Calmar la respuesta al estrés

Hay varias áreas necesarias de nuestra vida que pueden contribuir regularmente al estrés que experimentamos. En el acelerado y siempre activo mundo actual, nos enfrentamos a demandas incesantes de nuestro entorno. Los avances tecnológicos hacen que estemos constantemente localizables. Los mensajes de texto, los correos electrónicos, las notificaciones y las alertas pueden percibirse fácilmente como llamadas inmediatas a la acción (incluso cuando no lo son).

El problema no es el estrés por sí solo, sino la exposición prolongada al estrés, por la que se convierte en crónico. Avanzamos a través de las etapas del estrés -alarma, adaptación y agotamiento- cuando no hay descansos del mismo ni respiro de su activación del sistema nervioso simpático (SNS). El estrés prolongado, unido a la ausencia de descanso, conduce al agotamiento a medida que se agotan las facultades de afrontamiento del organismo.

Dado que el estrés agudo puede perjudicar el rendimiento cognitivo, ralentizar el tiempo de respuesta y reducir los recursos atencionales, el estrés suele reducir tanto nuestro rendimiento como nuestra recuperación, lo que provoca aún más estrés: ¡un círculo vicioso! El alivio del estrés no puede reservarse simplemente para unas vacaciones ocasionales o una escapada de fin de semana; necesitamos un respiro diario y constante de la respuesta corporal al estrés. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan descansos regulares.

En el mundo actual, las pausas no suelen surgir de forma natural, así que debemos crearlas conscientemente. Esto puede hacerse creando una rutina nocturna tranquilizadora, practicando una higiene del sueño adecuada y programando tiempo para desconectar, pero también es importante aprender a desactivar el estrés en los momentos en que está más desenfrenado.

Debemos alternar periodos de respuesta y de recuperación de la demanda. Debemos tener periodos de esfuerzo intenso y sostenido seguidos de periodos de recuperación pura y reposada. En mi trabajo con los clientes, me refiero a esto como el "arte de la oscilación". Es la clave del rendimiento sostenido y mejorado, así como de la salud y el bienestar duraderos. Dominar este arte es fundamental para alcanzar el equilibrio en la propia vida.

El papel de la respiración

"Los sentimientos van y vienen como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla". - Thich Nhat Hanh

Mediante ejercicios específicos de respiración, podemos reducir la actividad del SNS y promover el descanso y la relajación a demanda, pasando a un estado de predominio parasimpático. Las prácticas respiratorias reducen el agotamiento emocional y el burnout, además de proporcionar una intervención no farmacológica eficaz contra el estrés, la depresión y la ansiedad.

Cuando estamos estresados, tendemos a respirar más superficial y rápidamente, poniendo en marcha un bucle de retroalimentación que activa aún más la respuesta al estrés. Respirando lenta y profundamente con el diafragma, podemos intervenir conscientemente e invertir fisiológicamente este proceso.

Eupnea

Que respires no significa que respires bien. La eupnea es una respiración equilibrada, buena y sin esfuerzo. Si observas a los bebés y a los animales en reposo, su sección media se expande y contrae lentamente mientras respiran. Así es como respiramos la mayor parte del tiempo en estado natural, pero como adultos que experimentamos estrés crónico, a menudo olvidamos cómo hacerlo al quedarnos atrapados en patrones respiratorios estresados y erráticos.

Respiración diafragmática

Estas respiraciones profundas y completas en el vientre se producen de forma natural en un estado relajado. Llamamos a esto respiración profunda o respiración diafragmática, que mejora la atención y disminuye los niveles de cortisol. Esta forma de respirar compromete el nervio vago y activa la respuesta de relajación del cuerpo. Puesto que una respiración adecuada es una de las intervenciones de mayor kilometraje para reducir el estrés, empezaremos por aquí.

Los fundamentos del trabajo respiratorio

Siéntate erguido.

Muchas prácticas meditativas nos dicen que mantengamos la columna vertebral erguida y "dignificada". Hoy en día, a menudo nos encontramos en posturas anteriores con los brazos estirados delante de nosotros. Conducir, teclear, escribir o simplemente sentarse en una silla convencional puede favorecer una postura encorvada e inhibir la respiración profunda. Siéntate recto en una silla o cojín para permitir el acceso a respiraciones más profundas.

Relaja la tensión y respira por el vientre.

Canaliza la respiración hacia el bajo vientre. Un consejo útil para ello es imaginar que hay un globo inflándose y desinflándose suavemente detrás del ombligo mientras respiras.

Respira profundamente y ralentiza la espiración.

Se ha demostrado que la respiración lenta y acompasada estimula el nervio vago, mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca y favorece la relajación. La respiración lenta mejora la flexibilidad autonómica, cerebral y psicológica, con vínculos con la actividad parasimpática y el bienestar emocional. Concéntrate en exhalaciones más largas mientras liberas tensiones en todo el cuerpo.

Estrategias de trabajo respiratorio

La respiración lenta y profunda por sí sola puede ser una intervención eficaz para disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Las siguientes estrategias pueden proporcionar estructura y ritmo a tu práctica. Contar también puede ayudar a ocupar la actividad mental, apartando tu mente de los factores estresantes de los que te estás tomando un descanso.

Algunas personas prefieren añadir etiquetas mentales a la inhalación y la exhalación, como inhalar la paz y exhalar el estrés. En el espíritu de bioindividualidaduno de los conceptos centrales de la IIN, que significa que debemos encontrar lo que funciona para nosotros como individuos, te recomendamos que experimentes con distintas estrategias para encontrar lo que te resulte más cómodo y útil.

Inspira durante cuatro segundos y espira durante seis segundos.

