La enfermedad de Alzheimer (EA) es la forma más común de demencia, y causa un deterioro mental progresivo a lo largo de muchos años, que comienza en torno a los 65 años; aunque en raras ocasiones la demencia de inicio precoz puede comenzar en torno a los 35 años. Este deterioro mental está causado por daños cerebrales concentrados en el hipocampo, la porción de nuestro cerebro responsable de formar recuerdos y regular el estado de ánimo y las emociones.
El daño en el hipocampo se caracteriza por la acumulación de dos tipos de proteínas: los ovillos tau, u ovillos de fibras nerviosas, y las placas de beta-amiloide. También se produce una pérdida significativa de conexiones entre neuronas en quienes desarrollan EA, lo que afecta a la cognición y a la coordinación muscular y nerviosa del cuerpo.
Los signos de alerta precoz de la EA varían de una persona a otra, pero pueden ser:
De hecho, existe un componente genético en el riesgo de que una persona desarrolle la enfermedad de Alzheimer, como la presencia de determinadas mutaciones de la apolipoproteína E(APOE). La presencia de esta mutación genética no determina si alguien desarrollará EA, sino que simplemente significa que tiene un riesgo mayor. Hay otros genes, como los que regulan la inflamación y la limpieza de la placa en el cerebro, que también contribuyen al posible desarrollo de esta enfermedad.
La genética puede "cargar el arma", pero el entorno "aprieta el gatillo", lo que significa que la expresión de ciertos genes dependerá mucho de tu dieta, estilo de vida y entorno. Llevar un estilo de vida saludable y preventivo es clave, sobre todo cuando se trata de cuidar tu salud a largo plazo y proteger tu cuerpo de enfermedades tan progresivas.
Exploraremos el papel que desempeñan la dieta, el estilo de vida y nuestro entorno -incluido "Alimentación Primaria," las cosas de nuestra vida que no son comida pero que nos nutren- en la reducción del riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Si eres joven, quizá pienses que no tienes que preocuparte por el Alzheimer, pero nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en cómo proteger tu salud a largo plazo.
Los alimentos que comemos (y que no comemos) son una parte de un estilo de vida saludable y preventivo. Una dieta general de prevención de enfermedades es rica en:
Verás que esta forma de comer no contiene alimentos procesados ni azúcar. El Dr. Mark Hyman, médico especialista en medicina funcional y profesor visitante del IIN, se refiere a la enfermedad de Alzheimer como una diabetes de tipo 3, debido a los efectos tóxicos del azúcar en el cerebro. Afirma que un consumo excesivo de azúcar y un consumo insuficiente de grasa (¿sabías que el cerebro es un 60% grasa?) provoca una inflamación galopante en el cuerpo y el cerebro. Esta inflamación no se produce de la noche a la mañana: el Dr. Hyman explica que tarda años en desarrollarse, por lo que detectar posibles señales de advertencia de la enfermedad de Alzheimer no sólo es posible, sino muy importante.
Cuando se trata de una dieta específica para prevenir la aparición de la EA, los médicos suelen recurrir a la dieta MIND, que significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo. La dieta mediterránea es rica en grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, y se centra en el consumo de verduras, frutas, legumbres y pescado o aves como principales fuentes de proteínas. La dieta DASH adopta un enfoque similar, desarrollado para disminuir la presión arterial, un factor de riesgo para desarrollar EA. Los estudios observacionales han demostrado que seguir la dieta MIND se asocia a un ritmo más lento de deterioro cognitivo y a un menor riesgo de EA.
En general, si limitas el consumo de alimentos procesados ricos en azúcar y alimentos ricos en grasas saturadas y te centras en una dieta equilibrada y variada a base de alimentos integrales, prepararás a tu cuerpo y a tu cerebro para el éxito. Un último consejo: centrarte en tu salud intestinal también puede ayudarte a reducir el riesgo de desarrollar EA. Las nuevas investigaciones demuestran que el eje intestino-cerebro, o la comunicación entre el microbioma intestinal y el cerebro, puede verse afectado por la disbiosis y la disfunción intestinales, lo que provoca una inflamación que se extiende al cerebro.
Cuando se trata de prácticas populares de estilo de vida que pueden prevenir enfermedades, el ejercicio ocupa el primer lugar de la lista. Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores formas de mantener sanos tu cuerpo y tu cerebro:
Además de mantener activo tu cuerpo, también puede ser útil mantener activa tu mente como parte de un estilo de vida preventivo. Tu cerebro es un músculo, y al igual que tus brazos, piernas, espalda y tronco necesitan fortalecerse, ¡también lo necesita tu cerebro! Aunque las investigaciones no son concluyentes sobre si hacer ejercicios mentales para mantener la mente despierta puede prevenir el desarrollo de la demencia y la enfermedad de Alzheimer, hay argumentos a favor de desafiar regularmente a tu cerebro para evitar el aburrimiento, mejorar el bienestar emocional y mejorar la calidad de vida.
Otros comportamientos positivos del estilo de vida que pueden reducir el riesgo de enfermedad son no fumar, beber alcohol con moderación y tomar medidas para mejorar el entorno físico, como eliminar las toxinas del hogar.
La realización de áreas de nuestra vida que repercuten en nuestro bienestar, como el fomento positivo de la relacionesparticipar en actividades creativas, aprender cosas nuevas, experimentar alegría y tener una vida carrera profesional que se alinea con nuestras pasiones, a veces pueden parecer un poco más complicadas que alimentarnos mediante una dieta nutritiva, pero son increíblemente importantes.
Se ha demostrado que estas áreas de nuestra salud, a las que en el IIN nos referimos como "Alimentación Primaria" (haciendo "secundaria" la comida real de nuestro plato), afectan a la salud de nuestro cerebro:
relaciones - Los estudios apoyan la asociación entre tener una red social fuerte y apoyo con una función cognitiva positiva, incluida la memoria de trabajo.
Creatividad - Aprender algo nuevo, como aprender un instrumento musical o un nuevo idioma, puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo. Esto también podría incluir jugar, resolver rompecabezas o asistir a una clase. Para quienes pueden llegar a desarrollar la enfermedad de Alzheimer, el entrenamiento cerebral podría significar pasar menos tiempo en un estado de deterioro cognitivo.
Educación - En un estudio observacional de cohortes, los investigadores analizaron los datos de una encuesta realizada a más de 21.000 adultos de Estados Unidos y descubrieron que existía una asociación entre el logro de una educación superior y la disminución de la prevalencia de la demencia, lo que significa que quienes permanecían más tiempo en la escuela tenían menos probabilidades de desarrollar demencia.
Alegría - Cultivar un sentimiento de alegría en nuestra vida cotidiana es crucial para nuestro bienestar psicológico, que se asocia positivamente con una mejor función cognitiva. La alegría brinda al individuo la oportunidad de aprender nuevas habilidades, forjar nuevas relaciones y mejorar la resiliencia, todo lo cual contribuye a un estado mental y emocional saludable.
Aunque hablar de la enfermedad de Alzheimer no es necesariamente un tema divertido, es importante recordar cómo nuestras elecciones a corto plazo pueden repercutir en nuestra salud a largo plazo. Puede parecer desalentador hacer todos estos cambios a la vez, sobre todo cuando muchos cambios no producirán "resultados rápidos". Cambiar hacia un estilo de vida de salud preventiva es cuestión de mentalidad, que puede llevar tiempo cultivar y asentar. La clave es ser amable y paciente contigo mismo. Mejor aún, habla con un compañero de responsabilidad o un Entrenador Sanitario, que pueda ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y a crear hábitos sostenibles. Nunca es tarde para empezar: ¡tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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