No faltan los consejos -de amigos y familiares, presentadores de programas de entrevistas, tus blogueros favoritos- sobre qué alimentos debemos y no debemos comer; y una vez que se "cancela" un determinado alimento, casi no hay vuelta atrás. Muchos de nosotros hemos oído estos tópicos: Los hidratos de carbono son malos para ti; el zumo de fruta está cargado de azúcares añadidos; los huevos pueden aumentar el colesterol. Sin embargo, estos alimentos, por muy denostados que estén, ofrecen un valor nutritivo e incluso puede ser beneficioso incluirlos en tu dieta.
Gran parte de la desinformación en torno a los alimentos parece provenir (al menos en parte) de las buenas intenciones o de la ciencia disponible en ese momento. Es probable que hayas oído cómo los consejos nutricionales en torno a los huevos han cambiado innumerables veces a lo largo de los años, y eso se debe a la evolución de la investigación. Eliminar la fruta de tu dieta, por ejemplo, parece provenir de las dietas de moda que anuncian una pérdida de peso rápida y duradera. Y aunque eso pueda ser cierto, ¿hasta qué punto es saludable eliminar alimentos enteros y grupos de alimentos? Seguir dietas de moda puede ser fácil al principio, pero muchas son perjudiciales a largo plazo.
Estas dietas de moda se centran en eliminar grupos de alimentos, porque a menudo es más fácil eliminar los alimentos "malos" de tu dieta que comprender los matices de la nutrición y la ciencia alimentaria. Encontrar la dieta adecuada para tus necesidades específicas puede ser difícil, sobre todo si padeces sensibilidad alimentaria, y eliminar un alimento o un grupo de alimentos puede parecer la solución fácil, sobre todo a corto plazo. ¡Tiene que haber una forma mejor!
Clasificar los alimentos en "buenos" y "malos" no es constructivo cuando se trata de encontrar qué alimentos y dietas funcionan mejor para ti. Los alimentos proporcionan combustible a tu cuerpo en forma de calorías, y las calorías son lo que te mantiene en marcha. Si alimentas tu cuerpo adecuadamente con alimentos que no sólo son sanos, sino sanos para ti, te sentirás preparado para aprovechar el día al máximo. La desinformación está detrás de gran parte de la confusión en torno a la idea de que ciertos alimentos son "malos" para ti; una mirada más profunda pinta un cuadro más matizado.
Generalmente se piensa que la carne roja es menos saludable que opciones como las aves de corral y el marisco, pero ¿por qué? Porque la carne roja contiene grasa -en concreto, grasa saturada- y el consumo de grasa saturada se relaciona con niveles más altos de colesterol "malo" (LDL) e inflamación. Comer mucha carne roja y carnes procesadas también se ha relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer. De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la cantidad diaria de grasas saturadas a tan sólo entre el 5% y el 6% de las calorías totales.
Dicho esto, incorporar la carne roja a tu dieta también ofrece beneficios. Su alto contenido en proteínas la convierte en una fuente popular de proteínas en todo el mundo, y la carne roja contiene toda una serie de vitaminas, como las del grupo B, hierro, creatina y carnosina. Los vegetarianos y veganos pueden tener niveles bajos de creatina y carnosina, ya que proceden casi exclusivamente de productos animales, y la carencia de estos nutrientes puede afectar a la función muscular y cerebral.
Durante décadas, se ha difamado a los huevos por su alto contenido en colesterol. Y aunque el colesterol alto es un grave problema de salud, en 2015 la Asociación Americana del Corazón (AHA) -organización responsable de proporcionar directrices para una dieta cardiosaludable- ajustó sus recomendaciones basándose en nuevas investigaciones sobre la ingesta de colesterol. La AHA está de acuerdo en que los huevos forman parte de una dieta sana y equilibrada.
El colesterol dietético no se convierte necesariamente en colesterol en el cuerpo: consumir grasa no equivale a añadir grasa a tu cuerpo. Los huevos son una fuente fácil y barata de proteínas, así como de otros macronutrientes y micronutrientes. La vitamina D, que se encuentra en la yema, contribuye a la salud ósea y mantiene el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario, y la colina (que también se encuentra en la yema) regula tu metabolismo y ayuda a que tu hígado funcione con normalidad. Además, hay un millón de maneras de cocinar huevos, así que incluirlos en tu dieta no tiene por qué ser una tarea pesada.
