El ejercicio es la dosis diaria de medicina de tu cuerpo.
El subidón de endorfinas... la claridad mental y la concentración renovada... los estallidos de energía que bombean el corazón, ¿te suenan?
Todos hemos experimentado los beneficios inmediatos que actividad física tiene en nuestro cuerpo: mejora del estado de ánimo, aumento de la fuerza y la resistencia, y mayores niveles de energía.
Estos efectos positivos y de bienestar están respaldados por numerosas investigaciones, que impulsan la importancia de hacer del movimiento físico diario un hábito que mantener durante toda la vida. El ejercicio regular, independientemente de si se hace en grandes o pequeños incrementos, puede sumar con el tiempo beneficios sustanciales a largo plazo, como prevenir enfermedades crónicas y fomentar la salud mental y el bienestar.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de moderado a intenso. Esta cantidad suele dividirse en incrementos de 30 minutos a lo largo de cinco días y puede incluir desde un paseo alrededor de la manzana hasta una intensa sesión de cardio. También sugieren incluir actividades de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Debido a la situación actual, es posible que no participes en muchos de los minutos de actividad física que realizas con regularidad por el simple hecho de ir andando al trabajo o moverte por la oficina. También es posible que no puedas asistir a tu clase semanal de yoga o HIIT en un estudio local. Por muy tentador que resulte pasar este tiempo extra en el sofá, te animamos a que encuentres nuevas formas de hacer ejercicio con regularidad y sustituyas lo mejor que puedas cualquier movimiento físico perdido.
Hemos detallado cómo la constancia en actividad física puede influir positivamente en los aspectos físicos, mentales y reconstituyentes de tu vida.
Los beneficios del ejercicio Salud física están interconectados.
Entrar en actividad física afecta a muchos, si no a todos, los sistemas internos de tu cuerpo que trabajan juntos para mantenerte sano y feliz. Todos estos sistemas están conectados de formas intrincadas, pero en general, actividad física es clave para ayudar a que estos sistemas funcionen en armonía.
Musculoesquelético
- actividad física y el entrenamiento de fuerza son importantes para ayudar al cuerpo a mantener y aumentar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia inicia un proceso llamado hipertrofia muscular, en el que rompes activamente las fibras musculares para unirlas de nuevo y crear masa muscular. Esto provoca la liberación de hormonas anabólicas (de crecimiento) que permiten a nuestros músculos absorber aminoácidos y crecer. Unos músculos más fuertes permiten una mayor movilidad, una respiración y digestión adecuadas y mucho más.
- Unos músculos fuertes también implican unos huesos más fuertes para moverse con eficacia. Nuestra salud ósea cambia a lo largo de las distintas etapas de nuestra vida: se sabe que factores como la edad y la menopausia debilitan la densidad ósea. Los estudios han demostrado que el ejercicio y el entrenamiento de fuerza pueden ser eficaces para aumentar la densidad ósea y prevenir y tratar la osteoporosis, ya que nuestros huesos están formados por tejidos vivos que generan más células en respuesta a una actividad extenuante.
- Ganar fuerza y resistencia muscular mediante el ejercicio también puede aumentar tu flexibilidad y reducir el dolor crónico. Es un remedio natural que ayuda en problemas de postura, síndrome de fatiga crónica y otros dolores que puedan surgir en tu cuerpo. El ejercicio constante también puede influir en el control del peso, lo que puede minimizar el dolor articular si se mantiene un peso saludable.
Inmunidad
- Los investigadores han descubierto que actividad física puede tener efectos tanto positivos como negativos en la fortaleza de tu sistema inmunitario. El consenso es que, siempre que no estreses tu cuerpo ni lo lleves más allá de sus límites, actividad física puede ser útil para reforzar la capacidad de tu sistema inmunitario de combatir enfermedades o infecciones. Sin embargo, esto requiere que escuches a tu cuerpo y te abstengas de asumir un entrenamiento vigoroso repentino. Es importante que empieces despacio y te vayas preparando para un actividad física más riguroso o extenuante.
- Una actividad regular en actividad física puede ayudar a preparar nuestro sistema inmunitario ante posibles amenazas. Esto se debe probablemente al aumento de la circulación de células y a la liberación de proteínas mensajeras inmunitarias al trabajar las células musculares. Las personas físicamente activas también tienden a mantener un número saludable de linfocitos T en su sistema inmunitario, lo que ayuda a su organismo a identificar el riesgo de posibles agentes patógenos y cánceres.
