Mejorar la salud intestinal con la dieta ayurvédica | Guía IIN

Mejorar la salud intestinal con la dieta ayurvédica

Aunque la medicina moderna acaba de empezar a explorar la importancia de la conexión mente-cuerpo, la antigua ciencia del Ayurveda ha basado su enfoque del bienestar en este concepto durante miles de años. 

Arraigados en la idea de que la mente y el cuerpo están inextricablemente unidos, los principios ayurvédicos sostienen que cualquier enfermedad es el resultado de algún tipo de desequilibrio en el organismo. Esto incluye mantener una adecuada salud digestivaque requiere un microbioma diverso con muchas bacterias buenas.  

Para mejorar tu salud intestinal y garantizar un microbioma intestinal sanosiguiendo la dieta ayurvédica puede ser beneficiosa y permitirte conseguir un intestino sano. Exploraremos qué es exactamente el Ayurveda, qué es la dieta ayurvédica y cómo encarnar el estilo de vida estilo de vida ayurvédico para una buena salud intestinal.

¿Qué es el Ayurveda?

El Ayurveda es un antiguo sistema indio de medicina que se remonta a unos 6.000 años antes de Cristo. En sánscrito ayur significa "viday veda significa " cienciaciencia"Ayurveda es "la ciencia de la vida". Se basa en la idea de que la verdadera salud se consigue equilibrando nuestros sistemas corporales y viviendo en armonía con nuestro entorno.

Según la medicina ayurvédicatodo se compone de las cualidades de los cinco elementos: tierra, aire, fuego, agua y éter. Estos cinco elementos constituyen tres doshasque son esencialmente los tipos ayurvédicos de mente y cuerpo. Los tres doshas son Vata, pitta y Kapha. Vata se asocia con el aire y el éter, pitta con el fuego y el agua, y Kapha con la tierra y el agua. Cada persona tiene distintos niveles de estos tres doshas, con un dosha dominante. Aunque un dosha suele ser más dominante, los doshas son dinámicos y el equilibrio puede cambiar continuamente en función de factores internos y externos.

Cada dosha se correlaciona también con determinadas funciones del cuerpo: El dosha Vata rige el sistema nervioso y la circulación. El dosha kapha rige la inmunidad, la estructura y la lubricación de las articulaciones. Y el pitta doshala única dosha asociada al elemento fuego, rige todo lo relacionado con la digestión.

La dieta ayurvédica 

Comer según tu dosha, especialmente tu dosha dominanteayudará a crear más equilibrio en el cuerpo y no sólo mejorar la salud intestinalsino también la salud y el bienestar generales.

El Instituto Ayurvédico ofrece esta guía supercompleta en la que se describen alimentos que debes evitar y los que debes comer según tu dosha, pero aquí tienes un breve resumen:

Vata: Alimentos que debes evitar 

• La mayoría de frutas

• Verduras crudas, como verduras de hoja verde y verduras crucíferas

• La mayoría de los cereales 

• La mayoría de las judías/legumbres 

• Alcohol y bebidas con cafeína 

• Azúcar blanco 

Vata: Alimentos que debes comer 

• La mayoría de frutas, incluidas las frescas frutas que de otro modo se evitarían si se secaran

• Verduras cocidas, como verduras de hoja verde con moderación y boniatos

• Cereales, como arroz (de todo tipo); avena (si está cocida); quinoa 

• Judías/legumbres, como lentejas (rojas); tofu con moderación; judías mungo 

• La mayoría de los lácteos, como la mantequilla, el queso, la leche de vaca y de cabra 

• La mayoría de la carne y el pescado, como la ternera, el búfalo, el pollo, los huevos y el salmón 

• Todos los frutos secos, con moderación 

pitta: Alimentos que debes evitar 

• La mayoría de las frutas ácidas, como las manzanas y los cítricos cítricos; plátanos

• La mayoría de las verduras picantes, como las verduras de hoja verde crudas y cocidas; remolacha cruda; aceitunas; cebollas crudas 

• Panes con levadura; maíz 

• Salsa de soja y miso 

• Mantequilla; suero de leche; quesos duros 

• La mayoría de las carnes y pescados, como la ternera; el pollo de carne oscura; el cordero; el cerdo; el salmón; el atún en conserva; las yemas de huevo 

• La mayoría de los condimentos 

• La mayoría de los frutos secos 

• Alcohol y bebidas con cafeína 

• Azúcar blanco y melaza 

pitta: Alimentos que debes comer 

• Frutas más dulces 

• La mayoría de las verduras dulces y amargas, como la alcachofa; los espárragos; las crucíferas; boniatos

