Samvida Patel, editora de contenidos del IIN, promoción de febrero de 2015

Probablemente no te sorprenda que la fibra sea parte integrante de tu dieta, sea cual sea tu mantra nutricional personal. Desde reducir el colesterol y frenar los picos de azúcar en sangre hasta fomentar la pérdida de peso y favorecer unos movimientos intestinales sanos, la fibra ostenta una amplia gama de beneficios para la salud.

Sin embargo, el 95% de los estadounidenses no cumple la ingesta de fibra recomendada, lo que plantea un grave problema de salud pública. Aunque los factores que contribuyen a un consumo inadecuado de fibra alimentaria pueden ser numerosos, integrarla no tiene por qué ser un proceso complejo ni laborioso.

A continuación encontrarás seis estrategias sencillas para incorporar fibra en cada comida:

1) Bébete las verduras.

Sí, ¡has leído bien! Aunque las directrices nutricionales varían según el país, un notable metaanálisis de estudios demostró fuertes correlaciones entre la ingesta de fruta y verdura de hasta 800 gramos/día y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.

¡Eso supone la friolera de 10 raciones de fruta y verdura al día! Aunque te encanten la fruta y la verdura, masticar todas esas verduras lleva su tiempo, y lo más probable es que te dejen lleno tras un par de raciones. En su lugar, considera la posibilidad de mezclarlas* con agua o leche de frutos secos para hacer un batido para el desayuno: es rápido y fácil de preparar y una forma estupenda de obtener una dosis saludable de fibra (¡entre otros innumerables nutrientes y antioxidantes!), ¡al tiempo que te deja saciado hasta el almuerzo!

*Hacer zumos no es lo mismo que licuar: Aunque los zumos tienen su parte de beneficios, eliminan la fibra que te mantiene saciado y, en su lugar, provocan un pico de azúcar en sangre en lugar de una absorción sostenida de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo.

2) Haz capas con legumbres.

Piensa en los garbanzos, las habas, los guisantes partidos y las judías negras... todos ellos se pueden poner fácilmente en capas en una ensalada de Mason jar, en un bol de verduras o cereales, o en un envoltorio de berza para un almuerzo sin esfuerzo en densidad de nutrientes . Las legumbres no sólo son ricas en fibra, sino que también aportan proteínas, ayudándote a mantenerte saciado durante más tiempo.

Si no tienes tiempo de comer bien, prepara una salsa saludable mezclando las legumbres que prefieras, hierbas, especias y un poco de aceite de oliva virgen extra en un robot de cocina. Acompáñalo con zanahorias, apio, pimientos o cualquier vehículo vegetal que te guste, y obtendrás una dosis doble de fibra de un simple tentempié.

3) ¡Vuélvete loco!

Las almendras, las pacanas y las nueces contienen la mayor cantidad de fibra de todos los frutos secos y constituyen un tentempié sencillo pero delicioso.

Además, son perfectas para llevar. Cómelos solos para aguantar hasta la cena o espolvoréalos sobre la ensalada de acompañamiento o el yogur griego (o sin lácteos) del vuelo.

Para cambiar las cosas, puedes incorporar semillas a la mezcla: las semillas de lino y de chía son fuentes increíbles de fibra y son ingredientes versátiles que se pueden añadir a batidos, ensaladas, postres, etc.

4) Añade fibra a tus comidas favoritas.

Aunque somos partidarios de una alimentación y una vida sanas, también creemos en el equilibrio y la nutrición del alma: también nos encantan la pizza y la pasta. Pero eso no significa que tengas que perderte la fibra de los cereales integrales. 

Prueba a cambiar la masa de pizza tradicional por una masa de pizza de grano integral germinado, que no sólo añade fibra adicional, sino también un impulso de nutrientes adicionales como el folato y el hierro. Del mismo modo, no faltan opciones de pasta rica en fibra elaborada con quinoa, arroz integral, alubias negras y lentejas.

5) No hace falta que te deshagas del postre.

¿Alguien quiere dátiles? Esta fruta seca está repleta de vitaminas, minerales y, por supuesto, fibra, y es un excelente sustituto del azúcar en los productos horneados y en las cortezas de tartas o pasteles de queso sin hornear. 

Si quieres aumentar aún más el contenido de fibra, prueba a hacer brownies con alubias negras, judías pintas, calabacín o incluso pulpa de apio: sustituir las mezclas de harinas refinadas por legumbres y verduras que son relativamente insípidas por sí solas añade volumen sin afectar al sabor. El cacao crudo, el extracto de vainilla, los dátiles y otros ingredientes convencionales de los postres ayudan a enmascarar el sabor de cualquier verdura o legumbre rica en fibra que se incluya.  

Ya que estás, echa nueces trituradas en la masa o por encima para un acabado decadente.

6) Sé inteligente con las etiquetas nutricionales.

Aunque tu dieta consista principalmente en alimentos integrales -alimentos sin etiquetas-, es inevitable consumir de vez en cuando productos envasados.

Si es así, aquí tienes un pequeño truco para ayudarte a determinar la calidad general de un producto alimenticio envasado: Divide los "hidratos de carbono totales" de la etiqueta de información nutricional por la "fibra dietética". Si esta cifra es inferior o igual a 10, el contenido en fibra y la calidad de los hidratos de carbono es generalmente bien.

Hidratos de Carbono Totales / Fibra Dietética ≤ 10

Esta métrica ha demostrado ser una herramienta eficaz para determinar lo saludable que es un alimento: los productos con una proporción de 10 o menos tienden a tener más fibra, menos azúcar y una menor probabilidad de contenido de grasas trans que los que tienen proporciones superiores a 10.

Por supuesto, no se trata de una ciencia exacta, ya que hay muchos alimentos muy procesados que podrían entrar en la lista, pero que no son realmente beneficiosos para tu salud. Aunque éste es un buen indicador, es importante mirar también la etiqueta de ingredientes para determinar la calidad nutricional general.