El azúcar es un hidrato de carbono que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía y para la función cerebral y celular; se encuentra de forma natural en las frutas y en algunas verduras. Sin embargo, los azúcares añadidos que se encuentran en los alimentos procesados no influyen en los niveles de azúcar en sangre del mismo modo que los azúcares naturales. La dietista Carolyn Williams, PhD, RD, explica que "los azúcares naturales tienden a provocar una respuesta de la glucosa más lenta y menos pronunciada (en comparación con los azúcares añadidos), gracias a su contenido en fibra y/o proteínas que ralentizan la digestión y la absorción."

Las etiquetas de los alimentos procesados indican los azúcares en gramos, pero ¿qué significa esto en términos de cantidades? Cuatro gramos de azúcar equivalen aproximadamente a una cucharada sopera, por lo que incluso una sola ración de tu manjar favorito puede suponer dos o tres veces tu cantidad diaria permitida. Los hidratos de carbono simples, como el pan blanco, las patatas fritas y las magdalenas, contienen pocos o ningún nutriente necesario, se digieren rápidamente, disparan tus niveles de azúcar y te dejan con ganas de más hidratos de carbono, creando un círculo vicioso.

Hay multitud de nombres para los azúcares, y entre ellos están:

• Azúcar moreno
• Edulcorante de maíz
• Jarabe de maíz
• Concentrados de zumo de frutas
• Jarabe de maíz de alta fructosa
• Miel
• Invertir el azúcar
• Azúcar de malta
• Melaza
• Azúcar en bruto
• Moléculas de azúcar acabadas en -osa (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa)
• Jarabe

Las fiestas se acercan rápidamente, y esto suele significar una abundancia de golosinas dulces que incluyen caramelos, productos horneados y bebidas alcohólicas. En esta época de indulgencia, controlar el consumo de azúcar es una parte importante de tu protocolo de bienestar general. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar añadido a seis cucharaditas y nueve cucharaditas para hombres y mujeres, respectivamente. Los estadounidenses consumen una media de 17 cucharaditas de azúcar al día, lo que se ha demostrado que contribuye al aumento de enfermedades crónicas como la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, las cardiopatías, la enfermedad de Alzheimer, la inflamación crónica y la obesidad.

Con tantas variaciones y tanta información engañosa en los alimentos envasados, es fácil consumir más azúcar añadido del previsto. Si te han indicado que reduzcas tu consumo de azúcar debido a problemas de salud o quieres ser proactivo para evitar enfermedades, tener un plan realista y accesible es imprescindible para tener éxito.

¿Por qué puede ser adictivo el azúcar?

El azúcar libera dopamina y serotonina en el cerebro, un proceso que nos hace sentir bien en el momento y luego nos deja con ganas de más. El azúcar se convierte en glucosa en el torrente sanguíneo, y se libera la hormona insulina para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre. Una vez que esto ocurre, ansiamos más azúcar, y el ciclo continúa. La ingesta prolongada y elevada de azúcar puede conducir a la adicción al azúcar. La adicción al azúcar puede ser tan difícil de romper como la adicción a la cocaína; los síntomas incluyen dolores de cabeza, antojos intensos, irritabilidad, letargo, náuseas, insomnio e hinchazón.

Los estudios han demostrado que las personas pueden experimentar síndrome de abstinencia cuando reducen su consumo de azúcar. Conocer esta información es importante a la hora de navegar por las opciones para controlar el consumo de azúcar y los antojos.

Azúcar y diabetes

Puedes ser resistente a la insulina durante más de una década antes de que aparezca en tus análisis de sangre como prediabetes o diabetes de tipo 2. La resistencia a la insulina también puede causar otros muchos problemas médicos, como síndrome metabólico, SOP, obesidad, enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares.

Los monitores continuos de glucosa (MCG) se han popularizado entre los no diabéticos como método para controlar los picos de glucosa a lo largo del día. Estos monitores portátiles proporcionan datos precisos y específicos para tu cuerpo y tu estilo de vida.

