Cuando oyes el término "salud intestinal", puede que pienses en tu digestión, en suplementos probióticos o incluso en los alimentos que se promocionan como buenos para tu intestino, desde el kimchi a la kombucha. Pero, ¿qué significa tener un intestino sano y por qué es importante? Estamos aquí, con la ayuda de Seed Health*, para explicártelo todo.
Tu intestino se refiere informalmente a tu tracto gastrointestinal y a los billones de bacterias que viven en él.
Cuando tu intestino goza de buena salud, las bacterias que lo habitan están en armonía entre sí y con tu entorno interno. Esta simbiosis te permite experimentar beneficios como evacuaciones intestinales más fáciles y regulares, un sistema inmunitario que funciona bien (no demasiado activo) y un estado de ánimo y un apetito regulados, por nombrar sólo algunos.
Cuando tu intestino es disfuncional, significa que la sinfonía que tocan las bacterias está desafinada, ya sea porque hay un desequilibrio de bacterias beneficiosas o porque no estás alimentando tu intestino con los alimentos que necesita para prosperar. A causa de esta disfunción, puedes experimentar hinchazón, sensibilidad a los alimentos, intolerancias o alergias, infecciones recurrentes por hongos o intestinos irritables.
Pero el papel que desempeñan estas bacterias y su impacto van mucho más allá de tu tracto gastrointestinal. Estas bacterias son absolutamente vitales para la vida humana y, colectivamente, constituyen el microbioma.
Los billones de bacterias que componen tu microbioma trabajan juntas para hacer algunas cosas importantes en el intestino:
El revestimiento de la pared intestinal tiene que trabajar duro para mantener la permeabilidad intestinal, es decir, el equilibrio adecuado entre dejar que los nutrientes salgan para ser utilizados por las células de todo el cuerpo y evitar que los patógenos nocivos y los alimentos no digeridos salgan del tracto gastrointestinal. Las bacterias ayudan a mantener la parte mucosa del revestimiento intestinal, evitando afecciones como el intestino permeable, en el que resulta mucho más difícil mantener la cantidad adecuada de permeabilidad intestinal.
Los neurotransmisores son señales químicas que comunican mensajes específicos a células concretas. Los neurotransmisores producidos en el intestino, como la serotonina, pueden estimular las contracciones musculares (necesarias para mover los alimentos y los desechos hacia abajo y hacia fuera del tracto gastrointestinal), así como influir directamente en el estado de ánimo a través del "eje intestino-cerebro", la comunicación entre el intestino y el cerebro coordinada por el sistema nervioso.
El butirato, un subproducto de la digestión de la fibra que se encuentra en los alimentos de a base de plantas es un aminoácido de cadena corta, que se ha descubierto que es increíblemente eficaz para reducir la inflamación y asegurarse de que tu sistema inmunitario sabe quién es amigo y quién es enemigo.
¡Me alegro de que preguntes! Los probióticos son microorganismos vivos que proporcionan un beneficio para la salud del huésped (¡tú!) cuando se consumen en cantidades adecuadas.
Hay que tener en cuenta dos cosas importantes 1) Para ser un verdadero probiótico, los cultivos que contiene el producto deben estar vivos, lo que significa que deben sobrevivir a la fabricación, el envío y, finalmente, llegar a tu tracto gastrointestinal. Y 2) El "beneficio para la salud" va a variar de una persona a otra, lo cual tiene sentido, ya que el microbioma intestinal de nadie será el mismo que el de otro, y los efectos de un probiótico van a diferir de una persona a otra.
Los probióticos no actúan cambiando por completo la composición de tu microbioma intestinal existente, sino más bien interactuando y conspirando con las bacterias del microbioma para aportar los beneficios previstos.
Ahora ya sabes lo que hace tu intestino y cómo puede afectar no sólo a tu salud digestiva, sino también a muchas otras áreas de tu bienestar. Profundicemos en las formas en que puedes mejorar tu salud intestinal y, a su vez, reducir el riesgo de enfermedad y mejorar tu salud general.
Al igual que el microbioma de cada persona es diferente, también lo son los alimentos y la dieta que te ayudarán a sentirte mejor y a mantener tu salud intestinal (ése es el concepto básico de IIN de bioindividualidad en acción). Dicho esto, hay algunos pilares fundamentales de una dieta saludable para los intestinos que los expertos recomiendan seguir, como limitar los alimentos procesados y el azúcar refinado, y dar prioridad a los cereales integrales, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas, y a las proteínas de calidad (ya sean animales o a base de plantas). Es fundamental que te asegures de ingerir una cantidad adecuada de fibra, que puedes encontrar en los alimentos de a base de plantas .
