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Publicado: 8 de junio de 2024

Cómo restablecer y acelerar tu metabolismo

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¿Qué hace tu metabolismo?

A la industria del bienestar le encanta hablar de "estimular" y "acelerar" el metabolismo, pero ¿qué significa eso en realidad?

El metabolismo es un proceso de reacciones químicas en el cuerpo que lo mantienen funcionando correctamente, incluyendo la conversión de los alimentos en energía, la circulación de la sangre y el crecimiento y reparación de las células. La cantidad de calorías y la rapidez (o lentitud) con que se queman esas calorías al realizar estas funciones en reposo se denomina tasa metabólica basal (TMB). Cuando tu TMB se ralentiza, ya sea por la edad, la masa corporal o incluso los niveles de estrés, puedes experimentar hinchazón, fatiga, dificultad para perder peso o pérdida de masa muscular.

Aunque tu metabolismo siempre está funcionando (incluso mientras duermes), puede que no lo haga con la eficacia que esperas. Un reinicio de tu metabolismo puede ser justo lo que necesitas para empezar a sentirte con más energía a diario, como tener más resistencia durante los entrenamientos o una mayor capacidad para perder peso. Puedes conseguir este nuevo comienzo desarrollando hábitos de vida más saludables, que hemos descrito a continuación. 

Cinco pasos para restablecer tu metabolismo 

1. No te saltes el desayuno.

El desayuno es una comida importante que pone en marcha tu metabolismo al principio del día. Estás rompiendo el ayuno nocturno, así que asegúrate de empezar el día con buen pie con una comida impactante que incluya una mezcla de cereales integrales, proteínas y fibra. La energía de esta comida puede aumentar tu BMR, ayudando a tu cuerpo a quemar más calorías aunque no estés en movimiento. Esta comida puede ser un bol de copos de avena con nueces y semillas de chía, o un puré de aguacate sobre una tostada integral con un huevo.

Cuando empiezas el día con calorías de calidad, es una señal para que tu cuerpo se prepare para convertir los alimentos disponibles en energía para el resto del día. El desayuno también puede estabilizar tu hambre a lo largo del día y evitar que comas en exceso durante otras comidas.

2. Mantente activo.

¡Restablecer tu metabolismo no significa sólo hacer ejercicio! El movimiento moderado a lo largo del día puede promover una gran salud. Esto se conoce como termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), o la energía que gastas al realizar actividades físicas menores, como pasear al perro, trabajar en el jardín o subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Los pequeños gastos de energía se acumulan con el tiempo, manteniendo tu metabolismo en acción y aumentando su capacidad para digerir los alimentos y quemar grasa.

3. Come más proteínas.

¡Nunca viene mal añadir un poco de proteína a cada comida! Las proteínas ayudan a desarrollar masa muscular magra y crean un efecto térmico mayor en el cuerpo que otros macronutrientes, lo que significa que parte de la energía calórica de la propia proteína se utiliza para digerir y metabolizar tus alimentos. Esto puede impulsar el proceso metabólico y promover la quema de calorías durante el reposo.

Mucha gente cree que haciendo dieta, o restringiendo las calorías a largo plazo, está mejorando su metabolismo. En realidad, puede tener el efecto contrario . La supresión de calorías puede hacer que el metabolismo se colapse en un esfuerzo por conservar energía. Por eso, consumir un total adecuado de calorías, que incluya proteínas, es importante para impulsar tu metabolismo a largo plazo. Algunas formas estupendas de añadir proteínas a tu dieta son comer un puñado de frutos secos como tentempié por la tarde, o añadir pollo o tofu a la ensalada del almuerzo.

4. Mejora tu sueño.

Ya lo has oído muchas veces, pero la calidad y la cantidad de tu sueño tienen un gran impacto en tu bienestar. Cuando te falta sueño, tu cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés que ralentiza tu metabolismo y dificulta la digestión adecuada de los alimentos y la pérdida de peso.

¿Has notado alguna vez que tienes más hambre cuando no duermes lo suficiente? No es una coincidencia: la falta de sueño provoca la liberación de la hormona del hambre grelina, lo que a menudo conduce a comer en exceso y a una tendencia a sobrecargar el metabolismo en el proceso. Haz todo lo posible por dormir entre 7 y 9 horas cada noche, y preferiblemente acuéstate a la misma hora para crear un horario de sueño constante.

