Alimentos saludables sorprendentemente ricos en sodio

Lo creas o no, incluso los alimentos saludables pueden tener un alto contenido en sodio, pero eso no significa que tengas que evitarlos por completo. Como a menudo contienen vitaminas y minerales esenciales, es buena idea controlar las raciones y optar por versiones bajas en sodio, siempre que sea posible.

Entonces, ¿qué pasa con el sodio? Tu cuerpo necesita sodio para ayudar a mantener un equilibrio electrolítico adecuado (sobre todo después de un entrenamiento sudoroso), pero ser demasiado liberal con ese salero puede poner en peligro tu salud cardiaca.

Las principales organizaciones, como la USDA, la AHA y la ADA, aconsejan que nos mantengamos entre 1.500 y 2.300 mg de sodio al día. Pero las fuentes furtivas de sodio de los alimentos procesados pueden dificultar que nos mantengamos por debajo de estas recomendaciones.

De hecho, la persona media consume unos 3.400 mg de sodio al día, según los expertos de Healthline. Qué asco.

Sigue siendo bien tener estos alimentos saludables en tu cocina, pero comprobar la etiqueta para asegurarte de que tienes una idea general de la cantidad de sodio que puedes estar consumiendo.

Le pedimos a Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, que nos nombrara algunos alimentos buenos para la salud que, sin embargo, pueden contener mucha sal.

Salsade tomate en lata
¿Quién puede resistirse a un plato de pasta marinara en una fría noche de invierno? Por desgracia, podrías despertarte hinchado gracias al sodio que esconde la salsa de tomate enlatada. 

Si compras un tarro normal y te das una ración de ½ taza, puede superar fácilmente los 500 mg de sodio. (Para tu información, lo mismo ocurre con la sopa de pollo con fideos).

Aun así, "la salsa de tomate es una forma estupenda de ingerir una ración de verduras, además de nutrientes importantes como el licopeno y las vitaminas A y C", dice Shaw, "así que querrás tenerla en tu despensa".

¿Un consejo? "En lugar de evitar la salsa, elige las variedades bajas en sodio o hazte la tuya propia. Media taza de salsa de tomate enlatada baja en sodio tiene entre 38 mg y 140 mg de sodio, lo cual es bastante razonable", explica.

Salsade soja
Del mismo modo, no utilices una botella entera de salsa de soja cuando adereces tu sushi. La salsa de soja, aunque deliciosa y buena para ti (si se elabora con métodos de fermentación tradicionales), tiene un alto contenido en sodio. Aunque ese sushi sepa mejor, puede que te sientas un poco más hinchado por la mañana. ¡Una cucharada tiene 879 mg de sodio!

Opta por la baja en sodio, que puedes comprar para casa o incluso pedir cuando cenes en un restaurante. "Una cucharada de salsa de soja baja en sodio tiene 511 mg de sodio", dice. 

También puedes sazonar con otras cosas para reducir a la mitad la porción de salsa de soja necesaria. "La salsa de soja puede utilizarse como un gran agente aromatizante en muchos platos y no es necesario evitarla; sin embargo, asegúrate de sazonar con otros condimentos, como jengibre, ajo y cebolla, y utiliza la salsa de soja para impartir sabor en lugar de ser todo el perfil de sabor", aconseja. 

Requesón
Comer requesón como tentempié después del entrenamiento o como desayuno fácil es una gran idea, ya que tiene un alto contenido en calcio y proteínas que fortalecen los huesos y te mantienen saciado. Sin embargo, así como es rico en estos nutrientes clave, también es bastante pesado en el departamento de sodio.

Media taza de requesón al 2% contiene 350 mg de sodio, pero también 13 g de proteínas, lo que lo convierte en una opción saludable, según Shaw. "Me encanta el requesón y creo que es una forma estupenda de añadir más proteínas y una ración de lácteos a tu dieta".

"En lugar de acompañarlo con galletas saladas (otro alimento potencialmente rico en sodio), sírvelo dentro de un aguacate para obtener una gran fuente de grasa saludable y también fibra saciante", dice.

Alubias y legumbres en conserva
Abrir una lata de alubias o legumbres es práctico cuando andas escaso de tiempo -son fuentes estupendas de proteínas a base de plantas -, pero querrás enjuagarlas antes de cocinarlas o añadirlas a una ensalada.

"El contenido de sodio puede variar, pero la mejor forma de reducirlo al menos en un tercio es aclarar y escurrir las alubias", dice Shaw. 

"Las judías son una forma estupenda de incluir una fuente de proteínas y fibra en tu dieta de forma vegetal, así que no las elimines de tu dieta", dice.

Granos de pan ycereales
Cuando piensas en una barra de pan, quizá pienses en hidratos de carbono. Pero en realidad también deberías pensar en azúcar y sodio. 

"Los panes y otros cereales integrales que aportan una buena dosis de fibra suelen tener un alto contenido en sodio", dice Shaw.

Pero no te preocupes: puedes incorporar fácilmente estos alimentos a una dieta equilibrada si planificas con antelación y prestas atención a las etiquetas.

"Elige panes que tengan menos de 200 mg de sodio por ración y que contengan al menos tres gramos de fibra. Puedes emparejarlo fácilmente con un sándwich cargado de verduras y aguacate, ¡que añade muy poco sodio al plato final! Añade también un huevo o pechuga de pollo magra a la plancha para obtener más proteínas", dice. 

Frutos secos
Cuando compras un paquete de frutos secos variados, no bromean cuando dicen "salados". Los frutos secos tienen un contenido superalto de sodio y pueden hacer que retengas más peso y quieras tragar agua como un loco.

De hecho, "algunas de las bolsas de raciones individuales pueden acumular fácilmente más de 500 mg de sodio en tu dieta diaria", dice Shaw. 

Pero no hay razón para no engullir frutos secos. "Los frutos secos son una forma estupenda de incorporar grasas insaturadas saludables a tu dieta", dice Shaw. En lugar de confiar en una bolsa de frutos secos variados, prepara tu propia versión sin sal. Te ahorrarás algo de dinero y controlarás la cantidad de sal añadida en el plato final.

¿Cómo te gusta comer estos alimentos sanos pero salados? Comparte tus recetas a continuación.