Además de ser un buen complemento para ensaladas, sopas, mezclas de frutos secos y tentempiés, las semillas tienen un gran valor nutritivo si se tiene en cuenta su tamaño. Aunque no son tan populares como los frutos secos, las semillas ofrecen el mismo valor nutritivo y merecen un lugar en tu plato. Las semillas aportan:

• Hierro: para el equilibrio energético, la salud de la sangre y la prevención de infecciones
• Calcio - para la salud ósea
• Magnesio - para la salud cerebral e intestinal y el control de los niveles de azúcar en sangre
• Fósforo - para la reparación celular y la filtración de residuos

Hay un número abrumador de semillas entre las que elegir, así que hemos reunido siete tipos de semillas que ofrecen el mejor valor nutritivo.

Las semillas más sanas para añadir a tu dieta

1. Linaza

Las semillas de lino, a veces denominadas semillas de lino o simplemente lino, son una fuente saludable de fibra y ácidos grasos omega-3. Lo más importante es que la linaza contiene ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA ayuda a convertir el azúcar de la sangre en energía mediante el oxígeno. El ALA también se considera un antioxidante y puede neutralizar los radicales libres que dañan las células a nivel genético. Se diferencia de otros antioxidantes en que es tanto hidrosoluble como liposoluble, lo que significa que puede proporcionar energía inmediatamente o almacenarse para un uso futuro.

Por desgracia, los omega-3 de la linaza sólo se encuentran en su cáscara dura, que no es digerible. Moler la linaza entera facilita la digestión y, a su vez, la absorción de los omega-3.

Nutrición de la linaza

Una ración de linaza molida es aproximadamente una cucharada sopera (7 gramos) y contiene:

• Calorías: 37
• Carbohidratos totales: 2 gramos
• Proteínas: 1.3 gramos
• Grasas totales: 2,9 gramos (4,8% ingesta dietética recomendada [IDR])
• Fibra: 1.9 gramos (6.7% IDR)
• Calcio: 18 miligramos (1.8% IDR)
• Magnesio: 27 miligramos (7,4% IDR)

2. Semillas de chía

¿Te acuerdas de las mascotas de chía? ¡Aquellos bustos peludos estaban cubiertos de semillas de chía! Debido a su alto contenido nutricional, este superalimento ha disparado su popularidad dentro del mundo de la salud y el bienestar. Aunque una onza de estas diminutas semillas contiene unos 12 gramos de carbohidratos, 10 gramos de esos carbohidratos son en realidad fibra, que no aumentará tus niveles de azúcar en sangre, ¡sino que te ayudará a equilibrarlos!

Las semillas de chía también son una forma estupenda de dar volumen a los batidos, ya que su alto contenido en fibra soluble les permite absorber hasta 10-12 veces su peso en agua. Además, el contenido en fibra de las semillas de chía hace que te sientas saciado durante más tiempo.

Nutrición de las semillas de chía

Una ración de semillas de chía secas son unas dos cucharadas soperas (28,35 gramos) y contiene:

• Calorías: 138
• Carbohidratos totales: 11.9 gramos
• Proteínas: 4.68 gramos
• Grasas totales: 8.7 gramos
• Fibra: 9.75 gramos (34% IDR)
• Calcio: 179 miligramos (17.9% IDR)
• Potasio 115 miligramos (2,4% IDR)

3. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo pueden proceder de la misma especie vegetal que la marihuana, pero no te preocupes: las cantidades microscópicas de tetrahidrocannabinol (THC) que contienen las hacen perfectamente seguras para incorporarlas a tu dieta. Las semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales (los que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo), algo poco frecuente en las fuentes de proteínas de a base de plantas . También están llenas de fibra y repletas de otros nutrientes, como ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitamina E, vitaminas del grupo B y ácido fólico.

Nutrición de las semillas de cáñamo

Una ración de semillas de cáñamo descascarilladas son tres cucharadas soperas (30 gramos) y contiene:

• Calorías: 166
• Carbohidratos totales: 2.6 gramos
• Proteínas: 9.48 gramos
• Grasas totales: 14.6 gramos
• Fibra: 1.2 gramos (4.2% IDR)
• Fósforo 495 miligramos (71% IDR)
• Potasio 350 miligramos (7,5% IDR)

4. Semillas de sésamo

Como otro superalimento (¡y además asequible!), las semillas de sésamo se asocian más comúnmente con los platos asiáticos, pero pueden utilizarse para sazonar todo tipo de comidas. Puede que también hayas visto o comido semillas de sésamo molidas: ¡el tahini!

