Además de ser un buen complemento para ensaladas, sopas, mezclas de frutos secos y tentempiés, las semillas tienen un gran valor nutritivo si se tiene en cuenta su tamaño. Aunque no son tan populares como los frutos secos, las semillas ofrecen el mismo valor nutritivo y merecen un lugar en tu plato. Las semillas aportan:
Hay un número abrumador de semillas entre las que elegir, así que hemos reunido siete tipos de semillas que ofrecen el mejor valor nutritivo.
La linaza, a veces llamada semilla de lino o simplemente lino, es una fuente saludable de fibra y ácidos grasos omega-3. Lo más importante es que la linaza contiene ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA ayuda a convertir el azúcar de la sangre en energía mediante el oxígeno. El ALA también se considera un antioxidante y puede neutralizar los radicales libres que dañan las células a nivel genético. Se diferencia de otros antioxidantes en que es tanto hidrosoluble como liposoluble, lo que significa que puede proporcionar energía inmediatamente o almacenarse para un uso futuro.
Por desgracia, los omega-3 de la linaza sólo se encuentran en su cáscara dura, que no es digerible. Moler la linaza entera facilita la digestión y, a su vez, la absorción de los omega-3.
Una ración de linaza molida es aproximadamente una cucharada sopera (7 gramos) y contiene:
¿Te acuerdas de las mascotas de chía? ¡Aquellos bustos peludos estaban cubiertos de semillas de chía! Debido a su alto contenido nutricional, este superalimento ha disparado su popularidad dentro del mundo de la salud y el bienestar. Aunque una onza de estas diminutas semillas contiene unos 12 gramos de carbohidratos, 10 gramos de esos carbohidratos son en realidad fibra, que no aumentará tus niveles de azúcar en sangre, ¡sino que te ayudará a equilibrarlos!
Las semillas de chía también son una forma estupenda de dar volumen a los batidos, ya que su alto contenido en fibra soluble les permite absorber hasta 10-12 veces su peso en agua. Además, el contenido en fibra de las semillas de chía hace que te sientas saciado durante más tiempo.
Una ración de semillas de chía secas son unas dos cucharadas soperas (28,35 gramos) y contiene:
Las semillas de cáñamo pueden proceder de la misma especie vegetal que la marihuana, pero no te preocupes: las cantidades microscópicas de tetrahidrocannabinol (THC) que contienen las hacen perfectamente seguras para incorporarlas a tu dieta. Las semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales (los que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo), algo poco frecuente en las fuentes de proteínas de a base de plantas . También están llenas de fibra y repletas de otros nutrientes, como ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitamina E, vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Una ración de semillas de cáñamo descascarilladas son tres cucharadas soperas (30 gramos) y contiene:
Como otro superalimento (¡y además asequible!), las semillas de sésamo se asocian más comúnmente con los platos asiáticos, pero pueden utilizarse para sazonar todo tipo de comidas. Puede que también hayas visto o comido semillas de sésamo molidas: ¡el tahini!
Las semillas de sésamo son una gran fuente de fibra, selenio, hierro y magnesio. El selenio protege las células de los daños, reduce el riesgo de algunos tipos de problemas de fertilidad y puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. El hierro es crucial para la salud de la sangre y el tono muscular, mientras que el magnesio mejora mucho la circulación y la digestión.
Estas diminutas semillas también han demostrado ser una gran fuente de proteínas a base de plantas , ya que aportan unos cinco gramos de proteínas por ración de tres cucharadas.
Una ración de semillas de sésamo es una cucharada sopera (9 gramos) y contiene:
No sólo son adecuadas para el otoño, ¡las pipas de calabaza son un aperitivo estupendo todo el año! A veces llamadas pepitas (que significa "pequeñas semillas de calabaza"), las pipas de calabaza suelen tostarse y disfrutarse en ensaladas, sopas o simplemente a puñados. Son una buena fuente de magnesio, que está relacionado con la salud ósea y la prevención de la diabetes tipo 2.
Las semillas de calabaza pueden incluso ayudarte a dormir mejor. Contienen altos niveles del aminoácido triptófano, que tu cuerpo convierte en melatonina y serotonina. Un estudio sugiere que comer un puñado de semillas de calabaza junto con un hidrato de carbono complejo tiene el mismo efecto que tomar triptófano de calidad farmacéutica.
Una ración de semillas de calabaza es un cuarto de taza (32 gramos) y contiene:
Mientras que a algunas semillas hay que quitarles la cáscara o cáscara antes de consumirlas, las pipas de girasol están listas para comer una vez que se han extraído del girasol que las alberga. Sin embargo, la mayoría de la gente prefiere las pipas de girasol descascarilladas. Son especialmente ricas en grasas saludables, ya que contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Ambas grasas se consideran "buenas" y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, colesterol alto e inflamación.
Una ración de pipas de girasol sin cáscara es de cuatro cucharadas soperas (28 gramos) y contiene:
Si te fijas bien, las brillantes joyas rojas que salen de las granadas contienen en realidad pequeñas semillas blancas. Las vainas rojas y las semillas juntas se llaman arilos y son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales. Las semillas de granada son muy ricas en vitamina C, ya que una ración supone el 48% de la ingesta diaria recomendada.
Las semillas de granada también contienen muchos antioxidantes, que ayudan a proteger el organismo contra la inflamación y los daños causados por los radicales libres cancerígenos. Entre estos antioxidantes están los taninos, la antocianina y los flavonoides, que contribuyen al vibrante rojo rubí por el que se conoce a la granada.
Una ración de granos de granada es media taza (87 gramos) y contiene:
No todo el mundo tolera bien las semillas en su dieta. Además de su propensión a atascarse en los dientes, las semillas también pueden engancharse a lo largo del tubo digestivo. Para las personas que padecen enfermedades digestivas inflamatorias, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, las semillas pueden atascarse a lo largo de un colon grande o pequeño inflamado, causando dolor.
La diverticulosis se produce cuando se forman pequeñas bolsas (llamadas divertículos) en el intestino grueso. La comida y los desechos pueden atascarse en estas bolsas, provocando inflamación e infección, lo que da lugar a diverticulitis. Debido a su pequeño tamaño y a su cáscara, a menudo indigesta, suele recomendarse a las personas con diverticulosis que eviten comer semillas.
¿Quieres añadir semillas a tu dieta? Prueba una de estas recetas centradas en las semillas:
De la graduada del IIN Mikaela Reuben
Del graduado del IIN Drew Martino
Aunque las semillas son una adición sabrosa y nutritiva a la mayoría de las dietas, las personas con enfermedades inflamatorias -especialmente a lo largo del tubo digestivo- deben evitar comer semillas siempre que sea posible. Para quienes sí pueden comerlas, las semillas de esta lista contribuyen a la salud del corazón, los huesos, el cerebro y el aparato digestivo, y además tienen un sabor delicioso. Experimenta añadiendo una o unas cuantas a tus comidas para encontrar lo que te va bien.
Katy es licenciada en Inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería cambiar a un sector que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor de sí mismos, y descubrió IIN.
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