Apoyar a Otros con la Alimentación Emocional en Tiempos Difíciles

Mantenerse sano y feliz en casa

Trabajar desde casa no es nuevo para algunos. Muchas personas realizan negocios a distancia, ya que la tecnología sigue avanzando y la productividad ya no se limita a una mesa de oficina. 

Sin embargo, con la rápida y amplia propagación del brote de COVID-19, cada vez más empresas han presionado para que sus empleados no acudan a la oficina, incluso antes de que los funcionarios del gobierno lo fomentaran y, en algunos casos, lo exigieran. 

Para evitar la propagación del COVID-19, el protocolo ha consistido en practicar el distanciamiento social. Eso significa no sólo trabajar desde casa, sino también aprender y hacer ejercicio desde casa. Aquellos cuyas vidas se construyeron en torno a un horario de 9 a 5, de repente se encuentran en sus casas todo el día, todos los días.

Aunque al principio pueda parecer un cambio agradable -se acabaron los largos desplazamientos al trabajo o tener que ponerse traje y corbata-, el cambio ha hecho que muchas personas se replanteen cómo estructuran sus días y se mantienen sanas, sobre todo sin acceso a gimnasios o a sus lugares favoritos de comida orgánica.

Una gran parte de mantenerse sano estando atrapado en casa es la dieta. Sin embargo, no se trata sólo de lo que comemos, sino también de cuándo, cuánto y por qué. Aunque el hambre física desempeña un papel importante a la hora de dictar nuestros hábitos alimentarios, muchos de nosotros comemos debido al hambre emocional. Es normal que comamos por motivos emocionales durante una pandemia, ya que nuestras emociones están especialmente exacerbadas.

Definición de la alimentación emocional

En pocas palabras, la alimentación emocional es la práctica de comer en respuesta a nuestros sentimientos o emociones, más que al hambre física o a la necesidad de alimento dietético. La alimentación emocional también puede adoptar la forma de comer en exceso, comer con más frecuencia de lo habitual o desear determinados alimentos reconfortantes o basura. Comer emocionalmente es normal y es algo que TODOS hacemos de vez en cuando. Algunos sentimientos habituales que desencadenan la alimentación emocional son el estrés, la ansiedad, la depresión y el aburrimiento. Sin embargo, comer emocionalmente también puede ser una forma de distraernos de otras emociones reprimidas que no queremos sentir. Comer emocionalmente, como cualquier actividad habitual, puede convertirse fácilmente en un hábito. Por eso, incluso cuando nos damos cuenta de que lo estamos haciendo, es bastante habitual seguir haciéndolo con el piloto automático.

Identificar la alimentación emocional puede ser complicado. El impulso de comer, picar o buscar alimentos reconfortantes puede aparecer tan rápidamente que podemos confundirlo fácilmente con hambre física. ¿Cómo puedes saber si lo que estás experimentando es una alimentación emocional? Hay algunas formas de saberlo: 

1. El hambre emocional suele aparecer rápida o repentinamente, mientras que el hambre física tiende a aparecer de forma más gradual. La próxima vez que sientas un deseo repentino de comer, entra en comprobar : ¿Cuándo comiste por última vez? ¿Hace una hora o varias? El intervalo entre comidas varía ligeramente de una persona a otra, pero lo más probable es que si has comido una comida sana y equilibrada hace sólo una hora y vuelves a tener hambre, sea por motivos emocionales. 
2. El hambre emocional no nos sacia durante mucho tiempo después de consumir alimentos, lo cual es comprensible porque cuando comemos emocionalmente, en realidad no estamos abordando aquello de lo que realmente tenemos hambre. Si lo que sentimos es ansiedad, ¿cómo nos calmamos? Si es aburrimiento, ¿cómo nos entretenemos? Tenemos que abordar nuestros sentimientos sobre nuestro Alimentación Primaria - las cosas que nos alimentan fuera de nuestro plato, como carrera profesional, actividad física, entorno de vida, y relaciones personales. Para satisfacer realmente el hambre emocional, tenemos que identificar las emociones negativas subyacentes que sentimos en estas áreas, y satisfacerlas.
3. El hambre emocional, a diferencia del hambre física, no se siente en el estómago. Todos conocemos los signos reveladores del hambre física en forma de gruñidos estomacales y ese doloroso roer si pasamos mucho tiempo sin comer. Cuando nuestros estómagos están físicamente vacíos, el estruendo que oímos y sentimos es la actividad de nuestros órganos y músculos. Es más fuerte porque no hay comida que amortigüe el sonido. Sin embargo, cuando aparece el hambre emocional, procede de nuestros pensamientos, no de nuestro cuerpo.

