La conversación sobre el azúcar es un tema candente en torno a la vida sana y el control del peso. Si hay un momento del año en el que los dulces y las golosinas están en nuestra mente, es Halloween y las próximas fiestas. Entre los pasillos de comestibles llenos de caramelos y las tradicionales golosinas caseras durante las fiestas, la tentación del azúcar puede golpearnos con toda su fuerza.
Como Halloween marca el comienzo de una temporada de indulgencia para muchos, queremos sumergirnos en el proceso de pensamiento que hay detrás de tu relación con el azúcar, ayudándote a evaluar lo que realmente significan tus antojos y enseñándote a disfrutar de esta época del año con una perspectiva más sana.
Aquí, en el Institute for Integrative Nutrition (IIN), vemos los antojos como una oportunidad de evaluar los desequilibrios de tu vida para determinar sus causas subyacentes. Aunque hay muchos factores físicos que contribuyen a los antojos de azúcar, como el desequilibrio hormonal o las deficiencias de vitaminas y minerales, nuestros hábitos alimentarios son también una Reflexiones de nuestro estilo de vida, incluidos nuestros estados mentales y emocionales.
Por ejemplo: ¿Te sientes realizado en tu carrera profesional? ¿Cuál es la calidad de tu relaciones? ¿Tienes una práctica espiritual que te funciona? ¿Haces ejercicio regularmente?
Llamamos a estas zonas Alimentación Primariaya que nos nutren tanto o más que la comida que ponemos en el plato. Cuando Alimentación Primaria está desequilibrado, pueden aparecer síntomas físicos y emocionales en el cuerpo. Una forma estupenda de evaluar cómo te estás nutriendo con Alimentación Primaria es completar el Círculo de la Vida, un breve ejercicio que te sintoniza con estas distintas áreas. Tómate un tiempo para reflexionar sobre dónde estás prosperando y qué áreas pueden ser la razón de que busques ese dulce tentempié a las 10 de la noche.
"Nunca olvidaré el momento en que, mientras estudiaba en el IIN -escuchando las conferencias sobre Alimentación Primaria -, se hizo evidente la causa de mis antojos de dulces de toda la vida. Trabajaba en un empleo que no me satisfacía, ni me planteaba retos, ni me entusiasmaba. Comía una bolsa de caramelos al día como almuerzo. ¡Si por aquel entonces hubiera conocido a un Health Coach que me ayudara a reconocerlo! Pero todo estaba destinado a suceder; mis antojos desequilibrados me llevaron a interesarme por la nutrición, a encontrar el IIN y, finalmente, a crear HunnyBon", dijo Kimberly Silver, graduada del IIN, fundadora y directora ejecutiva de HunnyBon.
Una vez que identifiques la(s) causa(s) subyacente(s) de tus ansias de azúcar, hay muchas formas de trabajar con ellas sin privarte por completo. (¡Hola, golosinas sanas de Halloween!)
Empieza por priorizar las áreas de tu vida que necesitan más atención. Cada persona es bioindividual -experimentamos distintos factores estresantes que pueden provocar antojos de chocolate, galletas, tarta, etc. - y cada persona afronta los factores estresantes de forma diferente, lo que se traduce en hábitos alimentarios y antojos distintos.
Aquí tienes cinco consejos para superar los antojos de azúcar, incluidas algunas herramientas de aplicación para que empieces hoy mismo:
Las investigaciones demuestran que un ciclo de sueño acortado puede provocar más estrés y un aumento del apetito. La falta de sueño también se asocia a un mayor consumo de bebidas azucaradas. Cuando te falta sueño, es natural que quieras un estimulante. Así pues, ¿cuánto deberías dormir para mantener unos hábitos alimentarios saludables? Si duermes entre 7 y 9 horas, estás dentro del intervalo saludable. Sin embargo, es importante asegurarse de que esas horas de sueño sean lo más reparadoras posible para que puedas aprovechar al máximo tus horas de vigilia.
Prueba esto: Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte. La luz azul de tus dispositivos puede alterar la producción natural de melatonina, la hormona que indica a tu cuerpo que es hora de irse a la cama. Desconectar tus dispositivos puede garantizar una noche de sueño reparador.
2. Equilibra tu dieta.
¿Estás comiendo suficientes proteínas? ¿Te aseguras de tomar fibra en el desayuno? Comer una variedad de alimentos integrales y lo suficiente para sentirte satisfecho frenará tus antojos, sobre todo entre comidas. Abrazar bioindividualidad es clave a la hora de determinar qué alimentos funcionan mejor para ti y para tu cuerpo único. Para controlar los antojos que tengas, escucha a tu cuerpo. Por ejemplo, si tienes antojo de algo dulce a primera hora de la mañana, en lugar de echar azúcar en el café, añade arándanos, ricos en fibra y naturalmente dulces, al batido del desayuno o a los copos de avena (¡es estupendo tener arándanos congelados a mano!).
