La pérdida de peso es un proceso diferente para cada persona. La velocidad a la que obtienes resultados se reduce en última instancia a tu constitución bioindividual y tu estilo de vida -como la edad, el sexo, los niveles de actividad y el entorno- y a tu tasa metabólica basal (TMB), la velocidad a la que quemas calorías en reposo. bioindividualidad significa que cada uno de nosotros prospera con dietas y estilos de vida diferentes, por lo que no existe un plan singular que te garantice perder una determinada cantidad de peso en un tiempo determinado. Cuando se trata de perder peso, averiguar qué funciona mejor para ti y para tu cuerpo será la clave para maximizar los resultados.
Tal vez lleves tiempo queriendo perder un par de kilos de más, ¡y por fin empiezas a alcanzar tus objetivos en la báscula! Puede que notes que tus vaqueros te quedan diferentes tras la primera o la segunda semana de tus esfuerzos, pero lo más probable es que los demás tarden un poco más en notar la diferencia en tu peso.
Un ritmo saludable de pérdida de peso puede oscilar entre medio kilo y un kilo por semana. Esto puede conseguirse comiendo de forma más intencionada (no comiendo por aburrimiento o para evitar ciertas emociones), limitándote (comiendo mayores cantidades de alimentos integrales y no procesados para dejar menos espacio a los alimentos con calorías vacías) y comprometiéndote a llevar un estilo de vida más sano en general. Puede que hayas oído la frase "Despacio y con constancia se gana la carrera". Esto es aplicable a la hora de perder peso y mantenerlo. Una pérdida de peso rápida puede hacerte perder masa muscular magra en el proceso.
Para una persona obesa (índice de masa corporal [IMC] de 30 o más) o con sobrepeso (IMC de 25-29), el ritmo de pérdida de peso por semana puede ser superior al intervalo de un kilo a dos kilos, y pueden deshacerse de los primeros 5 a 6 kilos a un ritmo más rápido una vez que empiecen a hacer cambios saludables en su estilo de vida que les funcionen. Los expertos sugieren no perder más del 1% del peso total en una semana, lo que significa que una persona con un peso inicial de 300 libras podría perder con seguridad tres libras en una semana determinada.
Si tus amigos o familiares no notan enseguida tu pérdida de peso, ¡no te desanimes! Fíjate en cómo te sientes después de deshacerte de esos kilos de más, por ejemplo, con más energía para actividad física, durmiendo más profundamente o sintiéndote menos fatigado al subir y bajar escaleras.
Has estado comiendo más fruta y verdura y subiendo las escaleras más a menudo, pero ¿qué se necesita realmente para perder peso? Tu cuerpo experimenta una pérdida de peso cuando tienes un déficit calórico, lo que significa que quemas más calorías de las que consumes. Tu cuerpo quema calorías de forma natural a lo largo del día (lo que depende de tu TMB), tanto si estás tumbado en el sofá como si estás haciendo un entrenamiento difícil.
Puedes aumentar tu BMR
Un kilo de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías, por lo que, en teoría, si consigues un déficit de 500 calorías cada día, puedes esperar perder alrededor de medio kilo en una semana. Sin embargo, la cosa se complica un poco cuando añades otras variables, como el tipo y la duración de actividad física que estés haciendo, así como la fluctuación hormonal, como las hormonas que regulan el apetito. En un estudio reciente, los investigadores trataron de responder a la pregunta: "¿Cuánto ejercicio necesitamos para perder peso?". Descubrieron que, debido a la respuesta evolutiva de nuestro cuerpo al déficit calórico, la regulación de nuestro apetito cambia para consumir algunas de esas calorías perdidas a pesar de nuestros esfuerzos actividad física .
En general, se recomienda que no te saltes comidas para cubrir tu déficit calórico, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo. Si comes menos de 1.000 calorías al día, tu cuerpo entrará en modo de inanición, en el que todos los sistemas del cuerpo se ralentizan para conservar energía. Un menor número de comidas también puede hacer que dejes de ingerir vitaminas y minerales esenciales, como hierro, potasio y vitaminas A, B, D y E.
Te recomendamos que te reúnas con un nutricionista o un dietista antes de ponerte a contar las calorías de cada comida y actividad física. Pueden ayudarte a desarrollar un plan dietético individualizado que se adapte a tus objetivos y a tu bioquímica. Para poner en práctica tu plan de pérdida de peso con responsabilidad y apoyo, un Entrenador de Salud es un gran recurso.
Por muy atentamente que sigas un determinado plan dietético o régimen de ejercicio, hay ciertos factores que escapan a tu control y que influyen en la rapidez (o lentitud) con que adelgazas:
La presencia de órganos sexuales biológicos que determinan tu sexo asignado al nacer influye en tu tasa metabólica y tu composición corporal. Las mujeres suelen tener más grasa corporal y menos masa muscular que los hombres de tamaño similar. La TMB de la mujer es, por término medio , entre un 5% y un 10% inferior a la del hombre, lo que puede dificultar la pérdida de peso en la mujer.
