Los problemas de azúcar en sangre van en aumento, ya que más de 100 millones de estadounidenses padecen diabetes o prediabetes. Y como no podemos ignorar estas asombrosas cifras, muchos están siendo más conscientes de su consumo de azúcar y de otros factores que podrían contribuir a los desequilibrios del azúcar en sangre. En IIN queremos concienciar y animar a nuestra comunidad a realizar cambios en el estilo de vida que Ayuda prevengan la diabetes y otros problemas de salud y, en última instancia, conduzcan a una mejor calidad de vida.
insulinaLa hormona de la diabetes, una hormona esencial en el organismo, es una pieza clave de la ecuación. Las personas con diabetes de tipo 1, una enfermedad autoinmune, producen poca o ninguna insulina. En el tipo 2, la forma más común de diabetes, el organismo se vuelve resistente a insulina y responde produciendo una cantidad excesiva, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Mientras que la genética y los virus tienen un impacto significativo en la diabetes de tipo 1, en la de tipo 2 influyen en gran medida los factores del estilo de vida, siendo la obesidad el principal factor de riesgo.
Otras causas importantes de los desequilibrios de azúcar en sangre que contribuyen a la diabetes de tipo 2 son:
En algunos casos, estos factores coinciden entre sí. Por ejemplo, es posible que tengas que lidiar con el estrés crónico, lo que repercute negativamente en tu forma de dormir por la noche. Luego, como estás demasiado cansado, eliges alimentos poco recomendables durante el día, lo que te hace ganar peso. Por último, los niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que puede provocar diabetes y otros problemas de salud más graves con el tiempo.
Aun así, no podemos ignorar el impacto que nuestra dieta tiene en nuestra salud, ya que una mala alimentación contribuye a casi 11 millones de muertes cada año. Los refrescos, los cereales y el pan blanco se han convertido en elementos básicos de la dieta estadounidense. Además, vivimos en la era de la comida rápida, ya que se calcula que 84,8 millones de adultos consumen comida rápida un día cualquiera en la página web Estados Unidos. Los alimentos que suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, sal e ingredientes artificiales están asociados a la obesidad, la diabetes de tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para estabilizar sus niveles de azúcar en sangre y, a su vez, mejorar su salud. Como muchos de ustedes saben, su cuerpo es un sistema delicado que necesita mucho cariño. Para Ayuda prevenir la diabetes y otros problemas de salud, es importante realizar modificaciones en de larga duración que den prioridad tanto a la dieta como al ejercicio, dos áreas en las que también hace hincapié la Asociación Americana de la Diabetes.
Ayuda La elección de una vida sana y equilibrada para uno mismo sólo servirá para inculcar mejores hábitos a su familia, sus amigos y sus seres queridos en las generaciones venideras.
Establecer una rutina es beneficioso en muchos ámbitos de la vida, desde el ejercicio hasta la preparación de las comidas o los planes con los amigos. Lo mismo ocurre con el horario de las comidas, que es algo que puedes hacer cada día para Ayuda estabilizar los niveles de azúcar en sangre y regular el apetito. Si planificas tus comidas con antelación, es menos probable que pidas un bocadillo y más probable que elijas los alimentos de forma consciente. El horario de las comidas consiste en escuchar a tu cuerpo, saber cuándo tienes hambre y comprender lo que necesitas para sentirte con energía y satisfecho.
He aquí un par de maneras de empezar:
Cuando creciste, tus padres probablemente te dijeron que comieras verduras. Y eso es algo que deberías haber escuchado. Las verduras son una gran fuente de fibra, que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre en comprobar, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Además, la fibra regula tu sistema digestivo, ayudándote a mantener un intestino sano. Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser más saciantes, por lo que ayudan a conseguir un peso equilibrado. ¿Hace falta decir más?
Aquí tienes algunos de nuestros alimentos favoritos y consejos para añadir fibra a cada comida.
