Noviembre es el mes de la concienciación sobre la diabetes, así que vamos a examinar más de cerca un indicador clave de la diabetes tipo 2: ¡la salud de tu glucemia! Todo lo que comes acaba descomponiéndose en azúcar, que proporciona la energía que impulsa tus órganos, músculos y sistema nervioso. Este nivel de glucosa en sangre fluctuará a lo largo del día en función de los alimentos que comas, de la actividad física que hagas e incluso de tus niveles de estrés y ansiedad, todo lo cual contribuye a los antojos o a la sensación de hambre.
¿Has sentido alguna vez un bajón de energía después de comerte una chocolatina o un trozo de tarta? Esta es la reacción de tu cuerpo a un rápido pico y la consiguiente bajada de azúcar en sangre, que te deja agotado una vez digerido el tentempié azucarado. Por otra parte, cuando alimentas tu cuerpo con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, como una manzana en rodajas con mantequilla de cacahuete o zanahorias y hummus, probablemente te sentirás saciado durante más tiempo y con más energía, evitando esos inevitables antojos que te llevan a picar calorías vacías más tarde.
Una de las mejores formas de mejorar tu salud es prestar más atención a las señales que te da tu cuerpo, reconociendo qué alimentos satisfacen tus antojos y también determinando cuándo has comido suficiente. Los distintos alimentos influyen en el nivel de azúcar en sangre de distintas maneras, y el cuerpo de cada persona responde de forma diferente a esos alimentos, un concepto que en el IIN denominamos bioindividualidad. A menudo, los antojos son un síntoma de otras cosas que tu cuerpo puede necesitar, como un vaso de agua o una hora más de sueño.
Preguntamos a los miembros de nuestro personal cómo escuchan las señales de su propio cuerpo y se esfuerzan por comer de forma más intuitiva:
¿Cómo respondes a tus señales de hambre?
"No puedo respetar mis señales de hambre si no las percibo. Así que presto mucha atención a mi cuerpo y, cuando siento algo que podría ser una señal de hambre (el estómago vacío, ruidos estomacales, poca energía, irritabilidad), hago una pausa y me pregunto cuándo fue la última vez que comí. Si han pasado varias horas desde mi última comida, puedo afirmar con seguridad que ¡me apetece otra dosis de nutrientes! A partir de ahí, me pregunto qué me gustaría comer (no qué debería comer), e intento imaginar qué alimentos me harían sentir llena de nuevo (física y emocionalmente). Esto suele ayudarme a elegir opciones que sean a la vez nutritivas y placenteras".
- Heather Freudenthal, Educación
"Cuando siento "hambre" entre comidas, siempre comprobar con mi cuerpo para identificar si tengo hambre física o emocional, ¡o incluso si estoy deshidratada! Este pequeño comprobar-in me da espacio para descansar y reflexionar sobre lo que realmente necesito, ya sea salir a tomar un poco de aire fresco o un tentempié. Por encima de todo, hago todo lo posible por respetar mis señales de hambre y confiar en lo que me pide el cuerpo".
- Sheri Vettel, Educación
"Hago un rápido comprobar-in con mi cuerpo. El cuerpo hace un trabajo asombroso intentando equilibrarse. A menudo, ese pequeño gruñido en la barriga es tu complejo motor migratorio (CMM) haciendo su trabajo, como un barrendero, limpiando los restos que el cuerpo no ha absorbido. Me gusta honrarlo entre comidas y tomar agua o infusiones que le permitan hacer su trabajo".
- Janet Verney, Educación
"Escucho a mi cuerpo y comprendo qué tipo de hambre se siente. Hay distintas formas de hambre, y no siempre es el resultado de un estómago vacío. He encontrado formas de reconocerlas todas dentro de mí, de modo que puedo resolver las señales de hambre de manera eficaz y alineada con mis objetivos."
- Zack Bodenweber, Admisiones
"Me pregunto si he ingerido lo que necesito en forma de carbohidratos integrales, proteínas magras, grasas saludables y verduras. Si no lo he hecho, empiezo por saciar mi hambre con esos alimentos. Si lo he hecho, considero la posibilidad de tomar un tentempié o una bebida saludable para aguantar hasta la siguiente comida".
- Marco Anzalone, Equipo Directivo
"Hago honor a mis señales de hambre escuchándolas y comiendo lo que me apetece. He aprendido que, en mi caso, esto me ayuda a tomar ciertos tentempiés con moderación (en lugar de pegarme un atracón de una tableta entera de chocolate), ¡ya que me permito disfrutarlos cuando quiero!"
