Recetas Funcionales de Otoño: Una deliciosa guía para comer alimentos saludables de temporada

El otoño suele celebrarse con comidas reconfortantes, como el pan de calabaza y la sopa de calabaza, que llenan tu cocina con los deliciosos aromas de la canela, el clavo y la nuez moscada. Estos platos no sólo son sabrosos y reconfortantes para el alma, sino que también pueden aportar diversos nutrientes a tu dieta.

Nos referimos a estos alimentos como funcionales: ¡alimentos e ingredientes que saben muy bien y favorecen la salud! Los alimentos funcionales, como los frutos secos y las semillas, y las especias, como la cúrcuma y la canela, pueden mejorar tu típica receta de avena, café con leche o sopa y aportar un extra de nutrición. Mejor aún, ¡incluso pueden ayudarte a desplazar algunas de las opciones poco saludables en tu próxima comida navideña!

¿Listo para empezar a comer de forma más creativa y nutritiva este otoño? Hemos pedido a algunos de nuestros miembros de Comunidad de IIN que compartan sus recetas otoñales favoritas, que no sólo son deliciosas, sino que también aportan un valor nutritivo funcional. 

Bocados para el desayuno

energizar tu metabolismo y proporcionar a tu cuerpo energía para el día siguiente:

Tortita de mijo perla

Receta de Zeba Junaid Ansari, HCTP May 2020 Accelerated; Imagen vía Shutterstock.

Alimentos funcionales destacados: Mijo perla

El mijo perla es un grano muy energético repleto de fibra, proteínas y hierro. Este grano se puede moler para obtener una harina sin gluten, lo que hace que la receta no contenga gluten. Estas tortitas tampoco contienen lácteos ni azúcares refinados. Las tortitas pueden guardarse en el congelador hasta 15 días y en el frigorífico durante dos días.

Ingredientes:

• 1/2 taza de harina de mijo perla
• 1/2 taza de harina de arroz
• 1 huevo (o huevo de lino: 1 cucharada de linaza remojada en 2 cucharadas de agua)
• Sal al gusto
• 1/4 taza de leche de coco
• Opcional:
  • Sirope de arce (para servir)
  • 1/2 taza de fruta variada (para servir)
  • Nata montada sin lácteos

Instrucciones:

1. Mezcla la harina de mijo perla, la harina de arroz, el huevo (o el huevo de lino), la sal y la leche de coco en un bol grande.
2. Bate hasta que tenga consistencia de tortita.
3. Calienta la sartén a fuego lento y vierte la masa, haciendo tortitas tan pequeñas o tan grandes como desees.
4. Dale la vuelta después de 3-4 minutos, o hasta que la parte inferior esté dorada, y cocina el otro lado hasta que esté completamente hecho.
5. Opcional: Cubre con sirope de arce, fruta variada y/o nata montada.

Café con cúrcuma y especias de calabaza

Imagen y receta de Carleigh Ferrante, HCTP Mayo 2020 Acelerado

Alimentos funcionales destacados: Calabaza y cúrcuma

¿Buscas un sustituto saludable del café con leche de tu cafetería favorita? Con calabaza y cúrcuma, esta bebida rica en antioxidantes es enraizante, equilibrante y un gran estimulante para las frías mañanas de otoño. Sumérgete en el espíritu de la calabaza al tiempo que obtienes nutrientes clave como las vitaminas A y C y el potasio.

Ingredientes:

• 1/2 taza de leche sin azúcar a base de plantas de tu elección
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
• 1/8 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 cucharadita de jengibre molido
• 1/2 cucharadita de especia de calabaza
• 1 cucharada de puré de calabaza
• 1 taza de agua caliente

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes excepto el agua en una batidora de alta velocidad.
2. Vierte sobre el agua caliente.
3. ¡Disfruta del calor!

Bol de avena y trigo sarraceno con canela

Imagen y receta de Christina Zakhem, HCTP Julio 2017

Alimentos funcionales destacados: Avena y canela

¡Empieza el día con un bol de desayuno saciante y estabilizador del azúcar en sangre! Se sabe que la canela estabiliza el azúcar en sangre y añade un sabor sutil y cálido que combina bien con los toppings dulces y de frutos secos. Este desayuno cardiosaludable también está lleno de fibra soluble procedente de la avena y el trigo sarraceno, además de grasas saludables y beneficios antiinflamatorios.

