¿Qué es el ayuno intermitente?

Cuando se hace de forma sana y regulada, el ayuno intermitente (AI) puede ser una forma estupenda de restablecer hábitos alimentarios poco saludables. Se ha demostrado que combate la resistencia a la insulina, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, crea un déficit calórico que conduce a la pérdida de peso y favorece un metabolismo sano. La IF implica un periodo de ayuno prolongado, que coincide con la noche, seguido de un periodo más corto en el que tomas tus comidas.

Si normalmente te saltas el desayuno porque parece que no tienes hambre hasta la hora de comer, el SI puede integrarse fácilmente en tu rutina diaria. Ya has dominado la parte del ayuno matutino, así que el siguiente paso sería centrarte en evitar cualquier tentempié nocturno para prepararte con éxito para continuar ayunando al día siguiente.

La IF puede formar parte de la rutina de cualquiera, pero, como siempre, es importante buscar la orientación y el apoyo de un experto en nutrición que pueda ayudarte a determinar qué pauta alimentaria y qué periodo de ayuno funcionan mejor para ti.

Métodos de ayuno intermitente:

• Ayuno nocturno

Ayuna durante un periodo de doce horas cada día. Esto significa cenar antes de las 7 de la tarde y reanudar las comidas con el desayuno a las 7 de la mañana del día siguiente.

• Método 14:10

Ayuna durante catorce horas y come en las diez horas restantes. Esto podría equivaler a ayunar desde las 7 de la tarde hasta las 9 de la mañana del día siguiente.

• Método 16:8

Ayuna durante dieciséis horas y come en las ocho horas restantes. Esto podría equivaler a ayunar desde las 8 de la tarde hasta las 12 de la noche del día siguiente.

• Método 5:2

Come como lo harías normalmente cinco días a la semana y limita tu ingesta calórica a 500-600 calorías durante dos días a la semana. Los dos días de calorías limitadas deben repartirse a lo largo de la semana.

• Método de una comida al día (OMAD)

Haz una comida al día: es la forma más prolongada de alimentación con restricción de tiempo.

 Los métodos 5:2 y OMAD son para ayunadores más experimentados, ya que requieren periodos de ayuno prolongados. Si es la primera vez que pruebas la IF, no se recomienda empezar con estos métodos. En su lugar, empieza con el ayuno nocturno, ya que probablemente sea el más parecido a tu rutina actual.

 Los beneficios del ayuno intermitente

La IF se centra en revitalizar los procesos internos del cuerpo que te mantienen feliz, satisfecho y con energía, mediante el cumplimiento de un horario de comidas constante. Los principales beneficios de la IF incluyen:

• Regular el azúcar en sangre: Cuando ingieres una comida, el azúcar en sangre aumenta, haciendo que el páncreas libere insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células para obtener energía. La IF regula los niveles de azúcar e insulina en sangre permitiendo que el páncreas descanse durante el ayuno. Esta regulación ayuda a prevenir el desarrollo de la diabetes de tipo 2 y otras enfermedades del estilo de vida causadas por la resistencia a la insulina.
• Alcanza un peso más saludable: El ayuno puede ayudarte a alcanzar un peso más saludable para tu tipo de cuerpo, al limitar tus comidas a un periodo específico. Esto puede ayudarte a evitar comer en exceso y lo más probable es que produzca un déficit calórico.
• Mejora el metabolismo: la IF puede utilizarse para poner en marcha tu metabolismo. Cuando las personas pierden peso, sobre todo mucho peso muy rápidamente, a menudo recuperan el peso poco después, posiblemente porque las hormonas del hambre se disparan por la rápida pérdida de peso. Se cree que la IF evita esta meseta y la recuperación de peso.

Hacer ejercicio con el estómago vacío

Cuando se hace correctamente, la IF puede preparar tu cuerpo para hacer ejercicio en ayunas, entrenándolo para aprovechar adecuadamente las reservas de energía.

Los alimentos son necesarios para dar energía y proporcionar combustible al cuerpo. Cuando tu dieta está llena de alimentos nutritivos, puede contribuir aún más a tu resistencia y ayudarte a rendir al máximo. Hacer ejercicio con el estómago vacío es factible y seguro si estás preparando tu cuerpo para un entrenamiento en ayunas. Muchas personas ya ayunan sin darse cuenta si suelen saltarse el desayuno, pero eso no significa necesariamente que su cuerpo esté físicamente preparado para un entrenamiento intenso en ayunas.

El objetivo es averiguar qué funciona para tu cuerpo en estado de ayuno. El cardio de alta intensidad o el entrenamiento con pesas suelen requerir mayores fuentes de energía de las que tirar, lo que podría suponer guardar tu entrenamiento para el final de una ventana de alimentación, cuando los niveles de azúcar en sangre son más altos y tus músculos pueden absorber azúcar de la sangre para obtener energía. No tengas miedo de añadir un simple tentempié, como una manzana o un puñado de frutos secos, para poner en marcha un entrenamiento temprano por la mañana si tu cuerpo siente hambre. Prueba distintos métodos para encontrar el horario que mejor se adapte a tus necesidades bioindividuales.

