Cuatro ejercicios para apoyar tu microbiota intestinal

Tu intestino y tu salud

En IIN nos encanta hablar del intestino y por una buena razón: cómo cuidamos de nuestra salud intestinal es un gran determinante de nuestra salud general, desde la digestión y la eliminación hasta el bienestar mental y más allá. Lo que hace que un intestino sano varía de una persona a otra, pero puede clasificarse en dos categorías principales: cómo cuidamos de nuestra salud intestinal físicamente, incluyendo el ejercicio y los alimentos que comemos, y mental/emocionalmente, por ejemplo controlando el estrés y la ansiedad y adoptando comportamientos de estilo de vida saludables.

Cuidar tu salud intestinal a través de la alimentación y el estilo de vida podría incluir:

• Llevar una dieta variada y colorida que pueda proporcionar cantidades adecuadas de vitaminas y minerales, así como fibra, probióticos y prebióticos
• Mover tu cuerpo con regularidad mediante ejercicios que te resulten adecuados
• Mantenerte hidratado
• Controlar el estrés y la ansiedad, ya sea mediante la meditación, el trabajo de respiración o en terapias regulares con un profesional de salud mental
• Crear un entorno de vida que favorezca tu bienestar, lo que incluye fomentar relaciones positivas y mantener un hogar seguro y saludable.
• Abstenerse de consumir alcohol y tabaco en exceso

Una combinación de muchas o todas estas cosas proporciona una base sólida para una microbiota intestinal sana. 

Movimiento para un intestino sano

Lo sorprendente del movimiento y el ejercicio es que pueden beneficiar tanto a la salud física como la salud mental, especialmente a la salud intestinal. El ejercicio regular reduce la inflamación, causa fundamental de enfermedades crónicas como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2, las cardiopatías y el cáncer.

De hecho, un importante estudio demuestra que el ejercicio puede afectar positivamente al tipo de bacterias que viven en tu microbioma intestinal, además de reducir los biomarcadores de inflamación. La inflamación también está relacionada con problemas como el síndrome del intestino permeable, en el que el revestimiento de la pared intestinal se debilita y es incapaz de proteger el intestino de sustancias que no deberían estar allí, como las bacterias nocivas.

El intestino es también la fuente de la mayor parte de la producción de serotonina, la "hormona de la felicidad" que ayuda a regular el estado de ánimo. Si tu intestino es disfuncional debido a una mala alimentación o a la falta de actividad física, tu salud mental puede verse afectada. 

Cuatro ejercicios para mejorar la digestión y favorecer la salud intestinal

He aquí cuatro de los mejores ejercicios que favorecen un microbioma sano y que funcione bien. Asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios, sobre todo si es más vigoroso que tu régimen anterior:

Yoga

El yoga conecta la respiración con el movimiento y es una práctica mente-cuerpo que te anima a sintonizar con lo que siente tu cuerpo en el espacio y durante tu práctica de yoga. En general, el yoga puede ser una oportunidad para desestresarse, lo cual es importante para la salud intestinal, pero hay varias posturas de yoga específicas que pueden favorecer la digestión y la desintoxicación:

Postura de niño. Al dejar que el estómago se relaje entre las piernas, esta postura puede ayudar a aliviar cualquier molestia intestinal y puede resultar muy relajante para el intestino en general.

Estocada baja. Nuestro cuerpo es un sistema interconectado de partes, especialmente los músculos que rodean el intestino, que pueden influir en la digestión y la salud intestinal. Según Kristin McGee, célebre instructora de yoga y pilates, los flexores de la cadera tensos pueden restringir los músculos del abdomen y, por tanto, restringir la digestión. Una estocada baja puede estirar los flexores de la cadera y aliviar algunas molestias abdominales.

