¿Qué es la "salud del sueño"?
Tal vez te propongas hacer 30 minutos de ejercicio al día. Tal vez intentes comer algo verde en cada comida. Tal vez beba la mayor cantidad de agua posible durante el día. En general, trabajas activamente para mantener una buena salud comiendo alimentos saludables, manteniéndote activo e hidratado.
Pero, ¿intenta dormir bien todas las noches? Si no consideras que el sueño forma parte de tu rutina en bienestar, quizá debas reconsiderarlo. Dormir bien, tanto en cantidad como en calidad, es un aspecto increíblemente importante para la salud, y puede influir en todo.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
Esta tabla de la Universidad de California, Berkeley, ofrece una visión general de cuántas horas deberías recibir en función de la edad.
Los adultos de 25 años o más deben aspirar a dormir entre 7 y 9 horas, y no menos de seis. ¿Qué significa esto? Si tienes que levantarte a las 7 de la mañana para ir a trabajar a las 8, deberías estar dormido a más tardar a las 11 de la noche anterior. Para estar en la cama y dormido a las 11 de la noche, es probable que tengas que acostarte a las 10:30 de la noche.
Meterse en la cama a la misma hora todas las noches permite a su cuerpo establecer un horario de sueño para que le resulte más fácil conciliar el sueño cada noche y, con suerte, permanecer dormido durante toda la noche.
¿Cómo repercute el mal sueño en la salud?
Una mala noche de sueño, ya sea porque se ha metido en la cama más tarde de lo que quería o porque no ha podido permanecer dormido, puede tener efectos a corto plazo y en de larga duración. Muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo, que dura unos días o semanas, en algún momento de su vida.
A corto plazo, la privación del sueño puede causar:
¿Has notado que tienes más hambre al día siguiente de una mala noche de sueño? El metabolismo de la glucosa, es decir, la forma en que el cuerpo responde y metaboliza el azúcar de los alimentos que ingiere, se desregula después de una sola noche de mal sueño. Esto significa que es probable que comas más, y que te apetezcan más alimentos poco saludables, después de una (o muchas) noches de falta de sueño.
En la página web de larga duración, la falta de sueño puede contribuir a:
Algunas investigaciones han relacionado el insomnio con un mayor riesgo de padecer Alzheimer. El sistema glinfático es más activo durante el sueño. Es el sistema que se deshace de las toxinas que el cerebro acumula durante el día. Si no se duerme lo suficiente cada noche, el cerebro no puede deshacerse de las toxinas de forma eficaz, en concreto de las placas amiloides que suelen aparecer en las personas con la enfermedad de Alzheimer.
La buena noticia es que si puedes resolver el insomnio para que no se prolongue más de unos días o semanas, el impacto de de larga duraciónen tu salud no será significativo.
¿Cómo puedo mejorar mi salud de sueño y dormir las horas recomendadas cada noche?
Nadie es perfecto. Tal vez saliste a cenar con amigos y llegaste tarde a casa, o te acostaste temprano pero te costó dormirte porque tu mente estaba acelerada. A todos nos ha pasado. Haces lo mejor que puedes y pruebas varias estrategias para descubrir lo que te funciona.
He aquí 10 maneras de mejorar su sueño y aumentar potencialmente el número de horas que duerme (y permanece dormido) cada noche:
1. Haga ejercicio con regularidad y encuentre los mejores entrenamientos para usted y su cuerpo. Los estudios han demostrado que una rutina de ejercicio regular tiene un fuerte impacto en la obtención de un mejor sueño con el tiempo. Puede tardar un tiempo en notar efectos significativos, pero eso no es razón para no hacer ejercicio. Los beneficios incrementales Ayudaestablecen un horario de sueño deseado regulando tu ritmo circadiano para que te vayas a la cama cansado y te levantes fresco. El ejercicio regular también mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés, lo que contribuye a mejorar salud mentalen general.
