¿Por qué comer pescado?

Hay muchas formas deliciosas de disfrutar del pescado, desde un dulce salmón glaseado hasta un ácido fletán con costra de limón y hierbas. Aparte de sus sabrosas cualidades, el pescado puede ser un gran alimento básico de una dieta sana.

El pescado se considera una forma magra de proteína, que favorece la construcción muscular y el mantenimiento de un peso saludable. El pescado contiene nutrientes que fortalecen el corazón y el cerebro, mejoran la salud muscular y, sobre todo, aportan al organismo ácidos grasos esenciales omega-3, como el EPA y el DHA. Estas grasas saludables reducen la tensión arterial y el colesterol, previenen la inflamación y reducen la contracción y el deterioro del cerebro.

El pescado es también una gran fuente de vitamina D liposoluble, que contribuye a la función del sistema inmunitario y del metabolismo de tu cuerpo y desempeña un papel en la regeneración muscular después del ejercicio. Pero eso no es todo. Con una variedad de vitaminas del complejo B y minerales esenciales, como el hierro, el zinc, el magnesio y el potasio, añadir más pescado a tu dieta puede ayudarte a conseguir una mejor salud general y a prevenir enfermedades crónicas comunes del estilo de vida.

Elegir pescado sostenible y de alta calidad

A la hora de elegir el tipo de pescado más sano, el Fondo de Defensa Medioambiental (EDF ) es un gran recurso para saber qué pescado se cría en piscifactorías frente al que se obtiene de forma sostenible en aguas no contaminadas. El EDF trabaja para mejorar las comunidades costeras y los hábitats marinos, criando peces más sanos que también tienen un mayor contenido nutricional.

Los diez pescados más sanos que debes probar

     1. Salmón salvaje de Alaska

El salmón salvaje de Alaska capturado en océanos, lagos y ríos es tu mejor opción para un salmón probablemente menos contaminado con mercurio u otras toxinas.

• Aunque es más caro que el salmón de piscifactoría, tiene menos grasas saturadas y un mayor contenido en minerales.
• El salmón salvaje de Alaska contiene nutrientes como potasio, zinc y hierro, así como compuestos bioactivos como la astaxantina, un compuesto carotenoide que puede mejorar la resistencia de la piel a los rayos UV.

     2. Atún blanco

Es el tipo de atún que suele encontrarse enlatado en los supermercados. Busca "pescado con caña o con curricán", lo que significa que los peces son más pequeños y es menos probable que estén contaminados por mercurio.

• El atún contiene minerales clave, como calcio, yodo, hierro, potasio y fósforo.
• También es una gran fuente de selenio, que regula tu sistema inmunitario y actúa como antioxidante que regula las hormonas tiroideas.

    3. Caballa

La caballa es conocida por su sabor intenso y su alto contenido en grasa. Suele pescarse con un sistema de "red de cerco", lo que significa que la red está cerca de la superficie del océano y tiene menos impacto ambiental.

• Una ración de caballa proporciona el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
• Los ácidos grasos de la caballa mejoran la resistencia y la recuperación tras el ejercicio y favorecen una piel radiante y de aspecto saludable.

     4. Sardinas

Las sardinas son un pescado barato pero muy nutritivo. Suelen comerse enteras, ya que los pequeños órganos y espinas aportan una nutrición extra al organismo.

• Las sardinas son una gran fuente de calcio para favorecer la salud ósea.
• Al ser un pez pequeño que sólo se alimenta de plancton, es una de las fuentes de pescado menos contaminadas.

    5. Bacalao

Este pescado blanco y escamoso es conocido por su sabor suave en comparación con otros pescados. Es un pescado bajo en grasa, lo que significa que también es menos probable que contenga contaminantes nocivos, como el mercurio.

• El bacalao es una gran fuente de fósforo, niacina y vitamina B12, que fortalece los huesos, reduce el colesterol y contribuye a la formación de glóbulos rojos.
• El aceite de hígado de bacalao se utiliza habitualmente para crear suplementos de vitamina D y aceite de pescado (omega-3).

