La hinchazón es algo que mucha gente experimenta en algún momento de su vida. Los masajes, los suplementos y los ejercicios pueden ayudar a aliviar la hinchazón, y algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenirla desde el principio.

¿Qué causa la hinchazón?

La distensión abdominal es, en el mejor de los casos, incómoda y, en el peor, extremadamente dolorosa. La hinchazón abdominal está causada por un exceso de gases, por un funcionamiento incorrecto o más lento de lo habitual del aparato digestivo, o por una combinación de ambas causas. Aunque la hinchazón suele ser consecuencia de intolerancias alimentarias y trastornos digestivos, también puede ser síntoma de un trastorno digestivo mayor y más peligroso, como la enfermedad inflamatoria intestinal o el cáncer de colon.

El término hinchazón a veces se utiliza indistintamente con el de retención de líquidos, aunque ambos no son lo mismo. Ambas pueden dar lugar al mismo aspecto hinchado, abdomen distendido y sensación de incomodidad, pero las causas son diferentes porque la retención de líquidos no suele afectar al aparato digestivo como la hinchazón.

Por suerte, existen algunas formas rápidas y eficaces de aliviar ambos tipos de hinchazón.

Diez maneras de deshacerte de la hinchazón rápidamente

1. Sal a pasear.

Estar activo puede hacer que los intestinos se muevan. Si experimentas molestias por gases, incluso un ejercicio de bajo impacto, como caminar, puede aliviar la hinchazón.

2. Bebe agua caliente.

Beber agua y mantenerse hidratado en general es importante, pero beber agua tibia o templada puede ayudar realmente a la digestión. Beber agua también ayuda a que los riñones funcionen de forma óptima, reduciendo la retención de líquidos al eliminarlos adecuadamente del organismo.

3. Come menos sal y alimentos ricos en potasio.

Un estudio reciente indica que el consumo excesivo de sodio puede causar hinchazón gastrointestinal. Los alimentos ricos en potasio, como los plátanos maduros, ayudan a contrarrestar los efectos del consumo excesivo de sodio, porque el potasio regula el equilibrio de líquidos en el organismo. La dieta típica estadounidense puede ser muy rica en sodio, ¡incluso algunos alimentos aparentemente sanos pueden tener cantidades elevadas de sodio!

4. Haz estiramientos de yoga.

Al igual que caminar, el yoga puede ser una forma suave de hacer ejercicio. Además, los estiramientos que implican algunas posturas de yoga pueden poner en marcha el proceso digestivo y, a su vez, aliviar los gases que causan la hinchazón. El yoga regular también puede ayudarte a perder peso.

5. Masajea tu abdomen.

Masajear el abdomen puede estimular el tracto gastrointestinal, concretamente el colon, para que las heces avancen, aliviando eficazmente los gases y la hinchazón. Sigue estos sencillos pasos para un masaje abdominal:

• Con un movimiento circular, presiona ligeramente el lado derecho del vientre hacia abajo, junto al hueso de la pelvis, moviendo la mano hacia arriba hasta llegar a las costillas.
• Avanza recto hacia el lado izquierdo.
• Baja los dedos hasta la cadera izquierda y vuelve al ombligo.
• Vuelve a mover la mano en línea recta hacia el hueso de la cadera derecha.
• Haz este movimiento circular durante 2-3 minutos.
• Dedica aproximadamente un minuto a mover la mano en línea recta desde el hueso de la cadera derecha hasta las costillas derechas, luego un minuto a cruzar suavemente por el medio, y después un minuto a frotar de arriba abajo desde las costillas izquierdas hasta el hueso de la cadera izquierda.
• Moviéndote en el sentido de las agujas del reloj, repite estos pasos durante unos diez minutos más.

6. Bebe té caliente.

Al igual que el agua caliente, el té caliente puede aliviar los gases y la hinchazón. El té de menta es un té popular que relaja eficazmente el aparato digestivo, aliviando los gases que causan la hinchazón. Los tés de jengibre, limón y amargón también pueden aliviar la hinchazón.

