La pérdida de peso es un objetivo común. Los propósitos de Año Nuevo, estar "listo para la playa" o simplemente desear un cambio pueden ser catalizadores para mejorar la salud mediante la pérdida de peso. En un mundo en el que las desintoxicaciones y las limpiezas hacen promesas atractivas como "perder dos kilos en una semana", ¿qué es realista y qué es sostenible?

La buena noticia es que, con las tácticas adecuadas, la pérdida de peso saludable es alcanzable y sostenible. Veamos las mejores prácticas para ayudarte a alcanzar tu objetivo.

Cantidad máxima de peso a perder

Establecer expectativas realistas antes de embarcarte en tu viaje de pérdida de peso te ayudará no sólo a alcanzar tus objetivos, sino a conseguirlos de forma saludable. Los CDC recomiendan no perder más de uno o dos kilos cada semana o de cuatro a ocho kilos al mes. Aunque los productos te atraigan con la promesa de objetivos más elevados, es probable que no se consigan de forma saludable.

Aunque estos productos, bebidas y programas suenan atractivos, a menudo las afirmaciones son demasiado buenas para ser ciertas. Comer alimentos integrales e incorporar el movimiento a tu vida son métodos de eficacia probada. La pérdida de peso sostenible se produce cuando encuentras un equilibrio perfecto entre comida sana y ejercicio. Y aunque nos gustaría poder decirte un plan de comidas y un plan de ejercicio exactos, no existe una fórmula única para todos.

Los científicos llevan mucho tiempo afirmando que menos calorías que entran frente a más calorías que salen equivalen a pérdida de peso, y muchas afirmaciones siguen diciendo que debes tener un déficit de 3.500 calorías a la semana para lograr tu objetivo. Por desgracia, no todas las calorías son iguales. Elegir alimentos frescos con un mínimo de ingredientes suele aportar mucho más valor a tu cuerpo que los alimentos envasados bajos en calorías.

Peligros de adelgazar demasiado

Teniendo en cuenta esa cifra ideal de perder de uno a dos kilos por semana, hay muchos peligros de perder demasiado peso a la vez. Si pierdes más de uno o dos kilos por semana, puede que estés comiendo muy pocas calorías, lo que puede:

• Te dejan hambriento
• No te proporcionan los nutrientes adecuados
• Afecta a tu salud mental
• Te deja aturdido o mareado
• Hacer que tu cuerpo queme músculo como combustible

Las deficiencias nutricionales pueden manifestarse en forma de caída del cabello, cabello seco, piel seca, huesos quebradizos y función inmunitaria deficiente. Alimentar tu cuerpo adecuadamente con una amplia variedad de alimentos sanos puede hacer que te sientas bien sin dejar de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Dietas yo-yo

La dieta yo-yo es un término que se refiere a perder y ganar peso alternativamente. Es peligrosa para tu cuerpo porque aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas e hipertensión arterial y, en última instancia, puede aumentar tu índice de masa corporal.

Para evitar las dietas yo-yo, ten en cuenta estos consejos:

• Cocina la mayor parte de tu comida en casa para ser consciente de los ingredientes que consumes y estar en contacto con tus alimentos de principio a fin.
• Duerme lo suficiente y descansa tu cuerpo.
• Evita los alimentos procesados y elige alimentos reales que no incluyan harinas refinadas, azúcares ni aceites.
• Sé consciente de lo que comes. Tómate tiempo, sin distracciones, para disfrutar de cada comida. Aparta el teléfono y el portátil para ser consciente de lo que te metes en el cuerpo.
• Mantente hidratado.
• Consulta a un Entrenador Sanitario para que te ayude a mantenerte en el buen camino hacia tus objetivos y a mantenerte en el estado de ánimo adecuado para tu viaje de pérdida de peso.

