La perimenopausia, la fase de transición que conduce a la menopausia, suele conllevar una serie de cambios físicos y emocionales, siendo los trastornos del sueño uno de los más comunes., pero frustrantes. A medida que fluctúan los niveles hormonales - especialmente estrógenos y progesterona -comienzan a afectar a el cuerpo, muchas mujeres se encuentran dando vueltas en la cama por la noche, despertándose con frecuenciao les cuesta conciliar el sueño. Los estudios han observado que entre el 33 y el 51% de las mujeres experimentan trastornos del sueño en la transición a la menopausia.
Estos problemas de sueño pueden afectar a los niveles de energía, el estado de ánimo y el bienestar general, dificultando la vida cotidiana. Pero la buena noticia es que comprender la conexión entre la perimenopausia y el sueño puede ayudarte a tomar medidas prácticas para recuperar noches reparadoras. A continuación veremos en profundidad por qué la perimenopausia altera el sueño y, lo que es más importante, qué puedes hacer al respecto. Desde cambios en el estilo de vida y la nutrición hasta técnicas de gestión del estrés que favorecen un mejor sueño, así es como puedes navegar por esta etapa natural de la vida.
La perimenopausia es un periodo de transición
La menopausia se diagnostica cuando una mujer lleva 12 meses sin menstruar. Debido a la disminución de la función ovárica y a la reducción de los niveles de hormonas, como los estrógenos, este momento también marca el final de los años fértiles o reproductivos de la mujer. La menopausia natural (en contraposición a la menopausia inducida médica o quirúrgicamente) suele producirse entre los 40 y los 50 años, pero la edad media en Estados Unidos es de 51 años.
Además de los cambios en el sueño, los síntomas comunes de la menopausia incluyen cambios en el ciclo menstrual (debidos en gran parte a cambios en hormonas como el estrógeno y la progesterona), sofocos, sudores nocturnos, hemorragias uterinas anormales, cambios de humor, niebla cerebral, sequedad vaginal, molestias durante las relaciones sexuales y síntomas urinarios como urgencia y nicturia (micción durante la noche). Durante este periodo también suelen producirse cambios de peso y de composición corporal.
La perimenopausia es la fase de transición que conduce a la menopausia. Comienza con el inicio de los cambios en el ciclo menstrual (muchas mujeres descubren que sus periodos son menos regulares) y se extiende desde el último periodo menstrual hasta el primer año de la menopausia. De nuevo, puede empezar antes o después, dependiendo de la persona -y suele durar entre dos y ocho años-. pero la duración media de la perimenopausia es de cuatro años.
Cómo afecta la perimenopausia al sueño
La disminución de estrógenos y progesterona afecta a muchos sistemas y procesos del cuerpo más allá del ciclo menstrual y la fertilidad, incluidos algunos que afectan al sueño. Los sofocos, los trastornos del estado de ánimo y los cambios en la función cerebral pueden contribuir a los problemas de sueño. Muchas mujeres empiezan a tener más dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidas o ambas cosas.
Las alteraciones del sueño pueden ser especialmente frustrantes, dado el peaje que un sueño deficiente puede suponer para salud mental, la energía, la forma física y el peso. Dado que la privación crónica de sueño también contribuye a la inflamación y al deterioro de la función del sistema inmunitario, dormir mal de forma sistemática se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades, como cardiopatías, demencia, diabetes de tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.
Decir simplemente a las mujeres por qué es tan importante dormir bien, sin abordar los factores subyacentes de sus problemas de sueño, les hace un flaco favor. También puede fomentar sentimientos de vergüenza y hacerles sentir que están perdiendo el control sobre su salud.
Volver a conocer tu cuerpo
Si luchas contra las incógnitas que conlleva la perimenopausia, informarte sobre qué hormonas están cambiando y cómo puede afectar eso a tu salud puede ayudarte a desmitificar la situación y a poner en marcha un plan. Esto puede ser especialmente útil si eres una persona propensa a dar vueltas en la cama y echar humo.
