La versión popularizada de la meditación que conocemos hoy se originó en la India hace miles de años y desde entonces se ha transformado en varias tradiciones y estilos en todo el mundo. Cuando se contempla cómo es una postura de meditación, lo primero que puede venir a la mente es una postura estoica sentada, pero hay muchas otras opciones que se pueden explorar.
No hay una forma correcta o incorrecta de posar durante la meditación, pero hay una forma que es la mejor para ti. Una posición de meditación que te permita permanecer cómodo y alineado durante todo el tiempo que desees, sin sentir ningún tipo de dolor o incomodidad, es la mejor. La meditación es para todo el mundo; sólo hay que experimentar un poco para encontrar lo que funciona para ti y así poder disfrutar de los muchos beneficios de la práctica.
Hay variaciones disponibles para sentarse, arrodillarse, estar de pie, caminar y acostarse, y cada una de estas posibilidades puede modificarse aún más, para personalizar su práctica. Utiliza todos los accesorios que quieras para apoyar tu cuerpo, o mantenlo al mínimo sin añadir nada. Al final, te inclinarás por una o varias posturas diferentes que te convengan y mejoren tu tiempo de meditación.
Hay muchas posturas de meditación que vale la pena explorar, y cada una ofrece diferentes beneficios y oportunidades de modificación. Si una postura no te funciona, no descartes la meditación por completo. En su lugar, experimenta con estas ocho posturas y descubre lo que prefieres. La meditación no implica sólo las posturas de yoga. Algunas posturas de yoga son ideales para meditar, pero a menudo puedes practicar simplemente sentado, de pie o recostado.
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Sentarse en el suelodurante la meditaciónes una forma de conectar con la tierra, restaurar la alineación de mente-cuerpo e infundir una sensación de paz. Las posturas sentadas se utilizan en muchos estilos de meditación, una de las cuales es la técnica de meditación budista de percepción llamada vipassana.
La postura sentada más sencilla es la posición del Birmano. Para empezar, siéntate con las piernas dobladas, una delante de la otra, con los dos pies apoyados en el suelo. Presiona la parte superior de la cabeza hacia el techo, para alargar y apilar la columna vertebral.
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Lapostura del loto, o Padmasana, es una postura clásica utilizada en la práctica hindú de la meditación de los chakras. Establece un equilibrio entre las fuerzas de enraizamiento y las energéticas. Esta postura desactiva la respuesta al estrés, pero puede ser un reto para algunos, ya que requiere la flexibilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos.
Para practicar el loto completo, empieza sentado con las piernas cruzadas y la pierna izquierda adelantada. Levanta y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho y el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Suelta las rodillas hacia la tierra y mantén los pies activos para no enredar los tobillos. Siéntate erguido y suelta los brazos hacia los muslos. La próxima vez que practique esta posición con las piernas cruzadas, alterne el cruce de las piernas.
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Elmedio loto, o Ardha Padmasana, es una variante del loto que requiere un poco menos de flexibilidad y puede servir de calentamiento para preparar el loto completo. A menudo se utiliza como alternativa para cualquier meditación sentada, incluida la meditación budista de bondad amorosa llamada metta.
Para el medio loto, suba sólo un pie para apoyarlo en el muslo opuesto. Con la pierna de abajo, puedes extenderla hacia delante delante del cuerpo o doblar esa rodilla y meter la pierna mientras mantienes el pie apoyado en el suelo. Repite esta configuración en el otro lado, la próxima vez que hagas medio loto.
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Arrodillarse es una postura de meditación que genera tranquilidad y una mente clara. Esta postura eleva las caderas y puede ser útil para mantener una columna vertebral alargada, para aquellos que tienden a encorvarse. Arrodillarse es una de las opciones de posición para el zazen, una meditación budista zen.
En la posición tradicional japonesa, llamada seiza, arrodíllate con las rodillas separadas a la altura de los hombros y los glúteos apoyados en los talones. Para reducir la profunda flexión de las rodillas en esta postura, puedes colocar un cojín entre los pies o utilizar un banco de meditación.
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La meditación sentada no tiene por qué realizarse únicamente en el suelo. Sentarse en una silla es una opción accesible que puede utilizarse prácticamente en cualquier lugar. Una silla de escritorio, una silla de ruedas, una silla de comedor o una silla de meditación de diseño ergonómico pueden proporcionar el apoyo y la estructura que puede necesitar o desear para una meditación sentada.
Dado que la utilización de una silla puede proporcionar una mayor comodidad y limitar las distracciones del movimiento, meditar en esta posición es beneficioso para el enfoque y la concentración. La meditación trascendental es un tipo de meditación silenciosa con mantras que puede adaptarse fácilmente a sentarse en cualquier tipo de silla.