A medida que envejeces, tiendes a perder masa muscular y a experimentar una disminución de la TMB. Los adultos mayores también tienden a tener un menor gasto energético, por lo que el entrenamiento de fuerza en particular puede preservar la masa muscular y hacerla metabólicamente más activa.
Tu estatura puede determinar la distribución de la grasa en tu cuerpo, así como tu TMB. Una persona alta suele tener un mayor porcentaje de masa muscular magra, lo que aumenta su BMR en comparación con una persona más baja del mismo peso.
En cuanto a los factores que están bajo tu control, la pérdida de peso sostenible sólo se produce cuando realizas cambios sostenibles en tu estilo de vida. Esto significa que no debes sentir que te estás castigando. Encuentra las opciones de comida sana que te gustan, los entrenamientos que te entusiasman y las actividades sociales que nutren tu salud en su conjunto.
Algunas áreas clave que puedes controlar y que afectan a tu ritmo de pérdida de peso son:
Los fundamentos de una dieta sana incluyen proteínas de calidad, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, frutas y verduras, ¡y una hidratación adecuada! Elige alimentos funcionales que sean a la vez deliciosos y aporten valor nutricional. Podrían ser unos copos de avena con cúrcuma y coco, ricos en antioxidantes, o una cena de salmón con una guarnición de ensalada de berza y granos de granada frescos. Llenar tu plato con alimentos ricos en fibra y densidad de nutrientes estabilizará tu azúcar en sangre, un factor clave cuando se trata de perder peso de forma sostenible, y mantendrá tu sistema digestivo funcionando sin problemas para evitar la hinchazón y las molestias.
Encontrar un régimen de entrenamiento que te guste y te apetezca es un componente clave de la pérdida de peso sostenible. Sudar cada día hará que tu sangre fluya, acelerará tu metabolismo y te ayudará a dormir mejor por la noche. El entrenamiento con pesas, en particular, puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, aumentando tu BMR.
Dale un toque especial a tu rutina de entrenamiento para mantener alta tu motivación, como probar distintos tipos de ejercicio (por ejemplo, boxeo, ciclismo o patinaje), probar un nuevo instructor en línea o preparar una lista de reproducción de música alegre. Mejor aún: pide a un amigo que te acompañe a hacer ejercicio, aunque sea virtualmente. Puede ser más fácil seguir una rutina de ejercicios si sabes que alguien cuenta contigo para que vayas.
El tiempo que pasas durmiendo (¡y la calidad de ese sueño!) es esencial para una función cognitiva adecuada, para mantener tus niveles de energía, ¡e incluso para la regulación hormonal! ¿Alguna vez has sentido que picas más después de una noche de sueño agitado? En efecto, tu cuerpo anhela más comida de la que necesitas cuando le falta un descanso adecuado. Esto se debe a un aumento de la grelina, la hormona del hambre, y a una disminución de la leptina, la hormona de la saciedad, como consecuencia de un sueño insuficiente.
El sueño proporciona a tu cerebro la oportunidad de "limpiar" después del trabajo del día -realizado por el sistema glinfático- y permite que la actividad cerebral se ralentice y que los músculos tengan la oportunidad de relajarse. De hecho, si no alcanzas el sueño de ondas lentas, el estado profundo de descanso que viene después del movimiento ocular rápido, tu tasa metabólica puede disminuir.
Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas cada noche; éste es un buen punto de partida para pensar en cambios sostenibles en el estilo de vida que puedan ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
El lugar donde pasas la mayor parte del tiempo puede influir mucho en tu bienestar, así que asegúrate de crear un espacio que fomente la salud. Esto podría consistir en dejar una jarra de agua como recordatorio de que debes mantenerte hidratado, limpiar y organizar la nevera para que cocinar en casa sea más fácil, colocar afirmaciones positivas por toda la casa o dejar tentempiés saludables, como fruta fresca, en la encimera. Estos cambios ambientales pueden promover un cambio de comportamiento, que a su vez puede promover la pérdida de peso.
En lugar de centrarte en la cantidad de tiempo que puede llevarte alcanzar tu objetivo final, ¡intenta pensar en tu viaje para perder peso como una inversión a largo plazo en tu salud! Conseguir perder peso no será tan sencillo como parece sobre el papel, y eso es bien : el viaje de salud de nadie es "lineal" ni el viaje de nadie tendrá el mismo aspecto ni la misma sensación. Reestructurar tu mentalidad para tener una visión positiva de los beneficios a largo plazo de la pérdida de peso puede ser lo siguiente:
Tomarte cada día como viene, desde acordarte de llevar un tentempié saludable para los momentos en que estás de viaje hasta practicar más autocuidado, marcará una gran diferencia en el camino hacia tu objetivo de perder peso.
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Rebecca es licenciada en Filología Inglesa con especialización en relaciones públicas y tiene experiencia como redactora en publicidad comercial y de entretenimiento. Algunas de sus cosas favoritas son hacerse zumos, preparar el tazón perfecto de avena y hacer ejercicio HIIT.
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