Buena salud intestinal - Recetas de cocina

Un intestino sano puede marcar una enorme diferencia en lo que se refiere al bienestar general. Cuando las bacterias de nuestro intestino no están equilibradas, tendemos a sentirnos hinchados y perezosos, nuestra digestión suele ser anómala y nuestro sistema inmunitario suele estar deprimido.

Sabemos que nuestro intestino está conectado con casi todos los sistemas y órganos del cuerpo, por lo que todo lo que comemos influye directamente en cómo nos sentimos. En Nutrición Integrativa, no creemos que haya una dieta que funcione mejor para una salud intest inal óptima: lo que funciona mejor para ti puede no funcionar mejor para otra persona. Pero hay ciertos alimentos que pueden ayudar a proporcionar bacterias buenas a tu intestino, invertir la inflamación y facilitar la digestión.

Hemos reunido diez recetas de alumnos y graduados del IIN que incluyen algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal, para ayudarte a empezar el año (y la década) con un intestino sano.

batata (boniato, camote) Batido de mantequilla de almendras
Jennifer Rossano, HCTP Marzo de 2014

Preparar este batido es una forma estupenda de asegurarte de que tu cuerpo recibe los mejores nutrientes, incluida la fibra, que es esencial para tener un tracto digestivo que funcione bien. Además, junto con otras hortalizas de raíz, los boniatos se consideran calentadores y pueden ayudar a la digestión. ¡Este batido te ayudará a alimentar tu cuerpo sin dejarte una sensación de pesadez a lo largo del día!

INGREDIENTES

• 2 boniatos medianos, ya cocidos
• 2 plátanos, frescos o congelados
• 2 cucharadas de sirope de arce (o al gusto)
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras cremosa
• 2 tazas de leche de almendras
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• Hielo
• Un puñado de arándanos (opcional)
• Un puñado de granola (opcional)

INSTRUCCIONES

1. Pon todos los ingredientes en la batidora y hazlos funcionar hasta que estén suaves y cremosos.
2. Pruébalo y ajusta el dulzor a tu gusto.
3. Añade hielo para obtener la consistencia deseada.
4. Viértelo en tarros de cristal y pon por encima, como opción, arándanos y granola.
5. ¡Disfrútalo!

Gominolas para un buen intestino
Robyn Youkilis, HCTP 2008

¿Has mirado alguna vez los ingredientes de la parte posterior de una caja de aperitivos de fruta o gominolas? Suelen tener ingredientes que no son buenos para la digestión. Estas gominolas "intestino bueno" están hechas con gelatina, que es estupenda para sanar tu intestino, ya que ayuda a restaurar un revestimiento mucoso sano en el estómago y a reducir la cantidad de inflamación en el cuerpo. También es una fuente pura de proteínas y estimula el metabolismo y reduce el ardor de estómago y el reflujo ácido.

INGREDIENTES

• 1 taza de arándanos o frambuesas congelados (o una mezcla de ambos)
• 3/4 de taza de zumo fresco de limón o lima (o una mezcla de los dos)
• 2-3 cucharaditas de miel (generalmente 2 para los adultos, 3 para los niños)
• 1⁄4 taza de gelatina sin sabor

INSTRUCCIONES

1. Pon las bayas en una cacerola pequeña a fuego medio.
2. Remueve las bayas y déjalas cocer hasta que el líquido esté humeante y las bayas estén gorditas, unos 6-10 minutos.
3. Pon el zumo de limón, la miel y las bayas en la batidora de alta velocidad o en el robot de cocina y bate hasta obtener una mezcla homogénea. Quita la tapa y deja que la mezcla se enfríe un poco.
4. Añade la gelatina a la batidora y vuelve a batir hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Vierte la mezcla en moldes de caramelo, o en una fuente de horno de 9" x 9", y refrigera de 30 minutos a 1 hora.
6. Una vez que las gominolas hayan cuajado, sácalas de los moldes o córtalas en las formas deseadas y guárdalas en el frigorífico.

