan a activar los músculos centrales para estabilizar el cuerpo, lo que también ayuda a fortalecer esta zona.

Los puentes glúteos también pueden mejorar el dolor de rodilla y lumbar al fortalecer los glúteos, lo que puede ayudar a aliviar la tensión sobre la columna vertebral, aumentar la extensión de la cadera y proporcionar ayuda en movimientos como la sentadilla, equilibrando la cantidad de peso que recae sobre las rodillas.

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo.
2. Para empezar el ejercicio, aprieta los glúteos y el tronco y luego empuja con los talones para levantar las caderas y la parte inferior de la espalda del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas.
3.  Ten cuidado de no dejar caer las rodillas hacia los lados: mantén las rodillas directamente sobre los tobillos.
4. Mantén esta posición de puente durante unos 10-20 segundos, y luego baja lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta la posición inicial.

La hora:

Dos series de 10 repeticiones.

Dificultad:

Fácil

Patadas de burro

En OpenFit

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

El glúteo mayor es el músculo más grande de la pelvis y la región de la cadera, y es responsable de importantes movimientos de la cadera, que incluyen la extensión, la rotación externa y la abducción de la cadera. Los tres movimientos de la cadera son necesarios para realizar las actividades cotidianas, por lo que debe darse prioridad a tener una fuerza adecuada en este músculo.

Instrucciones:

1. Para empezar este ejercicio, ponte a cuatro patas con las manos colocadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Mira hacia abajo y contrae el tronco antes de iniciar el primer movimiento, luego levanta una de las piernas hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.

• Para mantener el cuerpo estabilizado durante este movimiento, concéntrate en apretar el tronco y empujar las palmas de las manos hacia el suelo. Si realizas el ejercicio correctamente, sólo deben moverse la cadera y la pierna. Ten cuidado de no arquear la espalda, ya que puedes crear tensión y, potencialmente, lesiones en la espalda.

La hora:

Tres series de 10 repeticiones a cada lado.

Dificultad:

Fácil - La principal dificultad de este ejercicio es mantener la forma correcta y estabilizar el tronco para aislar completamente las caderas y los glúteos.

Ejercicios de piernas:

• Estocadas laterales
• Siéntate en la pared
• Peso muerto a una pierna

Estocadas laterales

En Revista Coach

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

Las estocadas laterales pueden fortalecer y tonificar la cara interna y externa de los muslos, así como los glúteos, y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Hay varios tipos de estocadas que puedes hacer para mejorar la fuerza de las piernas; sin embargo, las estocadas laterales son especialmente útiles para tonificar la parte externa de los muslos durante los movimientos laterales (de lado a lado).

Las estocadas laterales también mejoran la fuerza de los glúteos, ya que te obligan a sentarte hacia atrás en los glúteos mientras bajas cada pierna. Los movimientos de lado a lado también son beneficiosos para tu equilibrio en las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que puede ayudar a evitar lesiones y prolongar tu movilidad a medida que envejeces.

Instrucciones:

1. Para empezar este ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Comienza la primera estocada dando un paso amplio hacia la izquierda y flexiona la rodilla izquierda mientras empujas las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Mantén el peso en el talón y no pases de 90 grados ni dejes que la rodilla sobrepase los dedos de los pies.
3. Cuando llegues al punto más bajo, empuja la pierna izquierda para volver a la posición inicial.

La hora:

Dos series de 10 en cada lado.

Dificultad:

Fácil Este ejercicio es similar a una sentadilla normal en el sentido de que quieres simular que vas a sentarte en una silla imaginaria, excepto que esta vez, con una sola pierna/glúteo.

Siéntate en la pared

En Revista Coach

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

Este ejercicio hace trabajar principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales de las piernas, así como los abdominales si ejercitas correctamente el tronco. Muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo sólo se dirigen a unos pocos músculos, mientras que las sentadillas en pared hacen trabajar casi toda la parte inferior del cuerpo debido a la activación muscular necesaria para mantener la posición sentada. Además de fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, este ejercicio también puede mejorar la fuerza de la espalda al mantenerla recta contra la pared.

Las sentadillas en la pared son un ejercicio destinado a mejorar tu la resistencia muscular y la movilidaden lugar de aumentar tu musculatura. Mejorar la resistencia muscular es igual de beneficioso que aumentar la fuerza para alcanzar tus objetivos de forma física.

Por último, los movimientos pueden mejorar la funcionalidad de tu cuerpo, lo que será beneficioso para tu movilidad y amplitud de movimiento, además de ayudarte a dominar la forma correcta en otros ejercicios, como el ejercicio de sentadilla descrito anteriormente.