    6. Fletán

El fletán es un pescado plano enorme con una textura firme como la de un filete, lo que lo hace perfecto para asar a la parrilla.

• El alto contenido en selenio del fletán puede reducir el estrés oxidativo y la acumulación de colesterol malo en las arterias.
• Contiene vitamina B6, que favorece el buen funcionamiento del hígado y los nervios.

     7. Ostras

Las ostras, un marisco muy popular, son moluscos de agua salada que se encuentran en océanos y bahías.

• ¡Una ración de ostras cubre el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, zinc y cobre!
• Las ostras también contienen el 75% de la ingesta diaria recomendada de selenio y vitamina D. 

     8. Trucha de lago

Al igual que el salmón, la trucha abunda en ríos y lagos de agua fría. ¡Es una opción baja en grasas que ofrece los ocho aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita!

• El contenido graso de la trucha está formado por ácidos grasos omega-3 insaturados. Una ración proporciona 837 miligramos, lo que supone más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de omega-3.
• Es una gran fuente de potasio, que mantiene el equilibrio de los líquidos y garantiza una función nerviosa y una contracción muscular sanas.

    9. Pez blanco de agua dulce

El pescado blanco de agua dulce es originario de los lagos helados del norte. Su alto contenido en grasa se presta bien a ser ahumado o incorporado a una sopa de marisco.

• El pescado blanco de agua dulce contiene una dosis saludable de vitamina B, selenio y yodo.
• Es una gran fuente de fósforo, que favorece unos huesos fuertes y la prevención de la osteoporosis.

     10. Arenque

El arenque es un pescado pequeño y salado que se encuentra en las zonas costeras de los océanos Pacífico y Atlántico. Suele enlatarse y servirse ahumado o en escabeche.

• Al ser un pescado pequeño y graso, está en la escala más alta de contenido de omega-3, lo que reduce la inflamación del organismo.
• El arenque también tiene un alto contenido en vitamina A y vitamina B12.

Peces que debes evitar

El EDF mantiene una lista actualizada de los pescados que pueden estar contaminados por mercurio, carbono y otras toxinas. Comer demasiado pescado contaminado con merc urio puede provocar problemas reproductivos y trastornos del sistema nervioso. Estos peces son casi siempre peces depredadores de mayor tamaño, como:

• Atún rojo
• Lubina chilena
• Caballa real
• Marlin
• Rape
• Reloj anaranjado
• Tiburón
• Pez espada

¿Cuánto debes comer?

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Una ración típica de pescado oscila entre tres y seis onzas; sin embargo, la FDA sugiere que las mujeres embarazadas y los niños sean más conscientes del tamaño de su ración debido al contenido de mercurio de algunos pescados.

Se recomienda hablar con un nutricionista o dietista personal para determinar la mejor forma de integrar el pescado en tu dieta. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales únicas. Esto es lo que en el IIN denominamos bioindividualidadel concepto de que la dieta y las prácticas de estilo de vida serán diferentes para cada persona. Este enfoque de "no hay una talla única para todos" es clave a la hora de determinar la dieta más saludable para tu cuerpo único.

Comer de forma sostenible puede contribuir a un efecto dominó de elecciones más saludables.

Eres un producto de los alimentos que comes. Por eso es tan importante alimentarte con alimentos de alta calidad que nutran todas las áreas de tu salud. Cuando te esfuerzas por comer alimentos criados en un entorno sano, no sólo influyes en tu salud personal, sino también en la salud de la comunidad mundial.

Cuando eliges alimentos sanos que favorecen tu bienestar, esto puede traducirse en la forma en que tomas decisiones en tu vida personal y en el mundo que te rodea. comprobar out a IIN clase de prueba hoy mismo para comprender mejor este efecto dominó y cómo puedes contribuir a la salud y la felicidad del mundo.