La obesidad es un problema acuciante para millones de personas, y está empeorando. Las conclusiones del New England Journal of Medicine sugieren que, para 2030, casi 1 de cada 2 adultos estadounidenses tendrá obesidad. Dado que la obesidad es un factor de riesgo de muchas otras enfermedades crónicas y problemas de salud, es crucial que le demos la vuelta a esta situación. Entonces, ¿por qué no lo hemos hecho? ¿Por qué siguen aumentando las tasas de obesidad, incluso cuando se amplían nuestros conocimientos sobre nutrición? ¿Por qué mantener un IMC saludable sigue siendo un problema para tanta gente? Empecemos por considerar los consejos para perder peso que se dan con más frecuencia.
Si te has esforzado por controlar tu peso, o conoces a alguien que lo haya hecho, probablemente estés familiarizado con el recuento de calorías. Muchas dietas, protocolos y programas hacen hincapié en la importancia de controlar y consumir menos calorías cuando se trata de perder peso. La teoría es que la obesidad se debe a ingerir demasiadas calorías, por lo que, si simplemente reducimos las calorías, invertiremos la obesidad. Como resultado, la máxima genérica y anticuada que oímos a menudo es "simplemente come menos y haz más ejercicio", pero esto ha llevado a la gente a equivocarse durante décadas. Esta idea fue defendida inicialmente por el "Padrino del Fitness Moderno", Jack LaLanne, y ha dado lugar a una industria moderna de pérdida de peso que hace demasiado hincapié en el modelo de restricción calórica.
La teoría calórica de la obesidad, y lo que implica sobre la pérdida de peso, está orientando mal a millones de personas. El recuento de calorías sencillamente no funciona bien como estrategia sostenible de pérdida de peso para muchas personas. Los que han intentado contar calorías durante años a menudo se encuentran con que les cuesta progresar. Si han progresado, normalmente les resulta difícil mantenerlo, y puede ser a costa de su salud y bienestar generales.
¿Por qué ha persistido durante tanto tiempo algo con tan poco éxito? El modo de pérdida de peso basado en la restricción calórica es atractivo por su sencillez. Se basa en el equilibrio energético. Una caloría es una unidad de energía, por lo que la idea es que, si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso. Si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso. La ecuación del equilibrio energético ilustra que la ingesta de calorías menos la producción de calorías es igual a un cambio en la grasa corporal. Eso es todo.
Según este modelo, si alguien quiere perder peso, primero recurriría a una fórmula que utiliza la Tasa Metabólica Basal y los niveles de actividad para determinar el gasto calórico diario, es decir, cuánta energía gasta cada día. Luego se fijaría un objetivo calórico diario inferior a su gasto diario, creando así un déficit calórico. Con ese objetivo en mente, harían un seguimiento de todo lo que comen cada día -hasta las medidas específicas- y normalmente utilizarían una aplicación para calcular sus calorías diarias consumidas. Cuanto mayor sea el déficit calórico, más peso se perderá, o al menos eso sugiere esta teoría.
El cuerpo humano es más complejo que una simple suma y resta. No es tan sencillo como una hucha con monedas que entran y salen. Hay algo más en la historia de nuestra fisiología que el recuento de calorías pasa por alto. De hecho, pasa por alto la parte más importante de la historia. Por eso lo más problemático del recuento de calorías no es lo que afirma, sino lo que ignora.
Por un lado, ignora el impacto de las calorías y la nutrición en nuestro metabolismo y nuestras hormonas. Esto se debe a que la restricción calórica va en contra de los motivos inherentes del cuerpo. Niega al cuerpo, en lugar de apoyarlo. La mayoría de las personas que pierden peso con este método lo recuperan, porque la restricción calórica disminuye el metabolismo y aumenta el hambre con el tiempo. Al entrar menos energía, el cuerpo acaba ralentizando su metabolismo, de modo que gasta menos energía cada día para adaptarse a la disminución de la ingesta calórica. Es así de inteligente. Al mismo tiempo, el cuerpo aumenta las hormonas del hambre y disminuye las de la saciedad para reforzar el impulso de comer: nuestro apetito. En otras palabras, el cuerpo pone freno a la quema de calorías al tiempo que te anima a consumir más calorías como mecanismo de supervivencia que tiene lugar ante la escasez de sustento. El resultado, por supuesto, es una estrategia insostenible que puede perjudicar la salud, la calidad de vida y, sí, incluso la pérdida de peso a largo plazo.
Éstas son sólo un par de cosas que no se tienen en cuenta en el anticuado paradigma del recuento de calorías que lleva décadas fallando a la gente. El otro problema es la abrumadora atención que se presta a la cantidad nutricional, que pasa por alto el factor más importante de la nutrición: la calidad.
