¡No eres el único! Las temperaturas más frías combinadas con menos horas de luz interfieren con el ritmo circadiano del cuerpo, tu "reloj" interno natural que lo regula todo, desde la energía y los patrones de sueño hasta el estado de ánimo y el apetito. Con menos luz solar y más tiempo dentro de casa, diversos cambios biológicos y fisiológicos del organismo alteran el funcionamiento normal, como provocar una reducción de la serotonina -la hormona de la felicidad- y la supresión de la melatonina -la hormona que te ayuda a conciliar el sueño con facilidad-.
El cuerpo es un sistema interconectado, en el que cada órgano, vía metabólica y función corporal desempeñan un papel en la salud general. Cuando tus hormonas están desequilibradas, especialmente las que regulan el estado de ánimo y el sueño, tu metabolismo, digestión y salud mental también pueden resentirse.
El trastorno afectivo estacional (TAE ) es frecuente en esta época del año, con síntomas como sentirse deprimido, dificultad para concentrarse, problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, poca energía y sensación de pereza o agitación. Al reconocer estos síntomas, puedes tomar medidas para reajustar tu reloj interno y priorizar autocuidado medidas que calibren tu salud por dentro y por fuera. Si los síntomas persisten, hablar con tu proveedor de cuidado de la salud así como con un profesional de salud mental puede ayudarte a controlar tus síntomas y encontrar alivio.
Tu ritmo circadiano funciona según un ciclo de 24 horas, y no sólo influye en cómo te despiertas y te duermes: también ayuda a mantener la temperatura corporal y una digestión adecuada. Este reloj interno está regulado por un grupo de neuronas del hipotálamo que forman el núcleo supraquiasmático (NSC), que funciona según las señales luminosas y ambientales. ¡Por eso te parece natural despertarte con la salida del sol y dormirte cuando oscurece!
El SCN es responsable de liberar hormonas, como el cortisol, que te ayudan a despertarte y a estar alerta. El SCN también recibe señales del entorno para regular tu temperatura interna, ayudándote a calentarte cuando te despiertas y a enfriarte por la noche.
Sincronizar tu reloj corporal con las estaciones u optimizar tu ciclo de vigilia/sueño puede parecer desalentador, pero empezar con unos cuantos cambios clave en tu estilo de vida que aborden estas cuestiones puede ayudarte a soportar mejor los meses de invierno.
Crea una rutina para acostarte que haga saber a tu cuerpo que es hora de relajarse, ya sea una taza de té caliente, un buen libro o dejar el teléfono a un lado al menos una hora antes de acostarte. Tu reloj interno funciona mejor cuando tu cuerpo percibe una rutina regular, por lo que es importante encontrar un ritmo de sueño saludable despertándote y acostándote a la misma hora cada día (o lo más cerca posible de la misma hora). Tomar melatonina a la hora de acostarse también puede ser útil si te cuesta conciliar el sueño, pero como siempre, comprobar con tu proveedor de cuidado de la salud antes de empezar una nueva rutina de suplementos.
Un buen sudor no sólo acelera el ritmo cardíaco y fortalece el sistema cardiovascular, sino que también puede ayudarte a dormir más profundamente. Una investigación de la Universidad del Sur de Queensland, en Australia, demostró que el ejercicio, concretamente el entrenamiento de fuerza, mejoraba la calidad del sueño de los participantes, en comparación con los que no hacían ningún tipo de entrenamiento de fuerza. El ejercicio aumenta la serotonina en el cerebro, lo que puede ayudar a los salud mental síntomas que una persona puede experimentar si padece TAE.
Para ayudar a tu cuerpo a encontrar el equilibrio entre las horas de actividad y las de descanso, establece una rutina regular de ejercicios, ya sea por la mañana antes del trabajo, a mediodía durante la pausa para comer o después del trabajo como forma de desestresarte del día. Establecer esta rutina regular ayudará al reloj de tu cuerpo a determinar mejor cuándo es el momento de despertarse, comer, liberar hormonas esenciales y acostarse.