Cuándo hacer pausas en la dieta

A menudo se dice que hacer una pausa de dos semanas en la dieta puede ser beneficioso. Si optas por hacerlo, recuerda que las pausas no son un "todo vale": una pausa da tiempo a modificar el rigor de tu ingesta. El objetivo durante una pausa no es ganar o perder grasa, sino comer la cantidad de calorías necesaria para mantenerte (lo que tu cuerpo quema de forma regular).

Hacer pausas en la dieta puede conducir a tasas metabólicas basales más elevadas y a mantener más músculo magro, dos factores que coinciden con un metabolismo más rápido. Si vas a hacer pausas en la dieta, se recomienda hacer una pausa de dos semanas cada 6-12 semanas.

Recomendaciones nutricionales para perder peso

El término macronutrientes se refiere a los hidratos de carbono, grasas y proteínas que se encuentran en un alimento. Prestar atención al desglose de macronutrientes en tus comidas es clave para una pérdida de peso sostenible. Algunos alimentos son con alto contenido de grasas y bajos en carbohidratos, como los aguacates; otros son ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, como la avena. Sin embargo, la proporción entre carbohidratos, grasas y proteínas no es lo que hace que un alimento sea más sano que otro, ya que los tres macronutrientes son necesarios en tu dieta.

El desglose recomendado de macronutrientes para perder peso es:

• 45%-65% de las calorías proceden de los glúcidos
• 20%-35% de las calorías proceden de las grasas
• 10%-35% de las calorías procedentes de las proteínas

"Comúnmente conocido como 'contar macros', modificar la proporción de macronutrientes que consumes te permite ajustar los porcentajes de grasas, proteínas y carbohidratos que contribuyen a tu ingesta calórica diaria. Modificar la cantidad de calorías que cada macronutriente aporta a tu ingesta diaria puede ayudarte a sentirte más saciado después de las comidas y puede proporcionarte energía sostenida para actividad física", explica Dana McNaught, Especialista Certificada en Nutrición y Dietista Licenciada-nutricionista.

"Puede que tengas que jugar un poco para ver qué te sienta mejor, pero las directrices generales son un buen punto de partida. También puedes modificar estos porcentajes si cambian tus objetivos o varía tu nivel de actividad", continúa McNaught. "Mucha gente considera que este enfoque es sostenible durante los viajes y las vacaciones porque no elimina alimentos ni grupos de alimentos. Las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono son nutrientes esenciales. Es importante que consumas cantidades adecuadas de cada uno, y esto te permite obtener información de tu cuerpo sobre lo que funciona mejor."

Cada persona -y cada cuerpo- es diferente, por lo que el número de calorías que necesitas y el desglose de macronutrientes para tu viaje ideal de pérdida de peso serán distintos. Mientras que comer principalmente a base de plantas con un mínimo de proteínas y grasas animales puede ser una solución viable para una persona, otra puede descubrir que la ingesta de menos carbohidratos y más grasas y proteínas le ayuda a alcanzar su objetivo. Recuerda siempre volver a la calidad de las calorías.

La nutrición es fundamental durante la pérdida de peso y fuera de ella: 100 calorías de brócoli son muy diferentes a 100 calorías de helado. Son diferentes en el desglose de macronutrientes, pero también en cómo te hacen sentir. Una vez que hayas determinado la proporción óptima para tu cuerpo único, ten cuidado al elegir los alimentos. Trabajar con un dietista o nutricionista puede ayudarte a determinar este desglose exacto, y un Entrenador Sanitario puede ayudarte a poner en práctica sus recomendaciones para mantenerte en el buen camino.

Para llevar

La pérdida de peso sostenible es absolutamente alcanzable con las tácticas adecuadas. Ser consciente de tu alimentación, tener un plan realista (que no incluya productos, protocolos o programas de moda) y comer alimentos sanos y no procesados son esenciales para tu éxito. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Ten en cuenta estos conceptos cuando crees un plan de pérdida de peso que funcione para ti.