Optimiza tu salud cerebral: Cinco consejos físicos, mentales y de estilo de vida para un cerebro sano

Lo creas o no, tu cerebro siempre está cambiando y adaptándose.

Tu cerebro trabaja duro cada día, sintetizando constantemente información y adaptándose en respuesta a nuevas experiencias. Esta cualidad adaptativa se conoce como plasticidad del cerebro, o capacidad de reforzar y afinar sus funciones en respuesta a estímulos externos.

Un bebé sano nace con unos 100.000 millones de neuronas en el cerebro. A partir de ahí, el cerebro se encuentra con una variedad de experiencias y estímulos que ayudan a crear nuevas conexiones neuronales y a ampliar la comunicación sináptica. Estas conexiones se producen en el hipocampo, la estructura del lóbulo temporal del cerebro responsable de consolidar y procesar la memoria a corto y largo plazo.

El cerebro tiene tres partes principales: el cerebro, el cerebelo y el tronco encefálico.

El cerebro es la parte más grande del encéfalo, compuesta por la corteza cerebral y los hemisferios derecho e izquierdo. Es responsable de los procesos de nivel superior, como el pensamiento y la acción.

Situado bajo el cerebro, el cerebelo se encarga de coordinar los movimientos musculares y de mantener la postura y el equilibrio.

El tronco encefálico, situado en la base del cerebro, controla el flujo de mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo. Ayuda a realizar funciones básicas, como respirar, tragar y mantener el ritmo cardiaco.

El cerebro está formado por materia gris y materia blanca que son esenciales para la función y el desarrollo cerebrales

Situada en la superficie del cerebro, la materia gris constituye el 40% del encéfalo. Es la "cáscara externa" del cerebro que capta la información y ayuda a facilitar los procesos cognitivos. Incluye los cuerpos celulares neuronales que intervienen en el control muscular, la memoria, las emociones, el habla, la toma de decisiones, el autocontrol y la percepción sensorial, como ver, oír y sentir.

La materia blanca, que se encuentra en la capa interna de la corteza cerebral, constituye el otro 60% del cerebro. Contiene la mielina, tejido graso que recubre las fibras nerviosas, y los axones, que transmiten señales eléctricas para activar otras neuronas.

Aplicando regímenes de vida saludables, tanto físicos como mentales, puedes fortalecer realmente tanto la materia gris como la blanca de tu cerebro. Al igual que cualquier habilidad nueva requiere una práctica constante, el cerebro necesita su propio entrenamiento para adaptarse y mejorarse para funcionar de forma óptima.

Cinco cosas para mejorar la función cerebral y la longevidad

1) Participa regularmente en actividad física.

¿Sabías que el ejercicio puede hacerte más inteligente? Añádelo a la lista de razones para integrar actividad física en tu rutina diaria. El ejercicio físico aumenta la neurogénesis, o formación de nuevas células cerebrales en el hipocampo. Esto favorece la neuroplasticidad de tu cerebro y ayuda a minimizar el encogimiento cerebral, o atrofia cerebral, un proceso natural que afecta al cerebro a medida que envejece. Cuando el cerebro se atrofia, las células cerebrales pierden la capacidad de comunicarse adecuadamente entre sí, lo que conduce a la demencia y a la enfermedad de Alzheimer. Según un estudio realizado en el Journal of International Neuropsychological Society, el ejercicio puede ayudar a aumentar el grosor de la materia gris e invertir la degeneración celular.

El ejercicio también puede mejorar la materia blanca de tu cerebro, permitiendo conexiones más rápidas y mejores a través de áreas divergentes del cerebro. Esto significa que el cerebro es capaz de crear una vía neuronal clara, encerrada por la vaina de mielina, para ayudar a formular procesos de pensamiento y realizar tareas como "una segunda naturaleza".

El ejercicio aeróbico ayuda a bajar la tensión arterial, fortaleciendo el músculo cardiaco para que el cuerpo pueda bombear sangre con menos esfuerzo, lo que disminuye las probabilidades de sufrir un ictus. El ejercicio aeróbico también puede aumentar el grosor de la corteza cerebral, la capa externa de tejido que rodea el cerebro y que interviene en la memoria, la conciencia, el pensamiento y idioma. Este grosor cortical se asocia a una mayor inteligencia.

2) Aprende algo nuevo o elige una nueva afición.

Ya sea aprender un instrumento, probar a reparar muebles viejos o perfeccionar una receta, aprender una nueva habilidad puede revigorizar las neuronas de tu cerebro. El cerebro está constantemente formando nuevas vías neuronales, y aprender una nueva habilidad puede ayudar a que estos impulsos eléctricos viajen más rápidamente. Este proceso también ayuda a tu cerebro a adquirir nuevas habilidades más rápidamente en el futuro.

Practicar una nueva habilidad puede aumentar la densidad de tu mielina, la materia blanca del cerebro que mejora tu capacidad para realizar tareas. La desmielinización del cerebro se ha relacionado con la demencia, y cuando dedicas tiempo a aprender una nueva habilidad, puedes ralentizar el proceso de envejecimiento de tu cerebro al prevenir la desmielinización. Para los adultos mayores, aprender una nueva habilidad o mantener el compromiso con nuevas tareas también puede mejorar la función de la memoria.

