La meditación se practica desde hace miles de años en culturas de todo el mundo. Se utiliza para ayudar a calmar la mente y suprimir los pensamientos errantes, y puede ser una forma relajante de despejar la mente y encontrar la paz interior.

Las técnicas utilizadas durante la meditación tienen varios beneficios físicos, emocionales y espirituales que están respaldados por científicos, filósofos, líderes religiosos y gurús espirituales por igual. La mayoría de las formas de meditación hacen hincapié en la respiración, la quietud y la atención plena para alcanzar un estado superior de relajación y concentración, y existe una variedad casi infinita de formas de practicar la meditación.

Siete tipos de meditación

1. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es probablemente lo que te viene a la mente cuando piensas en meditación: ojos cerrados, postura relajada, respiración profunda y música relajante o silencio absoluto. La meditación de atención plena consiste en reconocer los pensamientos de tu cerebro y elegir hacia dónde quieres redirigirlos. Observas los pensamientos a medida que aparecen y tomas nota de cualquier patrón o sensación que surja en el cuerpo. Esta guía puede ayudarte a empezar.

• Cómo practicar la meditación de atención plena

La meditación de atención plena requiere un entorno y un cuerpo tranquilos y relajados. Busca un lugar cómodo para empezar y, una a una, reconoce tus preocupaciones y miedos antes de expulsarlos. Concéntrate en tu respiración durante la sesión.

2. Meditación trascendental

La Meditación Trascendental (MT) es una forma de meditación silenciosa que pretende enseñarte a evitar los pensamientos que te distraen, al tiempo que promueve un estado de conciencia relajada. La técnica de la MT utiliza un mantra -o palabra o frase de aliento silenciosa y personal- y suele practicarse durante 15-20 minutos, dos veces al día.

• Cómo practicar la Meditación Trascendental

Siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Repite mentalmente tu mantra personal y despeja tus pensamientos de cualquier otra cosa. Hazlo durante 15-20 minutos, dos veces al día.

3. Meditación con mantras

Los mantras son increíblemente personales, por eso algunas personas los encuentran tan eficaces durante las sesiones de meditación. Probablemente hayas oído antes "Om" o "Aum"; la palabra sánscrita es un antiguo mantra que se utiliza a menudo en el hinduismo y el budismo. También se utiliza habitualmente en las prácticas de yoga. Otros mantras incluyen (pero no se limitan a) citas personales que sean importantes para ti; citas religiosas; afirmaciones breves y poderosas, como "Puedo, y lo haré"; y cualquier cosa que te motive a realizar los cambios que te propones.

• Cómo practicar la meditación con mantras

Las sesiones de meditación con mantras consisten en repetir tu mantra una y otra vez, en voz alta o internamente.

4. Kundalini yoga

El kundalini yoga es una forma de yoga que se centra mucho en la respiración profunda -o respiración diafragmática- con el objetivo de ampliar el alcance de tu respiración y energía a todas las zonas del cuerpo. Según la Clínica Cleveland, la respiración diafragmática es la forma más eficaz de aspirar más aire y, en última instancia, de utilizar menos energía y esfuerzo para respirar correctamente. El yoga kundalini es sólo un tipo de yoga; muchos otros también se centran en la atención plena y la meditación.

• Cómo practicar Kundalini yoga

El yoga kundalini -o cualquier forma de yoga- puede practicarse tanto en casa como en una clase. Las sesiones de yoga kundalini suelen incluir un trabajo de respiración profunda, la repetición de mantras y movimientos físicos. Intenta concentrarte realmente en la respiración durante las sesiones.

5. Meditación guiada

La meditación guiada es una opción útil para los novatos en meditación, ya que lo único que tienes que hacer es seguir las indicaciones del instructor durante toda la sesión. La meditación guiada ofrece una forma de calmar tu mente acelerada, ya que la voz del profesor te recuerda que vuelvas a centrar tu atención en la meditación. Las meditaciones guiadas también ofrecen una forma de ver qué tipo de sesiones de meditación te gustan y te resultan más eficaces antes de lanzarte a sesiones autoguiadas.

• Cómo practicar la meditación guiada

Busca una clase local o busca en Internet sesiones de meditación guiada. (¡Los vídeos de YouTube y las opciones de aplicaciones parecen interminables!) Ponte en una postura cómoda y sigue las instrucciones del líder a lo largo de la sesión. Esto puede incluir cerrar los ojos, regular la respiración y centrarte en distintos aspectos de tu cuerpo o de tu vida.

6. Meditación autoguiada

La meditación autoguiada es justo lo contrario de la meditación guiada. No hay nadie que te diga cómo respirar o en qué concentrarte; eres tú quien decide esas cosas. Las sesiones de meditación autoguiada suelen considerarse "avanzadas", pero no tienen por qué serlo.

Si te parece que alguien que te habla te distrae, quizá sea mejor que empieces con una sesión autoguiada. Leer sobre técnicas generales de meditación antes de empezar puede ayudarte a no sentirte abrumado durante las sesiones autoguiadas.