En cuanto a los lácteos, los expertos también recomiendan limitar su consumo, pero los alimentos lácteos como el yogur y el kéfir contienen bacterias beneficiosas que pueden favorecer la salud intestinal. No obstante, asegúrate de consultar la etiqueta de tus productos lácteos favoritos en comprobar , ya que a menudo pueden contener mucho azúcar añadido disfrazado de fruta.
¡Dormir no está sobrevalorado! Dormir entre siete y nueve horas cada noche es recomendable para la mayoría de los adultos, y es fundamental para que tu cuerpo se restablezca y se recargue. El sueño es una oportunidad para que tu cerebro limpie los subproductos de desecho de los procesos celulares del día, y las investigaciones han descubierto incluso que quienes duermen mejor tienen un microbioma mejor y más diverso. El aumento de la diversidad del microbioma se ha asociado a una mayor resistencia y fortaleza del intestino.
Es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo en nuestro entorno actual, pero puede ser un pequeño paso para mejorar el microbioma de nuestro cuerpo. Nos hemos centrado en el intestino, ¡pero también tenemos una rica diversidad de bacterias en la piel y en las manos!
El desinfectante a base de alcohol mata todas las bacterias, tanto las beneficiosas como las perjudiciales, lo que significa que estamos alterando el equilibrio natural de las bacterias de nuestro cuerpo. Si alteramos continuamente las bacterias de nuestras manos, podemos acabar afectando a nuestro microbioma interno si estas bacterias se hacen resistentes a los desinfectantes. Opta por lavarte las manos en lugar de recurrir al desinfectante.
El ejercicio es beneficioso para el cuerpo y la mente, ¡así como para tu intestino! No es necesario que pases una hora haciendo ejercicio cada día, pero dar prioridad al movimiento diario, ya sea un flujo de yoga de 10 minutos o un paseo por el barrio, fomentará un microbioma más sano.
Las investigaciones han descubierto que el ejercicio de bajo impacto puede reducir el tiempo que tardan las heces en pasar por tu tracto gastrointestinal, lo que limita la oportunidad de que los patógenos se abran paso de nuevo en tu sistema y, a su vez, reduce el riesgo de cáncer de colon y de enfermedad inflamatoria intestinal. Los ejercicios de bajo impacto pueden consistir en utilizar bandas de resistencia, hacer yoga, nadar, montar en bicicleta o caminar a paso ligero.
En general, el ejercicio puede reducir la inflamación corporal, protegiendo el revestimiento intestinal y el microbioma.
Aunque parte del estrés puede ser motivador (eustrés), la mayor parte del estrés que experimentamos hoy en día es perjudicial para nuestra salud. ¿Recuerdas el eje intestino-cerebro que hemos mencionado antes? El intestino y el cerebro se comunican a través del nervio vago, que puede enviar señales en ambas direcciones. Las investigaciones han demostrado que el nervio vago ayuda a regular la respuesta del organismo al estrés, y que el aumento del tono vagal (capacidad del nervio para comunicarse adecuadamente) se asocia a una reducción de la inflamación, un menor riesgo de trastornos gastrointestinales y un alivio de los síntomas relacionados con el estrés.
Por el contrario, el estrés y la ansiedad reducen el tono vagal e inhiben las señales enviadas por el nervio vago, lo que repercute negativamente en la salud intestinal. comprobar ¡Realiza estas técnicas de respiración para reducir el estrés y mejorar el tono vagal!
Comes bien, duermes lo suficiente, mueves el cuerpo y meditas para reducir el estrés, pero quizá sigas buscando un estímulo para tu salud intestinal. No todos los probióticos son iguales, porque pueden no contener cepas vivas o no estar presentes en cantidades adecuadas para promover la salud.
El enfoque de Seed sobre la suplementación probiótica está respaldado por la ciencia, la investigación clínica y las pruebas rigurosas para garantizar la calidad y la eficacia, además de que su probiótico cumple la definición técnica de lo que es y debe ser un probiótico. Para saber más, comprobar consulta los artículos de Seed aquí o dirígete directamente a la página web de IIN Campus Store (la Tienda del Campus de IIN) para empezar a nutrir tu microbioma hoy mismo.
*El Institute for Integrative Nutrition (IIN) está asociado con Seed Health, y ganaremos una comisión de afiliación por cualquier compra de Seed realizada en el IIN Campus Store (la Tienda del Campus de IIN).
Nina es licenciada en dietética, nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Vermont, se graduó en el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN y es entrenadora personal certificada por la NASM.
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