Microbioma intestinal 101: Mejore su salud intestinal para mejorar su inmunidad

Tu intestino y tu salud están conectados. 

¿Sabía que más del 70% de su sistema inmunitario se encuentra en el intestino?

Este hecho por sí solo pone de manifiesto la importancia de poder confiar en el instinto, no sólo para orientar las decisiones, sino también para mantener la salud.

El microbioma intestinal, es decir, el conjunto de microbios, bacterias, virus, protozoos y hongos que se encuentran en el intestino, es nada menos que sorprendente. Cuando el microbioma está equilibrado con bacterias buenas, aumenta la inmunidad, previene enfermedades y favorece las emociones bienestar. Si mantienes tus microbios intestinales contentos y florecientes, ellos Ayuda Ayuda tú, ¡una relación beneficiosa para todos! 

Hemos reunido cinco formas prácticas de mejorar su microbiota intestinal en Ayuda , mejorando así su salud intestinal para mejorar también su inmunidad.

Antes de entrar en materia, hay que tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, en IIN, creemos en bioindividualidadla importancia de evaluar si un alimento o una práctica de salud en particular son apropiados para tu cuerpo. Sólo porque algo suene bien o parezca que debería ser saludable no significa que sea realista, o incluso seguro, para aplicarlo a tu propia vida. Piensa en esto: Los seres humanos comparten el 99% de la misma genética, pero el 10% o menos del mismo microbioma. ¡No todos los intestinos son creados, ni responderán, iguales! Piensa en cada una de las sugerencias que aparecen a continuación y en la forma en que mejor se adaptan a ti.

En segundo lugar, aunque estés motivado para lanzarte de lleno, el cambio es más alcanzable y duradero con pequeño Cambios sostenibles. Quizá le resulte más fácil mojarse los pies probando primero una o dos de las estrategias y aplicando luego otras con el tiempo.

Cinco formas de mejorar su salud intestinal para mejorar su inmunidad

1. Coma un arco iris de alimentos a base de plantas.

Las frutas y verduras de colores no sólo son bonitas en el plato, sino que también son importantes para obtener diversas fuentes de fibra. Estos diferentes tipos de fibra contienen carbohidratos accesibles a la microbiota (MAC), y preparan el terreno para diversas poblaciones microbianas en el intestino. Cuando las dietas carecen de fibra, las bacterias beneficiosas se pierden, y sus beneficios para la salud se pierden junto con ellas. La fibra dietética, los microbios intestinales y la barrera de la mucosa intestinal son los superhéroes de nuestro cuerpo. Trabajan juntos para derrotar a los malos (patógenos) en el intestino. Con una dieta llena de fuentes de fibra variadas, ¡mantendrás a estos superhéroes fuertes! 

Cómo incorporar más alimentos coloridos a su dieta:

• Haz una evaluación de referencia de cuántas raciones (porciones del tamaño de un puño) de fruta y verdura comes al día. Haz un seguimiento durante una semana para obtener una media. Establece objetivos para aumentar gradualmente el número medio de frutas y verduras que consumes diariamente (¡puntos extra si también haces un seguimiento del número de colores consumidos!).
• Elige verduras de dos colores para al menos una comida, como saltear pimientos verdes y naranjas para un saltearo picar calabaza amarilla y tomates rojos para una ensalada.
• Cuando hagas la lista de la compra, anota los productos que piensas comprar por colores. ¿Qué cambios sencillos en las recetas puedes hacer para incluir un arco iris de alimentos?

2. Aumentar los probióticos(si son una opción segura para usted).

Los probióticos son microorganismos que aportan beneficios para la salud de su huésped (usted). En lo que respecta a la inmunidad, algunos probióticos aumentan los linfocitos (glóbulos blancos) que protegen contra la infección y la inflamación. Otros probióticos aceleran la curación de las infecciones, al tiempo que minimizan el daño tisular asociado a la inflamación en el organismo.

Los probióticos pueden encontrarse en alimentos como el kimchi, bebidas como la kombucha y suplementos dietéticos. ¡Estos alimentos y suplementos son un gran recordatorio para comprobaren con su bioindividualidad! No todo el mundo tolera los alimentos ricos en probióticos (¡hola, hinchazón!), y de hecho no se recomiendan en absoluto si se experimenta inmunosupresión o se tiene intolerancia a la histamina.

Si puede incorporar los probióticos a su rutina, empiece a añadirlos a su dieta poco a poco -unas cuantas porciones pequeñas cada vez- y asegúrese de discutir primero cualquier suplemento de probióticos con su proveedor de cuidado de la salud(especialmente si tiene algún problema gastrointestinal, como SIBO o IBD). 

Cómo incorporar los probióticos a su dieta:

• Si añades leche a los cereales, a los copos de avena o a los batidos, intenta añadir en su lugar yogur o kéfir con "cultivos vivos activos".
• Utiliza las verduras fermentadas, como chucruto el kimchi, como un sabroso condimento para tus comidas.
• Utilice pepinillos fermentados naturalmente en lugar de pepinillos en vinagre en la ensalada de atún o en los sándwiches y hamburguesas.

3. Aplíquese a los prebióticos.

Una vez que hayas añadido probióticos a tu dieta, necesitarán muchos prebióticos para que tu intestino florezca realmente Ayuda. Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que esencialmente "alimentan" a los probióticos (¿recuerdas los MAC? ¡Son prebióticos!).

