Dormir es lo más importante para tu cerebro y tu cuerpo: Nueve pasos para optimizar tu sueño

Aunque el sueño desempeña un papel integral en nuestra salud y bienestar, a menudo se pasan por alto sus beneficios. Los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche, pero más del 35% de los adultos de Estados Unidos afirman dormir menos que siete horas por noche de media.

Cómo cuánto dormimos y nuestro sueño calidad del sueño varían de una persona a otra, y pueden cambiar dependiendo de nuestro edad y circunstanciaspero una certeza que permanece es que el sueño es un esencial esencial. Sin dormir lo suficiente, el cerebro no puede funcionar correctamente. No sólo unsueño adecuado ayuda a al cuerpo a mantenerse sano y evitar enfermedades, sino que es fundamental para la función cognitiva.

Una de las principales funciones del sueño es eliminar los metabolitos tóxicos.

En 2012, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester, en Nueva York descubrieron un sistema de eliminación de residuos que elimina metabolitos tóxicos del cerebro. Muy parecido al sistema linfático una red de tejidos y órganos que ayudan as librar al cuerpo de toxinas y desechos, los científicos descubrieron un segundo "conjunto de tuberías" que elimina los desechos del cerebro. Lo llaman "sistema glinfático".

Ene flujo constante de líquido que ayuda a transportar los residuos fuera del cerebro se activa principalmente durante el sueño. Curiosamente, no está controlado por el ritmo circadiano del cuerpo, lo que significa que no sólo ocurre por la noche. noche; tienes que estar durmiendo. Esta eliminación diaria de metabolitos y toxinas del cerebro puede ser la razón evolutiva por la que el sueño es una necesidad y no una elección.

Es bien sabido que la gente duerme cada vez menos a medida que envejece. Qa calidad del sueño también empeora con la edad. Un sueño insuficiente no sólo te hace sentir cansado; conduce a la acumulación de metabolitos tóxicos en el cerebro, contribuyendo así a las enfermedades neurodegenerativas y agravándolas., como Alzheimer y el Parkinson. Piénsalo si este sistema glinfático está predominantemente activo (>90%) durante el sueño, y no estás recibiendo suficiente sueño, ¿qué ocurre? Con el tiempo, las toxinas se acumulan en el cerebro y matan neuronas, dejando a las personas con consecuencias devastadoras, como déficits cognitivos y relacionados con el movimiento.

Las consecuencias de la falta de sueño son numerosas.

Todos hemos oído el término niebla cerebralpero la falta de sueño también puede causar aturdimiento metabólico. El sueño está estrechamente relacionado con los procesos hormonales y metabólicos del organismo. Investigaciónrs han descubierto que en sólo cuatro días de privación de sueño, la capacidad del organismo para utilizar correctamente la insulina queda completamente alterada. La insulina la principal hormona de almacenamiento del organismo, es responsable de cómo el cuerpo utiliza y almacena la glucosa y la grasa. Un sueño insuficiente reducela sensibilidad a la insulina, lo que hace que el cuerpo almacene grasa en los lugares equivocados.. Este contribuye as a inflamación y diabetes.

La falta de sueño también afecta a la forma en que comes y los alimentos que te apetecen. La mayoría de la gente cree que el hambre está ligada a la fuerza de voluntad, pero esto no es cierto. El hambre está controlada por dos hormonas: la leptina y la ghrelina. La leptina es una hormona almacenada en las células grasas que te ayuda a sentirte saciado; ghrelina se conoce como la "hormona del hambre". - y hace queque comas más.

Dormir menos que seis horas por noche activa el área de tu cerebro queque aumenta tu necesidad de comer. Cuando el nivel de grelina aumenta y el de leptina disminuye, se crea un círculo vicioso de hambre que provoca antojos y picos de azúcar en sangre. Este ciclo no sólo causas que almacenes grasa y ganes peso, sino que, en última instancia, conduce al desarrollo de obesidad, prediabetes, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial e inflamación crónica.

Eso no es todo, por supuesto. Cuando no duermes lo suficiente, aumentan los niveles de cortisol. Cortisol, el "hormona del estrés,"se asocia con frecuencia al aumento de peso. Activa el sistema de recompensa del cerebro, haciendo que desees todos los alimentos equivocados. En resumen incluso con la mejor dieta y el mejor régimen de ejercicio la privación de sueño es perjudicial para tu salud y bienestar en todos manera.

Wué puedes hacer para optimizar tu sueño? He aquí algunos consejos:

1. Evita la electrónica al menos una hora antes de acostarte. Exceso devo de aparatos electrónicos (como smartphonesTV, iPysetc..) se asocia con un sueño deficiente. Estos aparatos emiten blue luz que estimula el cerebro cerebro y más difícil conciliar el sueño. Afortunadamente muchos smartphones tienen ahora un modo para dormir, que ayuda a establecer una rutina saludable a la hora de dormirs y limitar el uso del teléfono. Algunos rastreadores del sueño, como el Oura Ring, también te recuerdan cuándo es hora de irte a la cama.

2. Establece un patrón de sueño regular. Acostarse y levantarse a la misma hora ajusta el reloj interno del cuerpo reloj interno y facilita el sueño y el despertar. A menudo ignoramos las señales del cuerpo para irnos a la cama porque estamos en el sofá viendo la tele o manteniéndonos ocupados de otra manera. Una vez que te saltas esa ventana, tu capacidad para conciliar el sueño puede verse afectada y pasarás mucho tiempo dando vueltas en la cama sólo para conseguir dormirte.