Las patatas blancas han recibido su cuota de odio a lo largo de los años y no suelen considerarse nutritivas. Y aunque muchas de las formas en que preparamos las patatas pueden inclinarse hacia un territorio "poco saludable", las patatas en sí ofrecen muchos beneficios nutricionales. Las patatas son bajas en sodio y no contienen grasa ni colesterol. Además, las patatas blancas contienen fibra y almidón resistente, que es un combustible esencial para mantener contentos a tus microbios intestinales.
Los boniatos ofrecen aún más valor nutritivo por tu dinero, aunque los boniatos blancos no se quedan muy atrás. La media de batata (boniato, camote) contiene más fibra (3,3 gramos y 2,1 gramos, respectivamente), más vitamina A (107% de valor diario [VD] frente a 0,1% VD) y algo más de vitamina C (22% VD frente a 14% VD). Todo se reduce a cómo prepares las patatas (no es un juego de palabras). La mayoría de estos nutrientes están en la piel, así que mantenla durante la cocción para obtener todos los beneficios nutricionales.
La leche de vaca ha caído en desgracia en los últimos años, dando paso a las alternativas a la lechea base de plantas que incluyen la leche de almendras, soja, anacardos, cáñamo y arroz, por nombrar algunas. Si eres intolerante a la lactosa, estas alternativas son una especie de gracia salvadora, pero no hay necesidad de evitar la leche de vaca si la toleras. De hecho, la leche de vaca es una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina B12, yodo y magnesio, importante para la salud ósea. El suero y la caseína de la leche de vaca también pueden contribuir a bajar tu tensión arterial.
Puede que muchos de nosotros asociemos los cereales de desayuno con copos azucarados y formas coloridas, pero muchos cereales de desayuno pueden ser una forma estupenda de empezar la mañana. El desayuno sienta las bases para el resto del día, y empezar con azúcar puede dejarte satisfecho temporalmente, pero provocar un bajón por la tarde y ansias de más azúcar.
"Los cereales son una forma estupenda de incorporar granos integrales a tu dieta", explica Kiran Dodeja Smith, Health Coach y licenciada en IIN. Los cereales para el desayuno pueden ser una gran fuente de fibra: "Lo óptimo es que los cereales saludables tengan cinco o más gramos de fibra en una ración". Dodeja Smith recomienda buscar en el panel nutricional de la caja de cereales frases como "100% cereales integrales", "trigo integral" y "salvado de trigo".
La soja y los alimentos derivados de la soja han sido un alimento básico en la dieta humana desde que muchos de nosotros podemos recordar. Más recientemente, se han hecho más conocidas las preocupaciones sobre los efectos de la soja en nuestras dietas, lo que ha dado lugar a desinformación en torno a la alubia. La soja es rica en fibra, hierro y magnesio, y es una fuente natural de polifenoles, un tipo de antioxidante que puede proteger tu organismo contra afecciones como las cardiopatías.
Un momento, ¿¡fruta!? Eso sí que es sano. Pero no para algunos: las dietas bajas en carbohidratos y azúcar como la cetogénico y las dietas paleo recomiendan eliminar la fruta de tu dieta. Es cierto que la fruta contiene hidratos de carbono, como los azúcares fructosa y glucosa, pero eso no hace que ningún alimento, y mucho menos la fruta, sea intrínsecamente insano. Los beneficios de comer fruta superan cualquier riesgo de comer azúcar, tanto real como exagerado.
Es la fibra de la fruta lo que la convierte en una opción saludable, a pesar de su contenido en azúcar. La fibra puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, reducir las ansias de comer, mantener tu intestino sano y regular, y contribuir a la pérdida de peso. Consumir fibra con regularidad también puede ayudar a regular tus niveles de glucosa, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes.
"El lenguaje que utilizamos al describir los alimentos es importante, explica la especialista certificada en nutrición Lauren Chaunt. "Referirse a los alimentos como 'poco saludables' o 'malos' puede ser perjudicial. Puede inducir sentimientos de culpa o vergüenza cuando se consumen estos alimentos, e incluso evocar miedo o arrepentimiento. Etiquetar los alimentos como 'malos' puede hacer que uno sea más susceptible a los peligros de la alimentación desordenada, ya que puede contribuir a patrones de pensamiento de todo o nada en torno a la comida."
Intenta mantener una relación neutra con la comida, teniendo en cuenta su único propósito de nutrir. Ningún alimento es intrínsecamente malo; lo importante es integrar una amplia variedad de alimentos en tu dieta y ser consciente de lo que te metes en el cuerpo.
Katy es licenciada en Inglés con especialización en escritura creativa y publicidad por la Universidad Rider. Después de trabajar en el campo de las finanzas, quería cambiar a un sector que se centrara en ayudar a los demás a ser lo mejor de sí mismos, y descubrió IIN.
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