Ingredientes:

• 1 vaso de agua
• 1 pizca de sal
• 1/4 de taza avena cortada
• 1/4 taza de trigo sarraceno
• 2 dátiles pequeños, o 1 dátil Medjool grande sin hueso, picado
• 1/2 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 cucharadita de canela de Ceilán molida
• Aderezos opcionales: nueces, bayas de goji... ¡lo que quieras!

Instrucciones:

1. Pon agua a hervir y añade sal.
2. Añade la avena, el trigo sarraceno y los dátiles. Cuece durante unos 6 minutos.
3. Añade la mantequilla de almendras y cuece otros 3-6 minutos. Cuanto más tiempo se cocine, más cremosa quedará.
4. Una vez listo, deja que se enfríe durante 2 minutos. Incorpora la canela, añade los ingredientes y disfruta de este desayuno repleto de proteínas.

Aperitivos y Pick-Me-Ups

Los tentempiés saludables pueden saciarte entre comidas y evitar que comas en exceso. Aquí tienes un par de ideas saciantes y nutritivas: 

Bocados energéticos equilibradores de las hormonas

Receta de Carleigh Ferrante, HCTP Mayo 2020 Acelerado; Imagen vía Shutterstock.

Alimentos funcionales destacados: Semillas

¿Has oído hablar alguna vez del ciclo de semillas? El ciclo de semillas consiste en comer determinadas semillas durante las dos fases principales del ciclo menstrual: folicular y lútea. Durante la fase folicular, los expertos en hormonas recomiendan centrarse en las semillas de lino y de calabaza, mientras que durante la fase lútea, lo mejor es masticar semillas de girasol y de sésamo. Estos bocados energéticos pueden ayudar a equilibrar las hormonas durante el ciclo menstrual, aumentando los niveles de estrógeno y progesterona en los momentos adecuados del periodo de 28 días.

Ingredientes:

• 1/2 taza de cada tipo de semilla:
  • Semillas de lino y de calabaza para la fase folicular (días 1-14 del ciclo)
  • Semillas de girasol y sésamo para la fase lútea (días 15-28 del ciclo)
• 8 dátiles Medjool sin hueso
• 1/4 taza de cacao en polvo
• 2 cucharadas de maca en polvo
• 1/4 de taza de aceite de coco
• 1 cucharadita de canela molida

Instrucciones:

1. Deja las semillas en remojo toda la noche y cuélalas bien a la mañana siguiente.
2. Tritura todos los ingredientes en un robot de cocina hasta que estén bien mezclados.
3. Haz bolas del tamaño de un bocado y guárdalas en el frigorífico. (Opcional: Haz bolas con semillas de cáñamo, semillas de chía, coco o cacao en polvo adicional).
4. Come dos bocados energéticos al día cuando practiques ciclismo con semillas.

Masa vegana para brownies

Imagen y receta de Jadenaè A. Trabacchi, HCTP Septiembre 2020 Acelerado

Alimentos funcionales destacados: batata (boniato, camote) y cacao en polvo

¿Te encanta lamer la cuchara cuando horneas brownies o galletas, pero no te gusta el huevo crudo? Esta alternativa a los brownies está llena de grasas saludables, fibra y hierro, y puedes lamer la cuchara (¡y el cuenco!) sin peligro.

En esta sencilla receta, el cacao en polvo aporta flavonoides que mejoran el flujo sanguíneo, los dátiles aportan antioxidantes que reducen la inflamación del organismo y el batata (boniato, camote) aporta fibra que ayuda a la salud digestiva. Este dulce de leche rebozado/rápido es el tentempié perfecto para la tarde, ¡y puede satisfacer tus antojos de dulce de una forma más sana!