Un buen punto de partida es inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis segundos. Esto crea una respiración de diez segundos, y respirar seis respiraciones o menos por minuto promueve muchos beneficios para aliviar el estrés.

Prueba la respiración 4-7-8.

Este método fue creado por el Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina integrativa y profesor visitante del IIN, para ayudar a los pacientes a disminuir la ansiedad y conciliar el sueño más rápidamente.

Inhala durante cuatro segundos por la nariz, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos por la boca. Repetir este ciclo unas cuantas veces suele ser todo lo que se necesita para notar una respuesta beneficiosa. El Dr. Weil recomienda colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido que hay detrás de los dientes frontales superiores durante todo este proceso, haciendo un silbido al exhalar.

Aquí tienes una demostración de la respiración 4-7-8.

Considera la respiración en caja.

A veces conocida como respiración cuadrada, esta técnica puede aliviar el estrés mientras mantienes el estado de alerta y la concentración. Por esta razón, el método de la respiración cuadrada lo emplean a menudo los profesionales que trabajan habitualmente bajo presión, como los Navy Seals, los policías y los atletas profesionales.

Empieza con unas cuantas respiraciones lentas antes de iniciar la secuencia de respiración en caja: Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y mantén la respiración durante cuatro segundos. Inténtalo cuatro veces. Si lo prefieres, puedes experimentar haciendo que cada "lado de la caja" sea más largo, como cinco o seis segundos, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.

Prácticas adicionales basadas en el cuerpo para aliviar el estrés

Además del trabajo de respiración, hay muchas prácticas basadas en la conciencia y el cuerpo que pueden reducir el estrés llevando nuestra atención al momento presente y a nuestra experiencia física. Esto es eficaz porque el estrés suele alimentarse de pensamientos estresantes. Puesto que el cuerpo responde a la mente, cuando nos consumen pensamientos estresantes, manifestaremos la experiencia fisiológica del estrés.

He aquí algunos métodos que pueden aumentar la conciencia y la presencia para disolver el estrés en el momento:

Utiliza la relajación muscular progresiva.

Se ha demostrado que esta técnica de relajación basada en el cuerpo reduce los niveles de cortisol y la tensión arterial. La relajación muscular progresiva consiste en contraer conscientemente y relajar lentamente los músculos de todo el cuerpo.

Tensa cada grupo muscular durante unos 4-10 segundos y luego suéltalo durante 10-20 segundos. Practica esto en todo el cuerpo. Para empezar, tensa los músculos de la cara durante cinco segundos apretando los ojos, arrugando la frente o sonriendo ampliamente. A continuación, relaja la cara y respira profundamente mientras sientes cómo se libera la tensión de los músculos. Muévete por el resto del cuerpo -manos, brazos, hombros, espalda, estómago, nalgas, muslos y pies- y repite la secuencia de tensión-relajación en cada grupo muscular, de uno en uno.

Si tienes poco tiempo, prueba simplemente a cerrar el puño, apretarlo todo lo que puedas y luego soltarlo lentamente. Una pelota antiestrés también puede ayudarte. Hay muchas grabaciones guiadas y aplicaciones disponibles que pueden ayudarte a aplicar la relajación muscular progresiva.

Prueba la meditación y la atención plena.

Las prácticas de meditación, sobre todo la atención plena, pueden reducir múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico. Algunas prácticas meditativas consisten simplemente en prestar atención a la respiración y pueden combinarse con los principios básicos del trabajo respiratorio tratados anteriormente. Otros enfoques implican la observación desapegada y sin prejuicios del contenido de la mente -simplemente observando los pensamientos a medida que surgen- o del entorno que nos rodea a través de nuestros sentidos.

Jon Kabat-Zinn, fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena, define la atención plena como "la conciencia que surge al prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar el desarrollo de la experiencia". La atención plena implica dirigir tu atención hacia la experiencia de cada momento sin la carga cognitiva del pensamiento estresante ni el drama mental sobre las exigencias del entorno.

Practica actividades tranquilizadoras.

Incorpora actividades como meditar, leer, dibujar, escribir en un diario, colorear, darte un baño o practicar movimientos ligeros, como tai chi o yoga. Sal a pasear y pasa tiempo en la naturaleza. Programa actividades calmantes y orientadas a la recuperación, como recibir un masaje o ir a un tanque de flotación, sobre todo después de periodos de mucho estrés.

Crea un entorno relajante.

Nuestros estados internos a menudo se ven afectados por nuestro entorno. En la medida de lo posible, haz que tu entorno de trabajo esté limpio, organizado y sea acogedor. Mantén tus espacios vitales e incluso tus dispositivos digitales libres de desorden. Introduce elementos calmantes en tus entornos. Algunos ejemplos son la difusión de aceites esenciales, beber té relajante, encender incienso o velas, o poner música relajante.

Encontrar lo que funciona para ti

Prueba cada una de estas estrategias y comprueba cuáles te resultan más útiles. Si alguna de ellas es nueva para ti, suele ser mejor practicarla primero cuando no estás estresado para familiarizarte con ella. Esto aumentará tu capacidad para practicar con éxito estas estrategias cuando más las necesites. También puedes descubrir que prefieres distintos enfoques para distintas situaciones, lo que te permitirá desarrollar un inventario individualizado de estrategias antiestrés.

Recuerda que éstas son sólo algunas sugerencias. Siéntete libre de identificar otras o inventa las tuyas propias. Encuentra lo que te funcione y practícalo varias veces al día o cuando sea necesario para calmar la respuesta al estrés. Con el tiempo, esto requerirá menos esfuerzo consciente a medida que tu cuerpo vuelva a aprender a respirar correctamente y a responder al estrés cuando surja.