• La mayoría de los granos, como cereales secos; avena (cocida); pasta; quinoa 

• La mayoría de las judías/legumbres 

• Lácteos como los quesos blandos; gheeyogur fresco

• Carne y pescado, como pollo de carne blanca; claras de huevo; pescado de agua dulce; gambas con moderación 

• Grasas saludables y aceites, como el girasol y el aceite de oliva

• Edulcorantes, como jarabe de arce; jarabe de arroz; concentrados de zumo de frutas 

Kapha: Alimentos que debes evitar 

• La mayoría de las frutasaguacate; coco

• La mayoría de las verduras dulces y jugosas, como pepino; tomates (crudos); calabacín; calabaza de verano 

• Cereales, como el arroz; panes con levadura; pasta 

• Judías/legumbres, como soja; tofu; alubias rojas 

• Lácteos como mantequilla; quesos duros y blandos; yogur; chocolate 

• La mayoría de la carne y el pescado, como ternera; búfalo; pollo; cordero; cerdo; salmón 

• La mayoría de los frutos secos 

• Aceites como aceite de oliva y el aceite de nuez

• Sal 

• La mayoría de los edulcorantes 

Kapha: Alimentos que debes comer 

• La mayoría de frutas, como las manzanas; bayas; granadas

• La mayoría de las verduras picantes y amargas, como la alcachofa; las crucíferas; el maíz; los rábanos 

• La mayoría de los cereales 

• La mayoría de las judías y legumbres 

• Lácteos, como requesón; queso de cabra y leche desnatada 

• Carne y pescado, como pollo de carne blanca; huevos; gambas; venado 

• Grasas saludables, como el ghee y el aceite de girasol

Ayurveda y Digestión 

Según el Ayurveda, la clave de la buena salud -y de la buena salud intestinal- empieza con la digestión. La buena salud es un Reflexiones de nuestra capacidad para digerir cualquier cosa, ya sea nutricional, emocional o sensorial. 

Hay dos términos clave relacionados con la digestión ayurvédica. Agni, o fuego digestivo, nos ayuda a digerir todo lo que ingerimos. Ama, o acumulación tóxica, puede crear "malestar" en el sistema y, en última instancia, contribuir a la enfermedad. Cuando nuestro fuego digestivo es fuerte, somos capaces de descomponer eficazmente los alimentos que ingerimos, absorber los nutrientes y eliminar las toxinas. Si el agni es débil, puede provocar una acumulación de ama.

Herramientas ayurvédicas para la salud intestinal

No importa tu dosha dominantehay algunas cosas universales que puedes hacer para mejorar tu salud intestinal y avivar ese fuego digestivo.

