Cuando se acerca la hora de acostarte, ¿tu cabeza está inundada de cosas que olvidaste hacer? ¿Te preocupan tus finanzas o una discusión que has tenido con un amigo o tu pareja? ¿Reproduces constantemente en tu cabeza los acontecimientos del día? Lo único que quieres es dormir bien, pero ya sabes que se te puede escapar.
Aunque no podemos simplemente accionar el interruptor de nuestro cerebro antes de dormir, tener una práctica ritualizada de higiene del sueño puede ayudar. Esto incluye tanto un entorno relajante en el dormitorio como rutinas diarias que promuevan un sueño constante e ininterrumpido que mejore en cantidad y calidad.
Tu entorno de sueño es el espacio que visitas cada noche y debería ser un santuario con un ambiente tranquilizador. Diseñar tu dormitorio con intención, eliminar el desorden y utilizar colores neutros puede calmar los sentidos -la vista, el oído, el tacto y el olfato- para favorecer un mejor sueño.
La luz es el factor ambiental más importante que afecta al sueño. Nuestros cuerpos siguen ritmos circadianos, que señalan las horas de vigilia (cuando hay luz) y la hora de acostarse (cuando está oscuro). Cuando el ambiente es luminoso, los niveles de melatonina se mantienen bajos, y te mantienes más alerta en lugar de somnoliento. La oscuridad hace que el cerebro se ralentice y estimula la melatonina, una hormona crucial para el sueño.
Para potenciar la oscuridad, utiliza interruptores reguladores de intensidad en tu dormitorio, si es posible, o usa luces nocturnas (¡no son sólo para niños!). Si necesitas levantarte en mitad de la noche, evita encender cualquier luz porque tu cerebro pensará que ha llegado el día. Una luz nocturna en el baño es una buena forma de evitar tener que encender la luz principal.
Además, puedes utilizar un antifaz para dormir o pensar en cortinas opacas. Recuerda que incluso una pequeña franja de luz puede interferir en tu sueño. Limita los televisores y otros dispositivos digitales, que aportan luz no deseada al dormitorio. Carga el teléfono en otra habitación y utiliza filtros que bloqueen la luz azul en los dispositivos para limitar tu exposición por la noche. Si sueles utilizar el teléfono para poner la alarma, comprar un despertador puede ser una buena alternativa.
Tu cerebro procesa los sonidos mientras duermes. Algunos sonidos son molestos, mientras que otros pueden ser reconfortantes e inducir el sueño. Concéntrate en eliminar, reducir y bloquear los ruidos de tu dormitorio que te perturban.
Utiliza tapones para los oídos o una máquina de sonido, que pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir sin ruidos que de otro modo podrían despertarte.
Deslizarte en una cama limpia y acogedora, equipada con tus sábanas favoritas, mejora la experiencia sensorial del sueño. Al elegir la ropa de cama, invierte en productos de alta calidad y elige materiales que te hagan sentir bien en la piel. Utiliza fibras naturales y transpirables, como la lana, el plumón, el algodón, el lino y la seda, y evita las sintéticas, como el poliéster, que tienden a atrapar el calor y la humedad. Regula la temperatura y la humedad, pues mantener una temperatura entre moderada y fresca es fundamental para dormir cómodamente.
El olfato es otra herramienta sensorial que interviene en el sueño. Un olor puede estimular el estado de alerta o inducir calma y relajación. Para controlar el olor de tu dormitorio, abre las ventanas para introducir aire fresco y eliminar los contaminantes que se hayan acumulado en el interior de tu casa. El aire limpio y filtrado te permite respirar más fácilmente y reduce el riesgo de brotes de alergia y enfermedades respiratorias, que pueden interferir en el sueño.
También puedes considerar la aromaterapia, utilizando esencias propicias para el sueño, como la lavanda y la manzanilla. La aromaterapia se presenta en diversas formas, como aceites de masaje y baño, sprays para almohadas y ropa de cama, bolsitas y difusores.
Del mismo modo que tu dormitorio y la casa que te rodea pueden afectar a tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, la forma en que alimentas a tu cuerpo también puede influir en la calidad del sueño. Obtener los nutrientes adecuados durante el día puede prepararte para dormir mejor por la noche.
Los alimentos procesados y los alimentos ricos en grasa y azúcar pueden interferir en un sueño reparador. Después de comer alimentos procesados, se producen picos de azúcar en sangre, lo que puede provocar somnolencia e interferir en los patrones de sueño, sobre todo si acabas durmiendo la siesta durante el día. Evita las comidas copiosas a última hora de la tarde y limita la cafeína, el alcohol y los estimulantes lo más temprano posible.
La hormona melatonina y el aminoácido triptófano favorecen el sueño, pero también hay pruebas que sugieren que ciertos estilos dietéticos conducen a menos alteraciones del sueño. En un estudio realizado por el Instituto Nacional de la Salud, los investigadores descubrieron que la dieta mediterránea favorecía el sueño porque una mayor ingesta de a base de plantas alimentos ricos en nutrientes y fibra "se relaciona con una mejor calidad general del sueño, una mayor eficiencia del sueño y menos alteraciones del sueño." Los pilares de la dieta mediterránea incluyen
Este tipo de dieta favorece la salud cardiovascular, ¡lo que a su vez puede mejorar el sueño! Los investigadores explicaron: "Las verduras de hoja verde son también una rica fuente de nitratos que se convierten en óxido nítrico cuando se consumen; la dieta mediterránea contiene cantidades significativamente mayores de nitratos que la típica dieta occidental. La reducción de la biodisponibilidad del óxido nítrico puede contribuir a la disfunción endotelial [revestimiento de los vasos sanguíneos], que se ha relacionado con un sueño deficiente en las mujeres. Del mismo modo, las legumbres suelen ser ricas en el aminoácido triptófano, precursor de la melatonina".
Encontrar la combinación adecuada de alimentos para que tu cuerpo duerma lo que necesita es algo que debéis decidir tú y tu médico. Asegúrate siempre de consultar a tu médico antes de empezar cualquier régimen dietético nuevo.
La cuestión sigue siendo si una dieta sana y equilibrada, rica en vitaminas y nutrientes esenciales, conduce a un mayor sueño, o si un mayor sueño conduce a una dieta más sana y equilibrada. También cabe preguntarse lo contrario: ¿Dormir mal hace que la gente coma más insalubremente, o una dieta insalubre lleva a dormir mal?
Se trata de cuestiones convincentes que los Asesores Sanitarios pueden seguir explorando, ya que cada vez es más importante comprender el comportamiento del sueño. La higiene del sueño y la intervención en el estilo de vida son herramientas magníficas para las personas que desean mejorar su sueño, y los Health Coaches son los profesionales perfectos para guiarlas a medida que capacitan a los clientes para crear objetivos graduales que cambien el estilo de vida y, en última instancia, mejoren el sueño.
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Ellen White, NBC-HWC, es Entrenadora de Salud Certificada por la Junta y graduada del IIN HCTP 2015. También completó el curso CIP y actualmente está matriculada en su tercer curso IIN, Acelerado antiguos alumnos HCTP . Ellen trabaja como Health Coach para una consulta médica privada especializada en Pérdida de Peso.
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