3. Evita las siestas diurnas en la medida de lo posible. Si es absolutamente necesario que duermas la siesta, intenta limitarlas a a no más de 15 minutos y dormirlas al principio del día. Esto minimizariesgo de contrarrestar tu sueñonoche. Las siestas más largas, sobre todo a última hora de la tarde, disminuyen el impulso del sueño.

4. Duerme en una habitación tranquila, fresca y oscurautilizando tu cama sólo para dos actividades: sexo y sueño. Para dormir lo mejor posible, crea el mejor entorno de sueño posible. Esto refuerza la asociación mental entre tu dormitorio y el sueño. Si estás tumbado en cama trabajando o viendo la tele durante horas y horas, eso es lo que asociarás a tu dormitoriohabitación con eso. La temperatura temperatura ambiente para dormir mejor es de 65°F. Los ambientes más calurosos perturban más el sueño.

5. Haz ejercicio durante el día - cuanto antes, mejor. Hace tiempo que sabemos que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. El problema es que, dependiendo de el tipo de ejercicio, esto puede dificultar tu sueño. A medida que nos acercamos a la hora de acostarnos, los niveles de cortisol descienden, lo que indicang que es hora de irse a la cama. El ejercicio (sobre todo el moderado- a alto-intensidad) aumenta la hormona del estrés cortisol, que mantiene el cerebro alerta y dificulta dificulta conciliar el sueño. Si no puedes hacer ejercicio en las horas de la mañana, intenta evitarlo dentro de los 3-4 horas antes de acostarte para minimizar este riesgo.

6. Crea un ritual para acostarte. Esto puede significar cosas diferentes paraerentes personas. Si te cuesta te cuesta desconectar la mente antes de dormir, manténen un diario de cabecera o una lista de tareas para el día siguiente.mente. Los ejercicios de respiración o meditación pueden ayudar a reducir el estrés o la ansiedad, permitiéndote conciliar el sueño con menos esfuerzo. Si el hecho de cepillarte los dientes o lavarte la cara te despiertao lavarte la cara te despierta hazlo antes y opta por un baño caliente justo antes de acostarte. Si te gusta leer, intenta leer algo ficción (es menos estimulante que la no ficción) y deja el asesinato misterioso para otro momento¡! Tntenta leer un libro de verdad u otro material impreso en papelcomo reer en tu electronico puede emitir azul azul que puede perturbar el sueño. Atenuar las luces de la habitación también puede ayudar durante este tiempo.

7. Consigue un poco de ¡sol de la tarde! La exposición a la luz del día es algo que mucha gente pasa por alto. La exposición a la luz del día, sobre todo por la tarde, ayuda a la producción de melatonina que ayuda a establecer el ciclo sueño-vigilia.

8. Evita comer o beber 3-4 horas antes de acostarte. Evitar la cafeína u otros estimulantes (como té, chocolate o refrescos) en las tres horas antes de acostarte puede ser la más obvia, pero hay otras cosas que debes evitarcomo cenara cena o una comida pesada en tres horas antes de acostarte. Tu cuerpo utiliza el sueño para regenerarse y restaurarse. Ingerir una comida antes de acostarse obliga a tu cuerpo a utilizar el tiempo de sueño para digerir los alimentos en lugar de obtener la restauración que necesita. Además, no bebaslcohol en un plazo de 3-4 horas antes de acostarte. El alcohol es un conocido perturbador del sueño. En puede contribuir a la relajación muscular, que empeorars ronquidos y la apnea del sueño, haciendo que te despiertes con más frecuencia. También impide y acorta el periodo de sueño conocido como movimiento ocular rápidolo que a su vez provoca la fragmentación del sueño.

9. Considera hl sueño olístico remedios. Todo el mundo conoce melatonina, pero otros buenos remedios para dormir incluyen va raíz de aleriana lemón balm, magnesio, L-teanina, cortisol manager, y ácido gamma-aminobutírico. Asegúrate de hablar con tu proveedor de cuidado de la salud antes de empezar una nueva rutina de suplementos.

Dormir bien repercute en todos los ámbitos de nuestra vida.

Mi IIN formación me ayudó a darme cuenta de que la salud no es sólo lo que comemos y el ejercicio que hacemos. El bienestar emocional y mental es tan importantetan importante como Salud física. Iara que todos estos componentes estén sincronizados, el sueño debe optimizarse. El sueño te ayuda a recargarte para que puedas despertarte renovado y listo para conquistar el mundo.

Como médico, no puedo ni empezar a decirte cuántos muchos pacientes luchane con el sueño y recurren a medicamentos recetados para hacer lo que sus cuerpos están diseñados para hacer de forma natural. La importancia del sueño es significativamente infrasubestimada. La gente cree que tiene demasiadas cosas que hacer y poco tiempo para dormir, pero cuando priorizan todo excepto sueño, su estado físico y salud mental empiezan as a decaer.

Estoy concienciando sobre estes tema compartiendo estos sencillos, sanossanos. Aprendiendo a optimizar lo que tu cuerpo naturalmente diseñado para hacer dormir - verás mejoras en todas las facetas de tu vida. Obtén más información sobre este enfoque holístico del sueño y el bienestar realizando un gratis clase de prueba hoy mismo.