La meditación se practica desde hace miles de años en culturas de todo el mundo. Se utiliza para ayudar a calmar la mente y suprimir los pensamientos errantes, y puede ser una forma relajante de despejar la mente y encontrar la paz interior.

Las técnicas que se usan en la meditación tienen varios beneficios físicos, emocionales y espirituales que cuentan con el respaldo tanto de científicos como de filósofos, líderes religiosos y gurús espirituales. La mayoría de las formas de meditación hacen hincapié en la respiración, la quietud y la atención plena para alcanzar un mayor estado de relajación y concentración, y hay una variedad casi infinita de formas de practicar la meditación.

Siete tipos de meditación

1. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es probablemente lo primero que te viene a la mente cuando piensas en meditación: ojos cerrados, postura relajada, respiración profunda y música relajante o silencio total. La meditación de atención plena consiste en tomar conciencia de los pensamientos que surgen en tu mente y luego elegir hacia dónde quieres redirigirlos. Observas los pensamientos a medida que aparecen y tomas nota de cualquier patrón o sensación que surja en el cuerpo. Esta guía puede ayudarte a dar los primeros pasos. 

Cómo practicar la meditación de atención plena: La meditación de atención plena requiere un entorno tranquilo y relajado, y un cuerpo relajado. Busca un lugar cómodo para empezar y, una a una, reconoce tus preocupaciones y miedos antes de dejarlos ir. Concéntrate en tu respiración durante la sesión.

2. Meditación trascendental

La Meditación Trascendental (MT) es una forma de meditación silenciosa que afirma enseñarte a evitar los pensamientos que distraen, al tiempo que fomenta un estado de conciencia relajada. La técnica de la MT utiliza un mantra —una palabra o frase silenciosa y personal que te da ánimos— y suele practicarse durante 15-20 Minutos, dos veces al día.

Cómo practicar la Meditación Trascendental: Siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Repite tu mantra personal en tu mente y despeja tus pensamientos de cualquier otra cosa. Hazlo durante 15-20 Minutos, dos veces al día.

3. Meditación con mantras

Los mantras son algo muy personal, y por eso a algunas personas les resultan tan eficaces durante las sesiones de meditación. Seguro que has oído «Om» o «Aum»; esta palabra sánscrita es un mantra antiguo que se usa a menudo en el hinduismo y el budismo. También se usa habitualmente en prácticas de yoga.Otros mantras incluyen (entre otros) citas personales que son importantes para ti; citas religiosas; frases breves y poderosas, como «Puedo y lo haré»; y cualquier cosa que te motive a realizar los cambios que deseas.

Cómo practicar la meditación con mantras: Las sesiones de meditación con mantras consisten en repetir tu mantra una y otra vez, ya sea en voz alta o en tu interior.

4. Kundalini Yoga

El kundalini yoga es una forma de yoga que se centra principalmente en la respiración profunda —o respiración diafragmática— con el objetivo de hacer llegar la respiración y la energía a todas las partes del cuerpo. Según la Clínica Cleveland, la respiración diafragmática es la forma más eficaz de inspirar más aire, lo que en última instancia permite respirar correctamente con menos energía y esfuerzo. El kundalini yoga es solo uno tipo de yoga; hay muchos otros que también se centran en la atención plena y la meditación.

Cómo practicar Kundalini yoga: El yoga Kundalini —o cualquier tipo de yoga, en realidad— se puede practicar tanto en casa como en una clase. Las sesiones de yoga Kundalini suelen incluir ejercicios de respiración profunda, la repetición de mantras y movimientos físicos. Intenta concentrarte de verdad en tu respiración durante las sesiones.

5. Meditación guiada

La meditación guiada es una opción útil para los novatos en meditación, ya que lo único que tienes que hacer es seguir las indicaciones del instructor durante toda la sesión. La meditación guiada ofrece una forma de calmar tu mente acelerada, ya que la voz del profesor te recuerda que vuelvas a centrar tu atención en la meditación. Las meditaciones guiadas también ofrecen una forma de ver qué tipo de sesiones de meditación te gustan y te resultan más eficaces antes de lanzarte a sesiones autoguiadas.

Cómo practicar la meditación guiada: Busca una clase cerca de ti o busca en Internet sesiones de meditación guiada. (Los vídeos de YouTube y las aplicaciones parecen infinitas). Ponte en una posición cómoda y sigue las instrucciones del guía durante toda la sesión. Esto puede incluir cerrar los ojos, regular la respiración y centrarte en diferentes aspectos de tu cuerpo o de tu vida.

6. Meditación autoguiada

La meditación autoguiada es justo lo contrario de la meditación guiada. No hay nadie que te diga cómo respirar o en qué concentrarte; eres tú quien decide esas cosas. Las sesiones de meditación autoguiada suelen considerarse "avanzadas", pero no tienen por qué serlo.