Cuando vamos más despacio y entramos en comprobar con nosotros mismos antes de dirigirnos a la nevera, normalmente podemos identificar lo que impulsa nuestro deseo de picar algo.

Como la alimentación emocional se desencadena y se alimenta de nuestros sentimientos (no de la biología), es fácil quedarse atrapado en un ciclo de alimentación emocional. Por ejemplo, el aburrimiento puede llevarnos a ingerir alimentos con más frecuencia y en mayor cantidad, lo que puede crearnos sentimientos de culpa. Para suprimir o calmar esos sentimientos de culpa, podemos recurrir a alimentos dulces que nos tranquilicen temporalmente. Tanto la comida en sí como el acto de comer emocionalmente sólo alimentan más el ciclo. Cuando estamos sometidos a estrés crónicoresulta mucho más difícil cambiar conscientemente nuestro comportamiento, ya que los desencadenantes son continuos, en lugar de ser acontecimientos aislados y espaciados.

Cuando estamos estresados, aumentan los niveles de cortisol. El cortisol interfiere con la grelina y la leptina, nuestras hormonas del hambre y la saciedad, provocando que tengamos más hambre y que seamos menos capaces de sentirnos saciados. Esto inhibe nuestra capacidad de saciar el hambre física de forma saludable.

Ocho consejos para afrontar la alimentación emocional

Por eso, gestión del estrés es parte integrante de los procesos de autocuidado. Entrenar nuestro cuerpo para afrontar el estrés de forma saludable, en lugar de dejar que comer en exceso se convierta en nuestra respuesta al estrés, es un proceso importante. Afortunadamente, existen estrategias sencillas pero eficaces que podemos utilizar para hacer frente a la alimentación emocional y liberarnos del ciclo. 

