Cómo dormir mejor: Diez maneras de mejorar la salud de tu sueño

¿Qué es la "salud del sueño"?

Tal vez te propongas hacer 30 minutos de ejercicio al día. Tal vez intentes comer algo verde en cada comida. Tal vez bebas tanta agua como puedas durante el día. En general, trabajas activamente para mantener una buena salud comiendo alimentos sanos, manteniéndote activo e hidratado.

¿Pero intentas dormir bien todas las noches? Si no consideras el sueño parte de tu rutina de bienestar, ¡quizá quieras reconsiderarlo! Dormir bien -tanto en cantidad como en calidad- es un aspecto increíblemente importante de la salud, y puede repercutir en todo.

¿Cuántas horas de sueño necesito?

Este gráfico de la Universidad de California, Berkeley, da una idea general de cuántas horas deberías hacer en función de la edad.

Los adultos a partir de 25 años deben procurar dormir entre 7 y 9 horas, y no menos de 6 horas. ¿Qué significa eso? Si tienes que levantarte a las 7 de la mañana para ir a trabajar a las 8, deberías estar dormido a más tardar a las 11 de la noche anterior. Para estar en la cama y dormido a las 11 de la noche, probablemente tendrás que acostarte a las 10:30 de la noche.

Acostarte a la misma hora todas las noches permite que tu cuerpo adopte un horario de sueño, de modo que te resultará más fácil conciliar el sueño cada noche y, con suerte, permanecer dormido durante toda la noche.

¿Cómo afecta a la salud dormir mal?

Una mala noche de sueño, tanto si te has acostado más tarde de lo que querías como si no has podido conciliar el sueño, puede tener efectos a corto y largo plazo sobre la salud. Muchos adultos padecerán insomnio de corta duración, de unos pocos días o semanas, en algún momento de su vida.

A corto plazo, la privación de sueño puede provocar:

• mayor reactividad al estrés (eres más propenso a reaccionar ante el estrés)
• aumento de la sensibilidad al dolor
• malestar emocional, ansiedad e irritabilidad
• déficits en la cognición, la memoria y el rendimiento, como una menor coordinación
• cambios metabólicos, como el aumento de los niveles de grelina (la hormona del hambre) y la disminución de los niveles de leptina (la hormona que controla el apetito)

¿Has notado que tienes más hambre al día siguiente de dormir mal? El metabolismo de la glucosa -la forma en que tu cuerpo responde y metaboliza el azúcar de los alimentos que ingieres- se desregula tras una sola noche de sueño insuficiente. Esto significa que es probable que comas más y que te apetezcan más alimentos poco saludables tras una (o muchas) noches de falta de sueño.

A largo plazo, la privación de sueño puede contribuir a:

• mayor riesgo de obesidad (un 50% más de riesgo de obesidad si duermes menos de 5 horas cada noche de forma regular)
• mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas e hipertensión arterial
• inmunidad reducida
• mayor riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer y envejecimiento prematuro

Algunas investigaciones han relacionado el insomnio con un mayor riesgo de padecer Alzheimer. El sistema glinfático está más activo durante el sueño. Es el sistema que se deshace de las toxinas que el cerebro acumula durante el día. Si no duermes lo suficiente cada noche, tu cerebro no puede deshacerse eficazmente de las toxinas, en concreto de las placas amiloides que suelen tener las personas con enfermedad de Alzheimer.

La buena noticia es que si puedes resolver el insomnio de modo que no se prolongue más de unos pocos días o semanas, el impacto a largo plazo sobre tu salud no será significativo.

¿Cómo puedo mejorar mi salud del sueño y dormir las horas recomendadas cada noche?

Nadie es perfecto. Quizá saliste a cenar con amigos y llegaste tarde a casa, o te acostaste pronto pero te costó dormirte porque tu mente iba a toda velocidad. A todos nos ha pasado. Haces lo mejor que puedes y pruebas diversas estrategias para averiguar qué te funciona.