Las semillas de sésamo son una gran fuente de fibra, selenio, hierro y magnesio. El selenio protege las células de los daños, reduce el riesgo de algunos tipos de problemas de fertilidad y puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. El hierro es crucial para la salud de la sangre y el tono muscular, mientras que el magnesio mejora mucho la circulación y la digestión.

Estas diminutas semillas también han demostrado ser una gran fuente de proteínas a base de plantas , ya que aportan unos cinco gramos de proteínas por ración de tres cucharadas.

Nutrición de las semillas de sésamo

Una ración de semillas de sésamo es una cucharada sopera (9 gramos) y contiene:

• Calorías: 51.6
• Carbohidratos totales: 2 gramos
• Proteínas: 1.6 gramos
• Grasas totales: 4.5 gramos
• Fibra: 1 gramos (3.6% IDR)
• Calcio: 88 miligramos (8.8% IDR)
• Fósforo 56,6 miligramos (8% IDR)

5. Semillas de calabaza

No sólo son adecuadas para el otoño, ¡las pipas de calabaza son un aperitivo estupendo todo el año! A veces llamadas pepitas (que significa "pequeñas semillas de calabaza"), las pipas de calabaza suelen tostarse y disfrutarse en ensaladas, sopas o simplemente a puñados. Son una buena fuente de magnesio, que está relacionado con la salud ósea y la prevención de la diabetes tipo 2.

Las semillas de calabaza pueden incluso ayudarte a dormir mejor. Contienen altos niveles del aminoácido triptófano, que tu cuerpo convierte en melatonina y serotonina. Un estudio sugiere que comer un puñado de semillas de calabaza junto con un hidrato de carbono complejo tiene el mismo efecto que tomar triptófano de calidad farmacéutica.

Nutrición de las semillas de calabaza

Una ración de semillas de calabaza es un cuarto de taza (32 gramos) y contiene:

• Calorías: 180
• Carbohidratos totales: 3 gramos
• Proteínas: 10 gramos
• Grasas totales: 16 gramos
• Fibra: 2 gramos (7.1% IDR)
• Fósforo 345 miligramos (49% IDR)
• Magnesio 162,2 miligramos (44% IDR)

6. Semillas de girasol

Mientras que a algunas semillas hay que quitarles la cáscara o cáscara antes de consumirlas, las pipas de girasol están listas para comer una vez que se han extraído del girasol que las alberga. Sin embargo, la mayoría de la gente prefiere las pipas de girasol descascarilladas. Son especialmente ricas en grasas saludables, ya que contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Ambas grasas se consideran "buenas" y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, colesterol alto e inflamación.

Nutrición de las semillas de girasol

Una ración de pipas de girasol sin cáscara es de cuatro cucharadas soperas (28 gramos) y contiene:

• Calorías: 163
• Carbohidratos totales: 6.7 gramos
• Proteínas: 5.4 gramos
• Grasas totales: 13.9 gramos
• Fibra: 3.1 gramos (11% IDR)
• Calcio: 19.6 miligramos (2% IDR)
• Hierro: 1 miligramo (8% IDR)

7. Semillas de granada

Si te fijas bien, las brillantes joyas rojas que salen de las granadas contienen en realidad pequeñas semillas blancas. Las vainas rojas y las semillas juntas se llaman arilos y son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales. Las semillas de granada son muy ricas en vitamina C, ya que una ración supone el 48% de la ingesta diaria recomendada.

Las semillas de granada también contienen muchos antioxidantes, que ayudan a proteger el organismo contra la inflamación y los daños causados por los radicales libres cancerígenos. Entre estos antioxidantes están los taninos, la antocianina y los flavonoides, que contribuyen al vibrante rojo rubí por el que se conoce a la granada.

Nutrición de las semillas de granada

Una ración de granos de granada es media taza (87 gramos) y contiene:

• Calorías: 72
• Carbohidratos totales: 26.3 gramos
• Proteínas: 1.45 gramos
• Grasas totales: 13.9 gramos
• Fibra: 3.5 gramos (12.5% IDR)
• Azúcar: 11,9 gramos (40% IDR)
• Potasio: 250 miligramos (5,3% IDR)

Riesgos de comer semillas

No todo el mundo tolera bien las semillas en su dieta. Además de su propensión a atascarse en los dientes, las semillas también pueden engancharse a lo largo del tubo digestivo. Para las personas que padecen enfermedades digestivas inflamatorias, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, las semillas pueden atascarse a lo largo de un colon grande o pequeño inflamado, causando dolor.

