El post-entrenamiento es un momento extremadamente importante después del ejercicio en el que puedes optimizar tu salud con una nutrición adecuada. De hecho, se dice que el periodo post-entrenamiento (que dura de unos 30 a 60 minutos después de terminar cualquier actividad de fitness) puede ser en realidad más importante que el propio entrenamiento. Desde el restablecimiento de la energía hasta la recuperación muscular, pasando por la absorción de nutrientes (y todo lo demás), anímate a aprender todo lo que hay que saber sobre el periodo post-entrenamiento.  

Con tanta información por ahí sobre qué ejercicios hacer exactamente y por qué, puede ser difícil saber qué orientación es sólida. Hoy nos adentraremos en por qué es tan importante la nutrición post-entrenamiento y cómo se ha demostrado que ciertos alimentos estimulan el rendimiento y la recuperación mejor que otros.

¿Por qué es tan importante la nutrición post-entrenamiento?  

Hay muchas razones por las que la nutrición post-entrenamiento es importante. Después de realizar un esfuerzo físico, tu cuerpo necesita recuperar esa pérdida de energía. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza sus reservas de glucógenoun hidrato de carbono complejo que se almacena en los músculos y el hígado. Después del ejercicio, el cuerpo aumenta su absorción de glucosa y aminoácidos de la sangre para reponer estas reservas de glucógeno. Comiendo alimentos nutritivos, puedes proporcionar a tu cuerpo la glucosa y los aminoácidos que necesita para ayudar en este proceso de recuperación de energía.

Otra cosa a tener en cuenta es que nuestros músculos experimentan microdesgarros durante los entrenamientos. El ejercicio suele causar daños microscópicos en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y adaptación conocido como hipertrofia muscular. Este proceso implica la síntesis de nuevas proteínas y la formación de nuevas fibras musculares, y en consecuencia el crecimiento muscular, que es un objetivo popular del entrenamiento. Si estás constantemente dolorido después de hacer ejercicio, puede que no sea necesariamente un signo de progreso, sino una clara señal de que necesitas más tiempo para recuperarte.

Los beneficios de comer bien durante tu comida post-entrenamiento son enormes! Si eliges bien tus comidas, puedes

• Minimizar el daño muscular/la degradación de las proteínas musculares  
• Ayuda a la construcción muscular/aumenta la síntesis de proteínas musculares  
• Reponer el glucógeno muscular (la forma almacenada de hidratos de carbono)  
• Reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés)  
• Reduce las agujetas  
• Reduce el riesgo de lesiones

...¡Y mucho más!

¿Cuándo debo comer después de hacer ejercicio?

Después de hacer ejercicio, hay una ventana de tiempo que será óptima para la nutrición post-entrenamiento. Este margen de tiempo suele denominarse 'momento nutritivo o "ventanaventana anabólica y dura hasta una hora después de un movimiento extenuante.

Aunque comer bien después de un entrenamiento puede ayudar en el proceso de reposición de energía, el concepto de "cuándo" sigue suscitando cierto debate. Sin embargo, el "qué" -específicamente qué consumir - cuenta con más investigación científica a sus espaldas.

Cuatro elementos vitales de la nutrición post-entrenamiento

Piénsalo: la próxima vez que termines de hacer ejercicio y tengas que decidir qué comer, ¡estarás apoyando a tu cuerpo y a tu mente de una forma totalmente nueva! Para ampliar tus conocimientos sobre la nutrición post-entrenamiento, aquí tienes cuatro de sus elementos más vitales:  

1. Hidratación  

Hidratación es el término para reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Mantenerse hidratado previene la deshidratación, además de ayudar a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y mantener la salud de las articulaciones. Para hidratarse eficazmente, el agua es la mejor opción, ¡incluso el agua infusionada con frutas refrescantes! Además del agua, también puedes disfrutar de un variedad de tés como una forma estupenda de rehidratarte.