Prueba esto: Ten presente la regla 80/20 al equilibrar tu dieta. Siempre que sigas una dieta sana la mayor parte del tiempo, puedes permitirte tus comidas favoritas, como el chocolate negro o el pan de calabaza casero.
Antes de comprar o consumir un alimento envuelto, es importante leer los ingredientes y la información nutricional. Los azúcares ocultos a menudo se enmascaran con nombres que quizá no reconozcas o se ponen en alimentos que ni siquiera piensas que necesitan azúcar. Entre los alimentos que suelen tener azúcares ocultos están las barritas de proteínas, el yogur, la mantequilla de cacahuete y el pan.
Opta por alimentos naturalmente dulces que se digieren más fácilmente y proporcionan energía sostenible sin provocar un enorme pico de azúcar en sangre. Algunos buenos ejemplos son los plátanos, las manzanas, las naranjas y los boniatos. Estos alimentos también contienen fibra, que ralentiza la absorción del azúcar para evitar el pico y el bajón por el que son conocidos los alimentos azucarados y procesados.
Prueba esto: Si compras dulces de Halloween en la tienda, mira la etiqueta de ingredientes y comprueba cuántas versiones de azúcar añadido aparecen. Intenta comprar versiones más sanas de los mismos caramelos que tengan menos azúcar añadido (¡hay tantas opciones hoy en día!).
¿Tienes hambre incluso después de comer? Podría ser una señal de tu cuerpo de que necesita más hidratación. Tu cuerpo necesita líquidos para metabolizar eficazmente el glucógeno como fuente de energía. Si tu cuerpo es incapaz de obtener energía de una fuente almacenada, puedes empezar a desear un capricho dulce que te proporcione energía instantánea. Intenta beber un vaso más de agua antes de decidir si quieres darte un capricho después de cenar.
Prueba esto: Lleva contigo una botella reutilizable durante todo el día. Es un buen recordatorio para asegurarte de que bebes suficiente agua durante los días más ajetreados.
¡No todos los azúcares son iguales! Mejora tus productos horneados utilizando azúcares menos procesados que aporten dulzor y, al mismo tiempo, antioxidantes y un nivel de fructosa más bajo que el típico azúcar blanco refinado. Un nivel más bajo de fructosa significa que el azúcar tiene un índice glucémico más bajo, lo que permite que el azúcar se metabolice más lentamente, evitando así un pico de azúcar en sangre. Estas alternativas pueden incluir:
Prueba esto: Para acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a consumir menos azúcar procesado, cambia el azúcar de tu café o té por una de las alternativas indicadas anteriormente. Y cuando hornees, busca recetas que utilicen azúcar alternativo ¡y comprueba si tú y tu familia notáis la diferencia!
Estas ricas trufas de la graduada del IIN Sari Tile Diskin (HCTP Mayo de 2017) son el capricho perfecto libre de culpa. Los ingredientes son sencillos, ¡y no hace falta hornearlas!
Ingredientes:
Instrucciones
En última instancia, el objetivo es ser consciente de la cantidad de azúcar que consumes. Aunque parezca sencillo, al principio puede resultar difícil cambiar el azúcar al que estás acostumbrado por una alternativa o eliminarlo por completo, dependiendo de la cantidad de azúcar que hayas estado consumiendo. A medida que aprendas cómo se siente tu cuerpo con y sin azúcar, empezarás a aprender qué alimentos te hacen sentir con energía, así como a frenar tus ansias de azúcar. Sintonizar con las áreas de Alimentación Primaria en tu vida y prestar atención a cuándo quieres un capricho dulce son dos formas estupendas de convertirte en un comedor más consciente y disminuir tus antojos.
La graduada del IIN Kimberly Silver, fundadora y directora ejecutiva de HunnyBon, sabe un par de cosas sobre los antojos de azúcar. Hemos recopilado dulces de Halloween nutritivos y fáciles, con ingredientes sencillos y saludables. ¡ Haz clic aquí para obtener la guía!
5,067
puestos
529.6k
seguidores
2,673
siguiendo
Obtén más información sobre el riguroso plan de estudios del IIN, que integra a más de 90 de los principales expertos mundiales en salud y bienestar, mezclando lo científico y lo espiritual para crear una educación inmersiva, salud holística .