Nuestro cuerpo está compuesto por sistemas dinámicos, adaptables e interconectados. Estos sistemas reciben información de lo que comemos. Todo lo que consumimos contiene instrucciones para que el cuerpo las lleve a cabo. Estas instrucciones afectan a todo, desde las funciones celulares hasta las vías metabólicas y las respuestas hormonales. Cada bocado de comida contiene un plano fisiológico.
Así que el argumento de "una caloría es una caloría" es innegable, pero también es irrelevante. Es como decir que el oxígeno es oxígeno. Es un hecho, pero no es útil, porque la respuesta de tu cuerpo depende del contenido nutricional de lo que comes, no sólo de cuántas unidades de energía contiene.
Tu cuerpo va a responder de forma muy diferente a cien calorías de brécol que a cien calorías de pastelería. A pesar de tener el mismo número de calorías, estos alimentos tienen instrucciones diferentes para el cuerpo. Se metabolizarán de forma diferente. Por ejemplo, la bollería, como hidrato de carbono procesado, aumentará el azúcar en sangre mucho más que el brócoli, y provocará una mayor respuesta de la insulina que ordenará al cuerpo almacenar azúcar, iniciando un proceso por el que se acumula grasa corporal.
Las hormonas suelen estar en la raíz de las dificultades para perder peso. La insulina, la "hormona del almacenamiento", la grelina, la "hormona del hambre", la leptina, la "hormona de la saciedad", y el cortisol, la "hormona del estrés", son factores críticos en el control del peso y la salud en general. Todas estas hormonas se ven afectadas por la calidad de los alimentos que ingerimos, junto con otros factores del estilo de vida que no tienen nada que ver con la ingesta calórica. Es lo que denominamos alimentos primarios.
Cuando te centras en la calidad de la nutrición que consumes -es decir, principalmente alimentos reales e integrales-, la respuesta hormonal de tu cuerpo está bien regulada, las señales de hambre están controladas y el azúcar en sangre es más estable. Esto se debe simplemente a que comes alimentos que tu cuerpo reconoce. Son alimentos que tu cuerpo está bien preparado para digerir. Sabe qué hacer con ellos. Como estos alimentos son densidad de nutrientes, te sentirás más saciado de forma natural y la cantidad de comida que ingieras se ajustará con poco esfuerzo o fuerza de voluntad por tu parte. En otras palabras, cuando te centras en la calidad, la cantidad se cuida sola.
La dieta estándar estadounidense (SAD, por sus siglas en inglés) contiene alimentos procesados para cuyo consumo el cuerpo no evolucionó, normalmente repletos de azúcar añadido y carbohidratos refinados. Esta forma de comer provoca fluctuaciones del azúcar en sangre, respuestas inflamatorias y desequilibrios hormonales que afectan gravemente a nuestra salud y dificultan enormemente el control del peso. Esto está provocando cifras récord de obesidad, resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes de tipo 2 en Estados Unidos, así como en otros países que introducen estos alimentos procesados a gran escala. Todas estas afecciones pueden prevenirse en gran medida, pero seguirán aumentando a menos que cambien las cosas.
Hay que centrarse en la salud y el bienestar. Tu cuerpo responderá a tu estilo de vida, así que céntrate en llevar una vida de nutrición completa para tu mente, cuerpo y alma: el resto vendrá solo. Puede ser contraproducente cuando nos centramos únicamente en métodos de pérdida de peso, como la restricción calórica, sin prestar atención a nuestro bienestar general. No es sostenible. También es un camino que puede repercutir negativamente en tu salud mental, calidad de vida y relación con la comida. Cualquier progreso que se produzca a expensas de tu alegría, plenitud y felicidad no es realmente un progreso. Asegúrate de que comes de un modo que honre tu bioindividualidad y se alinee con un estilo de vida que te permita sentirte lo mejor posible.
bioindividualidad y la importancia de los alimentos primarios -las cosas que nos nutren y que no están en nuestros platos- son dos de los temas clave que enseñamos en el plan de estudios de nuestro Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios. Junto con nuestra incomparable formación en nutrición, ésta es la receta para cambiar tu vida y ayudar a otros a hacer lo mismo a través de un exitoso carrera profesional como Health Coach.
Zack Bodenweber es Coach de Salud y Bienestar Certificado por la Junta Nacional, trabajador social titulado, coach de vida y graduado por el IIN. Es cofundador y director de coaching de Alchemy Total Wellness, donde ayuda a profesionales de alto rendimiento a transformar su salud mental y Salud física a través de lasti
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