Publicado:
19 de octubre de 2020
Última actualización:
29 de enero de 2021

¿Cuál es el pescado más saludable para comer?

¿Por qué comer pescado?

Hay muchas formas deliciosas de disfrutar del pescado, desde un salmón dulce glaseado hasta un fletán con costra de limón y hierbas. Aparte de sus sabrosas cualidades, el pescado puede ser un gran elemento básico de una dieta saludable.

El pescado se considera una forma de proteína magra, que favorece el desarrollo muscular y el mantenimiento de un peso saludable. El pescado contiene nutrientes que fortalecen el corazón y el cerebro, mejoran la salud muscular y, sobre todo, aportan al organismo grasas esenciales ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA. Estas grasas saludables reducen la presión arterial y el colesterol, previenen la inflamación y reducen la contracción y el deterioro del cerebro.

El pescado también es una gran fuente de vitamina D liposoluble, que ayuda al sistema inmunitario y al metabolismo del cuerpo y desempeña un papel en la regeneración muscular después del ejercicio. Pero eso no es todo. Con una variedad de vitaminas del complejo B y minerales esenciales, como el hierro, el zinc, el magnesio y el potasio, añadir más pescado a su dieta puede Ayudalograr una mejor salud general y prevenir enfermedades crónicas comunes del estilo de vida.

Elegir pescado sostenible, de alta calidad

A la hora de elegir el tipo de pescado más saludable, el la organización ambientalista Environmental Defense Fund (EDF, por sus siglas en inglés) es un gran recurso para saber qué pescados se crían en granjas y cuáles se obtienen de forma sostenible en aguas no contaminadas. El EDF trabaja para mejorar las comunidades costeras y los hábitats marinos, criando peces más sanos que también tienen un mayor contenido nutricional.

Los diez pescados más sanos que hay que probar

     1. Salmón salvaje de Alaska

El salmón salvaje de Alaska capturado en océanos, lagos y ríos es la mejor opción para un salmón que probablemente esté menos contaminado con mercurio u otras toxinas.

  • Aunque es más caro que el salmón de piscifactoría, tiene menos grasas saturadas y un mayor contenido en minerales.
  • El salmón salvaje de Alaska contiene nutrientes como el potasio, el zinc y el hierro, así como compuestos bioactivos como la astaxantina, un compuesto carotenoide que puede mejorar la resistencia de la piel a los rayos UV.

     2. Atún blanco

Este es el tipo de atún que generalmente se encuentra enlatado en las tiendas de comestibles. Busque "capturado con caña", lo que significa que el pescado es más pequeño y tiene menos probabilidades de estar contaminado por mercurio.

  • El atún contiene minerales clave, como calcio, yodo, hierro, potasio y fósforo.
  • También es una gran fuente de selenio, que regula el sistema inmunitario y actúa como un antioxidanteque regula las hormonas tiroideas.

     3. Caballa

La caballa es conocida por su sabor intenso y su alto contenido en grasa. Suele pescarse con un sistema de "red de cerco", lo que significa que la red está cerca de la superficie del océano y tiene un menor impacto ambiental.

  • Una ración de caballa proporciona el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
  • Los ácidos grasos de la caballa mejoran la resistencia y la recuperación después del ejercicio y favorecen una piel radiante y de aspecto saludable.

     4. Sardinas

Las sardinas son un pescado barato pero muy nutritivo. Se suelen consumir enteras, ya que sus pequeños órganos y espinas aportan una nutrición extra al organismo.

  • Las sardinas son una gran fuente de calcio para apoyar la salud de los huesos.
  • Al ser un pez pequeño que se alimenta sólo de plancton, es una de las fuentes de pescado menos contaminadas.

     5. Bacalao

Este pescado blanco y escamoso es conocido por su sabor suave en comparación con otros pescados. Es un pescado bajo en grasas, lo que significa que también es menos probable que contenga contaminantes nocivos, como el mercurio.

  • El bacalao es una gran fuente de fósforo, niacina y vitamina B12, que fortalece los huesos, reduce el colesterol y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
  • El aceite de hígado de bacalao se utiliza habitualmente para crear suplementos de vitamina D y aceite de pescado (omega 3).

     6. Halibut

El fletán es un enorme pez plano con una textura firme como la de un filete, lo que lo hace perfecto para asarlo.

Vive una vida que amas como guía de salud opt in banner
  • El alto contenido de selenio del fletán puede reducir el estrés oxidativo y la acumulación de colesterol malo en las arterias.
  • Contiene vitamina B6, que favorece el buen funcionamiento del hígado y los nervios.

     7. Ostras

Las ostras, un marisco muy popular, son un molusco de agua salada que se encuentra en océanos y bahías.