Si su microbioma intestinal fuera un jardín, los probióticos serían las flores, mientras que los prebióticos serían el fertilizante, el agua y la luz solar que Ayudales hace crecer. Al ayudar a los probióticos a "crecer", los prebióticos determinan en última instancia la composición bacteriana del intestino. También producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que desempeñan un papel en la regulación del sistema inmunitario al afectar positivamente a las células inmunitarias. 

Al igual que los probióticos, no todo el mundo tolera los prebióticos con facilidad. Algunas personas (incluidas las que padecen SII) son sensibles a los efectos gastrointestinales que se producen durante la fermentación de los prebióticos en el intestino. Comience con pequeñas dosis de alimentos ricos en prebióticos para evaluar su tolerancia.

Cómo incorporar los prebióticos a tu dieta:

• Si le gusta la clásica combinación de fruta y frutos secos, pruebe de vez en cuando una combinación rica en prebióticos. Los frutos secos ricos en prebióticos son anacardosy los pistachos. Entre las frutas ricas en fibra prebiótica están los albaricoques, los dátiles, los higos y la sandía.
• Cambia una comida a base de carne a la semana por un plato vegetariano hecho con ajo, cebolla y legumbres (todas ellas grandes fuentes de prebióticos).
• ¿Te gusta el té? Bebe una taza de prebióticos con la raíz de achicoriao el té de hinojo.

4. No te estreses.

Es probable que sepas que un estrés importante puede causar problemas gastrointestinales no deseados, pero quizá no sepas que el estrés afecta directamente a los microbios del intestino. Estos cambios no son para mejor, y la investigación ha encontrado que el estrés puede conducir a la inflamación, posiblemente mediante la reducción de la cantidad de SCFAs. Si recuerdas, los AGCS son muy importantes para la salud inmunitaria. El estrés crónico también puede alterar la integridad de la barrera intestinal, dando lugar a una condición conocida como síndrome de intestino permeable. El intestino permeable aumenta la inflamación y el riesgo de sufrir problemas de salud autoinmunes.

Cómo disminuir el estrés para mejorar la salud intestinal:

• Haz una lista de personas, lugares y actividadesque te reconforten. Guarda la lista en un lugar seguro y elige algo (o alguien) de la lista para acudir a ella cuando te sientas abrumado.
• comprobarcon tu respiración. ¿Lo retienes? ¿Su respiración es superficial? Si es así, podría aumentar el estrés y la ansiedad. Pruebe esto: Inhala completamente, sintiendo que tu vientre se eleva. Haz una pausa, aguantando la respiración un momento. Abra la boca y espirarcompletamente. Repita la operación cuando sea necesario.
• Salga al exterior. La naturaleza es conocida por sus beneficios para mejorar el estado de ánimo. Aunque sólo tengas tiempo de sentir el sol en tu piel durante uno o dos minutos, es probable que encuentres algo de alivio al estrés.

5. Juega en la tierra.

La suciedad no hace daño, y he aquí por qué: Hay casi mil millones de microbios beneficiosos en una cucharadita de tierra. Un estudio en animales descubrió que la exposición a la tierra modifica la microbiota intestinal, lo que conlleva beneficios antiinflamatorios y de apoyo inmunológico. De hecho, los entornos excesivamente desinfectados reducen la diversidad de la microbiota intestinal, lo que supone otro motivo para pasar más tiempo en la tierra.

Dejando a un lado la suciedad, la exposición a una variedad de entornos naturales -especialmente rurales- favorece la diversidad microbiana y reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias. Se ha descubierto que la prevalencia de las alergias es menor en las personas que viven en zonas rurales, ya que han desarrollado una mayor tolerancia inmunológica. 

Cómo "jugar en la tierra" más:

• Si vives en la ciudad, márcate el objetivo de visitar un espacio natural un par de veces por semana. Dedica este tiempo a actividad física, Reflexiones, o incluso como actividad de fin de semana para ti y los tuyos.
• Cambia una de tus actividades diarias actividadespor un entorno al aire libre. Prepara una manta de picnic para comer, ponte al día con el trabajo sentado bajo un árbol o sal a caminar al aire libre en lugar de ir a la máquina elíptica.
• ¡Cava en la tierra! Incluso si no estás interesado en empezar un jardín, plantar unas cuantas plantas en tu porche o ser voluntario en un jardín comunitario son buenas maneras de exponerte a los microbios del suelo. Si tienes hijos, deja que jueguen en la tierra y diviértete haciendo pasteles de barro con ellos. 

Confíe en su intestino (microbioma). 

Si se practican con regularidad, estas ideas contribuirán en gran medida a mejorar la salud de su microbioma intestinal y su inmunidad. También llevarán el concepto de confianza en el intestino al siguiente nivel. Cuando tu intestino te dice que algo no está bien, puede manifestarse como una emoción, como el miedo, o un síntoma físico, como el malestar gastrointestinal. Escuche más a menudo lo que su intestino le dice, y tal vez empiece a tomar naturalmente decisiones más alineadas con la salud, bienestar, y la inmunidad en general. 

Para llevar sus conocimientos sobre salud intestinal al siguiente nivel, comprobar IIN 's Gut Health Course.