Ingredientes:

• 1 batata (boniato, camote) grande , cocida y triturada
• 4 dátiles Medjool, deshuesados, remojados y triturados
• 1/2 taza de mantequilla de almendras
• 1/2 taza de cacao en polvo
• 1 cucharadita de canela molida
• 1/2 taza de nueces picadas
• 1/4 taza de pasas picadas

Instrucciones:

1. Cuece batata (boniato, camote) en el horno a 400°F hasta que esté blanda y se pueda pinchar con un tenedor.
2. Mientras se cocina batata (boniato, camote) , pon los dátiles en remojo en agua filtrada.
3. Cuando batata (boniato, camote) esté cocido, pon los dátiles remojados y el agua en la batidora con la pulpa de batata (boniato, camote) y bate para mezclar.
4. En un bol grande, combina la mezcla de batata (boniato, camote) con la mantequilla de almendras, el cacao en polvo y la canela.
5. Añade las nueces picadas y las pasas a la mezcla.
6. Pasa la masa a un recipiente hermético. Deja enfriar en el frigorífico, ¡y a disfrutar!
7. Opcional: Sustituye las nueces por pacanas, cambia la especia de calabaza por canela, añade extracto de vainilla si lo deseas o utiliza leche de almendras para remojar los dátiles en lugar de agua. 

Batido de pastel de calabaza equilibrante Vata

Imagen y receta de Carleigh Ferrante, HCTP Mayo 2020 Acelerado

Alimentos funcionales destacados: La calabaza y su relación con el Ayurveda

Este refrescante batido puede ayudarte a equilibrar tu Vata, el elemento ayurvédico responsable de la energía y el movimiento. El otoño se corresponde con Vata, creando una cualidad seca y áspera en el cuerpo que puede afectar a tu sistema inmunitario. La calabaza es una verdura aumentadora, lo que significa que tiene una cualidad pesada y dulce que ayuda al cuerpo a crear músculo sano y grasa protectora, enraizando el Vata en tu cuerpo.

Ingredientes:

• 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar (o cualquier leche a base de plantas sin azúcar de tu elección)
• 1/2 taza de puré de calabaza
• 1 cucharada de tahini o mantequilla de frutos secos
• 2 cucharadas de proteína en polvo de vainilla de tu elección
• 1 cucharada de linaza molida
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de especias para pastel de calabaza
• Agua y hielo según sea necesario
• Opcional: 1-2 dátiles para más dulzor

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes, añadiendo agua o hielo si es necesario.

Platos principales

Ya sea para comer o cenar, puedes crear comidas completas que contengan verduras, proteínas y cereales integrales. Nuestros graduados tienen algunas recomendaciones estupendas:

Tazón de arroz al miso con champiñones marinados y crujiente Kale

Imagen y receta de Martina Zand, HCTP Enero 2012

Alimentos funcionales destacados: Setas y kale

Este bol de arroz rico en nutrientes es un plato básico rápido y delicioso. Todo lo que necesitas es arroz integral sobrante o cualquier tipo de grano sobrante. Combina superalimentos, como champiñones y kale, en un sabroso plato asiático, que aporta antioxidantes, vitaminas C y K, y beneficios de refuerzo inmunitario.

Ingredientes:

Para las setas marinadas

• 2 champiñones botón, cortados en láminas finas
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de aminos de coco (o salsa de soja)
• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• 1/8 cucharadita de comino molido
• Pimienta negra recién molida al gusto

Para el crujiente kale:

• 2 hojas grandes de kale (no importa si son rizadas)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1/4 cucharadita de sal marina

Para el arroz:

• 1/3 taza de agua
• 1 cucharada de pasta de miso
• 1 taza de arroz integral cocido

Para las coberturas:

• 1 cebolleta, finamente picada
• 1/2 aguacate, en rodajas
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 cucharada de kimchi, chucrut o encurtido de tu elección

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 400 °F. Forra la bandeja de horno con papel pergamino y resérvala.
2. Mezcla las setas, el ajo, los aminos de coco, el vinagre de sidra de manzana, el comino y la pimienta. Reserva para marinar.
3. Corta kale en cintas finas. Mójalas con aceite de oliva y sal, y extiéndelas en una sola capa sobre la bandeja de horno. Hornea kale durante 15 minutos hasta que estén crujientes.
4. Añade el agua y la pasta de miso a una olla, y bate para disolverlos.
5. Añade el arroz al agua de miso. Calienta suavemente hasta que el agua se haya evaporado y el arroz esté cremoso, unos 5 minutos.
6. Para montarlo todo, coloca el arroz con miso en el fondo de un cuenco. Pon encima las setas marinadas y el crujiente kale. Añade los aderezos y disfruta del cálido confort.