El tipo de ejercicio que se realiza y el momento en que se hace también pueden marcar la diferencia. La Fundación Nacional del Sueño (NSF) recomienda hacer ejercicios cardiovasculares por la mañana para que el cuerpo experimente el descenso de la presión arterial que normalmente se produce durante una buena noche de sueño. La NSF también aboga por el entrenamiento de fuerza siempre que sea posible, así que pruebe a realizar una sesión de pesas por la mañana y por la noche y compruebe cómo le va el sueño.
Un entrenamiento riguroso a última hora de la tarde -cerca de la hora de acostarse- puede afectar negativamente a la calidad del sueño, ya que puede elevar la temperatura corporal y provocar interrupciones del sueño. Hazle caso a bioindividualidadexperimentando con el momento en que haces ejercicio y observando cómo afecta a tu sueño. Quizá quieras llevar un diario para observar cualquier patrón.
2. Limite la cafeína (¡y no hablamos sólo del café!). La cafeína es un estimulante, y cada persona la metaboliza de forma diferente, por lo que su efecto sobre el estado de ánimo y el estado de alerta varía de una persona a otra. Aunque la cafeína no es necesaria desde el punto de vista nutricional, la cantidad recomendada de cafeína al día es de unos 250 miligramos, es decir, tres tazas de café de 8 onzas. Otras bebidas y alimentos que contienen cafeína son el té, los refrescos, el chocolate e incluso algunos suplementos y medicamentos de venta libre, como los analgésicos. Si no duermes bien y no bebes café o té, fíjate en lo que tomas de postre o cerca de la hora de acostarte que pueda contener cafeína.
3. Limite la luz azul antes de acostarse. La luz azul, o las longitudes de onda azules, son beneficiosas durante las horas de luz porque pueden Ayudamejorar el estado de ánimo y la atención, pero parecen tener el efecto contrario por la noche. Esto se debe a que la luz generalmente suprime la producción natural de melatonina, una hormona que influye en el ritmo circadiano y afecta a la capacidad de conciliar y mantener el sueño. Los estudios han demostrado que la luz azul suprime esta producción incluso más que la luz natural o artificial.
La mejor manera de evitar la supresión de la producción de melatonina antes de acostarse es evitar mirar pantallas brillantes entre 2 y 3 horas antes de irse a dormir, incluyendo el teléfono y la televisión. Por ejemplo, para acostarse a las 22:30, intenta evitar las pantallas después de las 19:30.
¿Aún no puedes hacer el cambio? Prueba estas gafas de luz azul, que limitan hasta el 90% de las longitudes de onda de la luz azul que emiten las pantallas. Puedes usar estas gafas para reducir la exposición cuando veas la televisión o uses el teléfono. También puedes poner tu teléfono en "Modo nocturno". Esto ajusta la pantalla para que emita una luz más cálida, lo que puede Ayudasu cuerpo se prepare para el sueño.
4. Optimice su entorno de sueño. Crear un espacio en el que se sienta tranquilo y calmado es un factor clave para favorecer la salud del sueño. La Fundación Nacional del Sueño ofrece seis consejos sencillos y económicos para diseñar su espacio de sueño:
1) Utiliza persianas oscurecedoras y reguladores de luz para mantener la habitación a oscuras por la noche.
2) Elige colores suaves y mantén el desorden a raya.
3) Mantener la habitación cómodamente fresca.
4) Seleccione la ropa de cama, las almohadas, etc., que le resulten más cómodas.
5) Reduzca el ruido exterior en la medida de lo posible con una máquina de sonido o un ventilador.
6) Utiliza un aroma relajante, como el de la lavanda, para conseguir la máxima relajación.
5. Preste atención al horario de sus comidas. Su cuerpo tiene un "reloj corporal", también conocido como ritmo circadiano, y es responsable de todos los procesos biológicos de sus células que afectan al sueño, a los niveles hormonales e incluso a la respuesta a la medicación. Este reloj se encuentra en el hipotálamo y se sincroniza con el entorno a través de la exposición a la luz del día. También hay pruebas de que se sincroniza según el momento en que se come.