- Sujin Park, Marketing
"Como cuando tengo hambre, pero también intento hacerlo cada cuatro horas. Escucho mis antojos, pero intento satisfacerlos con los alimentos más sanos posibles. Y reemplazo otras opciones con frutas y verduras".
- Marissa LaRocca, Educación
¿Qué tipo de alimentos te apetecen?
"Cuando tengo poca energía, me apetece algo ligero y sencillo, como galletas saladas o almendras. Esto se debe a que me siento un poco débil y, por tanto, no puedo tolerar nada pesado o grande. Dicho esto, si tengo poca energía, probablemente sea porque necesito algo más sustancioso, como un bocadillo grande o un muslo de pavo enorme. Suelo transigir comiendo pequeñas cantidades de proteínas (finas lonchas de pechuga de pavo ecológico o un huevo revuelto) o un puñado de galletas saladas, y una vez que mi nivel de azúcar en sangre se estabiliza un poco y me siento mejor, añado algo más contundente."
- Heather Freudenthal, Educación
"Me apetecen hidratos de carbono cuando tengo poca energía. Para evitar tomar hidratos de carbono refinados, que son demasiado cómodos, mantengo mi nevera llena de verduras para tener una fuente de energía más sostenible y una opción densidad de nutrientes ."
- Zack Bodenweber, Admisiones
"Suelo tomar frutos secos, semillas o fruta entera. Esto me da energía para unas cuantas horas".
- Janet Verney, Educación
"¡Café! ¡Palomitas! Carbohidratos crujientes y envasados!"
- Sheri Vettel, Educación
"Me apetece chocolate o mantequilla de cacahuete".
- Sujin Park, Marketing
"El azúcar, los carbohidratos o la cafeína son mis antojos típicos".
- Marissa LaRocca, Educación
"Algo dulce es lo que a menudo se me antoja".
- Marco Anzalone, Equipo Directivo
¿Cómo determinas cuándo has comido suficiente?
"Se trata de ir despacio. Tengo que comer muy despacio, porque es fácil no percibir las señales de saciedad si estoy comiendo a mil por hora. Además, a veces hacen falta unos 20 minutos después de comer para sentir realmente el grado de saciedad. Así que me lo tomo con calma y espero a estar llena en torno al 80% (lo que significa que me siento saciada y satisfecha, pero no demasiado). También hago un pequeño cálculo mental y me pregunto si mi comida ha sido equilibrada (proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas saludables). Si mi comida ha sido demasiado copiosa en un macronutriente (como los hidratos de carbono), añado un poco más de proteínas para sentir emocionalmente que he comido suficiente. Al final del día, tu cuerpo te lo hará saber".
- Heather Freudenthal, Educación
"Tengo una idea de cuánto necesito con sólo mirar mi plato de comida. Intento no llenarlo en exceso y utilizar tamaños de plato que complementen la comida para que mi plato no parezca vacío. También intento comer despacio para dar tiempo a mi cuerpo a saber que está recibiendo lo que necesita."
- Marco Anzalone, Equipo Directivo
"Utilizo un plato más pequeño, del tamaño de un almuerzo, para una ración adecuada, y luego mastico, y mastico, y mastico. Esto permite que la señal de 'lleno' aparezca antes y diga: 'Ya he terminado'. Incluso mastico los batidos y los zumos, ¡con lo que también me hincho menos!".
- Janet Verney, Educación
"La gente de las Zonas Azules tiende a comer hasta estar aproximadamente un 80% llena. Yo intento actuar en consecuencia. Por naturaleza, como muy deprisa, así que intento ir más despacio para dar tiempo a mi cuerpo a reconocer cuándo ha comido suficiente."
- Zack Bodenweber, Admisiones
"Me siento satisfecho. Comer despacio me permite ser más consciente y observadora. A veces es tan sencillo como mirar mi próximo bocado y darme cuenta de si lo necesito o no".
- Sujin Park, Marketing
Soy muy consciente de "ese punto". Paro antes de sentirme incómodamente llena".
- Marissa LaRocca, Educación
"Me siento muy satisfecha, física y emocionalmente".
- Sheri Vettel, Educación
¿Cuál es tu tentempié saciante preferido cuando tu nivel de energía es bajo?
"Me encantan los batidos. Les echo espinacas/kale, bayas y proteína en polvo a base de plantas con leche no láctea. A veces añado aguacate o aceite MCT si quiero recargar las pilas. Preparo bolsas de batidos para que sean rápidos de hacer, y echo un poco en un termo si estoy de viaje".