Barritas Clif caseras
Kiran Dodeja Smith, HCTP Marzo 2016

Hay muchas barritas saludables en el mercado, pero muchas están llenas de ingredientes procesados que no favorecen una buena salud digestiva, especialmente azúcar o edulcorantes artificiales. Los alimentos procesados y el azúcar añadido pueden disminuir la cantidad de bacterias buenas de tu intestino. Estas barritas energéticas caseras aportan abundantes nutrientes, algo de fibra saciante, un chute de proteínas y mucho sabor, ¡pero sin demasiado azúcar!

INGREDIENTES

• 1 taza de dátiles deshuesados
• 1-1/4 taza de cereales de arroz inflado
• 1 taza de copos de avena
• 1/4 de taza de pipas de girasol
• 1 cucharadita de canela
• 1/3 taza de miel
• 1/2 taza de mantequilla de girasol
• 1 cucharadita de vainilla

INSTRUCCIONES

1. Forra un molde de 8 x 8 pulgadas con papel pergamino.
2. Pulsa los dátiles en el robot de cocina hasta que queden bien picados.
3. Añade los cereales, la avena, las pipas de girasol y la canela. Pulsa a velocidad alta durante unos 30 segundos, o hasta que se mezclen los ingredientes. Colócalos en un bol mediano.
4. En un cazo pequeño, calienta la miel y la mantequilla de girasol a fuego medio hasta que se derritan y se mezclen. Retira el cazo del fuego y añade la vainilla. Vierte sobre la mezcla seca y remueve para mezclar. Vierte la mezcla en el molde forrado de pergamino y presiona firmemente para cubrirla. Refrigera durante 60 minutos.
5. Retíralos y córtalos; guárdalos en el frigorífico. También se pueden congelar.

Dip de aguacate y granada
Drew Martino, HCTP Marzo de 2015

¿A quién no le gusta una buena salsa? Y me refiero a una buena salsa que no puedas dejar de comer. ¿Pero cuando encuentras una que es sana y buena para tu intestino? Todos salimos ganando. Los aguacates son un alimento densidad de nutrientes repleto de fibra, que ayuda a tener un tracto digestivo sano y reduce la inflamación. Este dip es increíble, y es estupendo para llevar a fiestas.

INGREDIENTES

• 2 tazas de granos de granada
• 1/3 de cebolla roja, cortada en dados (remójala en agua helada durante 5 minutos si es demasiado fuerte)
• 1/3 taza de cilantro fresco picado
• 1 aguacate, cortado en dados pequeños
• Zumo de una lima
• 1 cucharadita de sal marina

INSTRUCCIONES

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol pequeño para servir. Ya está.
2. Disfrútalo con lechuga romana, pepinos, pimientos o patatas fritas batata (boniato, camote) .

Ensalada vegetariana de lentejas griegas sin gluten
Carly Ferguson, HCTP Noviembre 2015

Deshazte de la triste ensalada de escritorio y opta por ésta, llena de ingredientes que te proporcionarán una buena salud intestinal. Las lentejas negras se llevan la palma y están llenas de nutrientes saciantes, como la proteína a base de plantas y la fibra dietética, que ayuda a promover una digestión sana y la saciedad. Con unos pocos y sencillos ingredientes, esta deliciosa y saludable ensalada de lentejas de inspiración griega puede prepararse con antelación para un almuerzo rápido o un impresionante plato de fiesta.

INGREDIENTES

• 4 tazas de kale, sin las costillas y picadas (yo prefiero kale dino/toscana para esta ensalada)
• 3/4 de taza de lentejas negras secas, cocidas según el envase
• 1 taza de pepino picado
• 1 taza de tomates uva, partidos por la mitad
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 1/4 taza de perejil picado
• 1/4 taza de albahaca picada

Para el aliño:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1/2 limón, exprimido (aproximadamente 1 cucharada sopera)
• Una pizca de sal y pimienta negra

INSTRUCCIONES

1. En un bol pequeño, bate los ingredientes del aliño y resérvalos.
2. En un bol grande, añade kale picado. Vierte la mitad del aliño sobre la kale y masajea con las manos hasta que quede bien cubierta. Colócalo en un cuenco para servir.
3. En el mismo bol, añade las lentejas, el pepino, los tomates, la cebolla, el perejil, la albahaca y el resto del aliño. Mezcla suavemente. Reparte sobre kale y ¡a disfrutar!

