¿Te cuesta dormir por la noche?

No hay nada mejor que meterse en la cama después de un largo día. Es increíble lo rejuvenecedor que puede ser una buena noche de sueño, pero para muchos de nosotros, una noche de descanso no siempre es una garantía.

Muchos adultos padecerán insomnio de corta duración -normalmente de unos días o semanas- en algún momento de su vida.

Según la Clínica Mayo, "el insomnio es un trastorno común del sueño que puede hacer que te cueste conciliar el sueño, que te cueste mantenerte dormido o que te despiertes demasiado pronto y no puedas volver a dormirte".

El insomnio de corta duración, o agudo, suele estar causado por el estrés, un acontecimiento traumático concreto o cambios de horario debidos al trabajo o a los viajes. Por otra parte, el insomnio de larga duración (crónico), que dura un mes o más, suele estar asociado a salud mental trastornos, afecciones médicas o medicamentos.

Los signos del insomnio incluyen dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado pronto, sentirse cansado por la mañana y a lo largo del día, irritabilidad, depresión, ansiedad, dificultad para prestar atención o concentrarse, o preocupación constante por el sueño.

El insomnio puede repercutir negativamente en tu estado de ánimo, tu salud y tu calidad de vida en general, ya que tu cuerpo realiza muchas funciones importantes mientras duermes. Por ejemplo, tu cuerpo puede descansar y repararse, lo que favorece la inmunidad, el crecimiento muscular y la síntesis proteica. Así que sí, realmente necesitas tu sueño reparador, ¡por dentro y por fuera!

Aquí tienes algunas formas estupendas de curar tu insomnio:

Practica una buena higiene del sueño - ¡La mejor forma de prevenir el insomnio es desarrollar buenos hábitos de sueño! Esto incluye ser constante con tus pautas de sueño y crear un espacio óptimo para el descanso. En cuanto a la constancia, es importante que te entrenes a ti mismo y a tu ciclo de sueño con hábitos saludables. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Tu habitación debe estar oscura y fresca para favorecer tu ciclo de sueño. El ciclo del sueño está controlado por un ritmo circadiano que indica a tu cuerpo cuándo es hora de estar despierto (cuando hay luz) y cuándo es hora de acostarse (cuando está oscuro). La luz puede alterar tu ritmo circadiano, así que haz lo posible por limitar las fuentes de luz en tu dormitorio. Además, los estudios sugieren ajustar el termostato entre 60°F y 67°F, ya que las temperaturas frescas pueden iniciar el proceso de enfriamiento necesario para dormir.

Di no a las pantallas - Deshazte de todos los aparatos electrónicos antes de acostarte. Aunque muchos de nosotros nos relajamos después de un largo día navegando por nuestras redes sociales o poniéndonos al día con nuestros programas de televisión favoritos, la luz azul emitida por nuestros teléfonos, televisores, ordenadores y otros dispositivos altera el ritmo circadiano del cuerpo, lo que repercute negativamente en el sueño. De hecho, según la neurocientífica Anne-Marie Chang, de la Universidad de Harvard, la luz es el desencadenante más potente para alterar la fase u hora de nuestro reloj circadiano y puede suprimir la melatonina, lo que puede alterar cuando tienes sueño. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard demostró que las personas que utilizan lectores electrónicos que emiten luz azul antes de acostarse tardan más en dormirse, experimentan menos sueño REM, tardan más en despertarse y tienen más sueño al despertarse. 

Mantén un horario de ejercicio regular - Tu sueño depende en gran medida de lo que hagas durante el día, y establecer un horario de ejercicio constante puede hacer que duermas mejor por la noche. En general, el ejercicio normaliza tu ritmo circadiano y también puede agotarte físicamente. Es importante averiguar qué funciona mejor para ti. Al igual que con la comida, bioindividualidad se aplica al ejercicio, y lo que funciona para una persona no siempre funciona para otra. Experimenta con entrenamientos matutinos y vespertinos para ver cuál se adapta mejor a tu estilo de vida y a tus hábitos de sueño, pero asegúrate de no esforzarte demasiado cerca de la hora de acostarte.

Practica autocuidado - Crea una rutina nocturna que te permita cuidarte y relajarte al final del día. Una rutina nocturna puede hacer que duermas mejor, que te despiertes más fácilmente y que mañana seas más productivo. Prueba a darte un baño caliente, reservar diez minutos para escribir un diario, disfrutar de una taza de té (sin cafeína), leer un libro o practicar meditación o yoga. Estas actividades te permiten despejar la mente, liberar estrés y controlar la ansiedad.

Si tu insomnio persiste y te dificulta funcionar durante el día, es importante que busques ayuda profesional.

¿Quieres saber más sobre cómo convertirte en Entrenador Sanitario de Nutrición Integrativa? ¡Haz clic aquí para obtener nuestra Guía Curricular hoy mismo!