Respiratorio y cardiovascular
- El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar infecciones de las vías respiratorias superiores. actividad física puede ayudar a eliminar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, reduciendo la posibilidad de desarrollar un resfriado o una gripe. De forma similar a la reacción que se produce cuando "te sube la fiebre", el aumento de la temperatura corporal por hacer footing al aire libre puede ayudar a tu cuerpo a combatir la infección o impedir que crezcan las bacterias.
- Como el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la circulación, ayuda a tu cuerpo a sentirse más enérgico y alerta. Este beneficio se extiende al deseo, la actividad y la satisfacción sexuales. Un estudio descubrió que el 80% de los hombres y el 60% de las mujeres que hacían ejercicio regularmente calificaban su deseabilidad sexual como superior a la media en relación con los que no eran tan activos físicamente. Esta sensación de deseabilidad está relacionada con un mejor rendimiento y satisfacción sexual.
- actividad físicaen general, puede actuar como estabilizador, bajando la tensión arterial, mejorando el flujo sanguíneo y fortaleciendo el músculo cardiaco.
Mejorar el bienestar general previniendo las enfermedades crónicas
- La prevención cuidado de la salud es más importante que nunca, y el ejercicio forma parte del plan de gestión recomendado para prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. actividad física puede ayudar a mitigar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes, obesidad y cáncer.
- ¡El ejercicio puede aumentar tu esperanza de vida! Un estudio en Medicina Preventiva determinó que los adultos físicamente activos parecían tener células biológicamente más jóvenes. Se sabe que los capuchones moleculares al final de los cromosomas, llamados telómeros, se acortan con la edad a medida que las células se replican. Los que practican regularmente actividad física ralentizaron el encogimiento de sus telómeros, pareciendo tener una "edad biológica" unos nueve años más joven.
El ejercicio fortalece tu salud mental, las funciones cognitivas y los procesos creativos.
La actividad física regular desempeña un papel importante en la regulación de los procesos cerebrales y en la gestión de la liberación de neurotransmisores que te ayudan a funcionar cada día.
salud mental
- La mejora del estado de ánimo es uno de los beneficios más inmediatos del ejercicio, y uno de los que disfrutan regularmente las personas físicamente activas. Se sabe que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina, ayudando al cerebro a regular mejor el estado de ánimo y el apetito. También desencadena la liberación de endorfinas, hormonas naturales liberadas en el cerebro que promueven sentimientos de felicidad y bienestar.
- Uno de cada cinco adultos padece una enfermedad mental, como depresión y ansiedad. Los estudios sugieren que el ejercicio puede ser tan eficaz como los antidepresivos, aliviando los síntomas de la depresión y la ansiedad a largo plazo. actividad física también puede ayudar a elevar tu autoestima y crear una sensación de logro. Es una oportunidad para que tu cuerpo aprenda a afrontar eficazmente el estrés y produzca más neurotransmisores que combaten el dolor, como la norepinefrina, la serotonina y las endorfinas.
Salud cognitiva
- Los estudios han descubierto que el ejercicio regular puede prevenir el deterioro cognitivo, reduciendo el riesgo de desarrollar trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Descubrieron que actividad física previene la atrofia neuronal, o pérdida de neuronas, en adultos por lo demás sanos. También pone a prueba el equilibrio y la coordinación muscular, ayudando a fortalecer la salud cerebral y reduciendo los riesgos potenciales de desarrollar estos trastornos.
- El ejercicio también es útil para tratar a quienes ya padecen Alzheimer, ya que previene la progresión de la enfermedad al fomentar la producción de nuevas células cerebrales, o neurogénesis. Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico, en particular, puede ayudar a ralentizar la contracción del hipocampo, la zona del cerebro que se ocupa de la memoria.
Procesos creativos
- ¡Los procesos creativos de tu cerebro también pueden beneficiarse de actividad física! Además del papel del hipocampo en la función de la memoria, las investigaciones han descubierto que también es responsable de ayudar a las personas a imaginar situaciones nuevas. El cerebro almacena información y, en consecuencia, la procesa y puede hacer predicciones sobre acontecimientos y posibilidades futuras. Esto es crucial para practicar el pensamiento crítico y la innovación a lo largo de toda la vida.