Comienza sentado en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros, y con la dirección rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Siéntese con la columna vertebral recta y no se apoye en el respaldo de la silla. Mete la barbilla ligeramente para que la coronilla apunte al cielo.
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La posición supina, o tumbada sobre la espalda, tiende a indicar al cuerpo que es hora de dormirse, pero puede ser una postura útil para quienes tienen dificultades para encontrar la comodidad en una posición sentada o arrodillada. Estar tumbado invoca una sensación de relajación, ya que no requiere ningún esfuerzo. Suele ser la postura elegida cuando se practica el Yoga Nidra, una meditación guiada que se traduce en "sueño yóguico".
Hazlo de forma sencilla con Savasana, o Postura del Cadáver, tumbado en el suelo o en una esterilla con los pies y las piernas separados, los brazos apoyados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba y los ojos cerrados. Deja que tu cuerpo descanse por completo.
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Si pasas la mayor parte del día sentado, quizá quieras mezclar las cosas con una meditación de pie, para ponerte en pie. Esta postura es una forma estupenda de aumentar y cultivar tu energía física y vital.
La meditación qi gong , llamada zhan zhuang, es sólo un ejemplo de meditación de pie. Para recargar tu energía, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Dobla ligeramente las rodillas y mantén los brazos hacia delante, a la altura del pecho, con las puntas de los dedos dirigidas una hacia la otra, los pulgares relajados y las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.
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Dado que permanecer despierto y consciente mientras se está quieto puede ser un reto para muchos, la meditación caminando es una excelente opción para el movimiento meditativo. Caminar se utiliza a menudo en la meditación de atención plena porque evoca la conciencia del cuerpo, la respiración y el entorno.
Realizada en el interior o en el exterior, esta meditación en movimiento implica dar pasos lentos y deliberados. Intenta caminar por una ruta que te resulte familiar o descubre un nuevo camino. Puede ser útil empezar con una línea recta y una superficie plana, pero tomar senderos en la naturaleza o caminar por un laberinto son buenas maneras de incorporar variedad. Dondequiera que te lleve tu meditación a pie, presta atención y mantén tu conciencia en el momento presente.
Entonces, ¿qué postura de meditación es la óptima para ti? Estos son algunos factores que debes tener en cuenta a la hora de seleccionar la postura que se ajuste a tu intención para una sesión de meditación.
Es posible que tengas que probar y equivocarte antes de encontrar la postura de meditación que te proporcione más comodidad y facilidad. Mantén la paciencia y cambia las cosas si sientes algún dolor o molestia. Sentarse en una silla, un cojín de meditación o una manta doblada puede aliviar las molestias durante la sesión.
La concentración puede parecer difícil o incluso imposible a veces, pero todo forma parte de la práctica. Las posturas que fomentan la concentración incluyen el loto y el medio loto, ya que mejoran la circulación de la sangre por todo el cuerpo y el cerebro. Para algunos, la meditación caminando puede proporcionar un enfoque visual útil, mientras que para otros puede ser abrumador y distraer.
Es posible que te sientas atraído por la meditación como herramienta para aliviar el estrés y relajarte. Las posturas que te resultan poco naturales o desafiantes no suelen favorecer la relajación. Prueba a tumbarte durante la meditación, para Ayuda liberar la tensión y relajarte por completo.
La alineación adecuada es una parte importante de una práctica de meditación saludable. Mientras exploras una postura, haz un breve escaneo de la disposición de tu cuerpo en el espacio y fíjate en cualquier zona que requiera ajustes o apoyo. Las posturas de rodillas o de pie son opciones sencillas que fomentan una alineación adecuada de todo el cuerpo.
Las posturas de enraizamiento evocan la paz y la quietud del cuerpo y la mente. Para conseguir un efecto calmante en la meditación, opta por una posición pasiva, como arrodillarse o sentarse, en lugar de una posición activa, como estar de pie o caminar. Deja de lado las expectativas de mantener la forma de la postura y, en su lugar, acomódate en ella.
No existe una postura perfecta para la meditación. La postura o posturas que prefieras para meditar pueden ser tan bio-individuales como tu experiencia con la práctica. No tengas miedo de personalizar una postura para aliviar la incomodidad y apoyarte en tu sesión. Una postura que se siente bien puede Ayuda inspirarte a incorporar más meditación en tu vida y beneficiarte de todo lo que tiene que ofrecer.
Meghan Vestal es una coach de salud de IIN y una escritora de contenidos para el Departamento de Educación en IIN. Tiene un máster en nutrición aplicada por la Universidad de Nueva Inglaterra y es profesora de yoga registrada, RYT-500.
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