Chili de pavo con pan de maíz

Imagen y receta de Nina Zorfass, HCTP Marzo 2015

Alimentos funcionales destacados: Tomates, pimientos y judías

No hay nada como un plato caliente y sustancioso de chili en un día frío y ventoso. Esta receta no sólo es sencilla (¡puedes ponerlo todo en la olla de cocción lenta!), sino que además está repleta de nutrientes importantes que pueden mantenerte sano durante los meses más fríos. - sino que está repleta de nutrientes importantes que pueden mantenerte sano durante los meses más fríos. Los pimientos y los tomates tienen un alto contenido en vitamina C, un factor clave para la salud del sistema inmunitario, y los tomates están llenos de licopeno, un antioxidante. Las alubias, que aportan una gran textura a este chili, también están llenas de proteínas, fibra y vitaminas importantes como el folato.

(Aunque estos ingredientes son lectinas, en esta entrada del blog abordamos por qué comer lectinas puede ser beneficioso). Este chili dura hasta cinco días en el frigorífico y hasta dos meses en el congelador.

Ingredientes:

Para el chile:

• 1 libra de pavo picado, cocinado hasta que esté dorado
• 1 lata (29 onzas) de salsa de tomate (sin sal ni especias)
• 1 lata (15 onzas) de tomate cortado en dados (sin sal ni especias)
• 1 lata de judías negras, escurridas y enjuagadas
• 1 lata de alubias rojas, escurridas y enjuagadas
• 1-2 zanahorias grandes, picadas
• 1 pimiento rojo picado
• 1 pimiento amarillo picado
• 1/2 taza de maíz (congelado o fresco)
• 1-2 chiles en salsa de adobo (añade más o menos según el picante deseado)
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 2 cucharaditas de comino
• 2 cucharaditas chile en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Para el pan de maíz

• 1 taza de harina de maíz
• 1 taza de harina de almendras (o la harina que prefieras, excepto la de coco, ya que la textura no será la misma)
• 2 cucharaditas de levadura en polvo
• 2 cucharaditas de cúrcuma
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 taza de leche de almendras (o la leche a base de plantas sin azúcar que prefieras)
• 1 huevo
• 1/3 taza de maíz (fresco o congelado)
• 1/4 de taza de aceite de coco (derretido) + 1 cucharada de aceite de coco, dividida
• 1/4 taza de sirope de arce
• Opcional: cebolletas en rodajas, queso rallado

Instrucciones:

1. Pon todos los ingredientes del chili en la olla de cocción lenta y cuécelos a fuego lento durante 6-7 horas o a fuego fuerte durante 3-4 horas.
2. Cuando al chili le queden unos 30 minutos de cocción, precalienta el horno a 350°F y prepara el pan de maíz.
3. Mezcla todos los ingredientes secos del pan de maíz en un bol grande.
4. En un bol aparte, mezcla todos los ingredientes húmedos del pan de maíz.
5. Haz un hueco en los ingredientes secos y vierte los ingredientes húmedos.
6. Utiliza una espátula para mezclar bien todos los ingredientes.
7. Engrasa un molde para hornear de 8 x 8 pulgadas con 1 cucharada de aceite de coco. Puedes utilizar una toalla de papel para asegurarte de que toda la fuente está bien engrasada.
8. Vierte la masa del pan de maíz en la fuente de horno y distribúyela uniformemente.
9. Hornea durante 20-30 minutos, hasta que al pinchar con un palillo éste salga limpio y la parte superior esté dorada.
10. Sirve el chili caliente con un trozo de pan de maíz caliente, y adorna el chili con los ingredientes que desees.