Instrucciones:

1. Para empezar este ejercicio, busca una pared plana en tu casa y ponte de pie con la espalda a unos cinco centímetros de ella, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Contrae el tronco y empieza a bajar lentamente la espalda por la pared hasta que estés sentado. Si puedes hacerlo, baja hasta que el muslos son paralelas al suelo.
   • Asegúrate de que tus rodillas y tobillos están alineados y de que tu espalda está plana contra la pared que tienes detrás, con el peso recayendo sobre los talones en lugar de sobre los dedos de los pies.

La hora:

Tres retenciones de 20 segundos cada vez.

Dificultad:

Medio - La parte más difícil de la rutina es probablemente bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego mantener esta posición. Si no puedes bajar hasta la altura correcta, puedes modificar el ejercicio agachándote hasta que las piernas formen un ángulo de 45 grados, en lugar de los 90 grados normales.

Peso muerto a una pierna

En ClassPass

Imagen vía Shutterstock

Beneficios para la salud:

El ejercicio de peso muerto a una sola pierna puede reportar muchos beneficios potenciales, como mejorar la fuerza y la resistencia de los glúteos y los músculos isquiotibiales de la pierna, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones y los movimientos en general.

Este entrenamiento se centra en los isquiotibiales y los glúteos y los activa, lo que aumenta la fuerza y reduce el riesgo de lesiones. menor riesgo de lesiones debidas a las extensiones lumbares que se producen durante muchos movimientos de tracción y articulación de la cadera. Las sentadillas a una pierna también fortalecen las pantorrillas, los tobillos y los músculos oblicuos, lo que mejora la estabilidad del tronco y la pelvis.

La coordinación necesaria para completar el peso muerto mejorará en gran medida tu equilibrio y estabilidad en la parte inferior del cuerpo, sobre todo la estabilización de tobillos y rodillas y la función de las caderas. Aunque este ejercicio supondrá un reto para tu cuerpo y para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, con práctica y dedicación podrás perfeccionar la forma y cosechar los muchos beneficios potenciales de los levantamientos muertos con una sola pierna.

Instrucciones:

1. Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una pesa de tu elección en cada mano.
   • Si es la primera vez que pruebas este ejercicio, haz la primera serie sólo con el peso corporal para aprender la forma correcta.
2. Para empezar la primera repetición, inclínate lentamente hacia delante y traslada el peso a una pierna con una ligera flexión de la rodilla para ayudarte a mantener el equilibrio.
3. Mientras te inclinas hacia delante, la pierna que no hace de barra de pesas debe extenderse lentamente detrás de ti de forma simultánea.
4. Inclina el cuerpo hacia delante y levanta la pierna por detrás hasta que el cuerpo quede en forma de "T", mientras dejas caer los brazos para que cuelguen rectos hacia abajo con las pesas en cada mano.
   • Mientras realizas estos movimientos, es importante que mantengas una ligera flexión en la pierna que está de pie y que actives el tronco para mantener el equilibrio. Intenta no girar las caderas y mantén el pecho pegado al suelo (en la medida de lo posible).
5. Cuando estés en forma de "T", empieza a bajar lentamente la pierna extendida y vuelve a la posición inicial con los dos pies en el suelo.
   • Este ejercicio parece una palanca que sube y baja, así que intenta imaginar ese movimiento mientras lo realizas.
6. Así completarás la primera repetición. Repite las mismas acciones con la otra pierna y sigue alternando durante el resto de la serie. 

La hora:

Dos series de cinco repeticiones cada una.

Dificultad:

Medio - El peso muerto a una pierna es un ejercicio sencillo; sin embargo, requiere cierto nivel de equilibrio y fuerza en el tronco para realizar los movimientos correctamente. Mientras aprendes la forma de una pierna muerta, asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta, sin redondear la columna al bajar y extender la pierna de atrás.

Lo esencial

Antes de empezar cualquier régimen de ejercicio, comprobar consulta a tu médico personal cuidado de la salud para asegurarte de que es seguro para ti hacerlo. También puedes trabajar con un entrenador personal titulado para asegurarte de que estás haciendo ejercicio de forma segura.

Hoyes el día perfecto para empezar tu nueva rutina de ejercicios en la comodidad de tu propia casa. Recuerda que, al igual que no existe un programa de entrenamiento único para todo el mundo, lo mismo ocurre con tu dieta. Tú eres la experta en ti, y mover tu cuerpo para mejorar tu estado físico y salud mental es una forma increíble de honrar ese conocimiento.