Cómo reducir el azúcar en sangre de forma natural

Abordar tu salud glucémica.

Los problemas de azúcar en sangre van en aumento, y más de 100 millones de estadounidenses padecen diabetes o prediabetes. Y como no podemos ignorar estas asombrosas cifras, muchos se están volviendo más conscientes de su consumo de azúcar y de otros factores que pueden contribuir a los desequilibrios del azúcar en sangre. En el IIN queremos concienciar y animar a nuestra comunidad a realizar cambios en el estilo de vida que ayuden a prevenir la diabetes y otras enfermedades y, en última instancia, a mejorar la calidad de vida.

La insulina, una hormona esencial en el organismo, es una pieza clave de la ecuación. Las personas que padecen diabetes de tipo 1, una enfermedad autoinmune, producen poca o ninguna insulina. En el tipo 2, la forma más común de diabetes, el organismo se vuelve resistente a la insulina y responde produciendo demasiada, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Mientras que la genética y los virus tienen un impacto significativo en la diabetes de tipo 1, en la de tipo 2 influyen en gran medida los factores del estilo de vida, siendo la obesidad el principal factor de riesgo.

Otras causas importantes de los desequilibrios de azúcar en sangre que contribuyen a la diabetes de tipo 2 son:

• Dieta
• Estrés
• Privación de sueño
• Toxinas
• Falta de ejercicio
• Embarazo (más a menudo en el tercer trimestre)

En algunos casos, estos factores coinciden entre sí. Por ejemplo, puede que padezcas estrés crónico, que repercute negativamente en tu sueño nocturno. Luego, como estás demasiado cansado, eliges alimentos poco saludables durante el día, lo que te hace ganar peso. En última instancia, tus niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que puede provocar diabetes y otros problemas de salud más graves con el tiempo.

Aun así, no podemos ignorar el impacto que nuestra dieta tiene en nuestra salud, ya que la mala alimentación contribuye a casi 11 millones de muertes al año. Los refrescos, los cereales y el pan blanco se han convertido en alimentos básicos de la dieta estadounidense. Además, vivimos en la era de la comida rápida, y se calcula que 84,8 millones de adultos consumen comida rápida un día cualquiera en Estados Unidos. Los alimentos que suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, sal e ingredientes artificiales están asociados a la obesidad, la diabetes de tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiacas.

Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y, a su vez, mejorar tu salud. Como muchos sabéis, ¡tu cuerpo es un sistema delicado que necesita mucho mimo! Para ayudar a prevenir la diabetes y otros problemas de salud, es importante hacer modificaciones a largo plazo que den prioridad tanto a la dieta como al ejercicio, dos áreas en las que también hace hincapié la Asociación Americana de la Diabetes.

Elegir una vida sana y equilibrada para ti sólo ayudará a inculcar mejores hábitos a tu familia, amigos y seres queridos durante generaciones.

10 formas de controlar tus niveles de azúcar en sangre

     1. Cronometra tus comidas.

Establecer una rutina es beneficioso en muchos ámbitos de la vida, desde el ejercicio hasta la preparación de las comidas o los planes con los amigos. Lo mismo ocurre con el horario de las comidas, que es algo que puedes hacer cada día para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y regular el apetito. Si planificas las comidas con antelación, tendrás menos probabilidades de picar entre horas y más probabilidades de hacer elecciones alimentarias conscientes. El horario de las comidas consiste en escuchar a tu cuerpo, saber cuándo tienes hambre y comprender lo que necesitas para sentirte con energía y satisfecho.

Aquí tienes un par de formas de empezar:

• Come en las dos horas siguientes a despertarte para aplastar los antojos y aumentar los niveles de energía a lo largo del día.
• Intenta comer cada 5 - 6 horas centrándote más en las señales de hambre de tu cuerpo. No comas sólo porque te aburras o porque otras personas estén comiendo a tu alrededor.
• No comas bocadillos antes de acostarte. En lugar de eso, mantente ocupado relajándote o haciendo actividades que te gusten.
• Ayuna entre la cena y el desayuno para tener tiempo de hacer la digestión antes de acostarte.
• Bebe mucha agua entre comidas para facilitar la digestión, mantenerte hidratado y permanecer saciado durante más tiempo. 

     2. Come más alimentos ricos en fibra.

Al crecer, probablemente tus padres te decían que comieras verduras. ¡Y eso es algo a lo que deberías haber hecho caso! Las verduras son una gran fuente de fibra, que ayuda a mantener tus niveles de azúcar en sangre en comprobar, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas. Además, la fibra regula tu sistema digestivo, ayudándote a mantener un intestino sano. Los alimentos ricos en fibra también suelen saciar más, por lo que ayudan a conseguir un peso equilibrado. ¿Hace falta decir más?

