¿Estás pensando en empezar tu propia práctica de meditación? Tanto si quieres enseñarte a ti mismo como a los demás, esta guía para principiantes sobre la meditación consciente te ayudará a encontrar tus raíces en la relajación.
¿Qué es la meditación?
Rastreando las raíces de una tradición milenaria
Según la definición del diccionario, la meditación es el acto de prestar atención a una sola cosa, ya sea como actividad religiosa o como forma de tranquilizarse y relajarse. Pero estas acciones pueden parecer diferentes de una persona a otra, y como tal, la meditación es mucho más.
La iteración moderna actual de la meditación de atención plena deriva de una tradición representada por primera vez en el antiguo arte mural indio que se remonta al 5.000 a.C. Cuando comenzó la meditación, el sabio indio Patanjali se refirió a ella como una experiencia transformadora de unidad fundamental, Advaita, diseñada para ayudar a los seres humanos a encontrar la interconexión de todos los seres vivos.
Posteriormente, la práctica de la meditación se adaptó como un elemento básico en otras culturas, y finalmente llegó a las enseñanzas budistas. Los budistas hacían hincapié en los aspectos conscientes y personales de la meditación, centrándose en la capacidad de la práctica para afectar a dos cualidades principales de la mente: Vipassana ("perspicacia"), una conciencia clara de lo que ocurre exactamente en el momento en que ocurre, y Samatha ("calma mental"), un estado de calma y tranquilidad que puede experimentarse en todo el cuerpo.
El practicante budista moderno Jack Kornfield es uno de los maestros clave que integraron estas enseñanzas originales de Vipassana y Samatha, desarrollando la meditación de atención plena, que se practica ampliamente hoy en día. La meditación de atención plena es la práctica de reconocer los pensamientos conflictivos de tu cerebro y, a continuación, elegir en qué quieres centrar tus pensamientos. Puedes aprender a observar los pensamientos a medida que aparecen y notar cualquier pauta o sensación en el cuerpo.
El objetivo no es vaciar tu mente, sino comprender y tomar el control de cómo tus pensamientos contribuyen a la forma en que te sientes. Esto puede ayudarte a vivir de forma más consciente fuera de tu práctica, inculcándote atención plena, alerta y conciencia.
Con una larga historia y una extensa lista de beneficios, la meditación puede afectar a todas las facetas de tu vida. Vamos a desglosar cómo puede influir la meditación en tu vida y por qué podría ser beneficioso para tu salud empezar a poner en práctica una práctica diaria.
Cómo la meditación de atención plena puede ayudar a despejar tu mente
El torrente de pensamientos y preguntas que cruzan tu mente a diario puede ser abrumador: Me cuesta concentrarme en el trabajo. ¿Bebo suficiente agua? ¿Han terminado los niños los deberes? Me preocupan los plazos de mañana.
Ninguno de estos pensamientos o preguntas es intrínsecamente malo, pero cuando te sientes abrumado y consumido por estos factores estresantes cotidianos, es difícil sentir que puedes controlarlos para actuar con más calma y eficacia. A veces, la mejor forma de calmarse es dar un paso atrás en tu lista de tareas y encontrar un momento para aquietar la mente con una práctica meditativa. Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo. Hace falta práctica para aprender a utilizar eficazmente la meditación y empezar a cosechar sus beneficios.
Cómo mejora la meditación la salud en general
La meditación regular puede tener un impacto positivo en muchas áreas de tu salud, como la disminución de la tensión arterial, la reducción de la ansiedad y la depresión, el alivio del dolor y la mejora del sueño.
Los factores estresantes físicos y mentales pueden elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que estimula la liberación de unas sustancias químicas inflamatorias llamadas citoquinas. Estas sustancias químicas pueden contribuir a la fatiga, los problemas de sueño, la ansiedad general y la depresión. Un estudio reciente ha descubierto que la meditación consciente puede contribuir a reducir las respuestas inflamatorias, ayudando a quienes la practican a encontrar alivio a los síntomas psicológicos y físicos de la angustia.