5. Bebe más agua.

Beber agua no sólo es útil para mantener los niveles de energía y crear un cutis más terso, ¡sino que también acelera tu metabolismo!

Un estudio descubrió que beber unos 500 mililitros de agua mejoraba el gasto energético de catorce adultos sanos en aproximadamente un 30%. Esto significaba que, durante la hora siguiente, el agua creaba un efecto térmico en el cuerpo que aceleraba la capacidad de quemar calorías en estado de reposo.

El agua es esencial en el proceso metabólico porque ayuda a que tu sistema digestivo funcione eficazmente y ayuda a eliminar toxinas de tu cuerpo.

Alimentos que estimulan el metabolismo

He aquí algunos alimentos clave que debes incorporar a tu dieta y que pueden aumentar tu tasa metabólica en reposo:

Superalimentos

La espirulina, las bayas, las espinacas y la remolacha añaden color y sabor a tu plato, pero también aportan importantes enzimas, fitonutrientes y antioxidantes que reducen la inflamación.

Los superalimentos suelen tener pocas calorías y muchos nutrientes, lo que acelera tu ritmo metabólico, aumenta la circulación sanguínea y te da más energía. Prueba a empezar la mañana con un té verde rico en antioxidantes, o prepárate un batido lleno de verduras de hoja verde, bayas y espirulina. 

Alimentos ricos en fibra

La fibra es un hidrato de carbono no digerible y, por tanto, tu cuerpo gasta más energía (quema más calorías) al intentar pasarla por el aparato digestivo. No sólo te mantiene saciado durante más tiempo, sino que también te ayuda a eliminar más fácilmente las heces del organismo.

Un estudio de 2015 descubrió que comer sólo 30 gramos más de fibra al día ayuda a reducir la tensión arterial, mejora la respuesta del organismo a la insulina y puede provocar una mayor pérdida de peso. Desde los garbanzos hasta las lentejas y los boniatos, los alimentos ricos en fibra también ayudan a reducir el colesterol y a mantener el ciclo metabólico funcionando sin problemas. 

Entrenamientos para probar

Cuando se trata de actividad física, los entrenamientos de alta intensidad son una forma estupenda de aumentar tu frecuencia cardiaca y ayudar a quemar grasa durante un par de horas después de tu sesión de ejercicio. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), especialmente, te reta a alternar entre extremos durante tu entrenamiento, manteniendo tu metabolismo trabajando a un aumento constante.

Cuando terminas un entrenamiento HIIT, es probable que sigas quemando calorías durante horas después, lo que se denomina consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC). Se trata de un periodo en el que tu nivel de oxígeno es elevado y las células musculares trabajan para volver a los niveles homeostáticos, aumentando el gasto energético en el proceso.

El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia también son importantes, ya que son formas estupendas de desarrollar músculo. Las investigaciones demuestran que un kilo de músculo quemará unas seis calorías al día en reposo, mientras que un kilo de grasa sólo quemará unas dos calorías al día. 

Toma el control para restablecer tu metabolismo

Hay algunos factores que afectan a tu TMB que no puedes controlar, como la masa corporal, el sexo, la genética y la edad. Las investigaciones han demostrado incluso que el tamaño de tus órganos internos podría influir en tu tasa metabólica.

Sin embargo, hay cambios nutricionales y de estilo de vida significativos que pueden modificar la química interna de tu cuerpo, ayudándote a maximizar tu velocidad metabólica y a mejorar tu salud en general. Al igual que cualquier otra función del cuerpo, la velocidad de tu metabolismo variará en función del estrés que experimentes, de lo mucho (o poco) que duermas y de la calidad nutricional de tu dieta. Por eso es fundamental abordar tu salud de forma holística.

El camino para restablecer tu metabolismo comienza con el compromiso de hacer cambios y aprender a escuchar tus necesidades bioindividuales. Cada uno de nuestros cuerpos funciona de forma diferente, ¡así que es importante experimentar y encontrar lo que mejor funciona para ti! Puedes empezar integrando cambios saludables en tu estilo de vida que mejoren tu estado de ánimo y tu productividad diaria.

¿Te interesa saber más sobre bioindividualidad? comprobar consulta la Guía Curricular del IIN para conocer este concepto fundamental que ayuda a nuestros alumnos a realizar cambios intuitivos e impactantes en su estilo de vida.

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