Lasinvestigaciones han descubierto que insulina, la hormona que se libera para regular el azúcar en sangre cuando se come, "puede actuar como una señal de sincronización para las células de todo nuestro cuerpo". Esto significa que comer durante las horas en las que tu cuerpo cree que deberías estar dormido puede afectar gravemente a tu ritmo circadiano y a tu salud. Un ejemplo clásico son las personas que trabajan en turnos de noche y tienen que comer y dormir en horarios opuestos.
Para la mayoría de las personas que no trabajan en turnos de noche, se recomienda hacer la última comida al menos tres horas antes de irse a la cama para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión y asegurarse de que está enviando las señales adecuadas a su cuerpo para que se relaje durante la noche.
6. Coma bien. Los mejores alimentos para la salud del sueño son también excelentes para la salud en general. Es fundamental evitar los alimentos procesados, incluido el azúcar. Llevar una dieta equilibrada con muchas grasas saludables, proteínas de calidad (carne o a base de plantas), frutas y verduras ricas en fibra y cereales integrales favorece un sueño reparador y eficaz.
7. Suplementa bien, si es necesario. La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano, es la que indica al cuerpo cuándo debe dormir y cuándo debe despertarse. La melatonina se ha convertido en un suplemento popular para Ayudaregular el sueño, pero aunque puede Ayudadecirle a su cuerpo cuándo es el momento de ir a dormir, en realidad no hacer que dormir. Al igual que con cualquier suplemento, debe consultar con su profesional de cuidado de la saludsi es adecuado para usted.
El magnesio también es popular para Ayudaregular el sueño, pero al igual que los suplementos de melatonina, no hace que te duermas. El magnesio libera la tensión de los músculos y calma la ansiedad, y ambos pueden Ayudadormir mejor.
8. Utiliza técnicas de meditación y respiración. ¿Meditas? Quizá sea el momento de empezar. La meditación consciente, que se centra en la respiración y en llevar tu atención al presente, puede Ayudaentrenarte para romper el patrón de pensamientos negativos y estresantes al evocar la respuesta de relajación.
Además de la meditación, se ha demostrado que las técnicas de respiración Ayudarelajan el cuerpo. El Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina funcional y estimado instructor en nuestro Health Coach Training Program, enseña la técnica de respiración 4-7-8 que puede Ayudareducir la ansiedad, manejar los antojos, controlar las respuestas de ira y, lo que es más importante, hacer que te duermas. Esencialmente, usted inspirardurante cuatro cuentas, mantenga durante siete cuentas, y espirardurante ocho cuentas. comprobar fuera de este artículo y vídeo sobre cómo practicar esta técnica de respiración.
9. Establezca un horario de sueño constante para crear mejores hábitos de sueño. La creación de hábitos de sueño saludables puede parecer desalentadora, pero empiece poco a poco. Tal vez se comprometa a apagar todas las pantallas unas horas antes de acostarse antes de implementar lentamente otros cambios, como prescindir de esa segunda taza de café por la tarde o de un postre de chocolate. A partir de ahí, puedes experimentar con meterte en la cama a la misma hora cada noche. Puede que notes que te sientes -y que duermes- mejor antes de lo que esperabas.
10. Sé amable contigo mismo. No te castigues por quedarte despierto para terminar el último capítulo de un libro o por ponerte al día con un viejo amigo durante la cena. Como ya hemos dicho, nadie es perfecto y hay que vivir la vida. Ser más consciente de tus hábitos de sueño es el primer paso para dormir mejor.
¿Cómo pueden los entrenadores de salud ayudar a sus clientes a optimizar su sueño?
Los entrenadores de salud apoyan a sus clientes para que alcancen sus objetivos de salud, ya sea pérdida de peso, ser más conscientes o algo orientado a carrera profesional... Si un cliente tiene problemas con el sueño, los entrenadores de salud de nutrición integralestán equipados con las herramientas y los recursos que necesitan para entrenar al cliente a fin de abordar los pasos para mejorar el sueño.
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Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en IIN's Health Coach Training Program, y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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