Si te parece que alguien que te habla te distrae, quizá sea mejor que empieces con una sesión autoguiada. Leer sobre técnicas generales de meditación antes de empezar puede ayudarte a no sentirte abrumado durante las sesiones autoguiadas.

Cómo practicar la meditación autoguiada: Infórmate sobre cómo practicar la meditación y ¡ponte manos a la obra! Busca un lugar cómodo, relájate e intenta encontrar tu paz interior.

7. Meditación zen

La meditación zen (o zazen) es una técnica de meditación arraigada en la psicología budista. A veces se la conoce como una práctica que consiste en "pensar sobre no pensar". El zazen te anima a mirar hacia dentro, sin centrarte necesariamente en nada en particular.

Los beneficios de la meditación

La meditación y las prácticas de meditación ofrecen una amplia gama de beneficios mentales, físicos y salud emocional :

Mayor atención

La meditación requiere largos periodos de relajación de la mente y tratar de no centrarte en tus preocupaciones y estresores diarios. Al concederte un tiempo dedicado a centrarte únicamente en el presente (y no en todo lo que te preocupa del pasado o del futuro), aprendes a soltarte y a permitirte centrarte en realizar las tareas a lo largo del día. El neurocientífico italiano Giuseppe Pagnoni descubrió que la meditación no sólo cambia los patrones cerebrales, sino que "confiere ventajas en la concentración mental que pueden mejorar el rendimiento cognitivo".

Mejora de Salud Emocional

La meditación puede reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión. Un estudio descubrió que ocho semanas de meditación de atención plena ayudaron a reducir los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada, así como a mejorar sus niveles de estrés y sus habilidades de afrontamiento. Otro estudio de casi 1.300 personas descubrió que experimentaban alivio de la ansiedad tras las sesiones de meditación.

Dormir mejor

Todo el mundo quiere dormir más profundamente y despertarse con energía, y se ha demostrado que la meditación puede ayudar precisamente a eso. La Fundación del Sueño recomienda la meditación a cualquiera que tenga problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, así como a quienes padecen insomnio. Un estudio de 2010 reveló que la meditación de atención plena era casi tan eficaz para ayudar a las personas con insomnio como lo eran los medicamentos.

Salud y bienestar en general

Además de aliviar el estrés, las prácticas de meditación pueden mejorar la salud y el bienestar general. El estrés pasa factura al cuerpo; relajarse durante las sesiones de meditación reduce los niveles de estrés, lo que puede prevenir sucesos como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. También se ha demostrado que los niveles elevados de estrés aumentan la producción de cortisol en el cerebro, lo que puede conducir a comer en exceso y a un aumento de peso involuntario.

Consejos para sesiones de meditación más eficaces

Incorpora la meditación a tu rutina

La práctica hace al maestro, y la mejor manera de asegurarte de que sigues con tu práctica de meditación es iincorporar la meditación en tu rutina diaria. Ya sea a primera hora de la mañana o justo antes de acostarte, mantener tu sesión de meditación a la misma hora (y en el mismo lugar) puede ayudarte a integrar plenamente la práctica en tu vida.

Ponte cómodo

Parte de la meditación requiere encontrar la quietud, empezando por el cuerpo. Pero esto puede resultar difícil si estás en una posición incómoda, concentrándote en algo que te irrita. Cuando empieces a practicar la meditación, busca un lugar en el que te sientas bien: una silla, un sofá o cualquier sitio que te resulte tranquilo.

Reconoce tus emociones

Las sesiones de meditación pueden resultar emotivas en ocasiones. La meditación puede crear la atención plena que necesitas para reconocer y experimentar tus emociones, ayudándote a reconocer que merecen ser vistas, escuchadas, sentidas, conectadas y apreciadas.

Deja de pensar en términos de «todo o nada»

¿Te has dado cuenta alguna vez de que piensas: "Si no puedo hacerlo bien, mejor no lo hago"? Esto puede ser un ejemplo de mentalidad de "todo o nada". Aunque te parezca que cinco Minutos de meditación no merecen la pena, es mejor que no meditar en absoluto.

Lo esencial

La meditación te enseña a ralentizar los pensamientos acelerados, deshacerte de los sentimientos de negatividad y calmar tu cuerpo y tu mente. El objetivo es comprender cómo contribuyen tus pensamientos a la forma en que te sientes y, a continuación, afrontarlos eficazmente o liberarte de ellos. Esto puede ayudarte a vivir de forma más consciente fuera de tu práctica, inculcándote atención plena, vigilancia y conciencia. La meditación ofrece beneficios para la salud física, emocional y espiritual, y no necesitas matricularte en costosas clases para obtenerlos.