Ensalada de pera e hinojo
Sílvia Taveira de Almeida, HCTP Agosto 2019

Los ingredientes principales de esta ensalada tienen increíbles beneficios nutricionales. El hinojo facilita la digestión, y su sabor anisado es tan reconfortante cuando quieres añadir algo un poco dulce a tu ensalada. Las peras tienen pocas calorías y un alto valor nutritivo, tanto digestivo como respiratorio.

INGREDIENTES

• 1 cucharada de bayas de goji
• 1 pera
• Zumo de un limón
• 1 bulbo de hinojo
• 1/2 pepino
• 2-1/2 cucharadas de semillas de girasol, ligeramente tostadas y sazonadas con tamari y ajo en polvo
• 2-1/2 tazas de hojas de ensalada de tu elección
• 1/4 cucharadita de zumaque (opcional)

Para el aliño:

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Ralladura de medio limón o lima
• Zumo de medio limón o lima
• 1 cucharada de eneldo picado (o mezcla de perejil y cilantro)
• Sal marina y pimienta negra al gusto

INSTRUCCIONES

1. Prepara el aliño poniendo todos los ingredientes en un bol pequeño. Remuévelos con un tenedor para combinarlos. Ajusta el condimento a tu gusto.
2. Coloca las bayas de goji en una taza y cúbrelas con agua templada. Déjalas rehidratar mientras preparas el resto de la ensalada.
3. Pela y despepita la pera. (Puedes dejarle la piel si es ecológica.) En cuanto la cortes, rocíala con zumo de limón para que no se oscurezca. Además, si crees que la pera está demasiado inmadura, cuécela al vapor durante 4 o 5 minutos, hasta que esté translúcida. Se ablandará y ¡sabrá deliciosa!
4. Lava y corta el hinojo en rodajas. En cuanto lo cortes, rocíalo con zumo de limón o, mejor aún, sumérgelo en un cuenco con agua helada y unas gotas de zumo de limón. Así el hinojo se mantendrá crujiente. Pela y corta el pepino en dados.
5. Dispón las hojas de ensalada en el plato. Distribuye por encima la pera, el hinojo y el pepino. Añade un poco de salsa y mézclala con dos cucharas.
6. Escurre las bayas de goji con un colador de té. Decora la ensalada con bayas de goji, pipas de girasol y ralladura de limón o zumaque.
7. Sirve el resto del aliño aparte.

Pasta de tomate seco con brécol
Jamie Klausner, HCTP Marzo 2016

INGREDIENTES

• 1 caja (8 onzas) de pasta de garbanzos
• 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva
• 1 batata (boniato, camote) ecológica , pelada y picada
• 1/2 taza de tomates secos en juliana
• 1 taza de caldo de huesos (o agua si eres vegano)
• 1/2 taza de levadura nutricional
• 2 cucharaditas de sal marina rosa del Himalaya (o más al gusto)
• 1,5 cucharadas de ajo en polvo
• 1 cucharada de cebolla en polvo
• 1 manojo de brócoli ecológico, enjuagado y cortado por la mitad (para que quepa en la olla)
• Pimienta
• Pimienta roja en escamas