¡Aquí tienes algunos de nuestros alimentos favoritos y consejos para añadir fibra a cada comida!

Alimentos ricos en fibra:

• Cereales integrales: quinoa, avena, arroz integral y trigo sarraceno
• Verduras: espinacas, acelgas, brécol y coles de Bruselas
• Frutas: manzanas, aguacate, plátanos, arándanos y melón
• Frutos secos y semillas: semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol, almendras y anacardos
• Alubias: alubias blancas, alubias negras, alubias pintas y lentejas

Inspiración para las comidas:

• Cambia la pasta tradicional por pasta de lentejas rojas.
• Dale color a tu plato con este curry de calabaza y garbanzos.
• Prueba este delicioso batido verde para energizar tu mañana.
• comprobar más recetas y recursos de la profesora visitante del IIN y fundadora de I Quit Sugar, Sarah Wilson.

    3. Evita los hidratos de carbono simples.

Uno de los conceptos básicos que enseñamos en Integrative Nutrition es el de "exclusión", que te anima a añadir más alimentos nutritivos a tu dieta (¡como alimentos ricos en fibra!), lo que expulsará a los alimentos menos nutritivos.

Los hidratos de carbono simples, como el pan blanco, los dulces, los refrescos y las galletas, suelen ser procesados, refinados y altos en la escala del índice glucémico. Esto significa que tu cuerpo digiere el alimento rápidamente, provocando una fuerte subida del azúcar en sangre en el proceso. Si eliminas los carbohidratos simples y añades más carbohidratos complejos (fruta, verdura, quinoa, cebada y boniatos) a tu plato, te sentirás satisfecho, te saciarás durante más tiempo y tendrás una dieta compuesta por alimentos naturales y nutritivos. 

     4. Haz ejercicio regularmente.

Tanto si prefieres los entrenamientos HIIT como el yoga, el ejercicio es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina, mantener un corazón sano y un peso equilibrado. También ayuda a prevenir la obesidad, una de las principales causas de la diabetes tipo 2. La recomendación actual es de 2,5 horas semanales, o unos 30 minutos al día durante cinco días a la semana, de ejercicio moderado. Y aunque eso pueda parecer mucho para algunos, 30 minutos al día sólo requieren que hagas pequeños ajustes en tu estilo de vida. 

¿Puedes ir andando al trabajo? ¿Puedes salir a comer en lugar de sentarte en tu mesa? ¿Puedes quedar con un amigo después del trabajo y charlar mientras os movéis? Piensa en tu horario diario e intenta sacar tiempo para hacer ejercicio. Aunque empieces poco a poco hasta llegar a los 30 minutos diarios, ¡el cambio es lo más importante!

     5. Mantente hidratado.

Beber suficiente agua tiene muchos beneficios, como menos antojos, regularidad digestiva, más energía y una piel brillante. La recomendación general es de 2,7 litros (11 vasos) al día para las mujeres y 3,7 litros (15 vasos) al día para los hombres. Sin embargo, las necesidades de agua son muy bioindividuales, y todo, desde la edad hasta el nivel de actividad, afecta a la cantidad de agua necesaria cada día. El primer paso es ser consciente de tus hábitos. ¿Te hidratas normalmente con bebidas azucaradas, como zumos o refrescos? Si es así, ¡también eliminarás el azúcar y reducirás las calorías haciendo este sencillo cambio! Siempre puedes empezar añadiendo un vaso más de agua cada día, y aumentar a partir de ahí.

Además, aquí tienes tres formas de hacer que mantenerse hidratado sea más divertido:

• ¡Añade limón, pepino o bayas para darle un poco más de sabor!
• Invierte en una botella de agua reutilizable, para poder llenarla varias veces al día.
• Bebe un vaso lleno de agua tibia a primera hora de la mañana para hidratarte y estimular la digestión.

Sólo tú conoces tu cuerpo y lo que necesitas para sentirte y tener el mejor aspecto posible. Las modificaciones de la dieta y el estilo de vida llevan su tiempo, así que no te desanimes si tardas unas semanas en empezar a notar (¡o ver!) los resultados.

     6. Prueba el vinagre de sidra de manzana.

Probablemente habrás oído que una cucharada de vinagre de sidra de manzana (ACV) por la mañana puede ayudarte a iniciar la digestión, pero ¿sabías que también puede ser útil para reducir los niveles de azúcar en sangre? Los estudios han demostrado que el ACV ayuda a reducir los niveles de glucosa después de una comida rica en hidratos de carbono. Esto se debe al ácido acético, que puede bloquear las enzimas que digieren el almidón en el organismo, ralentizando el proceso digestivo y dando tiempo al cuerpo para estabilizar el nivel de azúcar en sangre. 