Habla con tu médico y hazte los análisis de sangre adecuados para tener una idea de dónde están tus niveles hormonales. Además, hacer un seguimiento de la temperatura corporal basal de tu ciclo (que no se ve afectada por los sofocos, pero sí por dormir mal), y de indicadores como la textura y el volumen del flujo cervical -y síntomas como la sensibilidad mamaria, la fatiga, el dolor pélvico, los dolores de espalda y los dolores de cabeza- puede ser útil para notar patrones y anticipar cuándo es más probable que tengas dificultades para dormir. Esto te ayudará a poner en marcha un plan.
Incluso el simple seguimiento de tu temperatura corporal basal para ayudarte a estimar cuándo se ha producido la ovulación puede ser un buen punto de partida, ya que suele aumentar alrededor de medio grado una vez que se ha producido la ovulación. También puedes aprovechar la amplia gama de aplicaciones de seguimiento del ciclo, dispositivos portátiles y kits caseros de análisis hormonal disponibles.
Por ejemplo, durante la fase lútea (los días posteriores a la ovulación, antes de que empiece la menstruación), es más probable que se produzcan alteraciones del sueño, por lo que ser capaz de identificar cuándo estás en esa fase te permite poner en práctica algunas técnicas adicionales de apoyo al sueño.
Leer más: 10 formas de mejorar la salud de tu sueño
5 consejos para mejorar tu higiene del sueño
Hay algunos aspectos esenciales de la higiene del sueño que todo el mundo debería poner en práctica. Si aún no lo haces, empieza por éstos:
- Mantén fresco el ambiente para dormir (unos 65 grados).
- Mantén tu habitación oscura para evitar obstaculizar la producción de melatonina, una hormona que regula tu ciclo de sueño. Si tienes que estar cerca de luces o pantallas por la noche, considera la posibilidad de llevar gafas tintadas que bloqueen la luz azul. Los antifaces también son una buena opción si no puedes evitar que entre luz en el dormitorio.
- Mantén tu habitación en silencio. Limitar los ruidos que te distraigan te ayudará a quedarte dormido. Si lo necesitas, puedes utilizar un ventilador, una máquina de ruido blanco o cualquier otra cosa con un sonido constante que te ayude a quedarte dormido.
- Date tiempo para relajarte. Date al menos 30 minutos para "desconectar". Tal vez hagas algunos estiramientos, te pongas ropa cómoda para dormir, hagas una meditación o una rutina de cuidado de la piel, lleves un diario o leas.
- Acuéstate y levántate a la misma hora para que tu cuerpo sepa cuándo es hora de calmarse.
4 formas de mejorar tu rutina de sueño
Si ya dominas lo básico, unas pocas mejoras en tu rutina nocturna pueden marcar una diferencia significativa.
- Dúchate o báñate antes de acostarte. La exposición al agua caliente ayuda a bajar tu temperatura corporal central, ya que tu cuerpo trabaja para enfriarse, ayudándote a conciliar el sueño.
- Incorpora una práctica de atención plena, como la respiración o la meditación, o tómate un momento de gratitud que te ayude a entrar en un estado mental tranquilo y positivo para prepararte para dormir.
- ¡Escribe un diario! Una descarga de ideas antes de acostarte puede ayudarte a descargarte de cualquier pensamiento persistente que pueda dificultar que te quedes dormido. También es una gran herramienta si te despiertas por la noche con muchas cosas en la cabeza.
- Ponte capas y considera la posibilidad de invertir en sábanas refrescantes.
3 hábitos diurnos saludables para dormir mejor
- Exponte a la luz del díasobre todo por la mañana, para entrenar tu ritmo circadiano, es decir, tu reloj interno, que regula tu ciclo de sueño.
- El ejercicio también puede ser útil para promover un sueño reparador y controlar el estrés. La Fundación Nacional del Sueño sugiere hacer entrenamiento aeróbico o de resistencia por la mañana, entrenamiento de alta intensidad por la tarde y ejercicio aeróbico y de resistencia ligero por la noche. Pero lo más importante es que tengas una rutina sostenible actividad física .
- Aborda las preocupaciones de salud mental , ya que problemas como el estrés, la ansiedad y el bajo estado de ánimo pueden afectar al sueño.
Más información: Cómo cambia tu sueño durante las distintas fases de la vida
4 consejos de nutrición que te ayudarán a dormir por la noche
Lo que comes también puede influir en cómo duermes. He aquí algunas cosas que debes tener en cuenta:
- Limita tu consumo de cafeína a 400 mg al día (si no menos) e intenta consumirla a primera hora del día. Si te cuesta conciliar el sueño, procura terminar de tomar cafeína antes del mediodía y cámbiala por bebidas descafeinadas a última hora del día.