He aquí 10 formas de mejorar tu sueño y aumentar potencialmente el número de horas que duermes (y permaneces dormido) cada noche:

1. Haz ejercicio regularmente y encuentra los mejores entrenamientos para ti y tu cuerpo. Los estudios han demostrado que una rutina regular de ejercicio tiene un fuerte impacto en la mejora del sueño a lo largo del tiempo. Puede que tardes un tiempo en notar efectos significativos, ¡pero eso no es razón para no hacer ejercicio! Los beneficios incrementales ayudan a establecer un horario de sueño deseado, regulando tu ritmo circadiano para que te acuestes cansado y te levantes renovado. El ejercicio regular también mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés, lo que contribuye a mejorar salud mental en general.

El tipo de ejercicio que hagas, y cuándo lo hagas, también puede marcar la diferencia. La Fundación Nacional del Sueño (NSF) recomienda hacer cardio por la mañana para permitir que tu cuerpo experimente una bajada de la tensión arterial que normalmente tendrías durante una buena noche de sueño. La NSF también aboga por el entrenamiento de fuerza siempre que sea posible, así que prueba a hacer una sesión de pesas por la mañana y otra por la noche, ¡y comprueba cómo te va durmiendo!

Un entrenamiento riguroso a última hora de la tarde -cerca de la hora en que te metes en la cama- puede repercutir negativamente en la calidad del sueño, ya que puede elevar la temperatura corporal, provocando interrupciones del sueño. Honra a bioindividualidad experimentando con el momento en que haces ejercicio y observando cómo afecta a tu sueño. Tal vez quieras llevar un diario para observar cualquier pauta.

2. Limita la cafeína (¡y no hablamos sólo del café!). La cafeína es un estimulante, y cada persona la metaboliza de forma diferente, por lo que su efecto sobre el estado de ánimo y de alerta varía de una persona a otra. Aunque no existe una necesidad nutricional de cafeína, la cantidad recomendada de cafeína al día es de unos 250 miligramos, o tres tazas de café de 8 onzas. Otras bebidas y alimentos que contienen cafeína son el té, los refrescos, el chocolate e incluso algunos suplementos y medicamentos de venta libre, como los analgésicos para el dolor de cabeza. Si no duermes bien y no bebes café ni té, fíjate en lo que tomas de postre o cerca de la hora de acostarte que pueda contener cafeína.

3. Limita la luz azul antes de acostarte. La luz azul, o las longitudes de onda azules, son beneficiosas durante el día porque pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la atención, pero parecen tener el efecto contrario por la noche. Esto se debe a que la luz generalmente suprime la producción natural de melatonina, una hormona que influye en tu ritmo circadiano y afecta a tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los estudios han demostrado que la luz azul suprime esta producción incluso más que la luz natural o artificial.

La mejor forma de evitar la supresión de la producción de melatonina antes de acostarte es evitar mirar pantallas brillantes 2 ó 3 horas antes de irte a dormir, incluidos el teléfono y la televisión. Por ejemplo, para acostarte a las 22:30, intenta evitar las pantallas después de las 19:30.

¿Aún no puedes hacer ese cambio? Prueba estas gafas de luz azul, que limitan hasta el 90% de las longitudes de onda de la luz azul emitida por las pantallas. Puedes ponerte estas gafas para reducir la exposición cuando veas la televisión o utilices el teléfono. También puedes poner tu teléfono en "Modo Noche". Esto ajusta la pantalla para que emita una luz más cálida, que puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir.

4. Optimiza tu entorno de sueño. Crear un espacio en el que te sientas tranquilo y calmado es un factor clave para favorecer la salud del sueño. La Fundación Nacional del Sueño ofrece seis consejos fáciles y económicos para diseñar tu espacio de sueño:

1) Utiliza persianas oscurecedoras y reguladores de luz para mantener la habitación a oscuras por la noche.

2) Elige colores relajantes y mantén a raya el desorden.

3) Mantén la habitación cómodamente fresca.

4) Elige la ropa de cama, almohadas, etc., que te resulten más cómodas.

5) Reduce al máximo el ruido exterior con una máquina de sonido o un ventilador.