• Bebe a sorbos agua caliente a lo largo del día. Éste es uno de los hábitos más fáciles y baratos que puedes empezar a incorporar a tu rutina diaria para tener un intestino sano. Se cree que beber agua caliente a sorbos durante el día ayuda a estimular la digestión, eliminar el ama y estimular el metabolismo.
• Evita las bebidas frías, sobre todo a la hora de comer. Como una buena digestión depende de avivar el fuego digestivo, beber un vaso de agua helada con la comida puede apagar el fuego digestivo que está trabajando duro para asimilar los alimentos. Sería como intentar encender un fuego echando agua helada sobre los troncos; no será muy eficaz.
• Siéntate y baja el ritmo. Hay un antiguo dicho ayurvédico que dice: "Si comes de pie, la muerte mira por encima de tu hombro". Aunque no hay pruebas científicas que lo respalden, no deja de ser un buen consejo. Sentarse a comer es una forma de honrar y separar el acto de nutrirse del resto de tu ajetreado día. En el Ayurveda, la digestión comienza antes de que ningún alimento entre en la boca. El primer paso es ver y oler la comida. ¿Te has dado cuenta de que cuando hueles tu comida favorita se te hace la boca agua? Tu sistema digestivo se está preparando para hacer lo suyo produciendo la saliva que necesitas para descomponer la comida. Ralentizar el ritmo y tomarte un momento para respirar antes de comer también ayuda a tu cuerpo a prepararse físicamente para la digestión, poniéndote en un estado parasimpático, o de reposo y digestión. Cuando estás tranquilo y relajado, tu cuerpo puede centrar toda su atención en hacer bien la digestión.
• Tómate tiempo para masticar. El segundo paso de la digestión según el Ayurveda es masticar. Dedicar tiempo a masticar la comida ayuda a descomponerla para que luego pueda asimilarse fácilmente. También estimula la producción de saliva, que ayuda a producir enzimas digestivas. Tomarse tiempo para masticar de verdad a la hora de comer no sólo ayuda en el proceso real de la digestión, sino que da tiempo a tu intestino para comunicar a tu cerebro que estás lleno. Tu cerebro recibe una serie de señales de las hormonas digestivas que se encuentran en el tracto intestinal para hacerle saber cuándo has comido suficiente. El cerebro tarda un tiempo en recibir esas señales, de modo que si estás engullendo la comida, no te darás cuenta de que estás lleno hasta que ya lo estés.
• Disfruta de tu comida más copiosa a mediodía. Puesto que todo está conectado, incluidos nuestro cuerpo y nuestro entorno, es importante tener en cuenta la hora del día a la hora de comer. Un principio ayurvédico afirma que nuestro fuego digestivo es más fuerte cuando el sol está en su punto más alto del día. Comer la comida más copiosa entre el mediodía y las 2 de la tarde garantizará que tu fuego digestivo esté en su punto álgido. Esta práctica también dará a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir completamente antes de acostarse, cuando tu sistema digestivo se apaga para disfrutar de un merecido descanso.
• Come sólo cuando tengas hambre. Aunque es una buena idea hacer tu comida más copiosa a mediodía, el Ayurveda también nos enseña a comer sólo cuando tenemos hambre. En lugar de planificar tus comidas guiándote estrictamente por un reloj, intenta comprobar contigo mismo si realmente tienes hambre al mediodía. Si no es así, posterga tu comida. Si la última comida que has ingerido no se ha digerido completamente, no querrás sobrecargar tu sistema digestivo con más trabajo. Aquí es donde practicar la alimentación consciente y la alimentación intuitiva puede ser realmente útil. Tómate un momento antes de comer para preguntarte si estás comiendo sólo para distraerte de algo o si realmente necesitas combustible para tu cuerpo.
• Añade estas cinco especias para una digestión óptima. El hinojo, el cilantro, el comino, el cardamomo y el jengibre se utilizan con frecuencia en la cocina ayurvédica. No sólo facilitan la digestión en tiempo real, sino que los estudios demuestran que en realidad ayudan al organismo a producir sus propias enzimas digestivas y bilis, ambas necesarias para una digestión sana. En muchos restaurantes indios, a menudo encontrarás un cuenco de semillas de hinojo junto a la puerta, porque se ha descubierto que masticar hinojo después de comer ayuda a hacer la digestión.
• Añade ghee a tu dieta. El ghee, o mantequilla clarificada, es un alimento básico en la cocina ayurvédica. El principal ácido graso del ghee es el butirato, un ácido graso de cadena corta que ayuda a mantener la integridad de la pared intestinal. Una pared intestinal comprometida puede provocar el síndrome del intestino permeable, que puede dar lugar a una serie de síntomas que van más allá de los problemas digestivos. El intestino permeable permite que microbios entren y salgan libremente del tracto intestinal, lo que repercute negativamente en la salud del microbioma ya que las partículas que se mantienen a propósito fuera del tracto gastrointestinal pueden abrirse camino hacia el interior. El ghee también ayuda a lubricar el aparato digestivo para que todo siga funcionando sin problemas.
• Combina los alimentos adecuadamente. Uno de los principios clave del Ayurveda es la combinación adecuada de alimentos. La idea es que cada alimento tiene cualidades distintas, por lo que se digieren de manera diferente. Combinar alimentos con energías incompatibles puede disminuir tu fuego digestivo, o agni, lo que puede provocar hinchazón, gases, indigestión y, finalmente, acumulación tóxica, o ama. Aunque hay un puñado de combinaciones que el Ayurveda recomienda evitar, una de las más importantes es combinar fruta (sobre todo melones) con cualquier otro alimento. Como la fruta puede digerirse tan rápidamente, si se combina con otro alimento de digestión más lenta, puede acabar pasando demasiado tiempo en el tubo digestivo, lo que puede provocar fermentación e hinchazón. Otras combinaciones de alimentos clave que hay que evitar son los alimentos crudos y cocidos, las judías con queso y los plátanos con leche.
• Incorpora los seis sabores. La clave de una dieta equilibrada en Ayurveda es incorporar los seis sabores: dulce, salado, ácido, picante, amargo y astringente. Al hacerlo, tu plato estará lleno de todos los nutrientes y grupos de alimentos esenciales. También acabarás sintiéndote más satisfecho, lo que puede disminuir los antojos de picar más tarde.
• Da un paseo relajante después de comer. Dar un paseo de tan sólo 15 minutos después de comer puede ayudar significativamente a la digestión, según el Ayurveda. Estudios recientes también han demostrado que se trata de un hábito beneficioso. Dar un paseo después de comer no sólo puede facilitar la dig estión (a veces incluso más que ese café de después de cenar), sino que también ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
• No escatimes en sueño. En Ayurveda, dormir bien es imprescindible para mantener una salud intestinal óptima. Cuando dormimos, entramos en el estado de reposo y digestión. Recuerda que la base de la buena salud es nuestra capacidad para digerir los alimentos, así como las emociones. Dar a tu cuerpo tiempo para descansar garantizará que tu sistema digestivo y tu sistema nervioso tengan tiempo para recargarse para el día siguiente. El Ayurveda también recomienda dormir sobre el lado izquierdo si es posible. Esto emplea la gravedad para favorecer de forma natural el desplazamiento de los residuos alimentarios desde el intestino delgado al grueso y finalmente al colon, donde estarán listos para ser eliminados cuando te despiertes.