INSTRUCCIONES

1. Pon a hervir una olla mediana con agua y sal. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones de la caja. Una vez cocida, escúrrela y resérvala en un bol grande salteada con aceite.
2. Enjuaga y pon a hervir una olla nueva de agua. Cuece los boniatos hasta que estén tiernos.
3. Mezcla los boniatos, los tomates secos, el caldo de huesos, la levadura nutricional, la sal, el ajo en polvo y la cebolla en polvo en un procesador de alimentos o una batidora de alta potencia hasta que quede una mezcla homogénea y sólo queden trocitos de tomates secos. Añade agua caliente y/o más caldo según sea necesario para diluir hasta conseguir una textura de salsa de queso.
4. Enjuaga la olla una vez más y ponla a hervir de nuevo con un poco de sal. Una vez hirviendo, añade el brécol y cuécelo hasta que esté tierno (unos 4-5 minutos). Luego escúrrelos y pícalos.
5. En el bol grande que contiene la pasta, mézclala con el brécol picado y la salsa hasta que quede uniformemente cubierta. Puede que te sobre algo de salsa, que puedes congelar para más tarde. Pon sal al gusto.
6. Sírvelo en cuencos para pasta con pimienta recién molida y hojuelas de pimiento rojo.

Mero negro a la sartén y Bok Choy con caldo de coco, chile y cúrcuma
Keith y Diane Hughes, HCTP Enero de 2017

Este plato de pescado ligero y fresco es perfecto para el almuerzo o la cena. El mero es una gran fuente de vitaminas B6 y B12 y de potasio. El potasio ayuda a enviar señales del cerebro a los músculos del intestino, ayudando a digerir los alimentos que comes. El mero tiene un sabor suave por naturaleza, pero con la simple adición de caldo de coco casero, adquiere ricos sabores gracias a una variedad de especias y condimentos.

INGREDIENTES

Para el caldo de coco

• 1 cucharada de aceite de coco virgen
• 1 puerro o cebolla blanca pequeña, picados
• 1 zanahoria picada
• 1 tallo de apio, picado
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre picado
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
• 1 cucharadita de pimienta negra en grano
• 1 chile morita, sin semillas
• 1-1/2 tazas de caldo de pollo o jugo de almejas
• 1 lata de leche de coco entera sin azúcar
• 1-1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
• Sal al gusto

Para el mero negro

• 4 filetes de mero negro con piel (6 onzas cada uno)
• 1-1/2 cucharadita de sal marina
• 2 cucharaditas de semillas de cilantro machacadas
• 2 cucharadas de aceite de coco virgen
• 5 onzas de baby bok choy
• 1/4 taza de microgreens mezclados
• 1/4 taza de brotes
• Aceite de oliva o de coco (para rociar)

INSTRUCCIONES

Para el caldo de coco

1. Calienta el aceite de coco en una olla grande a fuego medio-bajo. Añade los puerros, las zanahorias, el apio, el ajo, el jengibre, el cilantro, los granos de pimienta y el chile morita. Tapa la olla y cocina, removiendo de vez en cuando para que no se doren, hasta que las verduras estén blandas y aromáticas.
2. Añade el caldo de pollo o el jugo de almejas, sube el fuego a medio-alto y llévalo a ebullición. Una vez hirviendo, espera a que el caldo se reduzca a la mitad.
3. Añade la leche de coco y llévala a ebullición, luego reduce el fuego y cuece a fuego lento hasta que espese ligeramente.
4. Pasa el caldo por un colador de malla fina a un bol grande, presionando los sólidos. Sazona el caldo con cúrcuma y sal. Bate hasta que quede suave y emulsionado. Reserva el caldo hasta que el pescado esté listo.

Para el mero negro

1. Espolvorea el pescado por ambos lados con sal marina. Cubre el lado de la piel con semillas de cilantro, dando ligeros golpecitos para que se adhieran a la piel.
2. Calienta el aceite de coco en una sartén antiadherente grande a fuego medio. En dos tandas, cocina el pescado con la piel hacia abajo hasta que esté crujiente.
3. Dale la vuelta y cuécelo 30 segundos; resérvalo hasta que esté listo para emplatar.
4. En la misma sartén, saltea el bok choy con sal y pimienta hasta que esté al dente.
5. Vierte el caldo de coco en cuencos poco profundos. Coloca el filete de pescado con la piel hacia arriba en cada cuenco y cúbrelo con microgreens y brotes. Cubre con sal marina y aceite de oliva y sirve.