- Zack Bodenweber, Admisiones
"Un dátil o dos con mantequilla de frutos secos por encima junto con una taza de té de hierbas (menta o chai) me ofrece un agradable estímulo".
- Sheri Vettel, Educación
"Me funciona bien la carne ecológica en rodajas con zanahorias baby, o una tortilla con cualquier verdura que encuentre".
- Heather Freudenthal, Educación
"Un poco de mantequilla de frutos secos sobre rodajas de manzana o apio es estupendo".
- Janet Verney, Educación
"Las manzanas y la mantequilla de cacahuete son mi elección preferida".
- Sujin Park, Marketing
"Prefiero fruta, frutos secos o palomitas".
- Marco Anzalone, Equipo Directivo
Como Health Coach en ejercicio, ¿cómo entrenas a tus clientes para que respeten sus señales de hambre?
"Los clientes que tienen dificultades para identificar las señales del hambre suelen tener otros problemas relacionados con la comida, como la alimentación emocional, patrones alimentarios desordenados, vergüenza, confusión y/o una relación poco saludable con la comida en general. Por supuesto, éste no es siempre el caso, pero es útil establecer un terreno de juego sin juicios ni culpas cuando se trata del hambre y la comida, para que los clientes puedan sentirse seguros y cómodos sintonizando con su cuerpo.
Suelo empezar haciendo algunas preguntas fundamentales: "¿Qué te gusta comer?" y "¿Cómo sabes cuándo tienes hambre?". Estas respuestas me darán más información sobre cómo puedo ayudarles más. Además, me gusta practicar varios ejercicios y estrategias de atención plena para ayudarles a entrar en un estado muy centrado, relajado y consciente. Esto puede ayudarles a estar en sintonía con el hambre cuando surge y a tomar decisiones educadas sobre cómo honrar su hambre."
- Heather Freudenthal, Educación
"Aún no soy Health Coach, pero soy dietista. Animo a mis pacientes a practicar la intuición y a entrar realmente en comprobar con lo que su cuerpo necesita. También animo a los pacientes a que se apoyen en las señales físicas del hambre y no las repriman. Les recuerdo el alimento que pueden estar necesitando y les ayudo a identificar una variedad de opciones de tentempiés y alimentos con los que se sientan bien para tenerlos a mano."
- Sheri Vettel, Educación
"Enseño a mis clientes los distintos tipos de hambre. Identificamos unos cinco tipos, y comer no siempre es la solución. Aprendemos a comprenderlos intuitivamente y a explorar opciones alternativas para satisfacer las necesidades de cualquier tipo de hambre que se esté experimentando. Siempre les cambia la vida pasar por este proceso, y mejora significativamente su relación con la comida."
- Zack Bodenweber, Admisiones
"Les animo a que jueguen a los detectives parándose y comprobándose a sí mismos. Si un cliente tiene antojo de algo dulce, ¿necesita un poco de cariño, un abrazo o quizás acurrucarse con su cachorro? Me gusta animarles a que tomen un vaso de agua, den un paseo o llamen y charlen con un amigo como primera práctica. Luego pueden volver a comprobar para ver si siguen deseando algo concreto (y si pueden satisfacer el antojo con una opción más sana)".
- Janet Verney, Educación
"Sólo trabajo con una clienta, y hablamos más de emociones que de comida. La guío para que honre su verdad y sus deseos en la vida, y la comida le sigue".
- Marissa LaRocca, Educación
Respetar tus señales personales de hambre requiere una comprensión intuitiva de lo que funciona para tu cuerpo y lo que no. Tal vez eso signifique que has reconocido que funcionas mejor cuando comes más cereales integrales y fibra por la mañana, manteniéndote cómodamente saciado hasta el almuerzo. O tal vez signifique que te das cuenta de que tus ansias de azúcar tienden a surgir cuando las cosas se ponen estresantes en el trabajo y, en lugar de eso, optas por un tentempié energético.
A menudo, las fluctuaciones de tu azúcar en sangre y las señales de hambre son un Reflexiones de tu salud emocional. Desde el aumento de los niveles de estrés hasta los problemas de pareja en casa, los factores externos pueden pasar factura a tu cuerpo físico y a las funciones que regulan el azúcar en sangre, la salud digestiva y mucho más.
El camino hacia una alimentación más sana e intuitiva empieza por redefinir tu relación con la comida y encontrar estrategias para combatir los antojos malsanos en su origen. comprobar nuestra Emotional Eating Course ¡para saber cómo hacer realidad esta mentalidad!
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