Cinco maneras de combatir los antojos de azúcar

Existen numerosas formas de eliminar o frenar el antojo de dulce, incluida la eliminación total o la desintoxicación seguida de la reintroducción. Susan Peirce Thompson, PhD, está especializada en la psicología de la alimentación y ha trabajado para abordar la adicción a la comida y los antojos de azúcar. Sus consejos, respaldados por la ciencia, incluyen:

1. Opta por alimentos con azúcares naturales, como la fruta. La fibra de la fruta ralentiza la absorción y minimiza el pico de glucosa.
2. Evita los edulcorantes artificiales. Algunos son mucho más dulces que el azúcar y pueden alterar la salud intestinal.
3. Comprométete a dos semanas de abstinencia de azúcar para garantizar los resultados.
4. Cárgate de proteínas de calidad, grasas saludables y verduras. Te alimentarán y saciarán mejor, dejando menos espacio para los antojos.
5. Considera la posibilidad de seguir una dieta centrada en las plantas. Las investigaciones han demostrado que una dieta sencilla, centrada sobre todo en las verduras, favorece la disminución de los antojos.

Cada persona es bioindividual, lo que significa que la forma en que tu cuerpo responde al azúcar será distinta de la de la persona que tienes al lado, y tu camino hacia comer menos azúcar dependerá de muchos factores. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca correcto. No hay nada correcto o incorrecto, sólo ensayo y error; modificamos constantemente nuestras rutinas de bienestar según sea necesario.

Ocho formas de equilibrar los niveles de azúcar en sangre

Aunque de vez en cuando te des un capricho dulce, hay muchas formas de mantener tus niveles de azúcar en sangre. Cuando empieces a poner en práctica las prácticas que te funcionen, disfruta de tus delicias dulces con moderación.

Ponte en marcha.

Añade movimiento a tu rutina semanal, ya que el ejercicio disminuye la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el ejercicio tiene el poder de hacer que la insulina trabaje de forma más inteligente, no más dura, manteniendo la insulina en los niveles adecuados para transportar correctamente el azúcar de la sangre a tus células como combustible.

Prueba el vinagre de sidra de manzana (ACV).

Añadir vinagre de sidra de manzana a tu dieta puede ser una forma rápida y sencilla de evitar que tu azúcar en sangre aumente demasiado durante el día. Investigaciones recientes citan sus beneficios para reducir la glucosa en ayunas y los niveles de A1C, que son marcadores de la resistencia a la insulina y otros problemas de azúcar en sangre.

Sigue una dieta equilibrada.

Empieza el día con una combinación densidad de nutrientes de hidratos de carbono, grasas, fibra y proteínas para promover la saciedad y minimizar el picoteo. Los estudios han demostrado que ingerir grasas y proteínas en primer lugar y carbohidratos en último lugar durante una comida puede ralentizar la absorción de glucosa, ayudándote a mantenerte saciado durante más tiempo.

Mantente hidratado.

La deshidratación puede afectar al modo en que tu cuerpo regula los niveles de glucosa. Aumentar tu ingesta diaria de agua -e incorporar infusiones como amargón tostada , manzanilla, canela y menta- puede ayudar a mantener tus niveles de hidratación durante el día.

Duerme lo suficiente.

Los estudios han descubierto que dormir lo suficiente y bien disminuye los antojos de azúcar, ya que el sueño regula las hormonas del hambre y la saciedad, la grelina y la leptina. El sueño también es beneficioso para el bienestar de todo el cuerpo.

Controla tu estrés.

gestión del estrés los protocolos pueden incluir movimiento, respiración y meditación, que se ha demostrado que inhiben los antojos

Prueba los suplementos que necesites.

Habla con tu médico o profesional del bienestar sobre la suplementación antes de empezar cualquier régimen nuevo. En lo que respecta a la regulación del azúcar en sangre, obtener la cantidad adecuada de magnesio puede ayudar a los niveles de azúcar en sangre y a la función de la insulina.

Elige el alcohol con cuidado, si es que lo haces.

Si te gusta el vino o tomar un cóctel de vez en cuando, elige sabiamente. Las opciones con bajo contenido en azúcar, como el merlot, el chardonnay, el vodka, el tequila o la ginebra, pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de equilibrio del azúcar en sangre.

Mejorar los niveles de azúcar en sangre reduciendo la ingesta de azúcar

Si te han indicado que reduzcas tu consumo de azúcar debido a unos niveles elevados de glucosa en ayunas o de A1C, es esencial que regules tu consumo de azúcar. Y dado que el azúcar elevado en sangre se ha relacionado con tantas enfermedades, controlar los antojos de azúcar debe ser una prioridad en la dieta de todos.