Acogedor curry de berenjenas y quinoa especiada con cardamomo
Lauren Chambers, HCTP Marzo de 2015

INGREDIENTES

Para la quinoa

• 2 tazas de caldo de huesos
• 1 taza de quinoa germinada (ayuda a la digestión, pero también puedes utilizar la normal)
• 3 vainas enteras de cardamomo
• 1-2 anises estrellados, enteros (opcional)

Para el curry:

• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1 cebolla grande, cortada en dados
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre, pelado y picado
• 3 cucharaditas de especia de cilantro
• 3 cucharaditas de comino molido
• 2 cucharaditas de cúrcuma
• 2 cucharaditas de sal marina
• 1 cucharadita de cardamomo
• 1 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de hinojo
• Pimienta negra fresca al gusto
• 1/4 de taza de pasta de tomate
• 2 berenjenas grandes (o 3-4 pequeñas), peladas y cortadas en dados
• 1 lata (28 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 2 latas de leche de coco entera
• 1 manojo de cilantro fresco, picado
• Yogur de coco por encima (opcional)

INSTRUCCIONES

1. Calienta el caldo de huesos y la quinoa en una olla de cocina, colocando encima las vainas enteras de cardamomo y el anís estrellado, luego tapa y reduce a fuego lento. Deja cocer a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se absorba el líquido, luego mantén la olla tapada para cocer al vapor otros 10 minutos antes de esponjar con un tenedor. Retira las vainas y el anís estrellado antes de servir.
2. Mientras se cuece la quinoa, derrite el aceite de coco en una olla grande, añade la cebolla picada y cuécela de 5 a 10 minutos a fuego medio-bajo, hasta que esté transparente.
3. Añade el ajo y el jengibre y cocina 1 minuto. Añade todas las demás especias y cocina otros 2-3 minutos hasta que desprendan aroma.
4. Añade la pasta de tomate y remueve otros 2-3 minutos, luego añade la berenjena y vuelve a remover.
5. Añade los garbanzos y la leche de coco, llévalo a ebullición y luego redúcelo a fuego lento durante 20-30 minutos, hasta que la berenjena esté bien cocida. Si lo prefieres, puedes añadir más caldo de huesos para diluir la salsa.
6. Cuando termine de cocinarse, añade un poco de cilantro (reserva un poco para adornar). Sírvelo con la quinoa y yogur de coco opcional o un chorrito de lima fresca. Queda de maravilla hasta una semana en el frigorífico.

Pudding de chía y naranja sanguina con hongo reishi
Kerri Axelrod, HCTP Septiembre de 2012

¡Este pudin de chía es el desayuno, postre o tentempié perfecto para los intestinos! Como deliciosa golosina cítrica, combina una mezcla de polvo de setas equilibrante hormonal, naranjas sanguinas repletas de vitaminas y un edulcorante natural prebiótico lleno de fibra.

INGREDIENTES

• 3-1/2 tazas de leche de anacardos sin azúcar
• 1/2 taza de zumo de naranja sanguina más 1 naranja cortada en gajos
• 1 cucharada de vainilla en polvo
• 1 cucharada de Kakato
• 3 cucharadas de nibs de cacao
• 1/2 taza de coco seco sin azúcar
• 2 cucharaditas de reishi en polvo
• 3/4 de taza de semillas de chía
• Una pizca de sal
• 1/3 taza de almendras laminadas

INSTRUCCIONES

1. En la batidora de alta velocidad, mezcla la leche de frutos secos, el zumo de naranja sanguina, la vainilla y el Kakato a velocidad media hasta que estén bien mezclados.
2. Añade los nibs de cacao, el coco seco, el polvo de reishi, las semillas de chía y la sal. Tritura a velocidad baja hasta que se mezclen bien y no queden grumos.
3. Viértelo en tarros individuales y refrigéralos durante al menos una hora o toda la noche.
4. Cubre con gajos de naranja sanguina, almendras fileteadas, coco rallado y nibs de cacao.