1. La conciencia es la clave. Es el primer paso para identificar si estás luchando contra la alimentación emocional. Simplemente prestarle más atención es un paso importante hacia la mejora. Puedes llevar un diario para registrar cada vez que sientas hambre y anotar cómo te sientes emocionalmente y en qué parte del cuerpo sientes el hambre. Intenta llevar un registro durante unos días y observa si notas algún patrón.
2. Sé indulgente contigo mismo. Todos comemos emocionalmente. Esto no significa que estés condenado a comer emocionalmente para siempre o que no estés sano, vayas a tener sobrepeso o padezcas un trastorno. Romper el patrón de comer emocionalmente es un proceso. No cambiarás tus hábitos en un día. Aborda tus esfuerzos con compasión y curiosidad no crítica. Cuando identifiques una pauta, no hay necesidad de forzarte o avergonzarte para que cambies. Simplemente toma nota y da pequeños pasos hacia el cambio.
3. Debes saber que la alimentación emocional no es lo mismo que la alimentación desordenada. Existen muchos tipos de trastornos alimentarios, que se clasifican según la gravedad, la frecuencia y el tipo de síntomas demostrados. Aunque la alimentación emocional y los trastornos alimentarios pueden coexistir, no son lo mismo. El trastorno por atracón (TEA) se utiliza común y erróneamente de forma intercambiable con la alimentación emocional, pero el TEA es un trastorno alimentario clasificado, que debe ser tratado y diagnosticado por un especialista.
4. Siente tus sentimientos. Puesto que la alimentación emocional está impulsada por nuestros sentimientos, la controlaremos mucho mejor si abordamos la causa subyacente. Nadie quiere experimentar emociones desagradables, como la tristeza, la culpa, el dolor o el miedo. Sin embargo, es tranquilizador recordar que ningún sentimiento es dañino ni permanente. Los sentimientos vienen y los sentimientos pasan. Acoge todos los sentimientos y siéntate con ellos: los buenos y los malos. Cuanto más nos sentemos con nuestros sentimientos y reconozcamos su existencia, menos dictarán nuestros comportamientos alimentarios.
5. Practica la alimentación consciente en lugar de la alimentación sin sentido. Cuando estamos atrapados en casa, muchos nos encontramos abriendo armarios y comprobando la nevera compulsivamente, ¡aunque acabemos de comer! Muchos de nuestros hábitos alimentarios emocionales son sólo eso: hábitos. Cuanto más podamos ralentizarnos y prestar atención consciente a nuestros antojos y acciones, más podremos recuperar el control. Disminuir la velocidad nos ayuda a identificar cuándo recurrimos a la comida como mecanismo de afrontamiento y cuándo como alimento. Disminuir la velocidad cuando comemos también es crucial para distinguir entre sentirnos cómodamente saciados o incómodamente llenos. Una buena forma de ir más despacio es sentarse a la mesa a comer en la medida de lo posible, en lugar de estar de pie en la cocina o comiendo en el escritorio.
6. comprobar contigo mismo con frecuencia. Hazte preguntas que te enraícen y respóndete con sinceridad. Por ejemplo, cuando te asalta un antojo, ¿dónde lo sientes? ¿En el estómago? ¿En el pecho? ¿En la mente? ¿Qué quiere el antojo? ¿Qué te apetece concretamente? ¿algo salado? ¿algo dulce? Cuando tienes un antojo, ¿puedes hacer una pausa lo bastante larga como para imaginarte comiendo esa comida y sintiéndote realmente mejor después? No hay respuestas "correctas". Simplemente acostúmbrate a comprobarlo contigo mismo y a anotar tus respuestas sinceras.
7. ¡Mantente hidratado! ¿Sabías que la deshidratación puede parecer hambre? Cuando sientas el impulso de picar algo, en realidad podría ser tu cuerpo diciéndote que tiene sed, no hambre. Intenta beber un vaso lleno de agua antes de comer. Puedes añadir un poco de limón o pepino para darle sabor. comprobar vuelve contigo mismo cuando termines un vaso y comprueba si ha funcionado.
8. Reconsidera tu entorno alimentario. Tu entorno alimentario se refiere a tus influencias y a tu entorno inmediato en lo que se refiere a la comida. Puede tratarse de cosas evidentes, como los tipos de tentempiés que tienes a la vista en tu casa y las tiendas de comestibles de tu barrio, e incluso de cosas tan sutiles como los anuncios de comida a los que estás expuesto y el tamaño de los platos en los que comes. Nuestro entorno alimentario puede desempeñar un gran papel en nuestros hábitos alimentarios. Ser más consciente de la alimentación emocional y cambiar los hábitos puede llevar algún tiempo, así que, mientras tanto, considera formas de organizar tu entorno alimentario para que te apoye mejor. Por ejemplo, intenta tener a la vista en la cocina sólo tentempiés saludables: en lugar de un bol de caramelos, ten un frutero o un tarro de tus frutos secos favoritos sobre la encimera. Así te asegurarás de que, si picas con frecuencia, sea con alimentos integrales nutritivos. También podrías reducir al mínimo tu exposición a los medios de comunicación para evitar los anuncios de alimentos poco saludables o cambiar tus platos grandes por otros más pequeños para reducir el tamaño de las raciones.

Cómo pueden ayudar los entrenadores sanitarios

Todos necesitamos apoyo mientras trabajamos para romper con los hábitos alimentarios emocionales. Puede ser muy útil trabajar con un Health Coach que te apoye y te guíe a lo largo del proceso. Un Health Coach es un profesional del bienestar formado que se especializa en ayudar a sus clientes a establecer objetivos realistas relacionados con la salud, en responsabilizarse de ellos y en mantener un espacio seguro para que sus clientes exploren los problemas más profundos que están en la raíz de sentirse atascados. Los Entrenadores Sanitarios marcan una gran diferencia a la hora de ayudar a sus clientes a cambiar con éxito comportamientos y pautas no deseados y a alcanzar sus objetivos de bienestar, explorando la vida del cliente de forma holística a través de la alimentación primaria y secundaria (la comida de tu plato).