• Cómo practicar la meditación autoguiada

Lee cómo practicar la meditación, ¡ y empieza! Busca un lugar cómodo, relájate e intenta encontrar tu paz interior.

7. Meditación Zen

La meditación zen (o zazen) es una técnica de meditación arraigada en la psicología budista. A veces se la conoce como una práctica que consiste en "pensar sobre no pensar". El zazen te anima a mirar hacia dentro, sin centrarte necesariamente en nada en particular.

• Cómo practicar la meditación Zen:

Siéntate con las piernas cruzadas en posición de loto, si puedes. Si no, una alternativa es sentarte con las piernas cruzadas; centra tu atención en el interior. Cuenta tus respiraciones en grupos de 10, del 1 al 10. Repítelo durante el tiempo que consideres necesario, concentrándote en expulsar tus preocupaciones cuando sueltes la décima respiración.

Los beneficios de la meditación

La meditación y las prácticas de meditación ofrecen una amplia gama de beneficios mentales, físicos y salud emocional :

Mayor concentración

La meditación requiere largos periodos de relajación de la mente y tratar de no centrarte en tus preocupaciones y estresores diarios. Al concederte un tiempo dedicado a centrarte únicamente en el presente (y no en todo lo que te preocupa del pasado o del futuro), aprendes a soltarte y a permitirte centrarte en realizar las tareas a lo largo del día. El neurocientífico italiano Giuseppe Pagnoni descubrió que la meditación no sólo cambia los patrones cerebrales, sino que "confiere ventajas en la concentración mental que pueden mejorar el rendimiento cognitivo".

Mejorado salud emocional

La meditación puede reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión. Un estudio descubrió que ocho semanas de meditación de atención plena ayudaron a reducir los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada, así como a mejorar sus niveles de estrés y sus habilidades de afrontamiento. Otro estudio de casi 1.300 personas descubrió que experimentaban alivio de la ansiedad tras las sesiones de meditación.

Dormir mejor

Todo el mundo quiere dormir más profundamente y despertarse renovado, y la meditación ha demostrado que puede ayudar a conseguirlo. La Fundación del Sueño recomienda la meditación a quienes tengan problemas para conciliar o mantener el sueño y a quienes padezcan insomnio. Un estudio de 2010 descubrió que la meditación de atención plena era casi tan eficaz para ayudar a las personas con insomnio como la medicación.

Salud y bienestar general

Además de aliviar el estrés, las prácticas de meditación pueden mejorar la salud y el bienestar general. El estrés pasa factura al cuerpo; relajarse durante las sesiones de meditación reduce los niveles de estrés, lo que puede prevenir sucesos como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. También se ha demostrado que los niveles elevados de estrés aumentan la producción de cortisol en el cerebro, lo que puede conducir a comer en exceso y a un aumento de peso involuntario.

Consejos para sesiones de meditación más eficaces

Haz que la meditación forme parte de tu rutina.

La práctica hace al maestro, y la mejor forma de asegurarte de que sigues practicando la meditación es incorporarla a tu rutina diaria. Ya sea a primera hora de la mañana o justo antes de acostarte, mantener tu sesión de meditación a la misma hora (y en el mismo lugar) puede ayudarte a integrar plenamente la práctica en tu vida.

Ponte cómodo.

Parte de la meditación requiere encontrar la quietud, empezando por el cuerpo. Pero esto puede resultar difícil si estás en una posición incómoda, concentrándote en algo que te irrita. Cuando empieces a practicar la meditación, busca un lugar en el que te sientas bien: una silla, un sofá o cualquier sitio que te resulte tranquilo.

Reconoce tus emociones.

Las sesiones de meditación pueden resultar emotivas en ocasiones. La meditación puede crear la atención plena que necesitas para reconocer y experimentar tus emociones, ayudándote a reconocer que merecen ser vistas, escuchadas, sentidas, conectadas y apreciadas.

Abandona la mentalidad del todo o nada.

¿Te has dado cuenta alguna vez de que piensas: "Si no puedo hacerlo bien, mejor no lo hago"? Esto puede ser un ejemplo de mentalidad de "todo o nada". Aunque te parezca que cinco minutos de meditación no merecen la pena, es mejor que no meditar en absoluto.

Lo esencial

La meditación te enseña a ralentizar los pensamientos acelerados, deshacerte de los sentimientos de negatividad y calmar tu cuerpo y tu mente. El objetivo es comprender cómo contribuyen tus pensamientos a la forma en que te sientes y, a continuación, afrontarlos eficazmente o liberarte de ellos. Esto puede ayudarte a vivir de forma más consciente fuera de tu práctica, inculcándote atención plena, vigilancia y conciencia. La meditación ofrece beneficios para la salud física, emocional y espiritual, y no necesitas matricularte en costosas clases para obtenerlos.