6) Utiliza un aroma relajante, como la lavanda, para conseguir la máxima relajación.

5. Presta atención al horario de tus comidas. Tu cuerpo contiene un "reloj corporal", también conocido como ritmo circadiano, y es responsable de todos los procesos biológicos de tus células que afectan al sueño, a los niveles hormonales e incluso a cómo respondes a la medicación. Este reloj está situado en tu hipotálamo, y se sincroniza con tu entorno mediante la exposición a la luz del día. También hay pruebas de que se sincroniza en función de cuándo comes.

Las investigaciones han descubierto que la insulina, la hormona que se libera para regular el azúcar en sangre al ingerir una comida, "puede actuar como una señal de sincronización para las células de todo nuestro cuerpo". Esto significa que comer en horas en las que tu cuerpo cree que deberías estar dormido puede afectar gravemente a tu ritmo circadiano y a tu salud. Un ejemplo clásico son las personas que trabajan en turnos nocturnos y tienen que comer y dormir en horarios opuestos.

Para la mayoría de las personas que no trabajan en turnos nocturnos, se recomienda ingerir la última comida al menos tres horas antes de acostarse, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión y enviar las señales adecuadas al organismo para que se relaje durante la noche.

6. Come bien. Los mejores alimentos para la salud del sueño son también estupendos para la salud general. Es fundamental mantenerse alejado de los alimentos procesados, incluido el azúcar. Seguir una dieta equilibrada con muchas grasas saludables, proteínas de calidad (carne o a base de plantas), frutas y verduras ricas en fibra y cereales integrales favorece un sueño reparador y eficaz.

7. Suplementa bien, si es necesario. La melatonina, una hormona producida por tu glándula pineal que regula tu ritmo circadiano, es la que indica al cuerpo cuándo dormir y cuándo despertarse. La melatonina se ha convertido en un suplemento popular para ayudar a regular el sueño, pero aunque puede ayudar a decirle a tu cuerpo cuándo es hora de ir a dormir, en realidad no te conciliar el sueño. Como con cualquier suplemento, debes consultar con tu médico de cuidado de la salud si es adecuado para ti.

El magnesio también es popular para ayudar a regular el sueño, pero al igual que los suplementos de melatonina, no hace que te duermas. El magnesio libera la tensión de los músculos y calma la ansiedad, dos cosas que pueden ayudarte a dormir mejor.

8. Utiliza técnicas de meditación y respiración. ¿Meditas? ¡Quizá sea hora de empezar! La meditación consciente, que se centra en la respiración y en llevar tu atención al presente, puede ayudarte a romper la pauta de los pensamientos negativos y estresantes evocando la respuesta de relajación.

Además de la meditación, se ha demostrado que las técnicas de respiración ayudan a relajar el cuerpo. El Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina funcional y estimado instructor de nuestro Health Coach Training Program, enseña la técnica de respiración 4-7-8, que puede ayudar a reducir la ansiedad, controlar los antojos, controlar las respuestas de ira y, lo que es más importante, ¡conseguir que te duermas! Básicamente, inhalas durante cuatro cuentas, mantienes la respiración durante siete cuentas y exhalas durante ocho cuentas. comprobar este artículo y este vídeo sobre cómo practicar esta técnica de respiración.

9. Establece un horario de sueño coherente para crear mejores hábitos de sueño. Crear hábitos de sueño saludables puede parecer desalentador, pero empieza poco a poco. Tal vez te comprometas a apagar todas las pantallas unas horas antes de acostarte, antes de aplicar lentamente otros cambios, como prescindir de esa segunda taza de café por la tarde o de un postre de chocolate. A partir de ahí, podrías experimentar con acostarte a la misma hora cada noche. Quizá notes que te sientes -y duermes- mejor antes de lo que esperabas.

10. Sé amable contigo mismo. No te castigues por quedarte despierto hasta terminar el último capítulo de un libro o por ponerte al día con un viejo amigo durante la cena. Como hemos dicho, nadie es perfecto, ¡y tienes que vivir tu vida! Ser más consciente de tus hábitos de sueño es el primer paso para dormir mejor.

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