  • Una ración de ostras cubre el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, zinc y cobre.
  • Las ostras también contienen el 75% de la ingesta diaria recomendada de selenio y vitamina D. 

     8. Trucha de lago

Al igual que el salmón, la trucha abunda en los ríos y lagos de agua fría. Es una opción de bajo en grasasque ofrece los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

  • El contenido de grasa de la trucha se compone de insaturados ácidos grasos omega-3. Una ración aporta 837 miligramos, lo que supone más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de omega-3.
  • Es una gran fuente de potasio, que mantiene el equilibrio de los fluidos y asegura una función nerviosa y una contracción muscular saludables.

     9. Pez blanco de agua dulce

El pescado blanco de agua dulce es originario de los lagos helados del norte. Su alto contenido en grasa se presta a ser ahumado o incorporado a una sopa de marisco.

  • El pescado blanco de agua dulce contiene una dosis saludable de vitamina B, selenio y yodo.
  • Es una gran fuente de fósforo, que favorece la fortaleza de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

     10. Arenque

El arenque es un pequeño pescado salado que se encuentra en las zonas costeras de los océanos Pacífico y Atlántico. Suele conservarse y servirse ahumado o en encurtido.

  • Al ser un pescado pequeño y graso, se encuentra en la escala más alta de contenido de omega-3, reduciendo la inflamación en el cuerpo.
  • El arenque también tiene un alto contenido en vitamina A y vitamina B12.

Peces que hay que evitar

El EDF mantiene una lista actualizada de los peces que pueden estar contaminados por mercurio, carbón y otras toxinas. Comer demasiado pescado contaminado con mercurio puede provocar problemas reproductivos y trastornos del sistema nervioso. Estos peces son casi siempre peces depredadores de mayor tamaño, entre ellos:

  • Atún rojo
  • Lubina chilena
  • Caballa real
  • Marlin
  • Rape
  • Reloj anaranjado
  • Tiburón
  • Pez espada

¿Cuánto hay que comer?

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Una ración típica de pescado oscila entre tres y seis onzas, sin embargo, la FDA sugiere que las mujeres embarazadas y los niños sean más conscientes del tamaño de su ración debido al contenido de mercurio en algunos pescados.

Se recomienda hablar con un personal de nutricionistao dietista para determinar la mejor manera de integrar el pescado en su dieta. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales únicas. Esto es lo que en IIN llamamos bioindividualidadel concepto de que la dieta y el estilo de vida serán diferentes para cada persona. Este enfoque de "no hay una talla única para todos" es clave a la hora de determinar la dieta más saludable para tu cuerpo.

Comer de forma sostenible puede contribuir a un efecto dominó de elecciones más saludables.

Usted es un producto de los alimentos que consume. Por eso es tan importante alimentarse con alimentos de de alta calidadque nutran todas las áreas de su salud. Cuando te esfuerzas por comer alimentos criados en un entorno saludable, no sólo influyes en tu salud personal, sino también en la salud de la comunidad mundial.

Cuando tomas decisiones alimentarias saludables que favorecen tu bienestar, esto puede traducirse en la forma en que tomas decisiones en tu vida personal y en el mundo que te rodea. comprobar out an IIN clase de prueba hoy para comprender mejor este efecto dominó y cómo puedes contribuir a la salud y la felicidad del mundo.

Biografía del autor
Rebecca Robin
,
IIN Redactor de contenidos

Rebecca es licenciada en inglés con especialización en relaciones públicas y tiene experiencia en la redacción de anuncios comerciales y de entretenimiento. Algunas de sus cosas favoritas son hacer zumos, crear el bol perfecto de avena y hacer un entrenamiento HIIT.

Leer la biografía completa
Foto de perfil

5,067

puestos

529.6k

seguidores

2,673

siguiente

Última publicación en Instagram

El programa original coaching de salud

Obtenga más información sobre el riguroso plan de estudios de IINque integra a más de 90 de los principales expertos del mundo en salud y bienestar, mezclando lo científico y lo espiritual para crear un programa de inmersión, salud holística educación .

Artículo del blog Guía curricular V2 (pequeños/tokens)

Guía de Formación de Coach de Salud

Al hacer clic en "Descargar ahora", doy mi consentimiento para que Integrative Nutrition y sus afiliados se pongan en contacto conmigo a través de correo electrónico en la dirección proporcionada y/o por teléfono en el número proporcionado (mediante llamadas telefónicas en directo, automatizadas o pregrabadas o mensajes de texto) sobre los productos y servicios ofrecidos por Integrative Nutrition y sus afiliados. Entiendo que mi consentimiento no es necesario para la inscripción y puede ser retirado. Esta página está protegida por Google reCAPTCHA.