7. Toma probióticos.

Tu intestino contiene billones de bacterias que trabajan en armonía para mantener regular tu sistema digestivo. Alterar este equilibrio puede dar lugar a una serie de síntomas, uno de los cuales es la hinchazón por gases, estreñimiento u otros problemas relacionados con la digestión. Los suplementos y alimentos probióticos pueden mejorar el entorno bacteriano del intestino, reduciendo los síntomas de gases e hinchazón. Asegúrate de comprobar con tu proveedor de cuidado de la salud antes de iniciar una nueva rutina de suplementos.

8. Bebe vinagre de sidra de manzana.

El vinagre de sidra de manzana también ayuda a promover un intestino y un sistema digestivo sanos, aumentando la acidez estomacal y ayudando a la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes clave. Debido a su elevada acidez, el vinagre de sidra de manzana puede causar indigestión y dañar los dientes y la garganta; es mejor diluirlo y utilizarlo en pequeñas cantidades.

9. Sumérgete en un baño caliente.

El estrés puede causar problemas digestivos que se traducen en gases e hinchazón. Los baños calientes pueden reducir los niveles de estrés y disminuir la frecuencia cardiaca, dando a tu cuerpo la oportunidad de volver a concentrar su energía en una digestión y eliminación adecuadas.

10. Toma medicamentos sin receta para aliviar los gases.

Los medicamentos sin receta para aliviar los gases, como Gas-X y Pepto Bismol, existen desde hace años. La mayoría de los medicamentos populares para aliviar los gases contienen simeticona, un agente antiespumante aprobado por la FDA que alivia los gases y la hinchazón. Antes de empezar a tomar cualquier medicamento, asegúrate de consultar a tu médico.

Prevenir la hinchazón

Trabajar para aliviar la hinchazón una vez que ha comenzado es bastante sencillo, pero evitar la incómoda sensación de estar hinchado es aún más fácil. Hay varias formas de prevenir la hinchazón en primer lugar, entre ellas:

1. Evita mascar chicle.

Mascar chicle imita la forma en que ingieres los alimentos, preparando el aparato digestivo para digerir alimentos que nunca llegan, lo que introduce mucho aire en el aparato digestivo. Este aire suele provocar dolor y distensión abdominal. Además, el azúcar y otros edulcorantes artificiales, como el sorbitol y el xilitol, que se encuentran en la mayoría de los chicles, no son descompuestos por tu organismo y también pueden causar una incómoda distensión abdominal.

2. Aumenta la ingesta de fibra.

Aumentar la ingesta de fibra puede evitar el estreñimiento y la hinchazón resultante. La mayoría de la gente no ingiere la cantidad de fibra diaria recomendada (25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres). Es importante encontrar el equilibrio adecuado de fibra para tu dieta: un exceso de fibra o un aumento demasiado rápido de la ingesta de fibra también pueden provocar hinchazón. Consulta siempre a tu médico antes de cambiar tu dieta.

3. No hagas varias cosas a la vez mientras comes.

Según la Clínica Cleveland, más estadounidenses que nunca comen delante de sus teléfonos y televisores. Comer distraídos suele dar lugar a una mayor ingesta de calorías. Comer más deprisa, como solemos hacer cuando estamos distraídos, también introduce más aire en el aparato digestivo, provocando -lo has adivinado- hinchazón.

Lo esencial

La hinchazón abdominal es incómoda -y a veces dolorosa- pero, en última instancia, tratable y evitable. Los paseos cortos, los cambios en la dieta y la alimentación consciente pueden ayudar a aliviar y prevenir la hinchazón. Las personas también pueden encontrar alivio a la hinchazón crónica con la dieta FODMAP, sólo una de las más de 100 teorías dietéticas que el IIN explora en su Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios. ¿Quieres saber más? Descárgate hoy mismo nuestra Guía Curricular.