Un plato ayurvédico para favorecer la salud intestinal 

Dado que la buena digestión es la base de la buena salud en Ayurveda, hacer que el proceso digestivo sea lo más fácil posible para tu cuerpo es la clave para vivir bien. El kitchari, un plato ayurvédico popular, es un ejemplo perfecto de comida nutritiva y fácil de digerir. La combinación de arroz y judías mungo proporciona todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa. Las judías mungo tienen naturalmente una cualidad astringente, que ayuda a aflojar cualquier acumulación tóxica en el revestimiento intestinal. Tanto el arroz basmati como las judías mungo son relativamente fáciles de digerir, por lo que el aparato digestivo no tiene que esforzarse tanto. El kitchari equilibra los tres doshas, y la combinación de especias ayuda a avivar el fuego digestivo.

Prueba la siguiente receta y recuerda tomarte tiempo para disfrutar realmente de todo el proceso, incluida la preparación del plato y sentarte a comer relajadamente.

Receta de Kitchari
(para 4 personas)

La palabra kitchari significa "mezcla", normalmente de dos cereales. Siéntete libre de utilizar cualquier variación de granos. Por ejemplo, puedes cambiar el arroz basmati por quinoa, según tus preferencias y necesidades dietéticas.

Ingredientes:

• 1/2 taza de arroz basmati
• 1/2 taza de judías mungo partidas
• 4 tazas de agua
• 1-2 tazas de verduras ecológicas de temporada (opcional)
• 1/2 cucharadita de granos de mostaza
• 1/2 cucharadita de semillas de comino enteras
• 1 cucharada de ghee (o aceite de coco si no contiene lácteos)
• 1/2 cucharadita de cilantro en polvo
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 pizca de asafétida (hing)
• 1/2 a 1 pulgada de raíz de jengibre, picada o rallada (o 1/2 cucharadita de jengibre molido en polvo)
• 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1 cucharadita de sal rosa del Himalaya
• Zumo de medio limón o lima (para adornar)
• 1/2 taza de cilantro ecológico picado (para adornar)

Instrucciones:

1. Remoja el arroz y las judías mungo durante toda la noche en agua fría. Acláralas y cuélalas al menos dos veces, eliminando cualquier piedra. (También puedes comprarlas ya germinadas, en cuyo caso omite este paso).
2. En una olla grande, mezcla el arroz, las judías mungo y el agua. Cuécelo tapado a fuego lento durante 30 minutos.
3. Mientras se cuecen el arroz y las judías, corta las verduras que quieras en trozos pequeños. Una vez cocidos el arroz y las judías, añade las verduras y cuécelas unos 10 minutos más, hasta que las verduras se ablanden.
4. En una sartén aparte, sofríe las semillas de mostaza y de comino en el ghee hasta que revienten. Añade las demás especias y mezcla.
5. Incorpora las especias salteadas al arroz y las judías cocidos.
6. Añade un chorrito de zumo de limón o lima y un poco de cilantro picado por encima.
7. Siéntate para disfrutar de una comida tranquila y nutritiva, libre de distracciones, ¡y disfruta!

Cómo los entrenadores de salud pueden utilizar el Ayurveda para ayudar a sus clientes

La función de un Health Coach es ayudar a los clientes a poner en práctica hábitos saludables que conduzcan a un cambio positivo sostenible. Muchos de los principios clave del Ayurveda para una digestión saludable no tienen nada que ver con lo que comes, sino que se centran en cómo comes. Estas prácticas ayurvédicas para la salud intestinal pueden aplicarse en cualquier entorno y, lo mejor de todo, ¡no tienes que renunciar a tus comidas favoritas!

¿Quieres saber aún más sobre el Ayurveda? comprobar nuestra Guía Ayurvédica GRATUITA.

¿Te interesa profundizar aún más en la salud intestinal? Hemos creado el Gut Health Course específicamente para estudiantes y graduados en Nutrición Integrativa. Haz clic en aquí ¡para saber más y unirte a nuestra próxima clase!