A todos nos ha pasado: Te sientas después de un largo día de trabajo y sacas una bolsa de patatas fritas para picar algo antes de cenar. De repente, te das cuenta de que has comido más de lo previsto, y empiezan a aparecer los dolores de estómago y el sentimiento de culpa.
Comer en exceso es una lucha habitual, que suele producirse en épocas de estrés o durante las vacaciones. Sin embargo, cuando comer en exceso se convierte en un hábito regular, puede conducir al desarrollo de enfermedades graves, como la diabetes tipo 2, la obesidad y las cardiopatías.
Comer en exceso es un problema que a menudo requiere un enfoque polifacético, centrado en el bienestar emocional, mental y físico. Si luchas contra la sobrealimentación, aprender más sobre el porqué de estos comportamientos te resultará útil con la guía de un profesional de salud mental . También puede ser útil trabajar con un Health Coach o un dietista titulado para establecer objetivos sobre cómo cambiar a hábitos más saludables.
La raíz de los hábitos alimentarios poco saludables suele estar en la ansiedad o el estrés, lo que se conoce comúnmente como "comer emocionalmente", o comer para adormecer sentimientos incómodos. También puede convertirse en un hábito subconsciente, desarrollado por vivir en una sociedad en la que la indulgencia excesiva es habitual y los anuncios de comida están por todas partes.
Comer tentempiés azucarados o alimentos procesados llenos de azúcar, sal y grasa provoca la liberación de sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la serotonina, en el cerebro, lo que te hace más propenso a seguir comiendo más de la ración recomendada. Habrá momentos, como las vacaciones y las reuniones de cumpleaños, en los que te excedas, pero es importante encontrar soluciones que te permitan disfrutar de tus comidas sin preocuparte por comer en exceso.
Aquí tienes diez consejos para dejar de comer en exceso:
Comer más despacio puede dar al cerebro más tiempo para darse cuenta de que estás lleno, de modo que puedas determinar mejor cuándo es el momento de dejar de comer. El cerebro suele tardar hasta 20 minutos en recibir el mensaje de que has comido suficiente. Un estudio descubrió que las personas que comieron una comida durante un periodo de tres horas dijeron sentirse más llenas y como si hubieran comido una ración mayor que las personas que comieron su comida más rápidamente. Tres horas es probablemente más de lo que tardarías en un día normal en comer una comida, pero es significativo para demostrar cómo hacer una pausa designada para comer a mediodía, por ejemplo, puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de una comida.
Practica la alimentación consciente haciendo una pausa entre bocado y bocado de comida y tomándote un momento para respirar, dando a tu cuerpo tiempo para disfrutar de cada bocado. Puede que te des cuenta de que no necesitabas servirte una ración tan grande como la que comías, y podrás adaptarte para el futuro.
Comer directamente del envase de helado o patatas fritas es una pendiente resbaladiza que puede hacer que comas más de lo previsto, sobre todo si tiendes a hacerlo mientras estás de pie en la encimera de la cocina. Vierte las patatas fritas o las palomitas en un cuenco -e incluso sal de la cocina- para empezar a crear hábitos más saludables en torno al picoteo y evitar comer sin pensar. También es una forma estupenda de controlar el tamaño de las raciones, evitando un posible dolor de estómago tras el picoteo.
Además, ¡tus ojos tienden a ser más grandes que tu estómago! Haz todo lo posible por seguir las directrices de la etiqueta de los alimentos cuando calcules el tamaño de la ración que quieres poner en tu plato. Los tamaños de las raciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos se basan en realidad en la cantidad que la gente suele comer de una sentada. Puede parecer más pequeña de lo que te gustaría, pero debes saber que nuestros ojos están acostumbrados a sobrestimar la cantidad de comida que realmente necesitamos para mantenernos.
Aunque un programa especializado de ayuno intermitente puede mejorar tu metabolismo, tres comidas estructuradas pueden ser mejores para ayudarte a alimentar tu concentración y productividad a lo largo del día. Estas comidas deben incluir pequeñas porciones de varios grupos de alimentos y nutrientes, como cereales integrales, proteínas, frutas y verduras.
Empezar el día con un desayuno abundante de copos de avena integrales o huevos repletos de proteínas puede ayudarte a sentirte saciado y a evitar picar en exceso antes de poder almorzar. Hacer comidas regulares en densidad de nutrientes también puede ayudar a reducir el nivel de grelina de tu cuerpo, la hormona que estimula el hambre.
Es fácil sentarse a cenar delante del televisor y, de repente, te das cuenta de que has cenado superrápido y quizás has comido más de lo que necesitabas o incluso de lo que querías. Prepárate para el éxito aprovechando la hora de comer como una oportunidad para alejarte de la tecnología y centrarte en la comida que tienes delante. Sabrás leer mejor tus propias señales para saber cuándo has comido suficiente o necesitas más comida para saciarte.
Ya sea una cucharada de mantequilla de almendras en tu batido o tofu en tu ensalada, los alimentos ricos en proteínas son una forma estupenda de aportar valor nutritivo a tus comidas. Las proteínas pueden ayudarte a mantenerte durante períodos más largos, especialmente si se combinan con algo de fibra (más sobre esto más adelante), dándote energía para concentrarte en tus tareas a lo largo del día.