Pero ten cuidado de no hacer ejercicio en las 1-2 horas anteriores a la hora de acostarte, ya que puede ser demasiado estimulante y dificultar un sueño reparador. Sin embargo, bioindividualidad -el concepto IIN que significa que todos prosperamos con dietas, entrenamientos y estilos de vida diferentes- es la clave, así que ¡haz lo que mejor funcione para ti!
Aunque un café expreso matutino puede darte una sacudida de energía en las mañanas más atontadas, un exceso de cafeína (sobre todo a última hora del día) puede perjudicar a largo plazo tu ritmo circadiano. La cafeína es un estimulante que retrasa la secreción de melatonina, la hormona natural del sueño fabricada en la glándula pineal del cerebro. Muchas personas metabolizan la cafeína de forma diferente, pero en general se recomienda limitar el café con cafeína a las horas de la mañana, debido al efecto de la cafeína sobre la producción de melatonina.
Como alternativa, puedes cambiar el café por otras opciones que sigan teniendo cafeína pero que no afecten tanto a tu sueño. Entre ellas están:
El ayuno intermitente se practica espaciando intencionadamente las comidas a determinados intervalos para permitir que tu cuerpo experimente un ayuno prolongado entre la cena y el desayuno. En su forma más simple, podría ser de 12 horas entre la cena y el desayuno (de 19:00 a 7:00), lo que es manejable para muchos.
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios, concretamente un tipo de ayuno denominado alimentación temprana con restricción horaria, que consiste en comer sólo en una franja concreta del día, como de 7 a 15 h, y ayunar de 15 a 7 h al día siguiente (un ayuno de 16 horas). En un estudio de hombres con prediabetes, los investigadores descubrieron que este tipo de ayuno mejoraba la sensibilidad a la insulina, reducía la tensión arterial y facilitaba la pérdida de peso.
¿Qué tiene esto que ver con tu ritmo circadiano? Las mismas señales luminosas y ambientales que te indican cuándo es hora de levantarte e irte a dormir, también indican las hormonas que regulan el apetito, la digestión y el metabolismo. Al sincronizar tu horario de comidas con tu horario de vigilia, no sólo fomentarás un ritmo circadiano más afinado, sino que también promoverás la calidad del sueño y fomentarás las señales de hambre adecuadas, lo cual es muy beneficioso para tu salud en general.
¡La luz solar es clave para controlar tu ritmo circadiano! ¿Recuerdas el SCN? Estas neuronas son las responsables de señalar cuándo es hora de despertarse o dormir. Pero durante los meses de invierno, disponemos de menos horas de luz solar, ¡y eso si el tiempo coopera! En los días fríos, grises y nublados, puede resultar aún más difícil estar despierto y con energía, por lo que la fototerapia puede resultar útil, sobre todo para quienes padecen TAE.
Las cajas de fototerapia imitan la luz natural y alivian así los síntomas de tristeza, ansiedad y depresión, estimulando el hipotálamo (y el SCN) y proporcionando la luz que necesita tu reloj interno. Consulta con tu médico para determinar si la fototerapia es segura para tu salud y satisface tus necesidades.
Dado que salud mental está estrechamente ligado a la salud de tu ritmo circadiano, crear hábitos saludables que promuevan un reloj interno sincronizado y en sintonía puede ser beneficioso para tu bienestar mental y emocional. Experimentar ocasionalmente mal humor o fatiga es diferente de padecer TAE, que se caracteriza por sentimientos continuos de depresión y bajo estado de ánimo.
La estación invernal puede ser dura para cualquiera, especialmente durante una pandemia mundial que ha exacerbado el aislamiento y la soledad. Introducir cambios pequeños pero sostenibles en tu rutina, como acostarte 30 minutos antes cada noche o intentar salir al aire libre cada día para tomar 10 minutos de sol, repercutirá en tu salud a corto y largo plazo. Si, a pesar de las medidas de autocuidado y de los cambios en tu estilo de vida, sigues experimentando síntomas de TAE, busca orientación en un profesional de salud mental , como un terapeuta o consejero.
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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