Puede que los arándanos sean pequeños, pero esta pequeña fruta tiene un gran poder nutritivo. Frescos o congelados, los arándanos protegen contra las enfermedades cardiacas, mejoran la salud ósea, favorecen la circulación sanguínea y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Lee a continuación para descubrir 10 beneficios de los arándanos para la salud que quizá no conozcas.

El resumen nutricional

Una ración de arándanos es una taza, es decir, 148 gramos, o entre 65 y 75 bayas. Según el USDA, basándose en una dieta de 2.000 calorías, una ración de arándanos contiene:

• Calorías: 84.4
• Proteínas: 1,1 gramos (2% de ingesta dietética recomendada [IDR])
• Hidratos de carbono 21,4 gramos (7% IDR)
• Azúcar: 14,7 gramos
• Potasio 114 miligramos (3% IDR)
• Fibra: 3.6 gramos (14% IDR)
• Vitamina C: 14,4 miligramos (24% IDR)
• Vitamina B6: 0,77 miligramos (5% IDR)

Los arándanos también contienen folato, vitamina A, calcio, fósforo, magnesio, betacaroteno, vitamina E y manganeso. También son conocidos por ser ricos en antioxidantes: los arándanos contienen un flavonoide llamado antocianina, que aporta a los arándanos muchos de sus beneficios para la salud, además de su característico color.

Diez beneficios de los arándanos

1. Recuperación muscular

El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) puede aumentar el dolor muscular, reducir la fuerza muscular y afectar al rendimiento atlético general. Pero los atletas pueden prevenir el EIMD y reducir su tiempo de recuperación con la dieta. Las investigaciones han demostrado que los arándanos pueden aumentar el ritmo de recuperación de la fuerza muscular y la reparación muscular, así como reducir el estrés oxidativo.

2. Aumento de la salud cardiaca

En 2020, las enfermedades cardiacas serán la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres en Estados Unidos. Gracias a su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, los arándanos pueden proteger contra el endurecimiento de las arterias que aumenta el riesgo de infarto de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

3. Combatir las infecciones del tracto urinario

Las infecciones del tracto urinario (ITU) son un problema común, a menudo crónico, para las mujeres. Antes se suponía que la acidez del zumo de arándanos trataba las ITU, pero las investigaciones modernas demuestran que los antiadherentes del zumo de arándanos impiden que las bacterias infecten la vejiga. Los arándanos tienen estos mismos antiadhesivos y presumiblemente pueden combatir las ITU con la misma eficacia, aunque no se ha investigado tanto sobre los arándanos como sobre los arándanos rojos.

4. Protección contra enfermedades

El daño oxidativo del ADN es un acontecimiento normal, que se produce decenas de miles de veces al día en todas las células del cuerpo humano. Es parte de la razón por la que envejecemos y mostramos signos de envejecimiento. El ADN dañado también contribuye al crecimiento del cáncer, que se produce cuando grupos de células dañadas se replican rápida e incontroladamente. Los altos niveles de antioxidantes de los arándanos neutralizan algunos de los radicales libres que pueden dañar el ADN.

5. Huesos sanos

Los arándanos contienen varios minerales y vitaminas que contribuyen a formar y mantener la salud de los huesos, como hierro, fósforo, calcio, zinc y vitamina K. Los niveles bajos de vitamina K se han relacionado con un mayor riesgo de fractura ósea, ya que la ingesta de vitamina K mejora la absorción del calcio.

6. Baja la tensión arterial

Una vez más, entran en juego las antocianinas. Estos fitoquímicos mejoran la función de las células endoteliales, que recubren los vasos sanguíneos y ayudan al flujo sanguíneo y a la regulación de la tensión arterial. Los investigadores creen incluso que los arándanos pueden prevenir totalmente la hipertensión. Aunque hay varios alimentos que debes evitar si tienes hipertensión, los arándanos no son uno de ellos.

7. Gestión de la diabetes

Los arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Las investigaciones sugieren que las antocianinas de los arándanos también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

8. Pérdida de peso y digestión saludable

El contenido relativamente alto en fibra de los arándanos puede ayudar a prevenir el estreñimiento y a mantener un sistema digestivo regular. Obtener una cantidad adecuada de fibra en tu dieta puede ayudarte a conseguir una sensación de saciedad, reducir la ingesta calórica total y contribuir a los esfuerzos por perder peso.

9. Prevención de daños en la piel

El colágeno, que depende de la vitamina C para funcionar correctamente, es lo que hace que la piel sea elástica y previene los daños cutáneos de los rayos UV del sol y la contaminación ambiental. Una ración de arándanos contiene casi una cuarta parte del valor diario recomendado de vitamina C.

10. Mejora de la función cerebral

Un estudio de 2019 investigó la relación entre el consumo de arándanos y las capacidades cognitivas. Descubrió que los arándanos pueden "mejorar la memoria retardada y la función cognitiva en niños, adultos mayores sanos y adultos con algún deterioro cognitivo". Otro estudio descubrió que los arándanos también mejoran la memoria a corto plazo. Se sospecha que los flavonoides de los arándanos son el componente clave de estos beneficios cerebrales.