Otro estudio descubrió que la meditación puede ayudar a las personas a encontrar la calma y aliviar la ansiedad, ayudando a activar una mejor conexión con nuestro sistema nervioso autónomo, el sistema responsable de nuestro ritmo cardiaco, la digestión y la respuesta de "lucha o huida". Al practicar la meditación, podemos activar las estructuras neuronales implicadas en el control del sistema nervioso autónomo, permitiendo que el cuerpo aprenda a calmarse a sí mismo con mayor eficacia.
Cuando se trata de beneficios cognitivos, la meditación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a agudizar tu mente y reforzar tu concentración mientras realizas tareas. Un estudio del Trinity College de Dublín determinó una relación entre la respiración meditativa y el mensajero químico natural del cerebro llamado noradrenalina. Esta sustancia química actúa como un "fertilizante cerebral" que se libera cuando nos sentimos desafiados, curiosos o concentrados.
5 consejos para empezar a practicar la meditación
1. Ve a por ello.
Tu entorno nunca va a ser "perfecto" para que puedas empezar. Puede que siempre haya ruido fuera de tu ventana. Puede que nunca puedas montar ese estudio de meditación de ensueño en tu casa.
La meditación puede parecer desalentadora, como si fuera una práctica que se realiza mejor delante de una puesta de sol perfecta o en medio de un océano sereno, sentado en una postura de loto perfecta. Aunque nuestros sentidos y el entorno contribuyen a la relajación, el entorno "perfecto" no es necesario para empezar.
Antes de empezar, elige un guía o profesor que te dirija en tu práctica de meditación. Te sugerimos una aplicación de meditación en línea como Calm* o Headspace* o cualquier profesor de tu elección.
Una vez que hayas encontrado tu guía, busca un asiento cómodo, tal vez en un sofá o en un sillón, y comprométete a dedicar un par de minutos de tu día a respirar. Tanto si tienes los pies en el suelo como si estás tumbado boca arriba o sentado con las piernas cruzadas, debes asegurarte de mantener la columna recta y sentarte en un lugar libre de distracciones físicas inmediatas.
2. Practica el enfoque ampliado.
Ahora que ya has hecho el trabajo básico de dedicar unos minutos al día a respirar, ha llegado el momento de practicar la concentración real. Para quienes vivimos nuestros días con el piloto automático, ésta puede ser una tarea difícil. Nuestras mentes están acostumbradas a ir de pensamiento en pensamiento, y puede que tengas que volver conscientemente al momento actual varias veces.
Mientras escuchas a tu guía o meditas por tu cuenta, intenta centrarte en tu respiración para no inquietarte ni sentirte ansioso por el siguiente paso. Recuerda que tu mente no tiene un interruptor de apagado . El reto consiste en aceptar los pensamientos que surgen, observarlos tal como son y volver a tu estado de atención plena.
Algunos guías sugieren utilizar la meditación del mantra, un pensamiento mental o repetición que puede aportar una sensación de calma y coherencia a las mentes dispersas. Un mantra puede incluir palabras afirmativas, como amor, luz y alegría, o un canto, como "Om".Las mentes ansiosas pueden encontrar cierto consuelo aferrándose a un mantra o frase durante toda la práctica.
Con una práctica constante, se puede llegar a alcanzar Dhyanaun estado de concentración y conciencia ininterrumpidas.
3. Observa tu respiración y las sensaciones que provoca en tu cuerpo.
La respiración está en el centro de la meditación consciente. Al permitirte notar tu respiración, adquieres una mayor conciencia que contribuye a tu bienestar físico y mental. La clave está en respirar con naturalidad, observando los matices de tus inhalaciones y exhalaciones, así como las sensaciones que provocan en el cuerpo a medida que la respiración se desplaza por el pecho, la caja torácica, el vientre y los hombros.
Puede que te des cuenta de cómo estás sentado, de la temperatura de la habitación o incluso de la textura del cojín sobre el que estás sentado. Estos factores externos contribuyen a cómo te sientes y pueden ayudarte a encontrar la claridad necesaria para ver todo tal como es - Vipassana. A medida que percibas estas sensaciones, puedes practicar el logro de una conciencia tranquilizadora - Samathay permanecer en paz y respirar tal como eres.