En pocas palabras, aprender una nueva habilidad es una gran salida creativa y una forma de entrenar tu mente para que se adapte mejor a nuevas ideas en el futuro.

3) Socializa con otras personas, aunque sea virtualmente.

Como humanos, prosperamos con la interacción social y la conexión humana. Es importante seguir encontrando formas de mantenernos conectados con otras personas y entablar una conversación social, ya sea virtualmente o a dos metros de distancia.

La socialización es una parte formativa de los primeros años y del desarrollo del niño. Es la época en que la estructura física del cerebro cambia rápidamente, desde aprender a hablar y comprender idioma hasta desarrollar habilidades motoras finas y buscar relaciones positivas y sanas con otras personas. En la edad adulta, la socialización es un área de Alimentación Primaria. Es una forma clave de alimentación que puede derivarse de las relaciones significativas y de la participación en la comunidad. En conjunto, la socialización es una salida natural y saludable que mejora tu actitud mental y tu mentalidad.

Aparte de sus beneficios salud mental , la socialización también puede correlacionarse con una mejora de la función cognitiva. Un estudio descubrió que las personas que participaban en niveles más altos de interacción social tenían un mejor rendimiento intelectual en comparación con las que socializaban menos. El estudio sugería que la interacción social ejercita la mente y la desafía a interpretar señales verbales y visuales y a responder en consecuencia.

Los estudios también han demostrado que los adultos mayores que no socializan con regularidad experimentan más rápidamente síntomas de deterioro cognitivo.

4) Desafía a tu cerebro con juegos y actividades mentales.

Los rompecabezas, los juegos de cartas y el ajedrez ¡son todos un buen juego! Estas actividades ayudan a estimular el cerebro, potencian la memoria y agudizan la concentración.

Un rompecabezas en particular puede Examen tu capacidad para unir distintas imágenes en una imagen mayor, ejercitando la cognición visoespacial de tu cerebro. Un estudio determinó que esta práctica puede reclutar múltiples áreas del cerebro: ejercitando la velocidad cognitiva al juntar las piezas, el escaneo visual al reconocer patrones y colores, y la flexibilidad cognitiva al cambiar tu atención entre diferentes estrategias. Al unir las piezas de un puzzle, estás ejercitando habilidades críticas de resolución de problemas, pensamiento estratégico y memoria para crear y resolver la imagen completa.

Un estudio descubrió que los juegos de pensamiento estratégico, como las cartas o los rompecabezas, pueden mejorar la capacidad cognitiva y aumentar el volumen de materia gris del cerebro. Este estudio determinó que los adultos de mediana edad y las personas con riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer podrían beneficiarse de ejercitar el razonamiento cognitivo y la estrategia que conllevan los juegos.

5) Encuentra tiempo para meditar y recargarte, sea lo que sea lo que eso signifique para ti.

La meditación es una oportunidad para que tu cerebro se recargue, practique la concentración prolongada y se despeje. Muchas personas practican la meditación para aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés.

Además de sus beneficios relajantes y más inmediatos, investigadores del Departamento de Neurología de la UCLA han descubierto que la meditación puede mejorar la materia blanca de tu cerebro. Examinaron las imágenes cerebrales de no meditadores y meditadores a largo plazo y descubrieron que los que meditaban tenían una mayor conectividad estructural (materia blanca) en todo el sistema nervioso central.

En realidad, ¡la meditación puede estar cambiando la estructura de tu cerebro para mejor! La meditación influye en los ritmos cerebrales frontales, lo que provoca un aumento de la secreción de proteínas que favorecen la mielinización, o materia blanca. 

Eres lo que piensas.

La ciencia ha demostrado que las cosas en las que pensamos y experimentamos son clave para formar nuevas vías neuronales en el cerebro y mejorar su funcionamiento. Tanto si se trata de hacer ejercicio con regularidad como de elaborar estrategias de juego o hacer una pausa para meditar, nuestro estilo de vida desempeña un papel fundamental en la forma en que nuestro cerebro procesa y retiene la información.

Estos cambios en el cerebro pueden verse de forma tangible en nuestras vidas. Una salida social puede ayudarte a aprender el razonamiento cognitivo y las habilidades de negociación necesarias en un trato comercial. Aprender a tocar un instrumento puede mejorar tu concentración y tu capacidad para dedicar un esfuerzo sostenido que puedes aplicar a otras áreas de tu vida. Todas estas habilidades y conceptos están interconectados y son traducibles, manifestándose en la forma en que no sólo te presentas y contribuyes a tus rutinas diarias, sino que mejoras y diversificas tu conjunto de habilidades.

Si añades regímenes saludables a tu estilo de vida y mantienes una dieta sana para el cerebro, le estarás proporcionando el alimento que necesita para pensar de forma crítica y funcionar lo mejor posible a largo plazo. Tus elecciones de estilo de vida satisfacen áreas de Alimentación Primaria - que te ayudan a llevar una vida holística y sana.

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