Comer más arándanos

Como los arándanos se congelan tan bien, es fácil disfrutar de esta fantástica fruta todo el año. Frescos o congelados, los arándanos pueden incorporarse fácilmente a tu dieta de muchas formas deliciosas. Aquí tienes unas cuantas:

Ensalada de arándanos, maíz y pollo con aderezo de arce

Receta de la graduada del IIN Brittany Mullins

Ingredientes

Ensalada

• 1/2 taza de nueces crudas
• 1 cucharada de sirope de arce
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 taza de cebolla roja picada
• 1 cucharadita de aceite de aguacate
• 1 taza de maíz (fresco, congelado descongelado o maíz asado sobrante cortado de la mazorca)
• 1 recipiente grande de mezcla de primavera o verduras tiernas
• 12 onzas de pollo asado y desmenuzado
• 1 taza de arándanos frescos

Aderezo de arce y balsámico

• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/4 de taza de vinagre balsámico
• 1 cucharada de sirope de arce
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de pimienta

Instrucciones

1. Tuesta las pacanas: Precalienta el horno a 350°F. Forra una bandeja para hornear con papel pergamino. Pon las pacanas en la bandeja y mézclalas con sirope de arce y sal marina. Hornéalas unos 10 minutos. Retíralas del horno, remuévelas y déjalas enfriar completamente. Este paso puede hacerse con un día de antelación.
2. Prepara el aliño: Bate el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el sirope de arce, la mostaza de Dijon, la sal y la pimienta en un bol pequeño. Reserva.
3. Prepara las cebollas: Calienta el aceite de aguacate a fuego medio en una sartén mediana. Añade las cebollas cortadas en dados y cocínalas hasta que estén translúcidas y empiecen a dorarse (unos 7-8 minutos). Si utilizas maíz crudo o descongelado, añádelo a la sartén con la cebolla para darle más sabor. Si utilizas maíz asado sobrante, no hace falta añadirlo aquí.
4. Prepara la ensalada: Pon los ingredientes de la ensalada en 3-4 platos, empezando por una base de verduras. Añade pollo desmenuzado, maíz, cebolla, arándanos y nueces tostadas con arce. Sírvela con aliño balsámico de arce, dejando que cada uno añada tanto o tan poco como quiera.
5. Guarda el aliño sobrante en la nevera.

superalimento Tazón con aliño de albahaca y aguacate

Receta de la graduada del IIN Marissa Vicario

Ingredientes

Aliño de albahaca y aguacate

• 1 puñado grande de albahaca
• 1/4 de taza de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 1/4 de aguacate maduro
• Zumo de medio limón más la ralladura
• 1 diente de ajo
• Sal marina y pimienta al gusto
• Riega según sea necesario

superalimento Tazón

• 2 tazas de arroz prohibido, preparado según las instrucciones del paquete
• 1 lata de guisantes de ojo negro
• 1 taza de arándanos frescos
• 1 puñado de rúcula
• 1 puñado de coles de Bruselas ralladas
• 1/2 taza de pipas de girasol tostadas

Instrucciones

Para el aliño:

1. Añade todos los ingredientes al robot de cocina y mézclalos hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Añade agua para diluir si es necesario.

Para cuenco:

1. Añade todos los ingredientes a un bol, colocando primero los más pesados.
2. Mezcla con el aliño.

Pan de plátano y arándanos

Receta de la graduada del IIN Camila Pérez Basso

Ingredientes

• 1 taza de harina de arroz
• 1 taza de harina integral
• 3 cucharaditas de levadura en polvo
• 3/4 de taza de azúcar moscovado
• 1 cucharadita de canela
• 1-1/2 tazas de puré de plátano maduro (aproximadamente 3 plátanos)
• 1/3 taza de aceite de coco
• 3/4 de taza de leche no láctea
• 2 huevos
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 taza de arándanos

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 350°F.
2. Mezcla los ingredientes secos en un bol.
3. Mezcla los ingredientes húmedos en un cuenco aparte.
4. Añade los ingredientes húmedos a los secos.
5. Mezcla con los arándanos.
6. Vierte la mezcla en un molde para pan engrasado.
7. Hornea durante unos 60 minutos, o hasta que al pinchar con un palillo éste salga limpio.

Forever Beautiful Acai Bowl

Receta de la graduada del IIN Kristel De Groot

Ingredientes

• 1 cucharada de mezcla ecológica Forever Beautiful superalimento
• 2 plátanos congelados
• 1 taza de bayas mixtas congeladas
• 1/2 taza de leche a base de plantas
• 1 fruta de la pasión

Instrucciones

1. Pon todos los ingredientes en la batidora. Mézclalos hasta que quede suave y cremoso.
2. Viértelo en un bol y añade los ingredientes que prefieras (por ejemplo, fruta, bayas, frutos secos o coco rallado).

Lo esencial

Los arándanos son un superalimento que contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales, ¡y puedes incorporarlos a tu dieta de muchas maneras! Pueden desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiacas y en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, y lo mejor de todo es que saben deliciosos. Pero el cuerpo de cada persona es único y cada cual necesita cosas distintas para llevar una vida más sana, así que asegúrate de hablar con tu médico sobre tus necesidades nutricionales específicas.

La idea de que cada persona es única y necesita prácticas alimentarias y estilos de vida diferentes para sentirse lo mejor posible es un concepto básico del IIN denominado bioindividualidad. Este entendimiento impulsa gran parte de lo que hace IIN y de cómo enseñamos. Los Entrenadores Sanitarios guían a sus clientes teniendo en cuenta bioindividualidad y trabajan con ellos para alcanzar sus objetivos individuales de salud y bienestar.