Torsión abdominal reclinada. Ésta es una postura estupenda para promover un intestino sano", dice Jacqui Bongiovani, coach de salud de IIN e instructora de yoga (RYT 200). "La acción de torsión sobre los músculos abdominales mejora la circulación hacia los órganos vitales". La postura se hace tumbándote boca arriba con los brazos en T y llevando una rodilla a la vez por el cuerpo. "Durante la torsión, giras la columna para estirar los músculos de la espalda, estimulando al mismo tiempo el tubo digestivo".

Torsión espinal sentada. Al girar suavemente de izquierda a derecha, ejerces una ligera presión sobre los órganos que facilitan la digestión y puedes estimular la motilidad adecuada. Sin embargo, hacer fuerza durante cualquier tipo de torsión será contraproducente, así que ten cuidado de no excederte.

Taichí

Al igual que el yoga, el taichí también se considera una práctica mente-cuerpo. Arraigado en la filosofía china, el objetivo principal del taichí es mejorar el flujo de qi, o energía, por todo el cuerpo, al tiempo que se fomenta el equilibrio. Es un ejercicio de bajo impacto con multitud de beneficios para la salud, como la mejora de la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la propiocepción, la conciencia de nuestro cuerpo en el espacio, que disminuye a medida que envejecemos. El taichí puede disminuir el estrés, lo que puede mejorar la inmunidad y favorecer la función intestinal.

Entrenamiento de fuerza

Aunque el ejercicio de alto impacto, como montar en bicicleta, correr o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), puede ralentizar la digestión, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar un impulso cardiovascular sin afectar negativamente a la motilidad intestinal, que es el movimiento del tracto intestinal para una correcta eliminación. El ejercicio de alto impacto que eleva la frecuencia cardiaca durante un periodo prolongado sigue siendo beneficioso para la salud, especialmente para la salud cardiaca, si puedes hacerlo. Pero si experimentas molestias digestivas, como estreñimiento, el ejercicio de bajo impacto mezclado con algo de entrenamiento de fuerza puede ser el camino a seguir.

Trabajo respiratorio

Respirar es algo que probablemente damos por sentado, ¡ya que ni siquiera pensamos en ello!, pero puede que muchos de nosotros no respiremos con la profundidad suficiente para que tenga un efecto terapéutico en nuestro intestino. La respiración diafragmática, o respiración profunda, es una técnica que puede utilizarse a diario o cuando experimentas molestias agudas. Consiste en inhalar para expandir completamente el vientre y luego exhalar para contraerlo. Esta respiración rítmica activa el sistema nervioso parasimpático ("descansar y digerir") y reduce la tensión muscular, incluidos los músculos responsables de favorecer la digestión y la eliminación.

Encontrar ejercicios que funcionen para tu intestino único

No te desanimes si un ejercicio que haces a menudo no está en esta lista. El ejercicio es un componente vital de un estilo de vida saludable. Siempre que hagas ejercicio de forma segura, desde controlar tu frecuencia cardiaca hasta prestar especial atención a la forma, cualquier ejercicio que elijas hacer puede beneficiar a tu salud. Si nunca has intentado los ejercicios que hemos mencionado, ¡pruébalos!

O si sueles optar por ejercicios de alto impacto, como HIIT o ciclismo, y notas que estás estreñido, mezcla algunos entrenamientos de menor impacto y comprueba cómo te sientes. Ten en cuenta la cantidad de agua que bebes: asegúrate de que te mantienes adecuadamente hidratado para mantener tu régimen de ejercicio, así como tu microbioma y motilidad intestinales.

La salud intestinal es uno de los muchos temas que tratamos en el curso Health Coach Training Program, y se ha hecho tan popular que incluso hemos creado un programa de enriquecimiento específico sobre la salud intestinal. El enfoque holístico de IIN implica examinar todos los aspectos de nuestro bienestar, no sólo la comida que consumimos, para poder determinar lo que nos ayuda realmente a ser más felices y saludables.

Nutrir tu salud intestinal funciona de forma similar: una perspectiva holística te ayuda a comprender cuál es la mejor manera de apoyar tu intestino no sólo mediante la alimentación, sino también a través del ejercicio, el apoyo emocional y mental y otras prácticas de estilo de vida.