Una vez que tu cuerpo se adapte al ayuno, puedes empezar a probar ejercicios en ayunas, como cardio, yoga y ciclismo. Completar estos ejercicios con el estómago vacío acabará entrenando a tu cuerpo para que empiece a recurrir a tu almacenamiento de glucógeno, quemando grasa como resultado de tu entrenamiento.

Tipos de ejercicios en ayunas

Hay muchas formas de realizar una actividad física saludable manteniendo tu horario de ayuno:

• Jogging
• Yoga
• pilates
• Ciclismo
• Entrenamiento de barra o flexibilidad

Todas ellas son actividades de moderadas a vigorosas que se realizan más fácilmente con el estómago vacío.

Es importante prepararse para cualquier ejercicio intenso, dando pequeños pasos cada día para correr un poco más rápido o añadir una flexión extra. Asegúrate de mantenerte bien hidratado, y sé consciente de cualquier sensación de mareo o fatiga que aparezca.

La IF se utiliza a menudo como herramienta de pérdida de peso, pero también puedes desarrollar músculo obteniendo los macronutrientes adecuados de tu dieta e incorporando el entrenamiento con pesas a tu rutina de ejercicios. Si reservas el entrenamiento para media hora después de haber ingerido una comida nutritiva, tu cuerpo podrá rendir mejor durante el entrenamiento de alta intensidad. Esto se debe a que el cuerpo tendrá una fuente de energía preparada en lugar de tener que recurrir a descomponer el músculo como fuente de combustible.

El entrenamiento vigoroso con pesas se realiza mejor dentro de tu ventana de alimentación del día, asegurándote de que estás adecuadamente preparado para tu entrenamiento. También es ideal recuperarse con una comida rica en proteínas y carbohidratos. Los alimentos ricos en nitratos, como las verduras de hoja verde y frutas cítricas, pueden ayudar a mejorar tu consumo de oxígeno y tu resistencia como preparación para una sesión intensa de entrenamiento con pesas.

Tanto si intentas perder peso como desarrollar músculo o ambas cosas, es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo y optes por actividad física que te suponga un reto sin agotarte por completo.

Comer bien para sacar el máximo partido a tus entrenamientos

Alimenta tu cuerpo con alimentos integrales, obteniendo tanto micro como macronutrientes, para mantener el cuerpo nutrido antes y después del entrenamiento. Es posible que comas menos durante la práctica de la IF, por lo que es importante que obtengas un valor nutricional óptimo de lo que pongas en tu plato. La mejor manera de hacerlo es planificar tus comidas lo mejor que puedas en relación con el entrenamiento o el horario que tengas para ese día.

Aquí tienes algunos consejos clave para asegurarte de que comes bien:

• Alimenta tu cuerpo con alimentos integrales y no procesados, como pescado, verduras, frutas y grasas saludables.
• Come hidratos de carbono los días que sepas que vas a completar una sesión difícil de entrenamiento de fuerza. Los hidratos de carbono te ayudarán a mantener el nivel de glucosa en sangre durante el entrenamiento y a reponer el glucógeno muscular.
• Ayuda a aumentar la masa muscular y a recuperarte bien comiendo una mezcla de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento.
• Bebe abundante agua para mantenerte hidratado durante las actividades físicas difíciles.
• Bebe electrolitos, como agua de coco, o come un plátano para reponer lo perdido durante el entrenamiento.

Un Entrenador de Salud puede ayudarte a cumplir tu horario, asegurándose de que escuchas lo que tu cuerpo necesita y eres capaz de amplificar tus entrenamientos con un enfoque equilibrado, basado en alimentos integrales.

Haz lo que te parezca correcto.

No existe una solución rápida para comer bien y crearte una vida sana. Sin embargo, puedes hacer pequeños cambios impactantes que lleven este objetivo a buen puerto. actividad física es un área esencial de Alimentación Primaria que nutre tanto el cuerpo como la mente, pero para integrarla de forma saludable mientras se practica la IF, hay que hacerlo de forma intencionada y guiada.

Sé amable contigo mismo y mantente abierto a la posibilidad de reevaluar tu rutina, lo que puede hacerse con la ayuda de un dietista o un Health Coach, para encontrar un programa de ayuno que se adapte a ti y a tus necesidades. Si experimentas niebla cerebral, debilidad o pensamientos obsesivos sobre la comida, lo más probable es que no estés haciendo lo que es mejor para tu cuerpo.

El camino hacia la salud integral del cuerpo debe ser una experiencia positiva e iluminadora que mejore todas las demás áreas de tu vida. comprobar consulta hoy la Guía Curricular del IIN para saber más sobre cómo un enfoque intencionado y bioindividualizado de tu bienestar puede dar lugar a tu yo más sano y feliz.