- Considera la posibilidad de tomarte un descanso del alcohol, ya que puede alterar tu ciclo de sueño, aumentar la sensación de ansiedad y exacerbar los sofocos.
- Si comes tarde, hazlo ligero para que tu cuerpo no tenga que hacer un gran esfuerzo digestivo mientras intentas tranquilizarte. Intenta terminar de cenar dos o tres horas antes de acostarte. Si necesitas un tentempié antes de acostarte, intenta comer algo pequeño que sea fácil de digerir una hora antes de acostarte.
- Incorpora alimentos que contengan nutrientes que favorezcan el sueño, como triptófano (en aves, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, semillas, garbanzos y avena); vitamina B6 (en pescado, aves, huevos, plátanos, patatas, espinacas y legumbres); potasio (en aguacates, plátanos, tomates, verduras de hoja verde, patatas, calabaza de invierno y kiwi); magnesio (en frutos secos, semillas, chocolate negro, aves de corral y verduras de hoja verde); calcio (en productos lácteos, tofu, brécol, judías blancas y almendras); hidratos de carbono (en fruta, verduras feculentas, cereales y determinados productos lácteos); vitamina D (en pescado azul y yemas de huevo); y omega-3 (en pescado azul, huevos, semillas de lino molidas, semillas de chía y nueces).
Los suplementos para dormir se han hecho muy populares. Algunos de los que han demostrado su eficacia son glicinato de magnesio, citrato de magnesio o el L-treonato de magnesio, L-teanina y GABAy extracto de cereza ácida.
Si ya tomas un calcio y/o suplemento de vitamina D, prueba a tomarlo por la noche. La melatonina se utiliza mejor en pequeñas dosis durante un breve periodo de tiempo cuando quieras restablecer tu ciclo de sueño, como al cruzar zonas horarias, durante un cambio de horario de verano o si te estás adaptando a un nuevo horario de sueño.
Consulta siempre a tu proveedor de cuidado de la salud antes de empezar a tomar un suplemento, para evitar interacciones y sobredosis. Lo ideal es que introduzcas uno cada vez, a menos que se te indique lo contrario, para que puedas hacerte una idea de si te está ayudando. Cuando compres suplementos para dormir, busca productos que hayan sido probados por terceros, cuya eficacia y seguridad estén verificadas y que se distribuyan a través de marcas reputadas.
Qué hacer cuando no puedes dormir
Si te cuesta conciliar el sueño, no estás sola. Se trata de un hecho increíblemente frecuente entre las mujeres en la perimenopausia. He aquí algunas cosas que puedes hacer cuando no puedas dormir:
- No miresel reloj, ya que esto puede hacer que empieces a hacer cuentas mentalmente. (Si me duermo ahora, puedo conseguir esta cantidad de horas...)
- No cojas el teléfono o la tableta ni enciendas la televisión. Esto alterará los niveles de melatonina y podría desencadenar ansiedad o pensamientos activos que te mantengan despierto.
- Si pasan lo que parecen 15-20 minutos (o empiezas a frustrarte), sal de la cama y vete a otra habitación. Haz una actividad tranquilizadora, como leer, escribir un diario, un puzzle o una sopa de letras.
- Date una ducha o un baño caliente (sobre todo si no lo has hecho antes de acostarte) para ayudar a bajar la temperatura central del cuerpo.
- Anota cualquier cosa de la lista de tareas pendientes o pensamientos ansiosos que te dificulten volver a dormirte. Esto ayuda a tu cerebro a reconocer que estás a salvo, y no tienes que preocuparte de recordar esas cosas. En lugar de encender la luz, utiliza una lámpara tenue o una luz de pinza.
¿Cuándo debes acudir a un especialista del sueño?
Un especialista del sueño puede ser un recurso muy valioso. Si crees que has probado todo lo anterior pero sigues teniendo problemas, un especialista del sueño puede realizar una evaluación individualizada, ordenar las pruebas del sueño adecuadas y descartar o diagnosticar una enfermedad subyacente que pueda estar contribuyendo a tus problemas de sueño.
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