La versión popularizada de la meditación en la que pensamos hoy en día se originó en realidad en la India hace miles de años y desde entonces se ha transformado en diversas tradiciones y estilos en todo el mundo. Cuando contemplas cómo es una postura de meditación, puede que lo primero que te venga a la mente sea una estoica postura sentada, pero hay muchas otras opciones que explorar.
No hay una forma correcta o incorrecta de posar durante la meditación, pero hay una forma que es la mejor para ti. Lo mejor es una postura de meditación que te permita permanecer cómodo y alineado durante todo el tiempo que desees, sin sentir dolor ni molestias. La meditación es para todo el mundo; sólo hace falta experimentar un poco para encontrar lo que funciona para ti, de modo que puedas disfrutar de los muchos beneficios de la práctica.
Existen variaciones para sentarse, arrodillarse, estar de pie, caminar y tumbarse, y cada una de estas posibilidades puede modificarse aún más, para personalizar tu práctica. Utiliza tantos accesorios como desees para sostener el cuerpo, o mantén el mínimo sin añadir nada. Al final, gravitarás hacia una postura o varias posturas diferentes que se adapten a ti y mejoren tu tiempo de meditación.
Hay muchas posturas de meditación que merece la pena explorar, y cada una ofrece diferentes beneficios y oportunidades de modificación. Si una postura no te funciona, no descartes la meditación por completo. En lugar de eso, ¡experimenta con estas ocho posturas y descubre cuál prefieres! La meditación tampoco implica sólo posturas de yoga. Algunas posturas de yoga son estupendas para meditar, pero a menudo puedes practicar simplemente sentado, de pie o reclinado.
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Sentarse en el suelodurante la meditaciónes una forma de conectar con la tierra, restablecer la alineación mente-cuerpo e infundir una sensación de paz. Las posturas sentadas se utilizan en muchos estilos de meditación, una de las cuales es la técnica budista de meditación introspectiva llamada vipassana.
La postura sentada más sencilla es la posición birmana. Para empezar, siéntate con las piernas flexionadas, una delante de la otra, con ambos pies apoyados en el suelo. Presiona la parte superior de la cabeza hacia el techo, para alargar y apilar la columna vertebral.
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La postura del loto, o Padmasana, es una postura clásica utilizada en la práctica hindú de la meditación de los chakras. Establece un equilibrio entre las fuerzas de enraizamiento y las energizantes. Esta postura desactiva la respuesta al estrés, pero puede resultar difícil para algunos, ya que requiere flexibilidad de caderas, rodillas y tobillos.
Para practicar el loto completo, empieza sentado con las piernas cruzadas y la pierna izquierda adelantada. Levanta y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho y el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Suelta las rodillas hacia la tierra y mantén los pies activos para no hincar los tobillos. Siéntate erguido y suelta los brazos hacia los muslos. La próxima vez que practiques esta postura con las piernas cruzadas, alterna el cruce de las piernas.
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El medio loto, o Ardha Padmasana, es una variante del loto que requiere algo menos de flexibilidad y puede servir como calentamiento, para prepararse para el loto completo. A menudo se utiliza como alternativa para cualquier meditación sentada, incluida la meditación budista de bondad amorosa llamada metta.
Para el medio loto, sube sólo un pie hasta apoyarlo en el muslo opuesto. Con la pierna de abajo, puedes extenderla hacia delante, por delante del cuerpo, o doblar esa rodilla y meter la pierna mientras mantienes el pie apoyado en el suelo. Repite esta postura en el otro lado, la próxima vez que intentes hacer medio loto.
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Arrodillarse es una postura de meditación que genera tranquilidad y una mente clara. Esta postura eleva las caderas y puede ser útil para mantener una columna vertebral alargada, para quienes tienden a encorvarse. Arrodillarse es una de las opciones de postura para zazen, una meditación budista zen.
En la postura tradicional japonesa, llamada seiza, arrodíllate con las rodillas separadas a la altura de los hombros y las nalgas apoyadas en los talones. Para reducir la flexión profunda de las rodillas en esta postura, puedes colocar un cojín entre los pies o utilizar un banco de meditación.
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Una meditación sentada no tiene por qué ser únicamente en el suelo. Sentarse en una silla es una opción accesible que puede utilizarse prácticamente en cualquier sitio. Una silla de escritorio, una silla de ruedas, una silla de comedor o una silla de meditación de diseño ergonómico pueden proporcionarte el apoyo y la estructura que puedas necesitar o desear para una meditación sentada.
Dado que utilizar una silla puede proporcionar mayor comodidad y limitar las distracciones del movimiento, meditar en esta postura es beneficioso para el enfoque y la concentración. La meditación trascendental es un tipo de meditación silenciosa con mantras que puede adaptarse fácilmente a sentarse en cualquier tipo de silla.