Alimentos ricos en fibra:
Inspiración para las comidas:
Uno de los conceptos básicos que enseñamos en nutrición integral es el de "exclusión", que le anima a añadir más alimentos nutritivos a su dieta (¡como los alimentos ricos en fibra!), lo que hará que desaparezcan los alimentos menos nutritivos.
Los hidratos de carbono simples, como el pan blanco, los dulces, los refrescos y las galletas, suelen estar procesados, refinados y con un alto contenido en la escalaíndice glucémico . Esto significa que tu cuerpo digiere los alimentos rápidamente, provocando un fuerte aumento del azúcar en sangre en el proceso. Si eliminas los carbohidratos simples y añades más carbohidratos complejos (frutas, verduras, quinua, cebada y boniatos) a tu plato, estarás satisfecho, te sentirás lleno durante más tiempo y tendrás una dieta compuesta por alimentos naturales y nutritivos.
Tanto si prefiere los entrenamientos HIIT como el yoga, el ejercicio es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad de insulina , mantener la salud del corazón y un peso equilibrado. También ayuda a prevenir la obesidad, una de las principales causas de la diabetes de tipo 2. La recomendación actual es de 2,5 horas semanales, es decir, unos 30 minutos al día durante cinco días a la semana, de ejercicio moderado. Y aunque eso pueda parecer mucho para algunos, 30 minutos al día sólo requieren hacer pequeños ajustes en el estilo de vida.
¿Puede ir andando al trabajo? ¿Puedes salir a comer en lugar de sentarte en tu mesa? ¿Puedes quedar con un amigo después del trabajo y charlar mientras te mueves? Piensa en tu agenda diaria e intenta sacar tiempo para hacer ejercicio. Aunque empieces con poco y vayas aumentando gradualmente hasta llegar a los 30 minutos diarios, el cambio es lo más importante.
Beber suficiente agua tiene muchos beneficios, como menos antojos, regularidad digestiva, más energía y una piel más brillante. La recomendación general es de 2,7 litros (11 vasos) al día para las mujeres y 3,7 litros (15 vasos) para los hombres. Sin embargo, las necesidades de agua son altamente bio-individuales, y todo, desde la edad hasta el nivel de actividad, afecta a la cantidad de agua necesaria cada día. El primer paso es ser consciente de tus hábitos. ¿Normalmente te hidratas con bebidas azucaradas, como jugo o refrescos? Si es así, ¡también eliminarás el azúcar y reducirás las calorías haciendo este sencillo cambio! Siempre puedes empezar añadiendo un vaso más de agua cada día, y aumentar a partir de ahí.
Además, aquí hay tres maneras de hacer que mantenerse hidratado sea más divertido:
Sólo tú conoces tu cuerpo y lo que necesitas para sentirte y verte mejor. Las modificaciones de la dieta y el estilo de vida llevan tiempo, así que no te desanimes si tardas unas semanas en empezar a notar (o ver) los resultados.
Probablemente haya oído que una cucharada de vinagre de sidra de manzana (ACV) por la mañana puede Ayuda poner en marcha su digestión, pero ¿sabía que también puede ser útil para reducir sus niveles de azúcar en sangre? Los estudios han demostrado que el ACV ayuda a reducir los niveles de glucosa después de una comida rica en carbohidratos. Esto se debe al ácido acético, que puede bloquear las enzimas que digieren el almidón en el cuerpo, ralentizando el proceso de digestión y dando tiempo a su cuerpo para estabilizar su nivel de azúcar en la sangre.
Ya sea que lo agregue al aderezo de su ensalada o lo mezcle en agua tibia con limón, un poco de ACV puede marcar la diferencia para su digestión a lo largo del día.
La glutamina es un aminoácido que el cuerpo necesita para mantener las células intestinales y la salud inmunológica en general. Ayuda a construir una barrera entre los intestinos y el resto del cuerpo, evitando un intestino permeable. También afecta al azúcar en sangre, ya que el aminoácido ha demostrado que reduce la secreción de grelina, la hormona que aumenta el hambre.