Otro conocido ejercicio de respiración profunda, creado por el profesor visitante del IIN Dr. Andrew Weil, es la técnica 4-7-8, en la que se inspira por la nariz durante cuatro segundos, se mantiene la respiración durante siete segundos y se espira audiblemente durante ocho segundos. Esta práctica puede ayudarte no sólo a relajarte físicamente, sino también a aprender a equilibrar la inhalación al respirar más profundamente para exhalar con más intención.
Elijas lo que elijas para practicar tu respiración, permite que tu mente permanezca consciente y apoye tu práctica.
4. No te juzgues por no hacerlo bien.
A medida que practiques las técnicas de atención plena y respiración consciente, puede que te encuentres dudando de la eficacia de tu práctica. Como puedes deducir de la abundancia de técnicas y enseñanzas, no existe una única forma "correcta" de meditar.
A menudo, los juicios que hacemos de nosotros mismos se basan en historias, o samskarasque nos hemos condicionado a creer. Tal vez te hayas tropezado durante una clase de yoga o hayas intentado meditar alguna vez, pero fuiste incapaz de quedarte quieto. Tu subconsciente puede tomar esta información y etiquetarte como "demasiado torpe" o "demasiado inquieto" para meditar. Se trata de una reacción habitual y de una historia interna que contribuye a un juicio innecesario.
La meditación es una práctica personal, individualizada e introspectiva; también es una oportunidad para practicar la autocompasión. Si te encuentras juzgando tus capacidades, observa el pensamiento, toma nota de cómo te hace sentir y exhálalo fuera de tu conciencia.
5. Valora el trabajo que has hecho y sé amable contigo mismo.
Recuerda cerrar tu práctica con amabilidad. Éste es tu momento para mostrar gratitud hacia ti mismo y llevar la atención plena que has cultivado a la siguiente acción del día. Tal vez esa acción sea disfrutar de tus primeros sorbos de café matutino, observar el sol que brilla a través de tu ventana o ponerte la ropa del día con atención.
Cuando eres amable contigo mismo, esta amabilidad puede traducirse en la energía que emites al mundo. Es probable que tu práctica consciente y tu compromiso con tu propia salud tengan un efecto positivo en la forma en que te muestras en tu relaciones e interactúas con tu familia y amigos. Como te has tomado tiempo para desestresarte, te has permitido recargarte y encontrar energía para ser amable con los demás. Esto puede ser tan sencillo como concertar una cita con tu cónyuge, ver cómo está un viejo amigo o ayudar a un compañero de trabajo con un plazo ajustado.
Ahora es el momento de dar vida a tu práctica de meditación.
A todos nos vendría bien un poco más de atención plena y claridad en estos momentos. Si nunca has probado la meditación pero siempre has querido hacerlo, ¡deja que ésta sea tu señal para decir finalmente que sí y probar algo nuevo! Te sorprenderá su impacto en muchos aspectos de tu rutina diaria y semanal.
Recuerda que tú no eres tus pensamientos. Nuestros sentimientos de estrés son temporales y situacionales, e incorporar una práctica de meditación de atención plena pretende ayudarte a explorar nuevas técnicas para aceptar, comprender y atravesar los sentimientos que experimentas de un modo más tranquilo y amable.
En el IIN, encontrarás que se fomenta la práctica meditativa como parte de uno de nuestros conceptos básicos - . Alimentación Primaria. Alimentación Primaria - las cosas que te nutren fuera del plato- es igual de importante que la comida a la hora de sostenernos y alimentarnos. La meditación puede satisfacer nuestras necesidades espirituales y emocionales, nutriendo nuestro espíritu y contribuyendo a una mentalidad salud holística .
Ahora más que nunca, los Health Coaches desempeñan un papel importante en la forma en que las personas deciden alimentar sus cuerpos: física, espiritual y emocionalmente. Mediante el coaching privado o en grupo, los Health Coaches pueden apoyarte en tu viaje hacia la salud desde prácticamente cualquier lugar del mundo.
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*Este post no está patrocinado.