Empieza sentado en el borde de la silla, con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros, y tu rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Siéntate con la columna recta y no te apoyes en el respaldo de la silla. Mete ligeramente la barbilla para que la coronilla apunte hacia el cielo.
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La posición supina, o tumbado boca arriba, tiende a indicar al cuerpo que es hora de dormirse, pero puede ser una postura útil para quienes tienen dificultades para encontrar la comodidad en una posición sentada o de rodillas. Tumbarse invoca una sensación de relajación, ya que no requiere ningún esfuerzo. Suele ser la postura elegida al practicar Yoga Nidra, una meditación guiada que se traduce como "sueño yóguico".
Hazlo sencillo con Savasana, o Postura del Cadáver, tumbada en el suelo o en una esterilla con los pies y las piernas separados, los brazos apoyados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba y los ojos cerrados. Deja que tu cuerpo descanse completamente.
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Si pasas la mayor parte del día sentado, quizá quieras mezclar las cosas con una meditación de pie, para ponerte en pie. Esta postura es una forma estupenda de aumentar y cultivar tu energía física y vital.
La meditación qi gong , llamada zhan zhuang, es sólo un ejemplo de meditación de pie. Para recargar tu energía, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los brazos hacia delante, a la altura del pecho, con las puntas de los dedos dirigidas la una hacia la otra, los pulgares relajados y las palmas hacia dentro, en dirección al cuerpo.
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Dado que permanecer despierto y consciente mientras estás quieto puede ser un reto para muchos, la meditación caminando es una opción excelente para el movimiento meditativo. Caminar se utiliza a menudo en la meditación de atención plena porque evoca la conciencia del cuerpo, la respiración y el entorno.
Realizada en interiores o al aire libre, esta meditación en movimiento implica dar pasos lentos y deliberados. Intenta caminar por una ruta que te resulte familiar o descubre un camino nuevo. Puede ser útil empezar por una línea recta y una superficie plana, pero recorrer senderos en la naturaleza o caminar por un laberinto son buenas formas de incorporar variedad. Dondequiera que te lleve tu meditación caminando, presta atención y mantén tu conciencia en el momento presente.
Entonces, ¿qué postura de meditación es la óptima para ti? He aquí algunos factores que debes tener en cuenta a la hora de elegir la postura que se ajuste a tu intención para una sesión de meditación.
Puede que tengas que probar y equivocarte un poco antes de encontrar la postura de meditación que te proporcione más comodidad y facilidad. Ten paciencia y cambia de postura si sientes algún dolor o molestia. Sentarte en una silla, un almohadón, un cojín de meditación o una manta doblada puede aliviar las molestias durante la sesión.
La concentración puede parecer difícil o incluso imposible a veces, pero todo forma parte de la práctica. Entre las posturas que fomentan la concentración están el loto y el medio loto, ya que mejoran la circulación de la sangre por todo el cuerpo y el cerebro. Para algunos, una meditación caminando puede proporcionar una concentración visual útil, mientras que para otros puede resultar abrumadora y distraer.
Puede que te atraiga la meditación como herramienta para aliviar el estrés y desconectar. No es probable que las posturas que te resulten antinaturales o desafiantes fomenten la relajación. Prueba a tumbarte durante la meditación, para ayudarte a liberar tensiones y relajarte por completo.
Una alineación adecuada es una parte importante de una práctica de meditación saludable. Cuando explores una postura, haz un breve escaneo de la disposición de tu cuerpo en el espacio y fíjate en cualquier zona que requiera ajuste o apoyo. Las posturas de rodillas o de pie son opciones sencillas que fomentan una alineación adecuada de todo el cuerpo.
Las posturas de enraizamiento conjuran la paz y la quietud del cuerpo y la mente. Para conseguir un efecto tranquilizador en tu meditación, opta por una postura pasiva, como arrodillarte o sentarte, en lugar de una postura activa, como estar de pie o caminar. Libérate de las expectativas de mantener la forma de la postura y, en su lugar, acomódate en ella.
No existe una postura perfecta para meditar. La postura o posturas en las que prefieras meditar pueden ser tan bioindividuales como tu experiencia con la práctica. No tengas miedo de personalizar una postura para aliviar las molestias y apoyarte en la sesión. Una postura que te parezca adecuada puede ayudarte a incorporar más meditación a tu vida y a beneficiarte de todo lo que puede ofrecerte.
Meghan Vestal es Entrenadora de Salud en Nutrición Integrativa y Redactora de Contenidos para el Departamento de Educación del IIN. Tiene un Máster en Nutrición Aplicada por la Universidad de Nueva Inglaterra y es Profesora de Yoga Registrada, RYT-500.
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