La higiene del sueño no tiene nada que ver con lo limpia o sucia que esté tu cama. No, el término "higiene del sueño" se refiere en realidad a los hábitos y rituales de sueño de una persona en torno a su rutina nocturna. Si tu higiene del sueño es correcta, probablemente duermas ocho horas seguidas cada noche, nunca pulses el botón de repetición y te despiertes descansado. Por desgracia, la mayoría de nosotros estamos perpetuamente agotados... y a nuestra higiene del sueño le vendría bien una puesta a punto. He aquí cómo volver a subirte al tren del sueño, ¡sin receta médica!

Sé coherente
Piénsalo de este modo: básicamente te estás reeducando a ti mismo sobre cómo dormir. ¿Cómo enseñarías a dormir a un niño o a una mascota? ¡Con constancia! Eso significa acostarse a la misma hora todas las noches, y ser diligente a la hora de despertarse todas las mañanas, incluso los fines de semana.

Es muy importante que te levantes a la misma hora todas las mañanas, aunque no hayas dormido ocho horas seguidas. Sí, puede que durante unos días te sientas realmente cansado... pero al final ese agotamiento te ayudará a mantener un horario de sueño adecuado.

Asegúrate de que tu habitación esté oscura y fresca
Invierte en cortinas gruesas o totalmente opacas para tu dormitorio. El ciclo de sueño de tu cuerpo está controlado por tus ritmos circadianos, que indican a tu cuerpo cuándo es el momento de estar despierto (durante las horas de luz) y cuándo es el momento de dormir (cuando está oscuro fuera). Si hay luz en tu habitación, o incluso contaminación lumínica externa que entra por las ventanas de tu dormitorio cuando intentas conciliar el sueño, tus ritmos circadianos pueden verse alterados.

Además, es importante que tu habitación tenga una temperatura agradable. Demasiado calor puede hacer que te despiertes empapado en sudor, y si tienes demasiado frío es probable que también se interrumpa tu sueño. Los estudios sugieren temperaturas entre 60 y 67 grados Fahrenheit para una mejor higiene del sueño.

Deshazte de las pantallas azules al menos una hora antes de acostarte
Apaga el ordenador y el iPhone al menos una hora antes de intentar dormirte. Sí, a veces parece totalmente imposible, pero si te cuesta conciliar el sueño de forma habitual es increíblemente importante. Las investigaciones sugieren que la luz azul de los aparatos electrónicos tiene un enorme impacto en los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, y puede alterar gravemente nuestros relojes internos. De hecho, la luz azul de los aparatos electrónicos inhibe la capacidad del cuerpo para crear melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar y mantener el sueño.

Encuentra tu tiempo de ejercicio perfecto
¡Tus niveles de actividad diaria tienen mucho más que ver con tu higiene del sueño de lo que te imaginas! El ejercicio regular no sólo es importante para mantener un corazón sano y un cuerpo fuerte: el movimiento ayuda a regular nuestras hormonas y niveles de energía. Hacer ejercicio todos los días probablemente mejorará la calidad del sueño, simplemente porque te sentirás más cansado. Encuentra el momento que más te convenga: a algunas personas hacer ejercicio por la tarde les da energía y les impide dormirse cuando llega la hora de acostarse, pero a otras les encanta esa sensación de agotamiento de todo el cuerpo unas horas antes de acostarse.

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