- Incluso un paseo rápido alrededor de la manzana puede estimular el pensamiento creativo. Permite a tu cerebro un momento para despejar la mente y recargarse a fin de abordar una situación con ideas frescas. Esto puede ser especialmente útil cuando llevas mucho tiempo dentro de casa, ya que te proporciona un "descanso mental" antes de volver al trabajo.
El ejercicio afecta a tu capacidad de dormir profundamente y de recargarte y restaurarte adecuadamente.
Una rutina regular de ejercicio pondrá a tu cuerpo en el buen camino para aprovechar al máximo tanto las horas de vigilia como las de descanso. Es un componente clave que puede ayudarte a afrontar cada día con una mentalidad renovada y rejuvenecida.
Salud del sueño
- ¡Lo que sube tiene que bajar! Un entrenamiento de bombeo cardíaco suele provocar un aumento de la temperatura corporal, lo que permite que baje un par de horas más tarde y aumente la sensación de somnolencia. Tus patrones de sueño mejorarán con una rutina de ejercicio regular, ya que tu cuerpo se acostumbrará a desestresarse y relajarse a una hora determinada.
- Las investigaciones sugieren que las mejores horas para hacer ejercicio son por la mañana temprano o por la tarde, ya que el ejercicio nocturno puede interferir en la liberación natural de melatonina, una hormona que regula el ciclo del sueño. Si tienes un ciclo regular de vigilia y sueño, es decir, te levantas con el sol y te acuestas cuando oscurece, tu cuerpo reconoce las horas nocturnas como el momento de empezar a segregar melatonina, y actividad física demasiado tarde por la noche puede alterar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo.
- Un estudio desalud mental y actividad física descubrió que las personas que participaron en la directriz nacional de 150 minutos de actividad física a la semana experimentaron una mejora del 65% en la calidad del sueño. Otro estudio descubrió que el ejercicio aumentaba la satisfacción del sueño al incrementar el tiempo total de sueño, retrasar la aparición del sueño REM -el estado de sueño similar a soñar despierto- y aumentar el sueño de ondas lentas, la fase más profunda del ciclo del sueño. El sueño de ondas lentas es la fase que ayuda a procesar y consolidar la memoria.
Energía restauradora
- Una rutina de ejercicio regular contribuye a la homeostasis del sueño, es decir, a un estado de equilibrio entre las horas de vigilia y las de sueño. actividad física puede proporcionarte energía prolongada a lo largo del día, lo que se traduce en una mayor productividad y energía para hacer las cosas que te gustan. Cuando estás satisfecho y eres productivo durante las horas de vigilia, ello contribuye también a tu capacidad para recargarte y recuperar energía.
Crea una rutina de fitness adaptada a ti.
No te excedas. Recuerda que desarrollar una rutina de ejercicio regular es un maratón, no un sprint. Igual que si estuvieras entrenando para un maratón real, es mejor empezar despacio y crear memoria muscular al cambiar o añadir ejercicios para crear una rutina que te funcione. Debes encontrar una rutina con la que disfrutes, en lugar de aferrarte a una sesión de entrenamiento vigorosa que sientas que tienes que hacer.
Todo es mejor con moderación, y tu rutina de fitness no es una excepción. No hay necesidad de estresarse contando cada minuto de actividad física o llevando tu cuerpo más allá de su límite. Si eres el tipo de persona a la que le encanta desafiarse a sí misma con entrenamientos HIIT o de fuerza, asegúrate de dar a tu cuerpo uno o dos días para recuperarse después de un entrenamiento intenso actividad física. Si no das a tus músculos y tendones el tiempo adecuado para descansar, puede producirse fatiga, lesiones o desequilibrio hormonal.
Cada uno de nosotros tiene necesidades, capacidades y límites individuales en lo que se refiere al ejercicio y a la forma física - nos referimos a esto como bioindividualidad, un concepto básico del IIN al que volvemos una y otra vez. La clave está en crear una rutina y un programa de ejercicio que te nutra y alimente. Recuerda tratar a tu cuerpo con amabilidad y darle el combustible que necesita.
Nuestro Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios proporciona las herramientas y el marco para ayudarte a encontrar hábitos dietéticos y de estilo de vida -incluidas rutinas de fitness- que funcionen para tu cuerpo y sus capacidades únicas.