Tanto si lo añades al aliño de tu ensalada como si lo mezclas con agua tibia de limón, ¡un poco de ACV puede marcar la diferencia para tu digestión a lo largo del día!

     7. Toma un suplemento de glutamina.

La glutamina es un aminoácido que tu cuerpo necesita para mantener las células intestinales y la salud inmunitaria general. Ayuda a construir una barrera entre tus intestinos y el resto de tu cuerpo, evitando un intestino permeable. También afecta al azúcar en sangre, ya que el aminoácido ha demostrado reducir la secreción de grelina, la hormona que aumenta el hambre.

Las personas con diabetes tipo 2 suelen carecer de glutamina, y un estudio demostró que un suplemento añadido era útil para reducir los niveles de glucosa en sangre, la grasa corporal y la tensión arterial de los participantes. Como siempre, es importante comprobar con tu proveedor de cuidado de la salud antes de probar cualquier suplemento nuevo, ya que existe la posibilidad de que el suplemento interfiera con otros medicamentos que estés tomando.

     8. Controla tus niveles de estrés.

Ah, el estrés. Como uno de los principales indicadores de la salud, el exceso de estrés puede alterar la homeostasis natural de tu cuerpo, interfiriendo en muchos de los procesos internos que hacen que tu organismo funcione correctamente. El estrés puede causar inflamación, elevar la tensión arterial y, por no hablar del azúcar en sangre. 

Aunque es imposible deshacerse del estrés por completo, hay muchas formas de aliviar los efectos del estrés en el cuerpo. Esto puede ir desde dedicar 20 minutos a una práctica de yoga o meditación, o reservar un tiempo al final del día para relajarte en un baño de burbujas caliente. No olvides tomarte el tiempo que necesites para apoyar tu salud emocional, porque en última instancia conecta con tu Salud física y tu bienestar.

     9. Duerme más.

¡Una buena noche de sueño tiene la capacidad de cambiar tu salud en más de un sentido! Cuando el cuerpo está privado de sueño, tus niveles hormonales se disparan y resulta más difícil regular y metabolizar la glucosa. La falta de sueño puede elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), hacer que comas más calorías a lo largo del día, aumentar la resistencia a la insulina y contribuir a elevar los niveles de A1c y de glucosa en sangre.

Si quieres mejorar la salud de tu sueño (¡y a su vez la salud de tu azúcar en sangre!) es importante que te asegures de dormir más con ondas lentas, un estado profundo de descanso que sigue a la fase REM, cuando la actividad de tu sistema nervioso disminuye. Se trata de un periodo en el que tu cerebro utiliza menos glucosa y tiene tiempo para recuperarse, disminuyendo tu secreción de cortisol a lo largo del día.

     10. Controla tu glucemia.

Puedes Examen tu glucemia en casa utilizando un medidor de glucosa. Es una forma estupenda de descubrir cuál es realmente tu glucemia en ayunas y si tu glucemia está equilibrada después del desayuno, la comida y la cena. Los kits caseros son fácilmente accesibles, pero puedes comprobar con tu médico o profesional de cuidado de la salud para obtener recursos y asesoramiento médico.

El control de la glucemia en casa es una gran herramienta para la salud preventiva. Puesto que tú eres tu mejor defensor, siempre te animamos a que te mantengas informado. Si alguna vez has tenido un nivel alto de azúcar en sangre o te preocupa que puedas estar en riesgo, puede tener sentido controlar tus niveles de azúcar en sangre. De ese modo, puedes seguir los cambios y ver qué ocurre con tus niveles después de hacer ejercicio o de tomar un almuerzo a base de verduras y cereales integrales. Como siempre, te recomendamos que hables y compartas tus resultados con tu médico.

Pon en práctica estos consejos para equilibrar el azúcar en sangre.

Tu salud y tu bienestar van a fluctuar a lo largo de las distintas fases de tu vida, así que es importante que tomes las riendas de las cosas que puedes controlar. Prueba a elegir tres o más de los cambios nutricionales o de estilo de vida mencionados, y observa cómo te sientes con el tiempo. Verás que es más fácil hacer la "elección más sana" cuando se convierte en un hábito de vida, tanto si te comprometes a beber cierta cantidad de agua cada día como si eliges el pan integral en lugar del blanco en el supermercado.

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