Si estás fuera de casa y necesitas tentempiés más sanos, prueba a prepararte pudding de semillas de chía (fácil de hacer de un día para otro en un tarro), una barrita de proteínas (¡cuidado con el azúcar añadido!) o un puñado de frutos secos. Estas opciones son una forma estupenda de frenar el hambre entre comidas y evitar comer en exceso cuando llegue la hora de comer.
6. Mantente hidratado.
¿Tienes antojo de esa chocolatina antes de acostarte? ¡Podría ser que tu cuerpo te está diciendo que estás deshidratado! Beber mucha agua durante el día puede ayudarte a frenar los antojos de comida y evitar que comas en exceso. Una hidratación adecuada puede ayudarte a mantener un IMC y un peso más saludables. Si a menudo sientes "hambre" poco después de comer, ¡podría significar que tienes sed! Mantenerte bien hidratado puede ayudarte a diferenciar entre tus punzadas de hambre y sed.
Intenta llevar siempre contigo una botella de agua grande y reutilizable, y marca en ella objetivos sobre la cantidad que te propones beber durante el día.
La fibra es un nutriente de a base de plantas que puede ayudar a tu cuerpo a sentirse lleno durante más tiempo. Esto significa comer más frutas y verduras enteras, cereales integrales y legumbres, como judías, guisantes y lentejas. La FDA recomienda que las mujeres ingieran al menos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben ingerir 38 gramos.
¿Cómo puede el consumo de fibra evitar que comas en exceso? Cuando satisfaces con éxito tus necesidades de fibra dietética, puedes alejar la posibilidad de llenarte de comida basura poco saludable que no aporta valor nutritivo al organismo. Físicamente no tendrás espacio para comer en exceso si consumes una cantidad adecuada de fibra y otros nutrientes clave en todas tus comidas.
Una forma de alcanzar tu objetivo de dejar de comer en exceso es preparar tu despensa para el éxito. Es difícil evitar comer en exceso o darse un atracón durante una película nocturna cuando tienes una gran variedad de comida basura en los armarios de la cocina. No debes considerarlos artículos "prohibidos", sino tenerlos fuera de la vista y volver a ellos cuando quieras darte un capricho consciente.
Visitar el supermercado cuando tienes hambre o estás desnutrido puede ser duro, así que prueba a comprar después de una comida nutritiva. Cuando te sientas fuerte y satisfecho, puedes evitar abastecerte de alimentos con calorías vacías que te atraerían cuando tuvieras hambre y quisieras un rápido subidón de azúcar. En su lugar, elige alimentos que sepan bien y te hagan sentir bien.
9. Minimizar los factores estresantes
Cuando te sientes estresado o ansioso, el cuerpo libera cortisol, la hormona de "lucha o huida". Además de aumentar la frecuencia cardiaca y elevar la tensión arterial, el cortisol puede provocar un aumento de tu apetito y la consiguiente ingesta de alimentos. Esta elevación de las hormonas que te hace sentir que estás en "peligro" influirá en realidad en que comas más alimentos azucarados y poco saludables, porque tu cuerpo piensa que necesita energía rápida para luchar contra este peligro. Estos sentimientos crónicos de estrés y la sobrealimentación continua pueden provocar un aumento de peso y más estrés, perpetuando este círculo vicioso.
La mejor forma de aliviarte de este ciclo es localizar la fuente. Prioriza autocuidado y trata de minimizar las situaciones estresantes, lo que podría consistir en replantear tu mentalidad en torno a lo que te causa estrés. Intenta tomarte un descanso de 20 minutos para dar una vuelta a la manzana corriendo, levantarte temprano para una sesión de meditación o planificar tu día con una lista organizada de las tareas que tienes que completar. Esto puede aliviar el estrés de tu mente y evitar que cojas una chocolatina de última hora en la tienda para un tentempié inducido por el estrés.
Un vaso de vino puede ser una forma estupenda de relajarse tras un largo día, sin embargo, demasiado de algo bueno puede causar aumento de peso e incrementar el apetito. Un estudio descubrió que la exposición del cerebro al etanol estimula la misma neuroactividad que la inanición, lo que podría explicar por qué una noche de copas puede dejarte con antojos de carbohidratos y alimentos grasos.
Intenta limitar tu consumo de alcohol sustituyendo tu copa de vino por una taza de té o cacao caliente. Estos rituales calmantes alternativos pueden saciar tus ganas de dulce y evitar que pique más tarde por la noche.
Como ocurre con cualquier dieta o cambio de estilo de vida, lleva tiempo abandonar hábitos y actividades que nos hacen sentir bien desde hace mucho tiempo. Sin embargo, cuando integres un par de estas técnicas en tu estilo de vida, verás que el cuerpo nota los buenos hábitos y se inclinará por evitar comer en exceso en el futuro.
Crear hábitos alimentarios saludables es un componente importante de salud holística, que aborda la forma en que ves la comida y te ayuda a abordar la hora de comer con una perspectiva positiva. comprobar consulta nuestro Emotional Eating Course hoy mismo para saber más sobre cómo transformar tu relación con la comida y mejorar tu salud general en el proceso.
Rebecca es licenciada en Filología Inglesa con especialización en relaciones públicas y tiene experiencia como redactora en publicidad comercial y de entretenimiento. Algunas de sus cosas favoritas son hacerse zumos, preparar el tazón perfecto de avena y hacer ejercicio HIIT.
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