2. Proteína  

Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio. La proteína también ayuda a promover el crecimiento muscular y a mejorar la fuerza y el rendimiento. A la hora de elegir una proteína, se recomienda optar por fuentes proteicas que tengan un alto porcentaje de proteínas y poca o ninguna cantidad de carbohidratos o grasas incluidas en ellas. Algunos ejemplos son

• Pollo  
• Pescado  
• Soja   
• Proteínas en polvo
• Huevos
• Requesón  

3. Hidratos de carbono complejos  

Los carbohidratos complejos se refieren a fuentes de hidratos de carbono con alto contenido en fibra y que ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se agotan durante el ejercicio. El glucógeno es la principal fuente de combustible para los músculos durante el ejercicio, y reponerlo ayuda a promover la recuperación y a mantener los niveles de energía. Algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos que puedes incluir en tu recuperación post-entrenamiento son: 

• Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral y pan integral)
• Frutas (manzanas, plátanos, bayas y naranjas)  
• Verduras (brécol, zanahorias, espinacas y boniatos)  

4. Grasas saludables  

Las grasas saludables desempeñan un papel vital en la producción hormonal, la función de las membranas celulares y la absorción de nutrientes. Hay distintos tipos de grasas, como las monoinsaturadas grasas poliinsaturadas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Dependiendo de tu cuerpo y de tu salud particulares, tu consumo de grasas en la dieta puede variar, y es recomendable que hables con tu profesional de cuidado de la salud sobre lo que es mejor para ti.

Las grasas saludables más comunes son:

• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino)
• Pescados grasos (salmón, atún, caballa y sardinas)
  
• Aceites (aguacate, oliva y coco)  

Elegir una comida post-entrenamiento que contenga proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables (también conocido como dar prioridad a una dieta equilibrada) te ayudará a recuperarte rápida y eficazmente, para que puedas seguir siendo constante con tu régimen de ejercicio mientras cuidas de tu cuerpo lo mejor que puedas.

Cosas que debes evitar después de hacer ejercicio  

Estas son directrices generales, pero recuerda que lo que funciona para ti no funcionará para otra persona, y viceversa. Ese es el concepto básico de IIN: bioindividualidad en acción. 

Azúcar y carbohidratos simples  

El azúcar puede provocar un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangrea menudo seguido de un bajón. Esto puede provocar una sensación de fatiga y bajos niveles de energía, que pueden afectar negativamente a la recuperación y al rendimiento.

El exceso de azúcar puede en lugares sorprendentescomo las barritas de cereales y los yogures. Es clave leer las etiquetas nutricionales de tus tentempiés post-entrenamiento.

Comida picante  

Por deliciosa que sea, la comida picante puede causar problemas digestivos como acidez, indigestión y reflujo ácido, que pueden mantenerte despierto por la noche, interferir en la recuperación e incluso alterar la calidad del sueño.

"Proteínas "pesadas  

¡Existe el consumo excesivo de proteínas después de hacer ejercicio! Las proteínas "pesadas", como la carne roja, pueden provocar problemas digestivos y ralentizar el proceso de recuperación. 

Bebidas deportivas  

Las bebidas deportivas se anuncian para hacerte creer que son una gran alternativa al agua para hidratarte y obtener energía. Sin embargo, las elevadas cantidades de azúcar que suelen contener las bebidas deportivas pueden provocar deshidratación y un aumento de los niveles de azúcar en sangre.

A menos que realices un ejercicio intenso y prolongado que dure más de una hora, el agua es suficiente para rehidratar el cuerpo.  

Barritas proteínicas  

Las barritas proteicas son uno de esos lugares furtivos donde puede esconderse el azúcar. Muchas barritas proteicas están muy procesadas y contienen azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y otros aditivos que pueden interferir en la recuperación y la digestión.  

Si algunos de estos alimentos están entre tus favoritos después de entrenar, considera la posibilidad de prepararlos en casa para tener más control sobre sus ingredientes. Ten siempre presente que las fuentes integrales de combustible para tu cuerpo serán la mejor opción para optimizar tus beneficios post-entrenamiento.  

Antes de tu próxima comida post-entrenamiento  

Antes de volver a hacer ejercicio y comer, tómate un momento para apreciar realmente cómo la comida puede ser tu aliada. La nutrición es una parte tan importante para que te sientas más sano y feliz, después del entrenamiento y más allá.   

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