Las personas con diabetes de tipo 2 suelen carecer de glutamina, y un estudio demostró que un suplemento añadido era útil para reducir los niveles de glucosa en sangre, la grasa corporal y la presión arterial de los participantes. Como siempre, es importante comprobar con su proveedor de cuidado de la salud antes de probar cualquier suplemento nuevo, ya que existe la posibilidad de que el suplemento pueda interferir con otros medicamentos que esté tomando.
Ah, el estrés. Como uno de los principales indicadores de la salud, el exceso de estrés puede alterar la homeostasis natural de su cuerpo, interfiriendo con muchos de los procesos internos que hacen que su cuerpo funcione correctamente. El estrés puede causar inflamación, elevar la presión arterial y, por no mencionar, el azúcar en la sangre.
Aunque es imposible deshacerse del estrés por completo, hay muchas formas de aliviar los efectos del estrés en el cuerpo. Esto puede ir desde dedicar 20 minutos a una práctica de yoga o meditación, o reservar un tiempo al final del día para relajarse en un baño de burbujas caliente. No te olvides de dedicar el tiempo que necesites a tu salud emocional, porque en última instancia conecta con tu Salud física y bienestar.
Una buena noche de sueño tiene la capacidad de cambiar su salud en más de un sentido. Cuando el cuerpo está privado de sueño, sus niveles hormonales se disparan, y se hace más difícil regular y metabolizar la glucosa. La falta de sueño puede elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), hacer que comas más calorías a lo largo del día, aumentar la resistencia a insulina y contribuir a aumentar los niveles de A1c y de glucosa en sangre.
Si quiere mejorar su salud de sueño (y a su vez su salud de azúcar en sangre) es importante asegurarse de que tiene más sueño de ondas lentas, un estado de descanso profundo que sigue a la fase REM cuando la actividad de su sistema nervioso disminuye. Se trata de un periodo en el que el cerebro utiliza menos glucosa y tiene tiempo para recuperarse, lo que disminuye la secreción de cortisol a lo largo del día.
Puede Examen su nivel de azúcar en sangre en casa utilizando un medidor de glucosa. Esta es una buena manera de descubrir cuál es su nivel de azúcar en ayunas y si su nivel de azúcar está equilibrado después del desayuno, la comida y la cena. Los kits caseros son fácilmente accesibles, pero puedes comprobar con tu médico o practicante de cuidado de la salud para obtener recursos y consejos médicos.
El control de la glucemia en casa es una gran herramienta para la salud preventiva. Puesto que usted es su mejor defensor, siempre le animamos a que se mantenga informado. Si alguna vez ha tenido un nivel alto de azúcar en sangre o le preocupa que pueda estar en riesgo, puede tener sentido controlar sus niveles de azúcar en sangre. De este modo, puede seguir los cambios y ver qué ocurre con sus niveles después de hacer ejercicio o de consumir un almuerzo compuesto por verduras y cereales integrales. Como siempre, le recomendamos que hable y comparta sus resultados con su médico.
Tu salud y bienestar van a fluctuar a lo largo de las diferentes fases de tu vida, así que es importante tomar las riendas de las cosas que puedes controlar. Prueba a elegir tres o más de los cambios nutricionales o de estilo de vida mencionados anteriormente y observa cómo te sientes con el tiempo. Descubrirás que es más fácil hacer la "elección más saludable" cuando se convierte en un hábito de vida, ya sea que te comprometas a beber una cierta cantidad de agua cada día o a elegir pan integral en lugar de pan blanco en el supermercado.
¿Estás interesado en dar el siguiente paso? comprobar en nuestro clase de prueba para saber más sobre cómo puedes transformar tu salud (e inspirar a otros a hacer lo mismo) convirtiéndote en coach de salud de IIN.
Alexa es licenciada en estudios de comunicación por la Universidad de Boston y se graduó en IIN's Health Coach Training Program. Tras perder a su padre por un cáncer cerebral en 2018, Alexa dejó la industria de la moda para dedicarse a una actividad más satisfactoria y empoderadora carrera profesionalen el ámbito de la salud y bienestar.
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