La diverticulosis se produce cuando se forman pequeñas bolsas (llamadas divertículos) en el intestino grueso. La comida y los desechos pueden atascarse en estas bolsas, provocando inflamación e infección, lo que da lugar a diverticulitis. Debido a su pequeño tamaño y a su cáscara, a menudo indigesta, suele recomendarse a las personas con diverticulosis que eviten comer semillas.

Incorporar semillas a tu dieta

¿Quieres añadir semillas a tu dieta? Prueba una de estas recetas centradas en las semillas:

Pesto de chía y semillas de cáñamo

De la graduada del IIN Mikaela Reuben

Ingredientes

• 1/2 cucharada de semillas de chía
• 2 cucharadas de agua
• 2 tazas de albahaca envasada
• 2/3 taza de corazones de cáñamo
• 1-1/4 cucharadita de ajo picado
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada de levadura nutricional
• 1-1/2 cucharadita de tamari sin gluten

Cómo llegar

1. Remoja las semillas de chía en agua durante 15 minutos antes de empezar a preparar el pesto.
2. Añade todos los ingredientes a un robot de cocina de alta velocidad. Tritura a velocidad alta, parando para raspar las paredes del recipiente. Tritura hasta que quede cremoso y bien mezclado.
3. Pruébalo para ajustar el condimento. Guárdalo en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 7 días.
4. Mézclalo con pasta de calabacín, ponlo encima de una pizza o disfrútalo como salsa con galletas saladas y verduras.

Dip de aguacate y granada

Del graduado del IIN Drew Martino

Ingredientes

• 2 tazas de granos de granada
• 1/3 de cebolla roja pequeña o mediana, cortada en dados
• 1/3 taza de cilantro fresco picado
• 1 aguacate, cortado en dados pequeños
• Zumo de una lima
• 1 cucharadita de sal marina

Cómo llegar

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol pequeño para servir. Ya está.
2. Disfrútalo con lechuga romana, pepinos, pimientos o patatas fritas dulces.

Bocaditos de mezcla de frutos secos con semillas de calabaza

En Blog de recetas del IIN

Ingredientes

• 1 taza de pipas de calabaza crudas
• 1/3 taza de pepitas de chocolate negro
• 1-1/2 tazas de avena rápida
• 1 taza de mantequilla de cacahuete natural (cremosa o en trozos)
• 10 dátiles secos sin hueso
• 1/3 taza de sirope de arroz integral
• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 cucharadita de canela molida
• 2 cucharadas de aceite de coco virgen extra, derretido

Cómo llegar

1. Tritura las pipas de calabaza y las pepitas de chocolate en el robot de cocina hasta que queden picadas. Viértelo en un cuenco y añade la avena.
2. Tritura la mantequilla de cacahuete, los dátiles, el sirope de arroz integral, las semillas de chía, la canela y el aceite de coco en el procesador de alimentos hasta que se forme una pasta espesa y cremosa (raspa los lados si es necesario).
3. Añade las semillas de calabaza, las pepitas de chocolate y la avena, y vuelve a batir hasta que los ingredientes formen una mezcla cohesiva que se pegue a sí misma al presionarla para hacer una bola. Si parece demasiado desmenuzable, añade más aceite de coco, una cucharada cada vez.
4. Forma una bola con aproximadamente una cucharada sopera de la mezcla y colócala en una bandeja de horno forrada con papel de aluminio o pergamino.
5. Refrigera los bocados hasta que cuajen, aproximadamente una hora. Guárdalos en un recipiente hermético en el frigorífico hasta dos semanas, o congélalos hasta dos meses, descongelándolos ligeramente antes de consumirlos.

Lo esencial

Aunque las semillas son una adición sabrosa y nutritiva a la mayoría de las dietas, las personas con enfermedades inflamatorias -especialmente a lo largo del tubo digestivo- deben evitar comer semillas siempre que sea posible. Para quienes sí pueden comerlas, las semillas de esta lista contribuyen a la salud del corazón, los huesos, el cerebro y el aparato digestivo, y además tienen un sabor delicioso. Experimenta añadiendo una o unas cuantas a tus comidas para encontrar lo que te va bien.