¿Con qué frecuencia debes comer? Guía detallada

Como individuo con tu propio tipo de cuerpo, necesidades nutricionales y hábitos alimentarios, tu horario de comidas puede ser totalmente distinto al de un amigo o compañero de trabajo. Algunas personas prosperan con un desayuno sustancioso, mientras que otras pueden tomar su primera comida sustanciosa más cerca de la hora de comer. Este es un concepto que en el IIN denominamos bioindividualidad, y cuando se trata de nutrición, significa que las opciones alimentarias y los horarios de las comidas que funcionan para ti y tus objetivos de salud pueden no ser beneficiosos para otra persona.

¿Con qué frecuencia debes comer?

Como pauta general, los dietistas y nutricionistas recomiendan hacer tres comidas espaciadas a lo largo del día y de uno a tres tentempiés para aguantar entre ellas. Al comer comidas más pequeñas y frecuentes, es menos probable que sientas un hambre extrema, evitando que comas en exceso en la siguiente comida o picar alimentos procesados que te den un rápido impulso de energía. Un estudio de 2015 descubrió que quienes comían comidas más abundantes y menos frecuentes tenían un IMC (Índice de Masa Corporal) más elevado que los que comían con más regularidad a lo largo del día.

Las comidas pequeñas y los tentempiés pueden estimular tu ritmo metabólico, favorecer la pérdida de peso y aumentar tu nivel de energía y tu estado de ánimo, pero estos beneficios se maximizan cuando la calidad nutricional de esas comidas pequeñas es alta. Si picas alimentos procesados y patatas fritas, por ejemplo, puede que no obtengas los mismos beneficios que si te centraras en una dieta llena de frutas y verdurascereales integrales, proteínas y grasas saludables.

Unos tentempiés pequeños y saludables entre comidas pueden frenar la sensación de hambre hasta la siguiente comida y permitirte elegir alimentos sensatos para tus comidas, ya que no estarás hambriento a la hora de comer. Pero se recomienda que los pequeños tentempiés sigan siendo pequeños: es muy fácil subestimar cuántas calorías tienen los alimentos y acabar comiendo más de lo que habías planeado en un principio.

Tamaño y frecuencia de las comidas

Cada día de comida puede ser un poco distinto y dependerá de tu estado de salud, de si acabas de terminar un entrenamiento agotador o estás resfriado. Los días en que estés más activo físicamente, puede que te apetezcan comidas más abundantes y más densidad de nutrientes , como una tortilla repleta de verduras o un sustancioso guiso de judías. Los días que te tomas un descanso de actividad física o realizas actividades reparadoras, como yoga o estiramientos, puedes adaptar tus comidas para favorecer un estado más relajado. En cualquier caso, escuchar a tu cuerpo y hablar con un nutricionista o un dietista puede ayudarte a encontrar un equilibrio saludable en tu horario de comidas, incluidos los alimentos que mejor ayudarán a tu cuerpo cada día.

Un nutricionista o un dietista suelen tener en cuenta:

• Sexo - Las personas metabolizan los alimentos en el cuerpo de forma diferente debido a la estatura, la proporción de peso y las diferencias hormonales. Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, lo que significa que necesitan un mayor aporte calórico. Esto significa que los hombres suelen beneficiarse de comer comidas más abundantes y consistentes a lo largo del día.
• Edad - Los adultos mayores tienden a ser más sedentarios, lo que significa que no queman calorías tan rápidamente. Esto significa que lo mejor para ellos son las comidas ligeras y los tentempiés constantes. El envejecimiento también afecta a los niveles hormonales, lo que puede influir en la cantidad y frecuencia de las comidas.
• Nivel de actividad - ¿Tu trabajo requiere mucho movimiento? ¿Participas regularmente en actividad física? Si es así, lo más probable es que necesites más combustible y raciones más grandes a lo largo del día.

Saltarse comidas puede ralentizar tu metabolismo y, en circunstancias extremas, puede hacer que tu cuerpo entre en modo de inanición. Para evitarlo, muchas personas se benefician de tomar pequeños tentempiés a lo largo del día en densidad de nutrientes , como rodajas de manzana untadas en mantequilla de almendras, un yogur con mezcla de bayas y granola, o zanahorias con hummus.

Cuando espacias tus comidas y te permites disfrutar de múltiples tentempiés y comidas nutritivas, también te estás dando tiempo y oportunidades suficientes para obtener las vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita. Algunos de los más importantes son el hierro, el magnesio, el potasio y las vitaminas A, C y D.

Comer siempre que tengas hambre

Ese estruendo en el estómago puede no ser necesariamente la señal de tu cuerpo para que comas otra comida. Recuerda comprobar contigo mismo antes de tomar un tentempié y considera por qué puedes sentir hambre (¡especialmente si acabas de terminar una comida copiosa hace una hora!). ¿Dormiste lo suficiente anoche? ¿Has bebido suficiente agua? A menudo, tu cuerpo te enviará señales de hambre para hacerte saber que algo necesita más atención.

A veces, un antojo puede ser incluso una reacción emocional a necesidades insatisfechas. Intenta "alimentarte" con lo que llamamos Alimentación Primariacosas que se encuentran fuera de tu plato y que te nutren. Esto podría consistir en pasar tiempo de calidad con un ser querido, llamar a un amigo a comprobar in, o tomarte un tiempo a solas para recargarte.

La verdadera sensación de hambre es una señal natural que te indica que tu nivel de azúcar en sangre es bajo y que necesitas combustible. Aunque el hambre moderada es normal, las punzadas de hambre que sientes cuando pasas demasiado tiempo sin comer pueden ser perjudiciales para tu salud. De nuevo, ignorar tus señales de hambre puede hacer que tu cuerpo entre en modo de inanición.

Es importante que aprendas a prestar atención a tus únicas señales del hambreque te dan la oportunidad de averiguar qué alimentos sacian tu hambre y te aportan nutrientes esenciales. Cuando aprendas a controlar eficazmente el hambre y la saciedad, podrás mantener mejor un sano equilibrio del azúcar en sangre con el consumo de abundantes proteínas, fibra y grasas saludables. Prepárate para una buena alimentación abasteciendo tu nevera con tentempiés saludables.

Aprender a comer intuitivamente

Tú eres quien mejor puede juzgar las necesidades de tu cuerpo. A nutricionista, dietista o Health Coach puede ayudarte a aprovechar mejor esta intuición, apoyándote mientras realizas cambios significativos que mejoren tu salud general y ayudándote a encontrar un patrón alimentario que funcione mejor para ti.

Esto podría consistir en experimentar con el tamaño de tus raciones para averiguar si te estás alimentando lo suficiente (o demasiado), o probar cosas nuevas, tentempiés saludables que puedas llevar contigo si a menudo tienes hambre cuando estás fuera de casa. No tengas miedo de hacer cambios en tu rutina actual: tu salud y tus necesidades individuales cambiarán día a día y año tras año. Perfeccionar el conocimiento de tus necesidades dietéticas te ayudará mucho a promover la salud a largo plazo.

En el IIN hacemos hincapié en que la comida es medicina: ¡podemos utilizar los alimentos para promover un bienestar óptimo! El plan de estudios del IIN aborda la importancia de integrar una variedad de grupos de alimentos en tu dieta de la forma que mejor se adapte a ti: bioindividualidad es la clave. También sabemos que Alimentación Primaria es crucial para una vida larga y sana. Descarga la Guía del Plan de Estudios hoy mismo para saber más sobre nuestro enfoque holístico de la salud y el bienestar.